Hur man får tunnare lår

Om du drömmer om smala lår är du inte ensam! Även om det inte finns mycket du kan göra för att gå ner i vikt från bara dina lår (eftersom du inte kan upptäcka förbränning av fett), kan du äta hälsosamt och träna för att hjälpa dig att tappa ner överlag. Gör kardio för att bränna kalorier och försök styrketräning för att tona dina lårmuskler, vilket kan hjälpa dem att se mer definierade ut. Nyckeln är att använda låg vikt eller motstånd och utföra många reps, så att du inte lägger till muskler. Dina mål är helt uppnåbara, och du kan göra det.

Metod ett av 3: Gör konditionsträning

ett Gör ett HIIT-träningspass om du vill träna kraftigt. Om du har kort tid, gå med högintensiv intervallträning (HIIT) så att du kan bränna mer kalorier under en kortare träning. Under en HIIT-träning växlar du mellan att träna vid din maximala ansträngning och sakta ner för att återhämta dig. Du kan göra HIIT med alla typer av konditionsträning, som löpning eller cykling.
- För ett enkelt alternativ följer du med ett videoträningspass.
- Om du vill välja din egen hjärtaktivitet, ställ in ett tidsmål för din träning, som 15-20 minuter. Efter 5 till 10 minuter uppvärmning , gör cykler av hård träning och återhämtning. Om du är nybörjare kan du springa eller cykla i högsta hastighet i 20 sekunder, sedan jogga eller snurra långsamt i 2 minuter för att återhämta dig. Försök sedan göra 10 sekunder hård cardio och 20 sekunders vila. Arbeta med att göra 20 sekunders utmanande träning med 10 sekunders viloperioder.
2 Gör minst 150 minuter med måttlig eller 75 minuter med kraftig cardio varje vecka. Konditionsträning kan hjälpa dig att få och underhålla den kropp du vill ha, så håll fast vid den. Enligt Mayo Clinic är bantning viktigast för viktminskning, men motion är nödvändig för att bibehålla en hälsosam vikt. Välj ett konditionsträning du tycker om så att det blir lättare att hålla sig till dina mål.
- Du kan till exempel träna 30 minuter 5 dagar i veckan. Om du tränar kraftigt kan du bara behöva träna 15 minuter 5 dagar i veckan.
- Hur många kalorier du bränner beror på vilken typ av träning du gör och din nuvarande vikt. Till exempel kommer en person som är 73 kg att bränna 314 kalorier när hon går 5,6 km per timme i en timme, medan de skulle bränna 423 kalorier i varv i 1 timme. Om du vill äta mer, försök att göra en extra träning för att förbränna kalorierna.
- Du kan använda denna räknare för att uppskatta hur många kalorier du brände: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
- Din träning anses vara måttlig intensitet om du andas hårt, kan prata men inte sjunga och svettas efter 10 minuter. Träning är kraftfull om du andas snabbt, kan inte säga mer än några ord åt gången och börja svettas inom några minuter efter att träningen börjat.
3 Gå en snabb promenad för en lätt konditionsträning. Sätt på lite musik eller en podcast och njut av en trevlig promenad! Att gå är ett utmärkt alternativ eftersom det är lätt för dina leder, du kan göra det var som helst och det fungerar för dina ben. Gör dina promenader ute om du gillar att spendera tid i naturen, eller använd ett löpband för en bekväm inomhuspromenad.
- Det är okej att dela dina promenader i mindre tidsblock som ger upp till 30 minuter. Du kan till exempel göra en 15-minuters promenad till lunch och en 15-minuters promenad efter middagen.
- Du kan få en stegräknare, fitnessspårare eller fitnessapp så att du kan spåra hur många steg du tar varje dag. Sätt ett stegmål att arbeta mot, till exempel 10 000 steg per dag.
4 Inkorporera trappor i din gång- eller löpträning. Skjut dig själv hårdare genom att lägga till några trappor till träningen, så kan du se bättre resultat. Att gå i trappor utmanar dina underkroppsmuskler för att ge dig en mer effektiv träning. Om du är en löpare, försök springa upp och ner för trapporna som en del av ditt träningspass. Om du föredrar att gå, sätt ett mål för hur många trappor du vill klättra, gå sedan upp och ner tills du når ditt mål.
- Du kan utmana dig själv att gå eller springa upp och ner för trappan 20 gånger som en del av ditt träningspass.
- Om du inte har trappor hemma, se om din lokala skola har ett öppet spår. Du kan troligen använda blekarna. Som ett annat alternativ kan du besöka ett lokalt köpcentrum eller ett köpcentrum utomhus som har en trappa du kan använda.
- Om du är orolig för att trappklättring kommer att öka dina lår, gör en blandning av övningar för att möta dina hjärtbehov istället för att förlita dig på trappträning.
5 Utför en dans träning eftersom det kommer att fungera dina lår. Dans är både kul och bränner mycket kalorier, så varför inte prova? Många dansrörelser innehåller dina benmuskler, så dans är ett bra kardioalternativ när du försöker smala ner låren. Ta en lektion, följ en videodansövning eller sätt på dina favoritlåtar och låt musiken röra dig.
- Gym erbjuder vanligtvis danslektioner, men du kan också gå till en dansstudio.
- Du hittar dansövningar online på webbplatser som YouTube och på fitnesswebbplatser.
- Om du vill hålla det enkelt, skapa en optimistisk spellista och dansa inuti ditt hem.
6 Spela fritidsidrott om du vill ha ett roligt träningspass. Känn dig som ett barn igen medan du också uppfyller dina träningsmål. Sport är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och öka din kondition. Leta efter ett idrottslag för fritidsaktiviteter i ditt lokala samhällscenter eller kolla communitytavlan i din lokala park för flygblad. Du kan också försöka spela ett pick-up-spel med dina vänner eller familjemedlemmar.
- Till exempel kan du gå med i en fotbollsliga.
- Du kan också utmana en vän till en tennismatch.
Annons

Metod 2 av 3: Stärka dina lår

ett Utför omvänd lungor för att tona låren. Dina tunnare lår kan bli verklighet tack vare lungor. För att göra ett omvänd utfall, steg 1 fot bakåt och böj sedan sakta båda knäna för att sänka kroppen mot golvet. Stoppa när ditt främre knä är i 90 graders vinkel, med knäet inte att gå utför tårna. Stig långsamt tillbaka för att börja slutföra 1 rep.
- Gör 1 uppsättning med 15 till 24 reps på varje ben med bara din kroppsvikt för motstånd. Utför lungor som en del av din styrketräning 2-3 gånger per vecka.
- Håll din kärna och överkropp i en rak linje hela tiden.
2 Gör knäböj för att stärka din underkropp. Squats arbetar med flera muskelgrupper för att få de resultat du vill ha. Sprid dina fötter från axelbredd med tårna framåt. Engagera din kärna för att hålla överkroppen rak, luta dig sedan tillbaka och böj sakta knäna för att sänka kroppen mot golvet. Stoppa när armbågarna är på samma nivå som knäna och håll i 2-3 sekunder. Stig långsamt tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
- Gör 2 uppsättningar med 15-24 reps varje styrketräning med bara din kroppsvikt för motstånd. Utför din styrketräning 2-3 dagar i veckan.
- Håll din vikt pressad genom dina klackar.
- Du kanske inte kan gå ner hela vägen först, och det är okej. Sluta om du känner smärta.
3 Prova vägg sitter för att rikta dina lårmuskler. Väggsits är ganska lätt att göra men utmanar verkligen dina muskler. Stå upp med ryggen mot en vägg, dina fötter axelbredd från varandra och dina armar vid dina sidor. Engagera dina kärn- och lårmuskler och böj sedan knäna för att sakta sänka din kropp nerför väggen. Håll i upp till 60 sekunder innan du långsamt skjuter tillbaka till din startposition.
- Gör totalt 15 vägg sitter som en del av en styrketräning 2 till 3 gånger per vecka. Använd bara din kroppsvikt för motstånd.
- Du kan märka en brännande känsla i låren under denna övning. Det är helt normalt! Sluta dock göra det om du känner smärta.
4 Utför inre lårlyft för att arbeta med dina inre lårmuskler. Om du är orolig för inre lårjiggling är det här den perfekta övningen för dig! Lägg dig ner på din sida på en träningsmatta. Böj din underarm vid armbågen och stötta upp överkroppen på underarmen. Förläng ditt nedre ben med utsidan av foten nedåt. Böj ditt övre ben vid knäet och föra det framåt över underbenet. Engagera din kärna, glutes och lår när du sakta höjer underbenet. Håll i 2-3 sekunder och sänk sedan tillbaka det till golvet för att slutföra en rep.
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps på varje ben under din styrketräning 2-3 gånger per vecka. Använd inte något extra motstånd eftersom du inte försöker öka dina muskler.
- Du kan lägga dig på din sida istället för att stötta dig om det är bekvämare för dig.
5 Gör yttre lårlyft för att utmana dina yttre lårmuskler. Sätt fast dina ytterlår med detta klassiska drag. Börja med att ligga på din sida på din träningsmatta. Böj din underarm under dig och stödja överkroppen på underarmen. Förläng båda benen och stapla det övre benet på det nedre benet. Engagera din kärna, glutes och lår när du lyfter överbenet så högt du kan. Håll i 1-2 sekunder och sänk sedan tillbaka benet för att börja slutföra en rep.
- Gör 3 uppsättningar med 15 reps på varje ben som en del av din styrketräning 2-3 dagar i veckan. Lägg inte till något motstånd, som ankelvikter eller ett motståndsband. Detta kan öka dina muskler.
6 Prova saxspark för att arbeta båda benen samtidigt. Saxspark kan vara svåra först, men det är en bra övning för dina lårmuskler. Börja med att ligga på ryggen på en träningsmatta med benen utsträckta och armarna vid dina sidor för stöd. Engagera din kärna och glutes för att höja dina ben cirka 2,5 cm från golvet. Alternativt lyfta och sänka benen omväxlande, men låt dem inte röra golvet förrän ditt set är över.
- Gör 2-3 uppsättningar med 30 saxsparkar (15 sparkar med varje ben) som en del av din styrketräning 2-3 dagar i veckan. Du behöver inte lägga till något extra motstånd, eftersom du inte försöker öka dina muskler.
Annons

Metod 3 av 3: Gå ner i vikt genom bantning

ett Inse att du inte kan gå ner i vikt i ett område av kroppen. Det är helt normalt att ha delar av kroppen du vill ändra, så du är inte ensam om att önska att dina lår var mindre. Tyvärr är det inte möjligt att rikta in sig på ett område av din kropp för viktminskning. Du bör dock märka positiva förändringar i din kropp om du tränar regelbundet och äter gott.
- Ge inte upp bara för att du inte ser de resultat du vill omedelbart. Om du håller dig till dina mål börjar du så småningom se resultat.
2 Ta in färre kalorier än du bränner så att du kan gå ner i vikt. Att gå ner i vikt är tufft, men det är helt genomförbart! Enligt Mayo Clinic är det bästa sättet att gå ner i vikt att äta färre kalorier än du bränner. Använd en online-kalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag. Spåra sedan vad du äter så att du kan se till att du konsumerar färre kalorier.
- Om du tränar räknar du de beräknade kalorierna som du brände mot ditt underskott.
- Prova denna kaloriräknare online: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3 Fyll på magert protein, grönsaker, fullkorn och frukt. Du behöver inte svälta dig själv för att gå ner i vikt, så oroa dig inte för att bli hungrig. Istället,välj hälsosam matsom innehåller lite kalorier och är fyllda med näring. Magert kött, grönsaker och fullkorn håller dig full och hjälper dig att tillgodose dina näringsbehov. När du äter mellanmål kan du nå friska alternativ som frukt, grönsaker och nötter.
- Till exempel kan du äta havregryn med uppskuren banan till frukost, sallad med grillad kyckling till lunch, äpple med jordnötssmör till mellanmål och grillad lax med brunt ris och ångad broccoli till middag.
- Lager upp mat som innehåller lite kalorier. Detta kan inkludera saker som sallader, tonfisk, buljongbaserad soppa och färska grönsaker. På så sätt kan du enkelt planera din kost de dagar du är upptagen.
4 Begränsa bearbetade livsmedel och godis eftersom de innehåller tomma kalorier. Det är inget fel med att njuta av en tillfällig godis, men att äta godis och mellanmål för ofta kan hålla dig tillbaka från dina hälsosamma mål. Dessa livsmedel har vanligtvis höga kalorier och lite näringsämnen. Spara dem för ett speciellt tillfälle.
- Förbjud inte mat du gillar eftersom det är ett recept på katastrof. Ät dem bara med måtta.
5 Svälta dig inte för en snabb fix. Du kanske tror att att inte äta kommer att leda till snabb viktminskning, men detta är mycket skadligt för din hälsa. När du inte får energi från maten börjar din kropp bryta ner dina vävnader för att få den - inklusive dina muskler. Om du vill ha verkliga resultat, håll dig till hälsosam kost och följ en träningsplan.
- Håll hälsosamma snacks runt om du blir hungrig. Saker som pickles, gurkor, druvtomater, morötter och riskakor är mycket låga i kalorier, så du kan enkelt passa in dem i dina kalorimål om du behöver något extra.
Annons

Exempel på kosttrick och övningar för att få tunnare lår

Övningar för att smala dina lår Kosttrickar för att smala dina lår

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Hur får jag tunnare lår?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Även om du inte kan upptäcka att träna vissa delar av kroppen, kommer en bra balans mellan konditionsträning, styrketräning och att äta färre kalorier att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Fråga Hur mager jag ner muskulärlåren?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar För att smala ner musklerna, rekommenderar jag att du provar jogging i 30 minuter varje dag.
Fråga Hur blir du mager på en dag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanSvar från certifierad tränarexpert Detta kan inte uppnås. Förändringar i din kroppsform tar tid och uthållighet under veckor och månader.
Fråga Hur gör jag mina ben tunnare?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Minska fett genom att konsumera en hälsosam, kaloribegränsad diet och träna regelbundet för att bränna fett. Kom ihåg att det är viktigare att vara frisk än mager.
Fråga Hur kan jag få riktigt mager lår?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Hur tunn dina lår är kontrolleras av kost, motion och genetik. Om din kroppstyp är en morot kan det vara lätt att ha smala lår, men om du har en päron- eller äpplekropp, kan dina lår aldrig vara magra. Fokusera på att vara frisk och stark, inte mager.
Fråga Vilka pass gör dina lår mindre?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hög uthållighetsträning, speciellt löpande i 30-60 minuter eller mer åt gången, kommer att bränna kalorier, inklusive fettkalorier från hela världen, och tonar muskelmassa.
Fråga Finns det något sätt att göra det snabbare? Träna varje dag, gå eller cykla till skolan / jobbet istället för att gå på buss eller bil. Ät hälsosamt varje dag och upprepa träningen minst några gånger i veckan.
Fråga Jag är 11 år och känner mig väldigt fet. ALLA andra människor i min klass är mycket tunnare än jag. Vad kan jag göra? Till att börja med, bara för att du KÄNNER fett, betyder det inte att du är det. Vad säger din läkare? Om din läkare rekommenderar att du är överviktig är det bästa att börja titta på vad du äter och börja träna mer. Var inte besatt av det - ditt mål är att vara friskare, inte att konkurrera med andra människor i din klass, som kanske inte har samma kroppstyp.
Fråga Hur lång tid tar det för mina ben är smala om jag är barn? Det beror på din benform, vad du äter och hur mycket du tränar. Om du tränar dagligen och äter hälsosam mat bör du få ett bra resultat om två veckor eller mindre.
Fråga Om jag bestämmer mig för att bli vegetarian, hjälper det mig att gå ner i vikt? Du behöver inte gå helt vegetariskt, men att öka mängden grönsaker - särskilt råa - som du äter kommer definitivt att hjälpa dig. Om du byter till vegetarisk, se till att du får i dig tillräckligt med protein.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Du kan göra det!
Håll dig till kroppsviktövningar och högre reps om du bara vill ha tonade muskler. Dina muskler kan bli märkbart större om du lägger till vikter.
Använd inte elliptiska maskiner som din huvudsakliga form av hjärt, eftersom de inte fungerar dina muskler liksom andra träningspass.
Komplettera alltid konditionsträningen med styrketräning, som att lyfta vikter, pushups eller lungor. Utan styrketräning börjar du förlora muskler och din ämnesomsättning kommer att sakta ner.

Annons

Varningar

Om du upplever smärta när du gör dessa övningar, sluta omedelbart.
Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin för att se till att det är säkert för dig.

Annons