Hur man byter ut Pull Ups hemma

Pull-ups är en fantastisk sammansatt övning. De arbetar din rygg, biceps, kärna och andra stödmuskler. Om du sitter fast hemma utan en uppdragbar bar kanske du undrar hur du kan byta ut dragningar för att träffa dessa muskler från ditt vardagsrum. Lyckligtvis finns det många övningar du kan göra istället för pull-ups som riktar sig mot samma muskler. Du kan använda hantlar, en skivstång, ett motståndsband eller bara din egen kroppsvikt. Låt inte att du sitter fast inuti hindra dig från att få muskeltillväxt. Gör 3 uppsättningar med 3-15 reps av valfri träning som en del av din dagliga eller veckovisa träningsrutin. Försök att integrera 2-3 olika drag i varje träningspass och se dina muskler växa upp!

Steg

Metod ett av 3: Använda vikter för att arbeta liknande muskler

1. ett Gör böjda hantel- eller skivstångsrader för att arbeta med rygg- och greppmusklerna. Stå rakt och håll ett par hantlar eller en skivstång framför låren med händerna på framsidan. Böj knäna något och luta dig framåt i ungefär 45 graders vinkel. Dra hantlarna eller skivstången rakt upp till bröstet och sänk sedan ner vikten igen för att slutföra en upprepning.
   • Om det är första gången du gör böjda rader, börja med en lätt vikt och fokusera på din form så att du inte skadar ryggen. När du är bekväm med formuläret, gå upp till en högre vikt.
   • Detta är ett utmärkt sätt att arbeta på ryggens latmuskler, som är en av de primära musklerna som pull-ups fungerar, liksom dina trapetser, biceps och andra stödmuskler. Genom att lägga till storlek och styrka till dina lats och de omgivande musklerna kan du få en tonad, V-formad rygg.
2. 2 Gör hantel- eller skivstångskrullar för att arbeta med dina biceps. Stå rakt och håll ett par hantlar eller en skivstång ner framför låren med ett handtag och fingrarna uppåt. Krulla hantlarna eller skivstången upp till bröstet och axlarna och sänk sedan ner vikten tillbaka till startpositionen för att göra en rep.
   • Om du har hantlar kan du prova några variationer. Till exempel, alternera curling dem på en sida i taget för att fokusera på musklerna i en arm per repetition. Eller så kan du hålla dem med tummen framåt i det som kallas ett hammargrepp för att koppla ihop olika stabiliseringsmuskler.
   • Försök göra sittande hantelkrullar genom att sätta dig på en stol eller bänk. Håll ner hantlarna vid dina sidor med ett handtag eller ett hammargrepp och rulla sedan upp dem samtidigt eller växla mellan armarna. Detta lägger ännu mer tonvikt på biceps än att stå.
3. 3 Prova Rumänska marklyft med en skivstång eller hantlar för att lyfta hela kroppen. Håll ett par hantlar eller en skivstång framför låren medan du står rakt upp med fötterna i axelbredd. Böj knäna något och gångjärn framåt i midjan samtidigt tills ryggen är parallell med golvet. Räta upp tillbaka till startpositionen för att avsluta en repetition.
   • Rumänska marklyft är en variant av traditionella marklyft som är lättare att göra hemma eftersom du inte behöver mattor eller en skivstång i olympisk storlek.
   • Denna övning kan ersätta pull-ups genom att rikta ryggens lat muskler, trapezoider, romboider, biceps, kärna och många andra överkroppsmuskler. Det fungerar också dina hamstrings, glutes och quads, vilket gör det till en av de bästa all-liftarna du kan göra.
4. 4 Utför avlägsna rader med hantlar för att bearbeta dina lats, biceps och kärna. Ta ett par hantlar och gå ner i en pushup- eller plankposition med hantlarna på golvet direkt under axlarna och tummen framåt. Dra hanteln på ena sidan rakt upp till axeln medan du håller kroppen i plankläget och den andra hanteln på golvet. Sänk ner hanteln igen för att utföra en upprepning och upprepa sedan den på andra sidan.
   • Det är bäst att använda sexkantiga hantlar för den här övningen eftersom de kan sitta platt på golvet. Det är svårt att balansera och vara stilla för att utföra den här hissen om du bara har runda hantlar.
   • Ta detta till nästa nivå genom att göra ett tryck mellan varje upprepad radupprepning. Du får en fantastisk överkroppsträning som riktar sig till många av samma muskler som en pull-up och mer.
   • Se till att du gör samma antal repetitioner på varje sida för att få jämn muskeltillväxt.
5. 5 Arbeta dina lats och stödmuskler med enarmiga hantelrader. Placera 1 knä och 1 hand, på samma sida av kroppen, på en bänk eller en liknande plan, upphöjd yta och böj dig framåt så att ryggen är parallell med ytan. Ta en hantel i din andra hand och låt den hänga rakt ner vid din sida. Dra hanteln rakt upp till sidan av bröstet, håll armbågen nära din torso och sänk sedan ner den för att avsluta 1 rep. Gör en uppsättning av 3-15 reps, byt sedan sida och gör samma antal reps.
   • Detta är ett utmärkt ersättningsmedel eftersom du kan använda tunga vikter för att verkligen slå dina lats hårt som en pull-up.
   • Enarmiga hantelrader kan växa dina lats mycket och till och med hjälpa dig att öka antalet pull-ups du kan göra nästa gång du har tillgång till en pull-up bar.
6. 6 Efterlikna pull-ups med kabelneddrag om du har en hemkabelmaskin. Fäst en lat dragstång till kabelmaskinen och sätt dig ner mot maskinen. Ta tag i neddragningsstången med armarna rakt över huvudet och dra sedan ner det framför ditt ansikte mot bröstet. Höj den långsamt upp över huvudet för att göra en rep.
   • Prova olika greppvariationer för att rikta in dig på olika muskler mer eller mindre. Till exempel kommer ett brett grepp att rikta dina ryggmuskler som dina lats mer, medan ett smalt grepp kommer att rikta mer mot dina biceps och armar.
   Annons

Metod 2 av 3: Utföra alternativa kroppsviktövningar

1. ett Gör inverterade rader under ett robust bord för ett nära uppdragningsalternativ. Lägg dig ner på golvet under ett stabilt bord med benen rakt ut under bordet och axlarna direkt under kanten av bordet. Nå upp armarna och ta tag i kanten, dra din kropp rakt upp så långt du kan gå medan du håller dina klackar på marken och sänk dig sedan ner för att göra en rep.
   • Denna övning kallas ibland också som en australisk drag eftersom du får 'ner under' en avsats för att utföra den.
   • Om du kan komma ut kan du också göra den här övningen under något som ett räcke eller en bänk i en park eller någonstans runt ditt område.
2. 2 Försök att göra armbågs-push-ups för att bearbeta dina lats, axlar och kärna. Gå ner i en push-up-position med biceps direkt under axlarna men med underarmar och armbågar platt på golvet. Skjut upp dig själv med dina underarmar och armbågar så att armarna ligger rakt ut framför dig i ungefär 45 graders vinkel. Sänk ner dig själv för att avsluta 1 rep.
   • Se till att hålla din kärna tät och din kropp i en rak linje medan du utför detta drag. Låt inte ryggen böjas eller böjas på något sätt.
3. 3 Gör bicep plankor för att bearbeta din biceps och kärna. Kom i en vanlig högplankposition med tårna på marken, din kropp rak och dina armar rakt under axlarna med handflatorna på marken. Vrid dina händer så att fingertopparna vänder bakåt och händerna på dina händer vänder framåt. Håll positionen så länge du kan, ta sedan en vila på 30-60 sekunder och upprepa flytten.
   • Som en vanlig planka fungerar detta din kärna, men det lägger mer tonvikt på dina armar och biceps, vilket är muskler som en pull-up använder.
4. 4 Använd en handduk och en dörr för att göra stående handdukrader som träffar uppdragningsmusklerna. Ögla en handduk runt dörrknappen eller handtaget på en robust dörr så att mitten av handduken vilar mot dörrens insida. Ta tag i ändarna på handduken och dra dem rakt mot din torso medan du vetter mot dörrens kant. Böj vid knäna och luta dig tillbaka i höfterna som om du ska sätta dig ner i en stol och dra sedan din kropp mot dörren. Luta dig tillbaka i startpositionen för att göra en rep.
   • Du kan också göra samma drag genom att linda en handduk runt en robust stolpe eller pelare någonstans i ditt hem och rodra dig själv mot den.
   • Använd en längre handduk för mer rörelseomfång, vilket gör förflyttningen svårare.
5. 5 Gör golvdrag med en handduk om du har ett slätt golv. Lägg en handduk platt på golvet och lägg dig ner med bröstet på handduken och armarna rakt ut framför dig med handflatorna mot golvet. Pressa handflatorna i golvet och dra dig framåt längs golvet tills händerna ligger bredvid huvudet, och skjut sedan tillbaka till startpositionen för 1 rep.
   • Detta är i grunden en liggande version av pull-up som använder din egen kroppsvikt och golvet istället för en bar för att rikta in dig på samma muskler. Handduken gör att du enkelt kan glida över det släta golvet.
   • Föreställ dig en bar direkt mellan dina händer på golvet och låtsas att du gör en pull-up på den baren. När du tar hakan upp till 'baren' sänker du dig ner igen.
   Annons

Metod 3 av 3: Gör träningsbandsträning

1. ett Utför motståndsband neddragningar för en grundläggande ersättning för upphöjning. Ta ett motståndsband med händerna från axelbredd och lyft sedan upp över huvudet så att handflatorna vetter framåt. Dra bandet ner framför bröstet, så att dina axlar pressas ihop bakom ryggen och dina handflator hamnar i ungefär axelhöjd. Höj bandet uppåt för att slutföra en repetition.
   • Du kan göra den här övningen stående eller knäböjande. Knäböjning kommer att göra din kärnas stabiliseringsmuskler mer.
2. 2 Försök med dörrmotstånd för att replikera en pull-up. Loop ditt motstånd band över den övre kanten av en robust dörr, stå framför den inre kanten av dörren och ta tag i båda sidor av bandet med handflatorna vända framåt och armarna ovanför ditt huvud. Dra motståndsbandets två sidor rakt nedåt tills händerna ligger bredvid bröstet, lyft sedan upp armarna uppåt för en rep.
   • Luta dig inte tillbaka när du gör den här typen av träningsband. Du kan placera pannan mot dörrens insida för att hjälpa dig att stå rakt.
   • Du kan också slingra ditt motståndsband över en robust exponerad balk eller rör som ett alternativ till en dörr.
   • Alternativt dra ner en arm åt gången för en variation av denna övning.
3. 3 Öva på att göra motståndsband T håller för att engagera din kärna och rygg. Ta tag i ett motståndsband och håll det på axelhöjd med handflatorna vända framför dig. Sträck ut bandet medan du klämmer i axlarna tills armarna är nästan raka ut vid dina sidor och dina handflator är vända i motsatt riktning. Håll den i minst 20 sekunder, släpp den sedan och upprepa övningen.
   • Håll nacken avslappnad och fokusera på att använda dina kärnor, axelblad och övre ryggmuskler för att hålla utsträckt motståndsband.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Kroppsvikt övningar är bra för att uppnå funktionell styrka och toning dina muskler.
• Ett träningsband är ett bra sätt att öka motståndet i träningen utan att behöva en massa olika vikter.
• Om du verkligen vill göra pull-ups kan du alltid köpa en pull-up bar för dörröppningar som du enkelt kan montera i en dörrkarm någonstans runt ditt hem.
• Om du inte har någon utrustning hemma men vill göra mer än bara kroppsviktsövningar, är det ett bra pris att köpa ett par eller 2 hantlar som låter dig göra cirka 8 reps av några olika övningar. dina träningspass.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

• Försök inte att lyfta mer än du klarar, särskilt när du utför en övning för första gången. Detta kan leda till skador som gör att du kommer tillbaka i träningen.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.