Hur man förhindrar Diastasis Recti

Diastasis recti uppstår när det finns ett litet mellanrum som mäter cirka 2,7 centimeter (1,1 tum) mellan dina vänstra och högra magmuskler. När du har diastasis recti ser du troligen en utbuktning i magen. När dina magmuskler är åtskilda från varandra, finns det bara en tunn anslutningsproblem framför att hålla dina tarmar och organ på plats. Även om diastasis recti ofta inte orsakar några problem och vanligtvis löser sig själv kan det orsaka smärta i nedre ryggen, förstoppning, urininkontinens och i extrema fall brok. Människor som är överviktiga, har dålig hållning eller som tränar fel riskerar att separera magmusklerna. Det är särskilt vanligt hos gravida kvinnor på grund av den växande bebisens belastning på buken. Men med några enkla tekniker och övningar kan du förhindra diastasis recti.

Del ett av 2: Minska trycket på dina magmuskler

ett Förbättra din hållning och engagera dina kärnmuskler när du står. Stå rakt utan att slösa. Se till att axlarna ligger i linje med höfterna så att ryggen inte är alltför välvd. Stoppa in hakan. Fördela din vikt jämnt på båda fötterna.
- Stöd din hållning genom att rota alla dina fyra hörn av fötterna i marken. Engagera sedan dina fyrhjulingar, glutes och kärnor för att stå rakt. Det kan ta övning, men god hållning blir en vana om du är konsekvent.
- Stående svängande bakåt, med höfterna och magen tryckt framåt och axlarna slungna, kan leda till diastasis recti. Denna hållning lämnar din kärna, inre magmuskler, gluteus och trapezius muskler svaga.
2 Se till att du skjuter en vagn korrekt, särskilt uppför. Luta dig inte för långt framåt eller lägg för mycket av din vikt på barnvagnen. Detta skapar för mycket tryck på magmusklerna. Stoppa dina höfter och använd dina glutes och benmuskler istället för dina ryggmuskler för att stödja dig själv och driva uppför backen.
- Be äldre barn gå ut och gå uppför backen för att minska den vikt du trycker på.
- Kvinnor som är gravida och redan har fått barn är benägna att få diastasis recti. Mödrar till småbarn som är gravida med sitt andra eller tredje (eller fjärde!) Barn spenderar ofta mycket tid på att driva sina äldre barn i barnvagnar och lyfta sina barn. Det är viktigt att använda god form, för att trycka en barnvagn fel kan öka abdominalseparationen.
3 Rulla på din sida innan du sitter upp under graviditeten. Att sitta rakt upp från en benägen position sätter stort tryck på magmusklerna och kan förvärra diastasis recti. Rulla istället på din sida med knäna ihop och lätt böjda. Skjut dig upp i sittande ställning med armarna.
- Om du kämpar för att rulla på din sida, använd dina armar och ben för att hjälpa dig att vända. Om du är i sängen, sätt upp en kudde bakom ryggen för att hålla dig på din sida hela natten. När din graviditet fortskrider bör du försöka sova på din sida, särskilt din vänstra sida, ändå för att förbättra blodflödet och näringsämnena till moderkakan.
4 Undvik tunga lyft när du är gravid. Om du måste lyfta ett tungt föremål, öva säkra tekniker . Böj vid knäna, inte i midjan, för att plocka upp föremålet. Håll ryggen rak och skjut upp med benen. Undvik plötsliga ryckrörelser.
5 Använd ett magband för stöd under graviditeten. Vik bandet runt magen under din bula. Fäst den med spännen eller kardborreband, beroende på bandets märke. Justera den tills den känns bekväm. Fäst ett annat band över toppen av din bump om det ingår i ditt paket.
- Magband kan hjälpa till att fysiskt föra magmusklerna närmare varandra.
- Använd magebandet medan du tränar eller gör dina dagliga aktiviteter. Du kan fortsätta att bära magbandet efter förlossningen för ytterligare stöd.
- Bär inte magbandet i mer än 2 till 3 timmar åt gången. Kontrollera alltid med din läkare innan du bär något kompressionskläder. Om du har komprometterat cirkulationen eller om ditt blodtryck är för högt eller lågt kanske du inte är en bra kandidat för att bära mageband.
- Att bära detta stödband medan du är gravid kan också hjälpa om du har oläkt bukskillnad från en tidigare graviditet.
Annons

Del 2 av 2: Håll din kärna stark när du är gravid

ett Gör modifierade crunches för att dra ihop magmusklerna manuellt. Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna böjda. Vik dina händer eller en handduk eller magband runt midjan och dra ihop dina högra och vänstra magmuskler. Andas djupt in för att expandera magen. Andas ut långsamt medan du får din mage. Sug dem inåt och lyft huvudet från golvet. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
- Prova två uppsättningar med 12-15 reps, eller så många som din kropp känner sig bekväm med.
- Många träningsexperter kommer att varna dig för att göra några knaser när du är gravid och säger att den knäppande rörelsen kan öka trycket på magmusklerna och försämra separationen. Ny forskning visar dock att crunches är säkra och effektiva övningar för att stärka kärnmusklerna när du utför dem korrekt. Var säker på att du engagera dina tvärgående magmuskler innan du gör en krisp.
- Om du gör crunches fel kan det förvärra diastasi recti. Utför dessa övningar först efter att du har rådfrågat en läkare och helst en personlig tränare för att säkerställa att du använder rätt form.
2 Använd en träningsboll för bäckenlutning med knä. Sitt på en stabilitetskula och rulla långsamt ner tills din nedre rygg vilar bekvämt på den. Håll fötterna direkt under knäna och placera händerna försiktigt bakom nacken för att stödja ditt huvud. Andas ut medan du lyfter axlarna något från bollen och trycker upp höfterna. Krama din nedre mag, glutes och bäckenbotten. Andas in medan du sakta sänker axlarna och höfterna till startpositionen.
- Koppla inte av dina magmuskler eller böj ryggen över bollen när du återvänder till startpositionen. Håll din kärna engagerad hela tiden.
3 Prova modifierade push-ups. Börja i en uppskjutningsläge med knäna på golvet. Håll händerna i linje med bröstet och placera dem något bredare ifrån varandra än dina axlar. Böj långsamt armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Håll din kärna tät. Andas ut medan du trycker tillbaka till startpositionen.
- Låt inte nedre delen av ryggen eller höfterna falla mot golvet. Höj inte heller dina höfter för högt.
4 Öva dina plankor. Antag en plankposition på underarmarna. Håll armbågarna under axlarna. Du kan göra plankan på tårna eller med knäna på golvet. Dra dina magmuskler tätt mot ryggraden. Håll dina glutes, bäckenbotten och innerlåren täta.
- Låt inte dina höfter hänga mot golvet. Bra form är viktigare än hur lång tid du håller planken.
5 Gå på alla fyra för kattställning och förlängningar av lemmarna. Börja med att placera händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Dra din mage in mot din ryggrad, medan du andas ut långsamt och avrundar ryggen mot taket. Släpp den rundade ryggraden och slappna av dina magmuskler.
- För att göra arm- och benförlängningar, håll ryggen rak, höfterna jämna och kärnan tätt. Lyft ditt vänstra ben rakt bakom dig och din högra arm rakt framför dig. För knäet mot armbågen medan du klämmer i magen, rundar ryggen och andas ut. Efter cirka 10 reps byter du sida.
6 Utför en bro på en stabilitetskula. Vila huvudet bekvämt på bollen med nacken i neutralt läge. Gör en 90 graders vinkel med dina höfter, knän och anklar. Sänk dina höfter mot golvet och lyft dem sedan upp igen.
- Om du sänker dina höfter skadar du ryggen, håll bara 90-graderspositionen.
- Se till att knäna ligger över anklarna och inte framför tårna.
- Låt inte bollen rulla medan du gör den här övningen.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Andas ut på ansträngningsdelen av övningar för att minska trycket på magmusklerna och bäckenbotten.

Annons

Varningar

Gör inte några djupa eller snabba vridrörelser genom midsektionen, till exempel cykelkrossar, när du är gravid. Dessa sätter för mycket tryck på bukväggen, som redan sträcks av graviditeten.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.