Hur man förbereder sig för spår

Oavsett om du är en erfaren löpare som letar efter det bästa sättet att närma sig ett kommande banomöte, eller om du är en nybörjare som bara vill göra laget, kanske du undrar hur du förbereder dig. Om spårmöten eller försök kommer fram och du inte vet vad du ska göra, kom inte i panik. Det finns många sätt att stärka din kropp och själ så att du är redo att bli den bästa banaidrottaren du kan vara.

Steg

Metod ett av 3: Gör dig redo för banans säsong

1. ett Prova en stege träning. Stegträning, eller pyramidträning, handlar om att börja med ett kort avstånd, arbeta gradvis upp till ett längre avstånd och sedan arbeta dig tillbaka till det ursprungliga kortare avståndet. Löp till exempel 200 meter, 400 meter, 800 meter, 400 meter och sedan 200 meter i mellanhastighet med 2-3 minuter vila däremellan.
   • Denna typ av träning kan förbättra din uthållighet och tempo.
   • Du kan också göra omvänd stege-träning, där du börjar på ett längre avstånd, jobbar dig ner till ett kortare avstånd och sedan avslutar på det längsta ursprungliga avståndet.
   • Gör denna typ av träning 2-3 gånger varje vecka när du kommer i form för banans säsong.
2. 2 Kör kortare sträckor upprepade gånger för att förbättra din hastighet. Öva på att springa 100 meter (110 yd) och / eller 200 meter (220 yd) om och om igen för att förbättra din sprintförmåga. Att fokusera på dessa kortare avstånd kan hjälpa dig att utveckla hastighet, stimuleringsförmåga och styrka.
   • Försök att träna där du kör fyra varv totalt. Kör kontinuerligt när du springer 100 m (110 yd) rakt fram och joggar 100 m (110 yd) kurvorna för varje varv.
   • För bästa resultat, fokusera på att springa kortare sträckor 2-3 gånger varje vecka.
3. 3 Kör längre sträckor upprepade gånger för att förbättra din uthållighet. Fokusera på att springa längre sträckor om och om igen för att förbereda din kropp för distanshändelser. Kör 800 meter (0,50 mi) och 1600 meter (0,99 mi) åt gången under träningen för att få uthållighet.
   • Försök att göra ett träningspass där du joggar 1000 meter (0,62 mi) fem gånger med en 90 sekunders vilopaus mellan var och en.
   • För att lyckas få uthållighet, fokusera på att springa längre sträckor 2 eller 3 gånger varje vecka.
   • Långsamma, enkla mil hjälper dig att gradvis förbereda din kropp för spår.
4. 4 Träna styrketräning i underkroppen en eller två gånger i veckan. Medan löpning är det mer uppenbara sättet att konditionera din kropp för löparbana, är det nödvändigt att lyfta vikter för att stärka dina muskler effektivt. Inkorporera styrketräningsövningar i underkroppen 1-2 gånger i veckan för att bygga upp dina benmuskler för löpning. Några övningar du kan prova inkluderar:
   • Knäböj
   • Framåt lunges
   • Vadpress
   • Situps
5. 5 Lägg till styrketräning i överkroppen varje vecka. Även om det kanske inte verkar som det, är det också mycket viktigt att bygga överkroppen för löparbanor. Bröstet, axlarna och armarna ska vara starka för att köra armarna när du springer, och en stark rygg kan hjälpa dig att bibehålla god hållning medan du kör. Försök att införliva några av följande överkropps styrketräningsövningar i din träning ungefär en gång i veckan:
   • Bänkpressar
   • Upprätta rader
   • Biceps lockar
   • Plankor
6. 6 Ät hälsosamma, balanserade måltider. Vid banövning varje dag kommer du att använda mycket energi. På grund av detta är det viktigt att äta hälsosamma måltider som effektivt kan ge de näringsämnen som din kropp behöver. Ät en energigivande frukost varje dag för att starta din ämnesomsättning och en lunch som innehåller både protein och bladgrönsaker. Ät mat som innehåller mycket protein och kolhydrater strax efter träningen.
   • Prova att äta havregryn med bär eller ett par ägg, en bit rostat bröd och ett glas apelsinjuice till frukost.
   • Överväg att äta ett grillat kycklingbröst med en stor sallad som innehåller morötter, gurkor och paprika till lunch.
   • Inkorporera spagetti och marinara sås, potatis, magert kött och / eller fava bönor i dina måltider efter träningen.
7. 7 Be din tränare om råd. Det är en bra idé att närma sig banan med några mål i åtanke. Ta upp dina svagheter med din tränare och fråga dem om de kan hjälpa dig att förbättra dig inom dessa områden. Detta kan hjälpa dig att göra framsteg och också komma närmare din tränare.
   • Om du kämpar med ett visst fysiskt bakslag, till exempel pacing eller hinderform, fråga din tränare om råd om hur du blir bättre.
   • Du kan också prata med din tränare om hur du hanterar vissa mentala kamper, som att hantera en stor förlust.
   Annons

Metod 2 av 3: Förbereder sig för ett möte

1. ett Få sömn 9-10 timmar kvällen innan. Som idrottsman måste du sova mer för att ge din kropp rätt mängd vila och återhämtningstid. Detta gör att din kropp kan prestera så bra som möjligt.
   • Försök få minst 8 timmars sömn natten innan du tävlar i ett möte. Att få 9 eller 10 timmar är ännu bättre.
2. 2 Drick minst 6-8 glas vatten under dagen. Att träna dig får dig att svettas och förlora en betydande mängd vatten i kroppen. Fyll upp vattenflaskan innan du börjar dagen och håll den på dig hela dagen så att du kan hålla dig hydratiserad.
   • När du har druckit allt, fyll på vattenflaskan och fortsätt dricka den hela dagen.
3. 3 Ät hälsosamma, lätta snacks innan mötet. Om det finns mycket tid mellan den senaste måltid du åt och till det evenemang du tävlar i, äta ett hälsosamt mellanmål eller två för att hålla dig stark, fokuserad och energisk.
   • Gå med något litet och lätt, som en bit frukt och / eller en granola-bar, för att undvika att bli yr eller uppröra din mage.
4. 4 Försök att ha en positiv inställning. När du ska tävla är det viktigt att tänka optimistiskt. Det kan vara lätt att låta trycket få det bästa av dig, men det kommer bara att stressa dig och eventuellt hindra din prestation. När negativa tankar om självtvivel dyker upp i ditt huvud, ge dig själv positiva påminnelser, till exempel:
   • Du har förberett det bästa du kan, och det är det som betyder något.
   • Du kan klara dig bra.
   • Allting händer av en anledning.
5. 5 Lyssna på musik. Att lyssna på musik kan hjälpa dig att hålla fokus före mötet genom att ställa in högtrycksmiljön och eliminera distraktioner. Lyssna på rap, rock eller dansmusik för att få dig att pumpas upp positivt för ditt evenemang. Försök att lyssna på långsammare lugnande musik om du vill slappna av.
6. 6 Jogga 2 varv långsamt. Innan du börjar träna din kropp måste du lossa dina muskler. Börja med att jogga runt banan två gånger i en mycket långsam samtalsfart.
   • Två varv motsvarar 800 meter (0,50 mi).
7. 7 Gör statisk töjning i minst 15 minuter. Statisk sträckning innebär att du håller en position i 10 sekunder medan du håller dig still. När du har gjort lite jogging hjälper statisk stretching dig att fortsätta att lossa dina muskler. Sträck i totalt 15 minuter för att få din kropp ordentligt sträckt. Några grundläggande statiska sträckor du kan göra inkluderar:
   • Stående hamstring stretch
   • Stående quadriceps sträcker sig
   • Sido lungsträckning
   • Fjärilssträckning
   • Utsatt kalvsträckning
8. 8 Gör dynamiska uppvärmningsövningar i ytterligare 15 minuter. Efter att ha gjort några statiska sträckor, gå vidare till dynamiska sträckor, som involverar rörelse. Dessa har många fördelar förutom att aktivera dina muskler, inklusive att förbättra ditt rörelseområde och kroppsmedvetenhet. Några dynamiska sträckor inkluderar:
   • Knä mot bröstet
   • A-hoppar
   • B-hoppar
   • Höga knän
   • Butt sparkar
   Annons

Metod 3 av 3: Ge spår ett försök

1. ett Få en sport fysisk. Innan du börjar springa, gå till läkaren och få en fysisk för att se till att det är säkert för dig att springa. Under fysiken fyller du i information om din medicinska historia och undersöks fysiskt av läkaren.
   • Du kan ha möjlighet att få ett fysiskt gjort i skolan. Om inte, boka en tid med din primärvårdsläkare.
2. 2 Skaffa atletiska kläder, skor och utrustning. Du måste få några olika saker att bära och använda på träningspass och möten. Få några atletiska kläder, till exempel gymshorts, atletiska leggings, fuktavvisande skjortor, fuktavvisande strumpor och sport-behåar som gör träningen bekväm.
   • Var noga med att få några löparskor som har rätt stöd för att förhindra skador, en vattenflaska och en vattentålig påse för att hålla allt inne.
   • Det skulle vara en bra idé att ha en tröja och träningsbyxor i din väska för att bära medan du värmer upp.
3. 3 Försök att springa om du kan springa snabbt. Om du föredrar att springa kortare sträckor än att jogga långa kan sprinthändelser vara något för dig. Sprinthändelserna i spåret inkluderar strecket 100 m (110 m), det dash 200 m (220 m) och 400 m (440 m), var och en kan du springa på egen hand eller i ett relä med 3 andra personer .
   • I en stafett startar den första löparen i ett team på 4 personer med en stafettpinne och skickar den till nästa person omedelbart efter att de har kört önskat avstånd. Sedan kör den andra personen samma avstånd som krävs och skickar det till den tredje lagmedlemmen och cykeln fortsätter. Den fjärde lagmedlemmen passerar mållinjen med stafettpinnen.
4. 4 Gå till mellan- eller långdistanshändelser om du har uthållighet. I spåret finns det flera olika längre lopp som din skola eller ditt löpande program kanske inte erbjuder. Vanligtvis finns det ett 800 m (0,50 mi) lopp, 1600 m (0,99 mi) lopp och ett 3200 m (2,0 mi), men alternativen varierar beroende på skola och spårtyp. Överväg att göra en eller flera av dessa händelser om du känner dig starkare och snabbare som distanslöpare.
   • Speciellt på kollegial nivå finns det längre avstånd, ibland så långt som 10 000 m!
5. 5 Prova hopphändelser om du kan hoppa högt och / eller långt. Om du anser dig själv smidig och atletisk men inte nödvändigtvis en löpare, kan en hopphändelse passa dig. När du tränar för dessa händelser kommer du förmodligen att göra en blandning av olika övningar, inklusive korssträning, tyngdlyftning, sprint och hoppövningar. Överväg att prova något av följande hopphändelser:
   • Långt hopp
   • Trippelhopp
   • Höjdhopp
6. 6 Prova hinderhändelser om du älskar både att springa och hoppa. Om du inte kan välja mellan löpande och hoppande händelser, innehåller hinderhändelser båda typerna av rörelse. Normalt kan du göra 100 m (110 yd) hinder, 400 m (440 yd) hinder eller båda. Hur som helst kommer du att ha 10 jämnt fördelade hinder på banan i din fil som du måste hoppa över på väg till mållinjen.
   • Du kan göra upp till fyra händelser, så om du älskar både att springa och hoppa kan du göra ett springevenemang, ett hoppevenemang, ett hinderevenemang och du skulle fortfarande kunna göra ett till.
7. 7 Försök att kasta händelser om du är stark men inte föredrar att springa. Kastövningen består för det mesta av kastborrar och tyngdlyftning. Överväg att fokusera på att kasta händelser om den här typen av träning låter mer tilltalande för dig än löpfokuserad träning. Det finns flera olika kasthändelser som du kan prova, inklusive:
   • Skott
   • Spjut
   • Diskus
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur kan jag springa länge? Börja med att springa i långsam takt för att spara din energi. När du kommer mot slutet av loppet, använd resten av din energi för att avsluta det. Tänk på att denna teknik inte händer över natten, och det tar lite tid att träna och göra perfekt.
• Fråga Är det möjligt att fortsätta springa snabbt om jag inte äter hälsosamt eller tar hand om min kropp? Börja inte spåra förrän du vet att du kan ta hand om din kropp. Teoretiskt sett kan du fortfarande springa med en ohälsosam livsstil, men det kan leda till hälsoproblem på vägen. För att prestera på en optimal nivå måste du äta en hälsosam kost.
• Fråga Vilka är några tips jag behöver veta innan jag går in i baneteamet i skolan? Innan du går med på banan ska du veta att banan kräver tid, förberedelse och övning. Var beredd att stanna sent, komma tidigt eller tillbringa helgen för detta! Track tar också dagar av missad skola, speciellt för möten.
• Fråga Ska jag ta vitaminer? Du kan, om din kropp faktiskt saknar vissa näringsämnen. Be bara din läkare att se till att du kan eller inte kan. Och kom ihåg att det alltid är bättre att få de näringsämnen din kropp behöver genom att äta hälsosamma, färska och obearbetade livsmedel. Ta bara vitaminer om du absolut behöver.
• Fråga Hur kan jag springa om min fotled gör ont? Försök att få en fotled eller gör några fotledsrullar. Men om du har en skada, borde du verkligen vila och inte springa.
• Fråga Vad gör jag om jag inte vill göra de andra händelserna, som om jag bara vill springa, måste jag fortfarande göra de andra händelserna? Det beror på ditt team, men vanligtvis kan du välja vilka händelser du gör och inte vill göra.
• Fråga Kan jag ha volleybollshorts på banan? Du kan, men jag rekommenderar att du bär några långa byxor av spandex-typ eller kompressionsbyxor under dem.
• Fråga När du tränar eller tränar, är det bra att lyssna på musik medan du springer eller är det en distraktion? Det är upp till dig. Det finns inget felaktigt svar.
• Fråga Om någon faller, ska jag hjälpa dem? Om de skadas allvarligt eller om du orsakat dem att falla, bör du hjälpa dem. Men om de är okej kan du fortsätta springa.
• Fråga Jag är för ung för att springa runt mitt grannskap. Hur kan jag förbereda mig för spår? Prata med dina föräldrar om att springa med en vän, eller fråga din tränare om du kan använda banan för att träna även utan laget.