Hur man går ner i vikt

Att gå ner i vikt är svårt eftersom de flesta människor faktiskt måste lägga mer arbete för att hålla tyngden borta än de gjorde för att tappa den i första hand. För att gå ner i vikt följer du de grundläggande principerna för viktminskning: äta hälsosamt och träna. Du måste göra justeringar för att ta hänsyn till förändringar i din kropp. Du kan göra det genom att ändra dina vanor och göra livsstilsförändringar!

Steg

Metod ett av 3: Justera hur du äter

1. ett Beräkna hur många kalorier du ska äta. Alla har olika mängder kalorier som de bör sträva efter att konsumera varje dag. När du försöker gå ner i vikt är nyckeln att bränna mer kalorier än du konsumerar. Men oroa dig inte för att knäcka siffrorna själv! Det finns gott om online-miniräknare som kan hjälpa dig att spåra hur mycket du konsumerar och hur mycket du bränner.
   • Du kan också få en smart enhet, som en Fitbit, för att hålla reda på hur många kalorier du bränner.
   • Tala med din läkare om dina individuella behov. Berätta för dem ditt viktminskningsmål och be dem hjälpa dig att räkna ut rätt kaloriintag för dig.
   • När du går ner i vikt, se till att du beräknar om dina kaloribehov.
2. 2 Undvik modefluga. Fad-dieter lovar vanligtvis snabb viktminskning. Det är bra på kort sikt, men det är mer sannolikt att du får tillbaka det. Det är mer troligt att långsam och stadig viktminskning håller, så sträva efter att förlora 0,45–0,91 kg per vecka.
   • Det är bäst att hålla sig borta från dieter som eliminerar eller kraftigt begränsar hela livsmedelsgrupper, som kolhydrater.
   • Försök att tänka på hälsosam kost som en livsstil, inte en tillfällig lösning.
3. 3 Ät en balanserad diet. Detta är viktigt, eftersom det är viktigt att äta rätt för att förlora dessa envisa pund. Försök att äta så mycket färsk mat som möjligt och undvik förpackade och bearbetade livsmedel. Arbeta med din läkare eller en dietist för att ta reda på rätt kombination av livsmedelsgrupper för dig.
   • Välj proteiner som kyckling, malt kalkon, baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt. Försök att inte äta mycket rött kött eller fettiga köttstycken.
   • Välj hälsosamma fetter som avokado, olivolja och nötter.
   • Byt komplexa kolhydrater mot enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater inkluderar fullkornspasta och bröd och sötpotatis.
   • Ät mycket färsk frukt och grönsaker. Försök att äta några bladgrönsaker, som spenat eller grönkål, varje dag, och nå en bit frukt för ett hälsosamt mellanmål.
4. 4 Gör bra matval genom att läsa etiketter och göra hälsosamma byten. Det hjälper dig att veta så mycket som möjligt om maten du äter. Läs etiketter för att se till att produkter inte har för mycket fett eller socker, till exempel. När det är möjligt, gör dina egna måltider så att du kan kontrollera exakt vad som finns i dem. Du kan också lära dig att göra några enkla byten som att välja bakad kyckling snarare än stekt.
   • Gör smarta val när du är ute och äter. Hoppa till exempel över brödkorgen och beställ en sidosallad istället.
   • Dela en dessert med hela bordet istället för att beställa din egen.
5. 5 Övervaka dina portioner. Det handlar inte bara om vad du äter, det handlar om hur mycket du äter. Se till att dina portionsstorlekar inte är större än en serveringsstorlek. Till exempel kan ett förpackat mellanmål säga att det har 400 kalorier. Kontrollera att det är per container, inte per portion!
   • Lär dig om rätt portionsstorlek. Till exempel är 2–3 uns (57–85 g) en typisk serveringsstorlek för kött. Det borde vara ungefär lika stort som ett kortlek.
   • Det är okej att unna dig själv ibland. Se bara till att ha en skiva pizza istället för 2 eller 3.
6. 6 Spåra ditt ätande. Ibland kanske du inte inser att du inte gör bra matval. Försök att hålla dig själv ansvarig genom att föra en matdagbok. Skriv ner vad du åt varje dag. Titta med jämna mellanrum på dagboken för att märka några dåliga vanor som du kan fixa.
   • Försök använda en matspårningsapp som MyFitnessPal eller LoseIt.
7. 7 Skapa en måltidsplan. Att planera dina måltider i förväg är ett bra sätt att hålla dig på rätt spår. Försök att planera en veckas måltider genom att välja några hälsosamma frukostar, luncher och middagar. Se till att inkludera en mängd olika livsmedel så att du inte blir uttråkad.
   • Att förbereda dina måltider i förväg kan också hjälpa dig att hålla dig till din plan. Du kan försöka ta lite tid på söndag för att packa luncher för veckan.
   • Du kan hitta hälsosamma måltidsplaner online om du inte själv vill göra en plan. Se bara till att de passar dina kostbehov.
   Annons

Metod 2 av 3: Ändra din träningsrutin

1. ett Komma upp med realistiska, långsiktiga mål. Det är mer troligt att du håller fast vid en träningsplan om du sätter upp mål som du faktiskt kan uppnå. Istället för att sätta ett mål att gå till gymmet 7 dagar i veckan, välj en mer fungerande mängd som 5 dagar i veckan. Planerar inte att gå ner i mycket vikt snabbt. Välj istället en målvikt och spåra dina framsteg mot det numret.
   • Kom ihåg att vikt inte är den enda indikatorn för en hälsosam kropp. Du kan också göra mål som mäter dina framsteg på andra sätt. Du kan till exempel sätta ett mål att klara det genom snurrklassen utan att ta en paus.
2. 2 Hitta en rutin som fungerar för dig. Välj ett träningspass som passar din livsstil. Om du är riktigt upptagen kan du prova att planera dina träningspass i förväg. Detta kommer att säkerställa att du har tid för dem. Behandla dina träningspass som alla andra åtaganden i din kalender. Gör det lättare för dig själv genom att välja ett gym som är på väg till och från jobbet.
   • Välj en tid på dagen som fungerar bäst för dig. Om du inte är en morgonmänniska, försök inte tvinga dig själv att ta dig till ett startläger klockan sex varje dag. Sätt dig själv för framgång genom att planera att träna efter jobbet.
3. 3 Välj en typ av träning som du gillar. Det är mer troligt att du håller dig till en träningsrutin om du gör något du tycker om. Välj något roligt! Till exempel, om du gillar att simma, gör det flera gånger i veckan. Om du älskar att vara utomhus, ta tennis eller vandra.
   • Prova några gruppkurser. Många gym och studior erbjuder ett brett utbud att välja mellan, såsom spinning, kettlebells, barre och TRX.
   • Var inte rädd att prova flera träningspass om du har problem med att hitta en bra passform.
   • Försök att variera dina träningspass. Till exempel, gör yoga några gånger i veckan och lägg till lite kardio på andra dagar. Detta kan också hjälpa dig att komma ur träningspass och hjälpa till att bli av med den återvunna vikten.
4. 4 Öka din fysiska aktivitet varje dag. 150-200 minuters fysisk aktivitet i veckan är en ganska vanlig riktlinje för att undvika att gå upp i vikt. För att gå ner i vikt kan du bara behöva flytta mer, så mycket som 225-400 minuter i veckan. För att få det att fungera, försök att lägga till lite mer fysisk aktivitet i din dagliga rutin utöver dina vanliga träningspass. Överväg att göra något av följande:
   • Gå eller cykla till jobbet
   • Tar trappan istället för hissen
   • Parkering längre bort vid mataffären
   • Gör några hoppjack under kommersiella pauser när du tittar på TV
   Annons

Metod 3 av 3: Förblir positiv

1. ett Håll dig själv ansvarig genom att sätta avsikter. Att bibehålla eller gå ner i vikt är en lång process, så du måste förbinda dig till det. Försök att ställa in avsikter för att hålla dig på rätt spår. Du kan säga dem högt eller skriva ner dem. Hur som helst är bra, så länge du kommer ihåg din avsikt.
   • Du kanske skriver, 'Jag ska göra hälsosamma val när jag är på semester nästa vecka. Jag kommer att se till att inkludera grönsaker vid varje måltid, och jag kommer bara ha en cocktail om dagen. '
   • Försök att dela din avsikt med en vän. Det ger dig extra incitament att hålla fast vid ditt ord!
2. 2 Håll dig till en hälsosam livsstil för att undvika att återfå den vikt du förlorar. Kom ihåg att vara frisk är en livsstil, inte en tillfällig diet eller träningsplan. När du har gått ner i vikt fortsätter du att göra bra val så att du inte återfår det. Fortsätt läsa etiketter och göra inlägg i din matdagbok. Du bör också fortsätta att äta en hälsosam kost och träna de flesta dagar i veckan.
   • Leta efter nya sätt att motivera dig själv så att du inte blir uttråkad. Belöna dig till exempel med en massage när du når ett långsiktigt mål.
   • Inkorporera nya hälsosamma måltider i din rotation. Leta upp nya recept om du gillar att laga mat. Prova en ny färsk juice plats om du vill ha ett enkelt sätt att få dina frukter och grönsaker i varje dag.
3. 3 Ha tålamod. Att gå ner i vikt är tufft, särskilt om du är frustrerad eftersom den har återvunnit. Det kommer säkert att finnas utmaningar på vägen. Kom ihåg att vara snäll mot dig själv. Om du har en dålig dag och går ut för glass istället för till gymmet, slå inte dig själv. Påminn dig själv om att viktminskning är en resa, och det kommer att bli bra och dåliga dagar.
   • Det är helt normalt att lägga på 'fuskmat' då och då. Kom bara tillbaka på rätt spår nästa dag!
   • Undvik emotionell ätning. Det är vanligt att nå komfortmat i slutet av en tuff dag. Om du känner dig stressad eller upprörd kan du försöka hantera dessa känslor på ett annat sätt. Prova en lång promenad eller ett avkopplande bubbelbad istället för snacks.
4. 4 Be vänner och familj om stöd. Din sociala krets och familj kan hjälpa dig på din viktminskningsresa. Förklara för dem att du försöker gå ner i vikt och fråga om de kan ge positiv feedback om de märker att din kropp förändras. Vänliga ord om dina framsteg kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt!
   • Du kan också göra inlägg på sociala medier varje gång du når ett mål. Du kommer säkert att må bra när du ser alla 'gillanden'!
   • Om du mår bra med dig själv är det mer troligt att du håller fast vid det som fungerar.
5. 5 Hitta sätt att minska stress. När du känner dig orolig eller deprimerad, försöker din kropp ännu svårare att hålla fast vid vikten. För att hjälpa till att gå ner i vikt, leta efter sätt att koppla av. Det finns en länk mellan att känna sig mentalt fit och att vara fysisk fit!
   • För att lindra stress, prova avslappnande aktiviteter som medling, läsa en bok eller träna djupt andas.
   • Häng med dina vänner! Att vara social kan fungera som en humörförstärkare och hjälpa dig att slappna av. Be dina vänner att följa med på en vandring för att kombinera träning och umgänge!
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin eller gör kostförändringar.
• Om du känner att du inte får resultat från träningen kan du prova att arbeta med en personlig tränare.
• Tänk på att ta en matlagningskurs för att lära dig hur man förbereder hälsosammare mat.

Annons