Hur man gör en rumänsk marklyft

Den rumänska marklyften är en av de bästa övningarna för att stärka dina hamstrings. Till skillnad från en vanlig marklyft håller du alltid skivstången upp och lyfter den regelbundet med benen och nedre delen av ryggen. Rumänska marklyft är helt säkra, men du måste lära dig rätt form och behålla den under hela övningen.

är pingis detsamma som bordtennis

Steg

Del ett av 3: Ställa in övningen

1. ett Låt en spotter hjälpa dig om du är ny på att lyfta. Ta försiktighetsåtgärder när du lär dig rätt form för övningen. Att lyfta tunga vikter kan vara lite skrämmande eller till och med riskabelt om du gör det fel. En spotter kan kontrollera ditt formulär och ge dig feedback för att hjälpa dig att undvika skador när du tränar.
   • Ett annat sätt att öva är att använda en bar utan vikter. Att använda baren ger dig en möjlighet att förfina din form utan att sätta stress på knä och rygg.
2. 2 Börja med en skivstång på golvet eller på ett viktställ. Ladda skivstången med den vikt du tror att du kan hantera. Se till att viktplattorna sitter ordentligt på stången. Du behöver inte ha ett viktställ för att göra marklyft, men det kan göra processen lite enklare. Om du inte har ett rack måste du lyfta stången upp till startpositionen.
   • Många gym har långa rack som du kan vila skivstång på. Placera skivstången så att den är nära dina lår. På det sättet behöver du inte böja dig för att nå det.
3. 3 Kom nära baren så att axlarna hänger över den. Rikta fötterna mot baren och steg framåt. Om skivstången ligger på golvet kommer den att vara ungefär på skenhöjd.
   • Om du är för långt bort från baren lutar du dig framåt för att nå den. Detta kan kasta ryggen ur inriktningen, så kom så nära som möjligt innan du lyfter vikten.
4. 4 Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och knäna lätt böjda. Stå så nära baren som du kan komma. Behåll denna allmänna position hela tiden i marklyft. Att hålla knäna något böjda förhindrar att de låses fast, vilket är en viktig del för att undvika belastning på din kropp.
5. 5 Håll stången med ett dubbelt handgrepp. Placera dina händer bredvid dina ben. Ta tag i skivstången med handflatorna nedåt. Handtaget är det vanliga greppet som används för marklyft, men du kan anpassa det lite om du känner dig bekväm att göra det.
   • Vissa lyftare föredrar ett alternativt eller blandat grepp. De placerar en hand under stången medan den andra handen förblir i handtaget.
6. 6 Engagera och böj dina muskler för att bibehålla en neutral position. Musklerna i axlarna, övre delen av ryggen och magmusklerna måste alla vara engagerade medan du lyfter skivstången. Detta gör att du kan hålla god form när du lyfter och sänker vikten.
   • Att hålla dina muskler böjda och engagerade hjälper dig att behålla kontrollen.
   Annons

Del 2 av 3: Höjer ribban

1. ett Börja med en konventionell marklyft. Rumänsk marklyft är en övning som stöder konventionell marklyft. Det hjälper dig att bygga upp till en större marklyft i slutet av dagen. För att komma i rätt position för en rumänsk marklyft måste du först höja ribban till dina höfter med en konventionell marklyft.
   • Den konventionella marklyft är en sammansatt övning, vilket innebär att du rör både knä och höfter. Rumänsk marklyft är en isolerad övning, vilket innebär att du bara rör dina höfter.
   • Du kan känna dig frestad att stå upp snabbt och låta ryggen hantera lasten. Detta kan anstränga ryggen eller knäna och leda till skador. Slutför rörelsen långsamt och metodiskt för att undvika problem.
2. 2 Stå med fötterna i höftbenen. Den konventionella marklyften skiljer sig från andra marklyft eftersom dina fötter är smala och inuti dina höfter. Placera händerna på utsidan av benen när du håller baren.
   • Håll baren så nära kroppen som möjligt. Låt den aldrig röra sig ifrån dig, annars kastar du ryggraden ur linje.
3. 3 Stå upp med ryggen och nacken rakt. Skivstången ska vila högst upp på låren. Du är i startpositionen för en rumänsk marklift. Annons

Del 3 av 3: Sänker skivstången

1. ett Håll stången nära toppen av låren. Detta är den rumänska marklyftens utgångsposition. Du återställer stapeln till denna position i slutet av varje upprepning. Se till att stången är så nära dina lår som du kan få den. Håll axlarna placerade över stången.
   • Börja alltid med stången på marken, lyft upp den med en konventionellmarklyftknäböj innan du gör en rumänsk marklyft. Squat ner över baren. Böj knäna, håll armarna och ryggen raka, stå sedan upp medan du håller baren.
2. 2 Titta rakt framför dig och håll din kärna. Tryck armarna mot dina sidor när du förbereder dig för att sänka skivstången. Stå alltid högt med nacken och ryggen rak. När du är redo att börja, ta ett djupt andetag. Motstå frestelsen att se ner på baren när du flyttar den.
   • Om du vill kontrollera din form när du gör övningen, stå framför en spegel. Du kan också låta en spotter titta på dig och ge dig feedback.
3. 3 Böj i midjan medan du skjuter tillbaka höfterna. Gå långsamt för att undvika att skada ryggen. För att sänka stången säkert, böj framåt över stången. Håll dina armar och ben stilla. Flytta höfterna och rumpan så långt tillbaka som möjligt.
   • I en rumänsk marklyft rör du bara en led, dina höfter Dina knän rör sig inte när du startar rörelsen.
   • Undvik att böja ryggen. Det är farligt att flytta rygglinjen. Låt dina höfter styra rörelsen.
4. 4 Sänk stången tills du känner att ryggen på dina ben sträcker sig. Håll stången nära benen som om du rullar stången nedåt mot anklarna. Släpp ned baren tills du inte kan gå längre utan att böja knäna mer. För de flesta kommer det att vara när baren är precis under knäna.
   • Kom ihåg att den rumänska marklyften inte är en tävling för att se vem som kan sänka ribban till golvet. Att sänka stången för mycket tar trycket från hamstringarna och lägger det på knä och rygg.
   • För att få bästa resultat, var uppmärksam på din kropp så att du inte går längre än din rörelse.
   EXPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness tränare

   Håll ryggen rak när du böjer dig. Hur djupt du kan gå på en rumänsk marklyft beror på dina hamstrings flexibilitet. Om dina hamstrings når sin gräns, fortsätt inte sjunka genom att böja ryggen - i den här övningen vill du verkligen inte att du ska kurva alls.

   
   
   

   real madrid vs alves livestream

   Annons

Rätt form och sätt att lägga rumänska liftar till en träning

Rätt formulär för rumänska liftar Sätt att integrera rumänska liftar i en träning

Expertråd

Förstå de tre typerna av marklyft:

• Konventionell marklyft. Den konventionella marklyften använder en skivstång och rörelsen börjar vid golvet. Den konventionella marklyften är en sammansatt övning, vilket innebär att du rör dig två leder - dina höfter och knän sträcker sig när du står upp. Den rätta formen har dina fötter inuti dina höftben, smalt ifrån varandra. Lägg händerna på skivstången så att de ligger utanför dina ben.
• Rumänsk marklyft. Den rumänska marklyften kallas också en stel benlift. Övningen börjar överst istället för botten på golvet. Du kan använda antingen en skivstång eller en hantel. Rumänsk marklyft är en isoleringsövning, inte en sammansatt övning, vilket innebär att du bara rör en led. Dina knän rör sig inte när du startar rörelsen - du gångjärn bara vid höfterna som börjar igen, högst upp, inte golvet.
• Sumo marklyft. Sumo marklyft är mycket populär och börjar på golvet på samma sätt som konventionell marklyft, vanligtvis med en skivstång. Istället för att ha händerna på utsidan av benen, placera händerna på insidan och håll fötterna breda. Sumo marklyft betonar dina glutes och hamstrings mer än din rygg.

Från Laila Ajani Fitness tränare

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Antalet representanter du gör beror på dina träningsmål. Gör en uppsättning med 5-8 liftar om du precis har börjat. Om du vill bygga muskler, gör 3-5 uppsättningar med 5-8 reps, med mycket tunga vikter. Om du vill bygga styrka eller tona dina muskler, gör 1-3 uppsättningar med 10 liftar.
• För att få rörelsen rätt, öva på att använda en stapel utan vikter. Många människor kämpar för att hålla ryggen rak och låta höfterna styra hissen. Baren ger dig möjlighet att träna säkert.
• Ett viktställ gör den här övningen lite enklare. Med ett rack behöver du inte sitta på huk och slösa energi på att plocka upp baren.
• Den rumänska marklyften tenderar att innebära mindre vikt än en vanlig marklyft. Detta beror på att du måste hålla fast baren hela tiden under hela övningen.
• För en enklare variation, använd hantlar eller en fällstång istället för en skivstång.
• Den enkla benen rumänska marklyft är en hårdare variation. När du sänker stången lyfter du ett ben och håller det i linje med ryggen.
• Sträck dina hamstrings, som är på baksidan av låren, efter att du har gjort marklyft, särskilt om dina kalvar och lår är täta. Sträck dig genom att placera ett ben rakt ut på en bänk med tårna pekande mot himlen, luta dig sedan lite framåt tills du känner en sträcka. Håll i 15-60 sekunder. Sluta om du känner smärta eller obehag.
• Använd bra skor medan du gör marklyft. Det sista du vill är att förlora grepp medan du hanterar en tung bar.

Annons

Varningar

• Dödliftar kan vara farliga om du inte vet vad du gör. Det är viktigt att behärska tekniken först och inte använda mer vikt än du klarar.
• Felaktig rörelse kan sätta stress på knä och rygg. Undvik att använda dessa områden för att lyfta upp stången. Håll stången nära kroppen hela tiden.
• Att gå utanför ditt rörelseområde kan också vara farligt. När du känner att dina hamstrings sträcker sig, sluta sänka baren. Du behöver inte ta den hela vägen ner på golvet.

Annons

Saker du behöver

• Skivstång
• Vikter
• Skor med bra grepp
• Ett viktställ (tillval)