Hur man återhämtar sig från en hamstringskada

Om du har skadat hamstringen kommer du troligen att känna en plötslig skarp smärta, liksom en rivande känsla i baksidan av låren. Hamstringskador kan vara svåra att hantera eftersom de påverkar din rörlighet. Lyckligtvis kan du återhämta dig från en hamstringsskada om du låter dig ordentligt vila, behandla din skada och ge dig själv tid att återhämta dig. När din skada har läkt, stärka dina hamstrings för att slutföra din återhämtning.

Steg

Metod ett av 3: Behandla din skada

1. ett Besök din läkare om skadan är allvarlig. Hamstringskador är ofta mindre, men de kan vara mycket allvarliga. Ibland rivs muskeln bort från benet. Din läkare kan göra det bästa beslutet om din skada och ge dig en behandlingsplan.
   • Kontakta din läkare omedelbart om du hör sönderrivning, upplever extrem smärta och svullnad eller ser blåmärken runt området.
   • Beroende på hur allvarlig din skada är, kan du behöva träffa din läkare igen för en kontroll. Räkna med att gå tillbaka till läkaren 1 eller 2 veckor efter ditt första besök.
2. 2 Vila några dagar så att din skada kan läka. Om din skada är svår kan du behöva vila längre, beroende på din läkares rekommendation. Du kommer troligen att känna smärta när du försöker gå eller röra dig. Lyssna på din kropp och ge den den vila den behöver. Om du inte vilar blir din skada bara värre.
   • Håll dig borta från benet.
   • Ta en paus från din sport, om du har en.
   • Undvik kraftfulla aktiviteter.
3. 3 Isa din hamstring. Applicera ett ispaket i 15 till 20 minuter varannan till tredje timme hela dagen under de första tre dagarna efter din skada. Isen hjälper till att lindra smärta och minska svullnad i låret.
   • Var noga med att placera en handduk eller kläder mellan ispaketet och huden för att skydda dig mot kyla.
   • Sluta använda glasyr om ditt ben blir vitt.
   • Om du har diabetes, kärlsjukdom eller nedsatt känsla, prata med din läkare innan du använder isterapi.
4. 4 Använd ett kompressionsomslag runt hamstringen. Kompression hjälper till att minska svullnad och inflammation, vilket i slutändan hjälper din skada att läka snabbare. Börja strax ovanför knäet och linda runt benet uppåt. Varje nytt lager ska täcka hälften av föregående lager. När du sveper in, sträck försiktigt bandaget så att du drar det mest, men lämna lite slack så att det inte blir för hårt. När du kommer till toppen av låret, vänd om och fortsätt linda tillbaka till knäet.
   • Om omslaget känns för hårt eller skär av cirkulationen, packa omedelbart upp det och försök igen.
   • Du kan hitta kompressionsbandage i apotek eller online.
   • Alternativt kan du också bära kompressionsshorts eller lårbygel.
5. 5 Lyft ditt ben för att hjälpa till med svullnad. Ställ dig upp med benet upphöjt över ditt hjärta. Du kan använda kuddar, kuddar och vikta filtar för att höja benet. Detta gör att vätskorna i benet rinner ut och minskar svullnaden.
   • Det är en bra idé att isa och höja samtidigt.
6. 6 Använd kryckor eller sockerrör. Du måste hålla dig borta från benet så mycket som möjligt för att ge det tid att läka. Kryckor är ditt bästa alternativ eftersom de låter dig vila dina hamstrings helt i ditt skadade ben. Om du inte har tillgång till kryckor kan du använda en käpp.
   • Försök lägga in handdukar eller kudde runt kryckornas armstöd för att minska obehag när du använder dem.
   • Du kan få kryckor från din läkarmottagning eller en medicinsk butik. Vissa medicintekniska butiker kommer till och med att hyra dem till dig.
7. 7 Ta ett receptfritt smärtstillande medel. Dessa läkemedel hjälper till med smärta och svullnad. Bra alternativ inkluderar NSAID somibuprofen, Advil, Motrin eller naproxen. Som ett alternativ kan du använda paracetamol.
   • Om din läkare har ordinerat ett smärtstillande medel, använd inte receptfritt läkemedel ovanpå det.
   Annons

Metod 2 av 3: Rehabilitera dina hamstrings

1. ett Fråga din läkare innan du börjar rehabilitering. Om du behandlas av en läkare är det viktigt att de godkänner dig för aktivitet. Att börja för tidigt kan göra din skada värre eller leda till återskada.
2. 2 Börja ljus sträcker sig och aktivitet så fort smärtan avtar. Du bör börja rehabilitera musklerna tidigt för att förhindra muskelkrympning och förlust av ditt rörelseområde. Först försöker du långsamt att gå eller cykla efter att du har några skonsamma rörelser för dina höfter och knän, som bencirklar, knäböjningar framåt och bakåt, höftcirklar och svaga bensvängningar. Öka långsamt intensiteten i din aktivitet som din kropp tillåter.
   • En lätt vrickning eller belastning tar sannolikt några dagar till en vecka att läka, medan en tår kan ta veckor eller månader att läka.
3. 3 Lätt tillbaka till dina dagliga aktiviteter. Undvik frestelsen att omedelbart återgå till din tidigare aktivitetsnivå, särskilt om du spelar en sport. Det finns ingen tidsfrist för återhämtning. Följ din läkares order och börja i det lilla. Lyssna på din kropp och sluta när du känner smärta.
4. 4 Kontakta en sjukgymnast. Beroende på hur dålig din hamstringsskada var kan du behöva hjälp med att återfå ditt rörelseområde. En fysioterapeut kan visa dig hur du gör övningar för att hjälpa till att sträcka dina hamstrings och förbättra flexibiliteten. Om du har sönderrivit hamstringen, be din läkare att rekommendera en sjukgymnast.
   • Vänta tills din smärta och svullnad försvinner innan du träffar sjukgymnasten.
   EXPERTTIPS

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Sportsmedicin & Skadeförebyggande specialist Scott Anderson är Chief Clinical Officer på SyncThink, en prisbelönt start grundad av Stanford University. Scott har tidigare varit chef för idrottsmedicin / atletisk träning för Stanford University i över tio år från 2007 till 2017. Scott har över 18 års klinisk erfarenhet och ledningserfarenhet och är en erkänd internationell föreläsare om ämnen av klinisk specialisering, som inkluderar utveckling kinesiologi, neurovetenskap / hjärnskakning och rörelsedysfunktion. Han är certifierad Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist och är certifierad att genomföra Selective Functional Movement Assessments (SFMA) och Functional Movement Screenings (FMS). Han tog en kandidatexamen i atletisk träning från Washington State University 2000 och en magisterexamen i atletisk administration från Saint Mary's College 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Idrottsmedicin & specialist på förebyggande av skador

   Visste du? När du återhämtar dig efter en hamstringsskada är det viktigt att arbeta med stabiliteten i din bäckenring, glute muskler och kärna. Om dessa områden inte är starka kan dina hamstrings behöva bära en extra belastning när du går eller rör dig snabbt, vilket ökar risken för skador.

   
   
   
5. 5 Fråga om operation om din muskel har lossnat. I en allvarlig hamstringsskada kan dina muskler ha dragit sig fritt var de ansluter till bäckenet eller skenbenet. Din läkare kan bekräfta om så är fallet. En ortopedkirurg kan fästa muskeln om den inte läker av sig själv. Läkaren kommer att fästa senan igen med stygn eller häftklamrar. De tar också bort ärrvävnaden runt skadan.
   • Efter operationen måste du använda kryckor och du kan också behöva bära ett benstöd.
   • Återhämtningstiden för hamstringoperation varierar från minst 3 till 6 månader, beroende på svårighetsgraden av skadan. Din läkare måste rensa dig innan du återgår till regelbunden aktivitet.
   Annons

Metod 3 av 3: Stärka dina hamstrings under återhämtning

1. ett Börja med en stående hamstringkrullning. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj försiktigt ditt skadade ben vid knäet och dra upp hälen mot dina glutes. Använd tyngdkraften för motstånd först, men du kan lägga till ankelvikter när du går vidare.
   • Upprepa hamstringkrullarna i 3 uppsättningar om 10.
   • Tala med din läkare innan du lägger till vikter. Börja med 1 pund (0,45 kg) ankelvikter.
2. 2 Utför hamstringfångster. Ligga på magen med knäna böjda. Låt ditt skadade ben falla tillbaka och fånga det med dina muskler i hamstringen. Håll dig avslappnad när benet tappar och dra sedan ihop hamstringsmusklerna på baksidan av låren. Det kan ta några försök att vänja sig vid känslan av att låta benet falla.
   • Först gör du bara 1 uppsättning med 10 reps och arbetar upp till 3 uppsättningar med 10 reps.
3. 3 Gör bro övningar. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Skjut upp höfterna från golvet och räta ut ryggen. Håll andan och sänk sedan ner dig långsamt ner på golvet.
   • Upprepa för 3 uppsättningar med 8, arbeta upp till 3 uppsättningar om 12. Öka dina reps när träningen blir enklare.
   • Det är bäst att använda en träningsmatta för dämpning när du gör den här övningen.
4. 4 Prestera lunges . Stå i en bred delad hållning med ett ben framför. Sänk dig långsamt mot marken och böj ditt främre ben i en 90 graders vinkel. Stig tillbaka till din startposition.
   • Upprepa i 3 uppsättningar om 10.
   • För att hjälpa dig med din balans är det en bra idé att hålla en boll medan du gör dina lungor.
5. 5 Gör enstaka bollupptagningar. Placera en fot framför dig med en medicinkula bredvid den. Luta dig långsamt framåt och ta upp bollen och håll benet rakt. Stå upp till stående läge och håll bollen. Sänk sedan bollen ner till startpositionen.
   • Upprepa övningen 5 till 10 gånger.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

wikiHow-video: Hur man återhämtar sig efter en hamstringskada

Kolla på