Oavsett om du är en idrottsman eller någon som bara gillar att hålla sig i form och vara aktiv kan det bli ett otroligt frustrerande bakslag att bli skadad. Lyckligtvis finns det fortfarande många saker du kan göra för att hålla dig i form och få den fysiska aktiviteten du behöver medan du läker! Tala med din läkare eller en fysioterapeut om hur du anpassar din träningsrutin så att du kan komma tillbaka på rätt spår så fort som möjligt. Glöm inte att ta hand om din allmänna hälsa för att främja snabbare läkning.
grundläggande tennisregler
Steg
Metod 1 av 4: Arm- och axelskador
- 1 Fokusera på att träna underkroppen medan armen läker. Om armen eller axeln är skadad kan du behöva vila överkroppen en stund. Men du kan fortfarande göra övningar som riktar sig mot din kärna och dina ben. Några bra alternativ inkluderar:
- Mild kondition som fokuserar på underkroppen, som att gå eller använda en liggande stillastående cykel.
- Styrketräning i underkroppen med hjälp av viktmaskiner. Att använda en maskin sparar dina armar från att behöva kämpa med fria vikter - allt du behöver göra är att flytta en stift för att justera din viktnivå.
- Kroppsviktövningar som riktar sig till din underkropp, som knäböj och lungor.
- Kärnövningar som inte är beroende av dina armar, som sit-ups och rakben.
- två Behåll styrka på din oskadade sida med ensidiga armövningar. Även om du inte kan träna ena armen eller axeln, fortsätt träna den andra om möjligt. Detta hjälper till att förhindra en muskelobalans med underkroppen. Den riktigt goda nyheten är att göra ensidiga övningar på ena sidan också försiktigt stimulerar samma muskler på andra sidan, så du kommer att bygga och behålla styrka på båda sidor samtidigt!
- Till exempel, om du har skadat din högra arm, träna din vänstra med hantelpressar med en arm, laterala höjningar, rader, tricepsförlängningar eller biceps-lock.
- 3 Gör mjuka arm- och axelsträckningar för att förbättra flexibiliteten. När din arm eller axel läker, gör sträckningar för att öka ditt rörelseområde och förhindra framtida skador. Be din läkare, en fysioterapeut eller en erfaren personlig tränare att vägleda dig genom sträckor som är säkra för din typ av skada. Till exempel:
- Om du har en armbågsskada kan du börja med försiktig handledsförlängning och flexionssträckor.
- Om du har en axelskada kan din fysioterapeut rekommendera en kombination av statiska, dynamiska och rörelseövningar. Dessa kan inkludera pendelövningar (så att din skadade arm kan dingla och svänga försiktigt medan du böjer dig), statisk axel bortförande och adduktionsträckor och dynamiska knästräckor i sidled med en skumrulle.
- 4 Bygg upp förstärkningsövningar för att förhindra framtida skador. När din läkare eller sjukgymnast ger dig allt klart kan du börja göra försiktiga överkroppsövningar med din skadade arm eller axel. Arbeta med mer intensiv träning gradvis så att du inte skadar dig själv igen.
- Om du till exempel har skadat din axel, börja med lätta fria viktövningar som sidohöjningar, böjda över enarmiga rader och biceps-lock. Din läkare eller PT kan rekommendera att du börjar använda vikter som inte är tyngre än 5–10 pund (2,3–4,5 kg).
- För en skadad armbåge, prova försiktiga handledsflexions- och förlängningsövningar med en vikt på 0,45 kg. När du börjar, stödja din böjda armbåge på en plan yta. Så småningom kan du gå vidare med övningen med armbågen utsträckt och inte stöds.
- 5 Undvik rörelser som översträcker det skadade området. Även om det är viktigt att börja använda den skadade armen eller axeln så snart som möjligt, gör inte något för att förvärra skadan. Att göra övningar eller göra rörelser som överbelastar eller belastar området kan fördröja läkning och förvärra skadan. Till exempel:
- Om du har en armbågsskada, undvik att spela tennis eller baseboll tills du har haft en chans att återhämta dig helt.
- För axelskador, undvik aktiviteter som kräver att du når över huvudet, som simning eller överkasta.
- Om du har en handledsskada kan du behöva skära ner på aktiviteter som att skriva eller lyfta tunga vikter tills du börjar må bättre.
Metod två av 4: Hals- och ryggskador
- 1 Försök med vattenaerobics för att minska stress på ryggraden. Att göra kondition är en viktig del av att hålla sig i form, men många typer av konditionsträning kan skaka i nacken och ryggen. Simma eller anmäl dig till en vattenaerobics-klass för att få ditt hjärta att pumpa samtidigt som du ger extra stöd för din ryggrad.
- Andra övningar med låg påverkan att försöka inkluderar lätt promenader, stillastående eller liggande cykling och användning av en elliptisk maskin.
- två Gör mjuka sträckor som fokuserar på dina axlar, höfter, knän och anklar. När du har skadat rygg eller nacke kan din rörlighet vara begränsad - vilket riskerar att du utvecklar styva leder. Fortsätt din flexibilitet genom att sträcka minst en gång om dagen, de flesta veckodagarna. Sträck dina axlar, höfter, knän och fotleder, och sikta på att sträcka varje område i minst 30 sekunder. Till exempel:
- För att sträcka axlarna, stå eller sitta med rak rygg. Lägg din vänstra hand på din högra axel och håll sedan din vänstra armbåge med din högra hand. Dra axlarna nedåt och bakåt och dra försiktigt din vänstra armbåge mot höger sida av bröstet. Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
- Koppla av dina höfter med en mild fjärilssträckning. Sitt på en matta med knäna böjda och fotsulorna tryckta ihop, håll ryggen rak och magspänningen tätt. Koppla av knäna ner mot golvet och håll dem där i 30 sekunder.
- Sträck framsidan av knäet genom att stärka dig själv på en stols baksida med ena handen och dra hälen mot rumpan med den andra handen. Håll den i 30 sekunder och byt sedan sida.
- För att sträcka ryggen på knäna, sitt på en matta med ryggen rak och benen rakt ut framför dig. Placera handflatorna på golvet bredvid dina lår och skjut dem långsamt framåt mot anklarna och håll ryggen rak när du böjer dig vid höfterna. När du känner en sträcka i benen, stanna och håll din position i 30 sekunder.
- Sträck anklarna genom att trycka mot en upprullad handduk eller ett motståndsband med dina bollar medan du håller benen rakt ut framför dig.
- 3 Stabilisera din ryggrad med kärnförstärkande övningar. En stark kärna kan hjälpa till att stödja din nacke och ryggrad, minska smärta och göra dig mindre benägna att skada dig själv igen. Be din läkare eller en fysioterapeut att vägleda dig genom övningar som du kan använda för att säkert stärka rygg, bröst, höfter och mag.
- Mjuka övningar som stolstativ, sittande benhöjningar, hälhöjningar och frontplankor gjorda mot en vägg eller ett bord kan förbättra din hållning och förhindra belastning på nacken och överkroppen.
- Stabilisera din kärna och rygg med fyra-övningar som håller ryggraden rak, som plankor och fågelhundar.
- 4 Var noga med hållning och form under varje träning. Att använda rätt form under träning är viktigt för att förhindra nya skador och hålla din nuvarande skada värre. Om du inte är säker på hur du gör en träning, prata med en fysioterapeut eller personlig tränare. De kan visa dig hur du gör det säkert och effektivt. Som en allmän regel kan du minimera smärta och belastning på ryggraden genom att:
- Håll ryggen rak och lång under träningen. Var noga med att inte böja eller böja ryggen om det inte är nödvändigt för den träning du gör.
- Låt dina axlar slappna av. Försök att vara medveten om spänningar, täthet eller böjningar i axlarna.
- Använd dina höfter istället för nedre delen av ryggen för att böja dig och röra dig under övningar med full eller underkropp.
- 5 Undvik övningar som vrider eller böjer din ryggrad. Om inte din läkare eller sjukgymnast säger att det är okej, undvik kärnövningar som involverar vridning, böjning eller böjning av ryggraden. Denna typ av rörelser kan förvärra din skada eller leda till nya skador, särskilt om du inte redan har mycket styrka eller stabilitet i din kärna.
- Akta dig för övningar som Supermans, vändningar, sittande rotationer och bäckenlutningar.
Metod 3 av 4: Benskador
- 1 Fokusera på att träna överkroppen medan benet läker. Om du har skadat benet kan många övningar i underkroppen vara uteslutna ett tag - särskilt viktbärande. Håll dig vid övningar som arbetar med rygg, kärna, axlar och armar så att ditt ben får tid att bli bättre medan du återhämtar dig.
- Till exempel, om du normalt skulle springa eller cykla för cardio, prova ett alternativ som rodd som får ditt blod att pumpa utan att anstränga dina ben.
- Eftersom lyft av tunga vikter kan sätta tryck på din underkropp, försök istället att stärka överkroppen med motståndsbandövningar.
- två Gör sittande eller lutande övningar för att minimera belastningen på dina ben. Att stå på träningen kan vara svårt eller till och med omöjligt när du har en benskada. Lyckligtvis finns det massor av övningar du kan göra när du sitter, ligger eller på alla fyra - både för dina ben och överkroppen. Prova till exempel övningar som:
- Sittande tyngdlyftning, antingen med hjälp av fria vikter eller en maskin. Dessa är bra för att stärka överkroppen utan att pressa benen.
- Sittande eller vilande benövningar, som sidoläggande höftadduktioner, stabilitetskulor på locket eller sittande benlyft. Dessa övningar kan stärka dina ben utan att tvinga dig att lägga vikt på en skadad fotled eller knä, till exempel.
- 3 Prova vattenaerobics för att få ett kardioalternativ med låg effekt. Simning, vattenaerobics och andra former av vattenövning är bra alternativ om du kämpar med smärta eller skada i benen. Om du får allt klart från din läkare eller sjukgymnast, gå in i poolen och gör några mjuka övningar, som att gå fram och tillbaka, simma lätt eller skjuta ner från botten av poolen medan du står i bröstdjupt vatten .
- Andra benövningar du kan göra i vattnet inkluderar bensvängningar (medan du stöder dig mot poolväggen), sittande knähöjningar och vridningar av fotleder.
- 4 Stärka benen med ledvänliga isometriska övningar. Isometriska övningar riktar sig mot specifika muskler utan att förlita sig på rörelse som potentiellt kan förvärra en skada. Som en extra bonus kan denna typ av träning sänka din vilopuls och blodtryck! Prova statiska benförstärkningsövningar som:
- Hamstring lockar med dina klackar vilar på en låda eller bänk. Håll knäna i en 90 ° vinkel och lyft svansbenet något från golvet tills du känner spänning i låren. Håll positionen i 30-60 sekunder.
- Isometriska glute broar med adduktion. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet, med ett yogablock mellan låren. Krama blocket med låren och pressa rumpan medan du lyfter höfterna från golvet och se till att hålla ryggen, höfterna och låren i en rak linje. Håll positionen i 30-60 sekunder. Bäcken- och glutealövningar som detta kan också hjälpa till att förhindra framtida hamstringskador.
- Liggande knäbockar. Ligga på ryggen med armarna utsträckta över huvudet i form av en Y. Lyft båda fötterna från golvet och dra upp knäna mot bröstet. Krypa upp svansbenet, men håll ryggen platt på golvet. Håll denna ställning i 30-60 sekunder.
- 5 Försök med ensidiga övningar för att bibehålla ditt oskadade ben. Även om det ena benet är ur drift kan du ändå träna det andra. Prova dynamiska sträckor och förstärkningsövningar som du kan göra med bara ett ben i taget för att hålla upp din styrka och undvika över- / underkroppsmuskler. Du kommer också att passivt arbeta musklerna på motsatt sida!
- Några ensidiga benövningar för att försöka inkluderar omvända lungor med enbensben, döda liftar med enbensben, bulgariska knäböj och pushoffs med enbensben.
- Vissa enbensövningar kan tvinga dig att lägga vikt eller tryck på det andra benet, så prata med din läkare, sjukgymnast eller fitnesstränare om vad du kan göra säkert.
Metod 4 av 4: Allmänna tips
- 1 Tala med din läkare innan du återvänder till träning efter skada. Om du har skadat dig själv är det viktigt att få medicinsk rådgivning om vad du kan göra på ett säkert sätt. Låt en läkare bedöma din skada och fråga dem när du säkert kan gå tillbaka till träning.
- Din läkare kan rekommendera att du återvänder till träning gradvis. Till exempel kan de råda dig att börja med lätt träning, till exempel promenader eller mjuka sträckor, i några veckor. Därifrån kan du kanske gå vidare till mer intensiv träning, som jogging eller aerobics med hög intensitet.
- Din läkare kan också hänvisa dig till en fysioterapeut som kan hjälpa dig att ställa in realistiska mål för att hålla dig i form. En PT kommer också att arbeta med dig för att rehabilitera det skadade området.
- två Byt till mindre utmanande övningar för skadade områden. Att träna en skadad del av kroppen är en viktig del av rehabiliteringen. Att göra för mycket, för tidigt kan dock göra skadan värre. Om din läkare eller sjukgymnast har gett dig grönt ljus för att träna det skadade området, be dem om råd om hur man lättar in i mer utmanande övningar gradvis.
- Om du till exempel har en knäskada kan det fortfarande inte vara fråga om att springa. Men om din läkare eller sjukgymnast säger att det är okej kan du kanske arbeta dina ben med något mer ledvänligt, som att cykla.
- Om du har skadat ryggen och inte kan träna på ett hårt golv, ge dig själv lite extra stöd genom att göravatten aerobics.
- 3 Blanda din rutin med korssträning. Korsträning innebär att du växlar mellan olika typer av träning under veckans gång. Det är ett utmärkt sätt att behålla din övergripande kondition även om du är begränsad från att utföra din träningstyp på grund av en skada. Försök att byta träning och göra något annorlunda varje dag. Till exempel:
- Du kan dela upp dina veckovisa aeroba aktiviteter mellan cykling, jogging, simning och dans. Om du skadar din fotled och måste ge upp jogging och dans en stund kan du fortfarande cykla och simma.
- Variera dina styrketräningsrutiner också. Till exempel, om du för närvarande har en benskada, kan du en dag arbeta din kärna med kroppsviktövningar som plankor och broar. Nästa dag, bygg dina armar och axelmuskler med fria vikter.
- 4 Undvik övningar som orsakar smärta. Smärta är en varningssignal från kroppen och det är mycket viktigt att lyssna på det när du återhämtar dig efter en skada. Om du tränar eller sträcker och upplever smärta, sluta vad du gör. Du kan behöva justera din teknik eller byta till en annan övning ett tag.
- Försök inte bara arbeta igenom skadan - få en läkare att undersöka dig och se till att det inte är något allvarligt. Även om din smärta avtar och dina symtom försvinner, kan du fortfarande sitta kvar med ett rörelsemönster som skapar ökad risk när du rör dig på det sättet, så du kan skada den igen.
- Undvik att ta smärtstillande läkemedel strax före träningspasset, eftersom de kan dölja viktiga signaler från din kropp och göra det lättare för dig att förvärra din skada.
- 5 Sikta på minst 7-9 timmars sömn per natt medan du läker. Sömn är en viktig del av din kropps naturliga regenererings- och läkningsprocess. Om du skadas, vila upp så mycket som möjligt för att hjälpa till att reparera skadan. Planera att lägga dig tillräckligt tidigt så att du kan få alla timmar du behöver.
- Om du är vuxen, sträva efter att sova 7-9 timmar per natt. Du kan behöva 9-10 timmar om du är ung vuxen eller tonåring.
- Det finns inget bättre för din återhämtning än att få minst 8 timmars kontinuerlig sömn varje natt.
- 6 Håll dig hydratiserad och äta en balanserad kost när du läker. Att äta och dricka väl ger din kropp den energi den behöver för att läka och vara stark. Under din återhämtning, fortsätt att smutta på vatten som normalt, även om du inte tränar så mycket. Ät en näringsrik diet med mycket frukt och grönsaker, magra proteiner och fullkorn för att öka din energi och främja läkning.
- Undvik tobak, vilket kan sätta stress på din kropp och sakta ner läkningsprocessen.
- Överdriven alkohol kan också fördröja läkning och få dina muskler att krympa snabbare, så håll dig vid lätt drickande eller undvik det helt tills du läker.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Kan jag fortsätta träna om jag har ryggskada?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sportsmedicin & Skadeförebyggande specialist Scott Anderson är Chief Clinical Officer på SyncThink, en prisbelönt start grundad av Stanford University. Scott har tidigare varit chef för idrottsmedicin / atletisk utbildning för Stanford University i över tio år från 2007 till 2017. Scott har över 18 års klinisk erfarenhet och ledningserfarenhet och är en erkänd internationell föreläsare om ämnen av klinisk specialisering, som inkluderar utveckling kinesiologi, neurovetenskap / hjärnskakning och rörelsedysfunktion. Han är certifierad Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist och är certifierad att genomföra Selective Functional Movement Assessments (SFMA) och Functional Movement Screenings (FMS). Han tog en BS i atletisk träning från Washington State University 2000 och en MA i atletisk administration från Saint Mary's College 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSportsmedicin & Skadeförebyggande specialist Expert Svar En ryggskada är vanligtvis inte något som du vill försöka snabba, särskilt om du har haft kroniska akuta muskelspasmer. Vanligtvis kan de leda till saker som en skivskada. Du måste verkligen träffa en rörelsespecialist som kan lära dig hur du rör dig så att du inte skadar området igen.
Annons
