Hur man förbättrar hållning medan du sover

Dålig hållning kan påverka ditt fysiska och emotionella välbefinnande och kan också störa din sömn. Förutom ökad spänning, dålig cirkulation och nacksmärta kan du också uppleva känslomässig spänning relaterad till kronisk smärta. Lyckligtvis är det ett viktigt steg att ta dig tid att överväga om din sovställning kan påverka dig negativt eller inte för att lindra dessa problem. Du kanske kan minimera stress på rygg, nacke och axlar genom att justera din sovposition.

Steg

Del ett av 3: Förbättra din hållning när du sover

1. ett Bedöm din nuvarande sömnställning. Det viktigaste att göra för att förbättra din sömnställning är att välja positioner som hjälper till att hålla ryggraden i linje. Om du har kroniska problem med huvudvärk, ryggsmärta, halsbränna, sömnapné och / eller trötthet kan dina sömnpositioner förvärra dessa problem. Därför är det bra att sova antingen på ryggen eller på din sida.
   • Om du tenderar att sova på din sida, placera en kudde mellan knäna för att hålla höfterna i linje och för att förhindra att du vrider för att vila knäet på madrassen.
   • Om du tenderar att sova på ryggen kan du också placera en kudde under knäna för att se till att ryggen är i optimal position. Var dock medveten om att om du snarkar eller har sömnapné kommer den här positionen bara att förvärra dessa problem.
   • Om du är en magsväljare måste du troligen arbeta mest för att förbättra din sömnställning, eftersom detta vanligtvis anses vara den värsta sovställning. Att sova på magen tvingar dig att vrida huvudet åt vänster eller åt höger, vilket skapar tryck på ryggraden. Om du använder en kudde skjuter den också huvudet högre än resten av ryggraden. Detta kan leda till smärta, domningar och stickningar.
     • Om du sover i magen eller vaknar på magen kan du placera en tunn kudde under bäckenet och magen för att försöka ta bort trycket i nacken.
2. 2 Ändra din sovposition. Först kommer det troligen att vara utmanande att sova i en position som inte är den du är van vid. Men med tiden kommer du att bli mer bekväm.
3. 3 Använd massor av kuddar. Om du vill börja sova på ryggen, placera extra kuddar under varje arm, en under knäna och eventuellt till och med en på vardera sidan av din torso. Om du vill sova på din sida, placera en kudde mellan knäna och en eller två kuddar bakom ryggen för att förhindra att du rullar på ryggen. Genom att använda kuddar hjälper du din kropp att stanna kvar i den nya sovställning.
4. 4 Ha tålamod. Eftersom det är svårt att kontrollera din kroppsposition efter att du har somnat kan det vara svårt att försöka ändra din sömnställning. Men med tiden kommer din nya hållning att förbättra din sömnkvalitet och så småningom kommer att kännas ännu mer bekväm än din gamla hållning.
5. 5 Förbättra din hållning under dagen. För att förbättra din hållning under natten bör du också arbeta för att förbättra din hållning under dagen, eftersom detta också bidrar till värk och smärta som kan tvinga oss till en viss hållning. Du kanske inte vet omedelbart hur korrekt hållning ska kännas, så du bör kontrollera din hållning mot en vägg flera gånger om dagen när du börjar en rutin för att stärka ryggen och axlarna.
   • Stå mot väggen. För de flesta med dålig hållning rör inte axelbladen väggen. Dra ner axelbladen och inåt så att de ansluter sig till väggen. Förläng sedan nacken som om någon drar upp huvudet. Flytta tillbaka det tills huvudet rör vid väggen. Flytta hakan tills den är parallell med marken.
   • Se till att du står med lika vikt i båda benen. Flytta till en spegel och efterlikna posen så att nacken och axlarna är raka. Dra ner axlarna så långt som möjligt. Dra åt magmusklerna.
   • Överväg att söka hjälp av en fysioterapeut. Om du har problem med att upprätthålla rätt hållning kan du behöva söka hjälp av en fysioterapeut som kan visa dig stretchövningar som hjälper till att stärka din kärna.
   Annons

Del 2 av 3: Förbättra ditt sovande tillstånd

1. ett Bedöm din nuvarande madrass. Madrasser bör i allmänhet bytas ut vart tionde år och oftare om du har råd. Men om din madrass blir slapp eller klumpig, om du vaknar med värk eller om du upptäcker att du sover bättre när du är hemifrån än i din egen säng, kan det vara dags att börja leta efter en ny madrass.
2. 2 Lär dig mer om hur du väljer rätt madrass. Det finns många saker att tänka på när du köper en madrass som passar dig bäst. Därför bör du ta dig tid att lära dig hur du väljer en madrass.
   • Det är en bra idé att välja en fastare madrass, eftersom en fast madrass ger bättre stöd för ditt skelett.
   • Om du inte har råd att byta ut din madrass kan du försöka vända över din nuvarande madrass och placera en plywoodbit under för att ge lite mer stöd.
3. 3 Bedöm din nuvarande kudde. Det finns många faktorer som påverkar hur ofta du ska byta ut din kudde, inklusive kvalitet och typ av fyllning i din kudde. Liksom din madrass, om du vaknar med ont i nacken eller huvudvärk, är det förmodligen en bra tid att leta efter en ny.
   • För att hjälpa dig att avgöra om din kudde är sliten eller inte, kan du utföra 'veckprovet'. Vik din kudde i hälften i trettio sekunder och släpp den sedan. Om det inte går tillbaka till sin ursprungliga form relativt snabbt är det troligt dags för en ny.
   • Slutligen, om du märker att din kudde är väldigt klumpig eller att det finns en stor bock där ditt huvud vanligtvis går, är det troligt dags för en ny.
4. 4 Lär dig mer om hur du väljer rätt kudde. Som med madrassvalen finns det många saker att tänka på när du väljer en kudde. Ta dig tid att lära dig att välja rätt kudde för dig.
   • Eftersom du sannolikt kommer att lära dig att sova antingen på din sida eller på ryggen, kommer du att göra det bäst med en medium tjock till tjock kudde som ger bra stöd för nacken.
   • Se till att någon kudde du köper håller nacken i rak linje med ryggraden. Du vill inte att kudden ska få nacken att gå högre eller lägre än resten av ryggraden.
5. 5 Kontrollera temperaturen i ditt rum. Se till att temperaturen i ditt rum är sval men inte kall. De flesta människor sover bäst runt 72 ° F eller 22 ° C
6. 6 Eliminera buller. Det här kanske inte är helt i din kontroll, men gör ditt bästa för att hålla ditt sovrum så tyst som möjligt. Investera i öronproppar eller använd något som en fläkt för att dölja eventuellt yttre ljud. Annons

Del 3 av 3: Få bättre sömn

1. ett Undvik tunga, feta måltider före sänggåendet. Särskilt om du vill sova på ryggen, bör du undvika att äta en stor måltid före sänggåendet. Ge dig själv minst två timmar för att smälta din måltid. Om du konsumerar en stor, fet måltid är det mer troligt att du känner dig obekväm när du sover.
   • Försök att undvika att äta en tung måltid efter kl. 18.00.
2. 2 Gå runt några minuter innan du går och lägger dig. Om du precis har stigit från sittande ställning är det troligt att ditt bäcken är undanstoppat och att du har dålig hållning. Gör väggtestet och gå runt ditt hus för att lossa dina muskler.
3. 3 Gå och lägg dig vid samma tid varje natt, vakna vid samma tid varje morgon. För att få bästa möjliga sömn är det viktigt att du skapar en sömnrutin som du kan hålla fast vid varje dag i veckan, inklusive helger. Genom att gå till sängs och stå upp vid samma tid varje dag hjälper du din kropp att veta när du ska vara redo för sömn.
   • Om du slutar gå och lägga dig senare än normalt en natt, bör du ändå göra ditt bästa för att stå upp samtidigt. På så sätt stör du inte din rutin lika mycket.
   • Om du känner dig väldigt trött kan du försöka ta en kort tupplur för att hjälpa dig snarare än att sova senare eller lägga dig tidigare. Se bara till att hålla tupplur på under 45 minuter.
4. 4 Ha en ritual för sängtid. Varje natt, innan du somnar, ha en ritual som du gör i samma ordning för att signalera till din kropp att det är dags att sova. Du kan till exempel borsta tänderna, tvätta ansiktet och byta pyjamas. Du kan då göra lite försiktig stretching eller yoga. Slutligen kan du verkligen komma in i viloläge genom att läsa i några minuter innan du släcker lamporna.
   • Det är bäst att inte låta elektronik, till exempel smarttelefoner, tv-apparater eller bärbara datorer, vara en del av din sängtidsrutin. Medan de är underhållande kan bakgrundsbelysningen från dessa enheter vara stimulerande och till och med undertrycka melatoninproduktionen.
5. 5 Rör dig när du vaknar. Gå runt, sväng axlarna i hålen och gör mycket lätta sträckor. Detta kan lindra smärta och stelhet, vilket förbättrar hållningen under dagen. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kommer sömn utan kudde att förbättra hållningen?Alex Dimitriu, MD
  Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD är ägare till Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, en klinik baserad i San Francisco Bay Area med expertis inom psykiatri, sömn och transformationsterapi. Alex tog sin doktor i medicin från Stony Brook University 2005 och tog examen från Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program 2010. Professionellt har Alex dubbel styrelseintyg inom psykiatri och sömnmedicin.Alex Dimitriu, MDSova Specialist Expert Svar Antagligen inte, men om du känner dig bekväm är det inget fel med detta. Målet när du sover är att hålla dig bekväm och inte vakna mitt på natten. Så länge du inte har ont och du inte står upp medan du sover är det bra.
• Fråga Är det ok för mig att ta en tupplur?Alex Dimitriu, MD
  Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD är ägare till Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, en klinik baserad i San Francisco Bay Area med expertis inom psykiatri, sömn och transformationsterapi. Alex tog sin doktor i medicin från Stony Brook University 2005 och tog examen från Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program 2010. Professionellt har Alex dubbel styrelseintyg inom psykiatri och sömnmedicin.Alex Dimitriu, MDSova Specialist Expert Svar Ja, försök ta en kort tupplur på dagen för att hjälpa dig att uppdatera dig. Se bara till att hålla tupplur på under 45 minuter.
• Fråga Varför vaknar jag trött efter att ha fått tillräckligt med sömn?Alex Dimitriu, MD
  Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD är ägare till Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, en klinik baserad i San Francisco Bay Area med expertis inom psykiatri, sömn och transformationsterapi. Alex tog sin doktor i medicin från Stony Brook University 2005 och tog examen från Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program 2010. Professionellt har Alex dubbel styrelseintyg inom psykiatri och sömnmedicin.Alex Dimitriu, MDSova Specialist Expert Svar Om du inte är bekväm kan du vakna mitt på natten eller känna att du inte får tillräckligt med sömn. Att somna i en bekväm position är extremt viktigt när det gäller att vakna och känna sig uppdaterad.
• Fråga Varför kan jag inte sova på natten?Alex Dimitriu, MD
  Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD är ägare till Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, en klinik baserad i San Francisco Bay Area med expertis inom psykiatri, sömn och transformationsterapi. Alex tog sin doktor i medicin från Stony Brook University 2005 och tog examen från Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program 2010. Professionellt har Alex dubbel styrelseintyg inom psykiatri och sömnmedicin.Alex Dimitriu, MDSova Specialist Expert Svar Det finns många saker som kan orsaka dina sömnproblem, men jag skulle börja med att försöka lägga mig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon.
• Fråga Min kudde är ganska tjock och jag sover med bara mitt huvud på den. Detta orsakar ibland smärta i nacken. Hur kan jag ändra min sovställning? Kommer detta att påverka min hållning som helhet?Jurdy Dugdale, RN
  Läkemedelsgranskningsnämnden Jurdy Dugdale är registrerad sjuksköterska i Florida. Hon fick sin omvårdnadslicens från Florida Board of Nursing 1989.Jurdy Dugdale, RNSvar på läkemedelsgranskningsnämnden Svar Du måste sova med en tunnare kudde under nacken. Att ha en tung kudde gör att nacken vänder från sida till sida, vilket i sin tur orsakar tryck på nedre delen av ryggen.
• Fråga Kommer det att placera en liten kudde under ryggen med en bättre hållning? Ja, det kommer att det kommer att rikta din ryggrad mot huvudet för att förhindra smärta i nacke och axlar.
• Fråga Jag går och lägger mig i tid så varför kan jag inte vakna i tid? Du kan uppleva en tillväxtspurt eller hormonella förändringar som gör att din kropp behöver mer sömn. Försök att lägga dig tidigare ett tag och se om det hjälper.
• Fråga Hur ska jag sova om jag vaknar med axelvärk? Försök sova på ryggen eller lägg två kuddar under axlarna. Om du fortfarande gör ont, skaffa en ny madrass. Om det inte löser problemet kanske du vill se en läkare om din smärta.
• Fråga Hur ska jag sova med en tjock kudde men inte ha huvudet på en annan nivå än min ryggrad? Det enda sättet att göra detta är säkert att inte använda någon kudde alls? Vilket råd är korrekt? Det är bättre att sova utan kudde alls än att sova med en hård kudde.
• Fråga Jag måste lägga en kudde under madrassen så att jag inte får sura uppstötningar, det får mig att få nacke och axelvärk, vad kan jag göra? Teohan Ekşi Jag hade samma problem. Borsta först tänderna innan du lägger dig och drick sedan lite vatten. sekvensen är något viktig. För bättre sömnkvalitet och inget surt återflöde, skaffa ytterligare två kuddar och ordna de tre kuddarna du har i en gradvis minskande ordning så att du kan få en fin lutning som stöder huvudet och ryggen samtidigt.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Sök efter resultat för att se om din nya hållning fungerar. Hur mår du när du vaknar? Är det mindre värk och känner du dig mer uppdaterad?
• När du sover på din sida, lägg till en kudde mellan benen och en liten mellan madrassen och nacken. Detta har visat sig hjälpa sidosömn som ofta är rastlösa.

Annons

Varningar

• Var medveten om att madrasser och kuddar är bra för att fånga upp allergener och dammkvalster. Om du har astma eller lider av allergier, se till att du vidtar åtgärder för att hålla din kudde och madrass rena, använda ett madrassöverdrag och byta eller tvätta ofta. Detsamma gäller kuddarna. De flesta kuddar säger om de är allergivänliga eller inte.

Annons

Saker du behöver

• Bra madrass
• Bra kudde