Hur man minskar ankelvärk medan man kör

Lite gnagande fotledssmärta är ganska vanligt om du gillar att springa mycket, men det betyder inte att du måste missa din träningsrutin. Det är viktigt att gå lätt på det tills smärtan har avtagit, men det finns några saker du kan göra för att påskynda läkningsprocessen och förhindra att den händer i första hand. Om du misstänker att du har vrickat din fotled, kontakta din läkare så snart du kan och ta en vecka ledig från din hjärt-rutin. Ju mer du vilar desto snabbare läker det och desto snabbare kommer du igång igen!

Metod ett av 3: Ändrar hur du kör

ett Landa på mitten eller bollen på foten för varje steg. Slå inte i marken med dina klackar först eftersom det kan översträcka din akillessena och till och med kan leda till en belastning. Håll din kropp upprätt med fötterna direkt under dig (inte ut framför eller bakom dig). Experimentera med att ta mindre steg om det känns bättre för dig.
- Korrekt löpform kan förhindra att du får muskelspänningar i dina ben och fötter.
- Placera foten direkt under knäet när du slår i marken.
- Om du inte är van att springa på det här sättet kan du tänka dig att det är lite som att åka skridskor där du halvt placerar, halva skrubbar mitt på foten på marken för varje steg.
2 Lossa dina skosnören för att lindra trycket på toppen av foten. Håll dina snörningar bundna tillräckligt tätt så att din sko inte vacklar runt. Om du känner smärta på toppen av foten när du springer, lossa snören från öglorna så att de inte lägger onödigt tryck på foten.
- Om du har breda fötter, se till att lämna lite slack i botten- och mittöglorna nära mitten av foten.
3 Snör åt skorna diagonalt för att minska trycket ovanpå foten. Kör ena änden av spetsen genom den nedre öglan ovanför storåen och den andra änden genom den övre öglan på motsatt sida. Trä spetsen från den nedre öglan över tungan till den nedre öglan på motsatt sida. Trä den sedan diagonalt över till nästa ögla och sedan rakt igen. Fortsätt diagonalt och sedan rakt över tills du når det övre ögat.
- När du drar åt dina snören för att binda skon, kommer spetsen att dra framsidan av skon nära din stora tå uppåt och ge den mer utrymme. Den håller också framsidan på foten på plats, vilket minskar glidningen inuti skon.
4 Bär en ankelkompressionshylsa när du springer. Skjut din nakna fot i en kompressionshylsa så att tårna hänger ut i bottenänden. Sätt på dina vanliga strumpor över ärmen. Om du inte har en full vrickning och din läkare har gett dig specifika instruktioner, ta av ärmen innan du lägger dig och sätt på den igen på morgonen innan du tränar.
- Kompressionsstrumpor och ärmar ökar blodflödet till din fotled och spolar ut mjölksyra som kan byggas upp när du springer.
- En kompressionshylsa kommer också att främja läkning medan du inte springer, så bär den gärna medan du vilar eller bara håller på med din dag.
- Du kan också använda kinestetisk tejp, men den är inte lika effektiv som en kompressionshylsa och måste sättas på ordentligt av en atletisk tränare. Om du slår in fel områden på din fotled kan det orsaka ytterligare skador.
5 Använd innersulor i dina skor för att stödja dina bågar och klackar. Välj innersulor med hälvaggar, bågstöd och gelpolstring under framfoten för att dämpa varje steg. Köp en storlek gjord för dina mått eller skär kanterna runt sidorna på innersulan så att den passar din sko.
- Ju djupare hälskålen ligger på innersulan, desto bättre håller den din fotled perfekt.
- Om du har hammertå kan en innersula med en metatarsal-kupol under mittfoten hjälpa till att uppmuntra tårna att spridas och räta ut.
- Om du träffar en fotvårdsspecialist kan de undersöka dina fots unika anatomi och berätta för dig vilken typ av innersulor du kan använda för dina löparskor.
6 Löp bara för korta sträckor med återkommande återhämtningsvandringar. Ju längre och hårdare du springer, desto mer stress kommer du att lägga på din fotled, så gå lätt på dig själv. Istället för att springa eller springa under hela träningen, växla mellan löpning, långsam jogging och promenader.
- Du kan till exempel göra en 5-minuters uppvärmningspromenad följt av 5 minuters jogging, 2 minuters promenad, 5 minuters löpning och så vidare.
- Om du är nybörjare eller återhämtar dig från fotledssmärtor, håll dina cardio-sessioner till 20 till 40 minuter (eller 3 till 4 miles).
- Att gå är den bästa träningspasset du kan göra, så tro inte att det inte räknas som ett riktigt träningspass bara för att det är lättare.
7 Byt ut dina gamla löparskor var 400 till 600 mil. Titta på skosulan mot fotleden. Om hälen ser klämd ut eller om du kan se mellansulan komma igenom (det vill säga om området runt dragspåren är slitna) är det dags för ett nytt par.
- När du försöker på skor, gör några hälhöjningar och spring på plats för att se till att de passar som handskar.
- Var noga med att välja skor med stöd i bak- och framfoten på skon.
- Se till att baksidan av skon känns tätt och inte kläms eller gnids mot fotleden.
- Ju mer stötdämpning i skon, desto bättre är det för din fotled, så leta efter stilar som har mycket vaddering på botten av sulan.
Annons

Metod 2 av 3: Lindrar din fotledssmärta

ett Vila så mycket du kan eller gå lättare på din fotled. Om din fotledssmärta bara börjar när du springer, ta en promenad istället. Efter några dagar, försök lätt jogga för att se om smärtan har avtagit eller om du behöver ta några dagar till för att ta det lugnt.
- Om din fotled gör ont när du går kan du behöva vara stillasittande i 3-4 dagar. Om det inte förbättras eller blir värre, kontakta din läkare eller boka en tid hos en fotvårdsspecialist.
2 Lyft ankeln minst 3 gånger per dag i 15 minuter. Använd kuddar eller en fotpall för att stötta upp din fotled så att den sitter på eller över ditt hjärta. Sitt med den upphöjd i 15 minuter åt gången. Gör detta minst tre gånger per dag för att underlätta svullnaden och påskynda läkningsprocessen.
- Se till att din ryggrad inte är vriden eller krokig när du sitter eller lägger dig - det sista du behöver med ont i fotleden är rygg eller nacksmärta! När du befinner dig i rätt position bör du kunna se en rak linje från toppen av huvudet till svansbenet.
3 Isa din fotled i 15 minuter åt gången upp till 3 gånger om dagen. Förpacka en ispack eller påse frysta grönsaker med en tunn handduk. Håll den på fotleden i 15-20 minuter. Gör detta två till tre gånger om dagen för att bedöva smärtan och lindra svullnad. Applicera inte isen direkt på din fotled eftersom kylan kan orsaka frostskador.
- Om din fotled fortfarande gör ont efter 2 till 3 dagar men svullnaden har sjunkit, stäng gärna av mellan varm och kall terapi. Använd ispaketet i 15 minuter och applicera sedan en värmepanna i 15 minuter.
4 Ta ibuprofen för att lindra smärta och svullnad i området. Svälj 1 eller 2 kapslar (200 mg till 400 mg) med 8 flytande uns (240 ml) vatten 4 till 6 gånger om dagen. För bästa resultat, ta dem så snart som möjligt när du märker smärtan. Välj ibuprofen framför paracetamol eftersom det förra innehåller antiinflammatoriska medel som lugnar dina inflammerade senor och ligament.
- Ta inte ibuprofen i höga doser eller dagligen i mer än 1 vecka eftersom det kan öka risken för hjärt-kärlproblem. Den maximala dagliga dosen är 2400 mg ibuprofen per dag.
- Om du är gravid ska du inte ta ibuprofen eftersom det kan orsaka komplikationer.
5 Se en fotläkare om smärtan kvarstår eller förvärras efter 3 till 4 dagar. De flesta mindre skador läker med vila och hemvård, men om inte, boka en tid med en fotvårdsspecialist. Om smärtan är så dålig att du inte kan stå på den, ring framåt för att se om de kan ta fram en rullstol eller kryckor.
- Om du har tendinit eller artritrelaterad smärta kan din läkare välja att ge dig ett steroidskott så var beredd på det.
Annons

Metod 3 av 3: Stärka dina anklar

ett Gå på dina klackar och tår för att sträcka ankelband. Håll knäna raka för att hjälpa dig att balansera på dina klackar och gå 10-20 steg. Balansera sedan på dina bollar och gå ytterligare 10-20 steg.
- Det här är en utmärkt uppvärmning om du ska göra många intervaller eller springa på terrängytor eftersom det riktar sig mot musklerna i dina anklar och fötter som hjälper dig att hålla dig balanserad.
2 Böj tårna fram och tillbaka i 2 minuter på varje sida. Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Böj upp ditt högra knä så att din högra fot är platt på golvet. Böj din vänstra fot så att tårna vänder tillbaka mot dig och håll den i 2 sekunder. Rikta tårna så att de vetter mot väggen framför dig och håll den i ytterligare 2 sekunder. Gör detta i två minuter på varje fot.
- Det här är bra för din akillessena och för muskler och ledband som förbinder dina underben till dina fötter.
- För en extra utmaning, försök linda ett motståndsband runt din fotkula och håll de lösa ändarna med händerna för att öka trycket.
3 Rita cirklar med tårna för att lossa upp ledbanden på alla sidor. Sitt på marken med fötterna utsträckta framför dig. Rikta tårna och vrid dem sedan långsamt medurs tills du är tillbaka i spetsig position. Gör detta igen moturs.
- När dina muskler förlängs under sträckan kommer de att få ett större rörelseområde, vilket innebär att de är mindre benägna att bli översträckta eller sönderrivna.
- Denna sträcka ska inte skada, så ta det lugnt och försök inte rotera fotleden för långt i någon riktning. Om du känner smärta när som helst under sträckan, sluta göra det.
- För mer av en utmaning eller bara för att blanda ihop det, rita alfabetet med tårna.
4 Balansera på ett ben medan du svänger ditt andra ben fram och tillbaka. Stå på vänster ben och inta en löparposition med armbågarna böjda 90 grader och knäna raka men inte låsta. Sväng din högra fot framför och bakom kroppen för att efterlikna en löpande rörelse. Rör dina armar som om du springer så att när ditt högra ben är framåt är din vänstra arm också något framåt. Gör detta 20 gånger fram och tillbaka och byt sedan till det andra benet.
- Att svänga i dina armar skapar instabilitet vilket innebär att musklerna och ligamenten runt din fotled måste arbeta hårdare för att hålla dig upprätt.
- För en utmaning, sväng benet sida vid sida framför och bakom ditt viktbärande ben.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Använd inte obekväma eller instabila skor som höga klackar när din fotled gör ont eftersom det bara ökar trycket på de inflammerade vävnaderna.

Annons

Varningar

Om det gör ont att lägga någon vikt på din fotled, håll dig av med den helt och kontakta din läkare om det inte förbättras inom 3 till 4 dagar. Att komma tillbaka till din träningsrutin för tidigt kan förvärra din skada.

Annons