Att få en sexpack kan tyckas vara en skrämmande process, men med rätt diet och träningsrutin kan du kanske få en på en månad. Nyckeln är att göra övningar som tränar dina mage och kärna, samt att minska mängden kroppsfett du bär runt din kärna så mycket som möjligt.
hur man får ppv på firestick
Steg
Metod ett av 2: Träna för en Six Pack
- ett Beräkna din kroppsfettprocent för att se om du behöver gå ner i vikt. Om din kroppsfettprocent är för hög kommer inte din sexpack att vara synlig, även om du lägger ner allt hårt arbete för att få en. Därför bör du räkna ut din kroppsfettprocent innan du börjar - om det inte är där det behöver vara vet du att du måste arbeta med att skära ned kalorier så att du kan gå ner i vikt.
- Du kan beräkna din kroppsfettprocent genom att ange din längd, vikt, ålder och några mätningar vid http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
- Om du är en man, sikta på en kroppsfettprocent på 6-13%.
- Om du är kvinna, arbeta mot en kroppsfettprocent på 12-20%.
- 2 Gör övningar som bygger din rectus abdominis muskel. Rektus abdominis är den muskel som är ansvarig för utseendet på en sexpack. För att få ett sexpack måste du träna den här muskeln så att den blir starkare. Några bra övningar du kan göra för att träna din rectus abdominis inkluderar:
- Crunches - 3 uppsättningar med 10-12 reps
- Plankor- 5 reps, håller så länge du kan
- Situps- 3 uppsättningar med 10-12 reps
- Upp med hakan- 2 uppsättningar med 10 reps
- Hängande benliftar - 3 uppsättningar med 10-12 reps
- 3 Gör övningar som kommer att träna dina inre kärnmuskler. När du försöker få en sexpackning vill du också träna dina inre kärnmuskler. Dessa muskler kommer att tjäna som grund för din sexpack. Några övningar du kan göra för att träna dina inre kärnmuskler är:
- Broar - 2-3 uppsättningar med 12 reps
- Stabilitet boll knä tuckar- 2-3 uppsättningar med 8-12 reps
- Sidoplankor - 5 reps, håller så länge du kan
- Fladdra sparkar - 3 uppsättningar med 15-20 reps
- Cykel crunches - 3 uppsättningar med 15 reps
- 4 Inkludera hjärtövningar i träningen om du behöver gå ner i vikt. Högintensiva hjärtövningar kan hjälpa dig att bränna fett så att din sexpack blir mer synlig. Om din kroppsfettprocent är för hög, se till att du gör lite kardio ovanpå dina ab- och kärnövningar. Några hjärtövningar du kan göra för att gå ner i vikt inkluderar:
- Löpning
- Använda en elliptisk
- Cykling
- Hopprep
- Rodd
- 5 Träna 6 veckodagar i 45 minuter varje dag. Eftersom du försöker få en sexpack på en månad måste du hålla ett kraftfullt träningsschema. Att göra antingen ab-, kärna- eller kardioövningar i 45 minuter på 6 veckodagar skulle hjälpa dig att komma närmare ditt mål.
- Ägna varje träningspass till antingen ab-, kärna- eller kardioövningar. Till exempel, på måndag kan du göra en mängd ab-övningar, som crunches, plankor och sit ups. På tisdag kan du göra en rad olika kärnövningar, som broar, sidoplankor och fladdrande sparkar.
- Om du försöker gå ner i vikt medan du får ett sexpack kan du ägna två eller flera dagar i veckan till bara hjärtövningar.
Metod 2 av 2: Ändra din kost
- ett Ät mer proteinrika livsmedel. Protein är en viktig byggsten för muskler. För att få en sexpack på en månad vill du äta cirka 0,38-0,77 gram protein per 0,45 kg kroppsvikt varje dag för att hjälpa dina magmuskler att växa sig större och starkare. Några hälsosamma, proteinrika livsmedel du kan äta är:
- Fisk
- Bönor
- Minskad fet grekisk yoghurt
- Minskad keso
- Nötter
- Ägg
- 2 Inkludera mer komplexa kolhydrater i din kost. Kolhydrater hjälper till att bränna din kropp under träningen så att du kan träna mer. Du vill att kolhydrater ska utgöra cirka 50% av dina totala dagliga kalorier. Stick med komplexa kolhydrater, som fibrer och stärkelse, som är hälsosammare än enkla kolhydrater. Några livsmedel du kan äta med komplexa kolhydrater är:
- Fullkorn
- Frukt och grönsaker
- Grönsaker
- 3 Ät mer mat som innehåller hälsosamma fetter. Inte alla fetter är dåliga för dig, och vissa fetter kan faktiskt hjälpa dig att få en sexpack. Friska fetter, som omättade fetter, kan förbättra din ämnesomsättning och hjälpa din kropp att absorbera näringsämnen. Syfta till att hälsosamma fetter utgör cirka 15-20% av dina totala dagliga kalorier. Du kan hitta hälsosamma fetter i livsmedel som:
- Avokado
- Valnötter
- Olivolja
- Mandelsmör
- 4 Undvik att äta ohälsosamma bearbetade livsmedel. Många bearbetade livsmedel, som chips, kakor, snabbmat och bearbetat kött, innehåller mycket ohälsosamma fetter, sockerarter och natrium. Att äta för många bearbetade livsmedel kan få dig att lägga på fett. För mycket kroppsfett kommer att dölja en sexpack, så du vill hålla dig borta från bearbetade livsmedel.
- 5 Drick mer vatten varje dag. Eftersom du tränar nästan varje dag måste du börja dricka mer vatten så att du inte blir uttorkad. Att dricka mycket vatten kommer också att förhindra uppblåsthet, vilket kan dölja en sexpack. Utöver att dricka de rekommenderade 8 glas vatten om dagen, bör du dricka:
- 15–20 vätske uns (440–590 ml) vatten 1-2 timmar före träningen.
- 8–10 flytande uns (240–300 ml) vatten 15 minuter före träningen.
- 8 flytande uns (240 ml) vatten var 15: e minut under träningen.
- Håll dig till vatten och undvik att dricka sockerhaltiga läsk och energidrycker.
- 6 Håll koll på en matdagbok. För att få en sexpack på en månad, vill du se till att du håller dig till en hälsosam kost. Att logga vad du äter varje dag kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Det är också ett bra sätt att övervaka hur många kalorier du äter om du försöker gå ner i vikt.
- Du kan också hålla reda på vad du äter via en fitnessapp som MyFitnessPal eller Calorific.
Övningar och kostförändringar för att få sex pack
Övningar som hjälper dig att få ett sexpack Rutin för att få ett sexpaket på en månad Kostförändringar att göra för att få ett sexpack på en månadGemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad kan jag göra för att få en sexpack snabbare?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstränarexpert Börja med att göra kärnövningar upp till sex gånger i veckan för att stärka dina mage. Utöver det, se till att göra hjärtövningar och minska ditt kaloriintag för att hjälpa till att tappa eventuell magvikt du har. - Fråga Hur mäter jag min andel kroppsfett?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Använd en BMI-kalkylator för att få en ungefärlig idé eller få en professionell att göra mätprov för att bestämma ditt kroppsfett. - Fråga Kan jag göra ett träningspass på måndag och sedan springa på tisdag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, men om du behöver förlora fett bör du göra cardio av något slag 6 dagar i veckan. - Fråga Hur hjälper dricksvatten till att utveckla magmuskler? Dricksvatten hjälper till att läka din kropp efter träning. Din magmuskler kommer inte att visas om din kropp inte kan läka bra efter ett träningspass.
- Fråga Gör ab-övningar varje dag skada musklerna? Hur många gånger i veckan ska jag göra crunches så att jag inte orsakar skada? Skjut i ungefär tre gånger per vecka. Bara alternera, en dag på, en ledig dag, etc.
- Fråga jag är 14 och 5'8. Mamma säger att jag inte borde träna eftersom jag behöver min energi för att växa. Ska jag lyssna på henne? Eller ska jag arbeta hårdare för att få en ännu mer atletisk kropp? 5'8 är en ganska normal höjd för din ålder (över genomsnittet, verkligen). Träning försämrar inte på något sätt din tillväxt. Det är hälsosamt och främjar hälsosam utveckling. Se bara till att du får tillräcklig näring så att du mår bra.
- Fråga Hur lång tid tar det att bygga abs? Detta beror på ditt kondition. Om du spenderar en månad på grundläggande träningspass men har den extra biten flab som hänger i tarmen, kommer dina muskler att utvecklas men döljas under fettet. Det bästa sättet att få en sexpack är att först avgöra om du behöver minska den midjan först eller inte.
- Fråga Vilka typer av träning måste jag göra? För abs, gör många övningar som riktar sig till alla regioner i ab-muskelområdet. Detta inkluderar övre mage, nedre mage och snedställningar. Försök att göra crunches, ryska vändningar och reverse crunches.
- Fråga Vilka är de viktigaste livsmedel jag behöver äta för att få en 6-pack? Ät mycket protein, frukt, grönsaker och antioxidanter. Begränsa dig inte till en typ av mat, men se till att fortsätta med proteinintaget.
- Fråga Vad är en bra diet för tonåringar som försöker få en sexpack? Om du är en yngre tonåring (12 till 14) är en diet inte en bra idé, för du förlorar för mycket energi. Om du är en äldre tonåring (15 till 18) kan du försöka göra 30 dagars magutmaningar, äta frukt och skära ut skräpmat (dvs. chips och läsk).
Annons
Tips
- Börja med att ta reda på varför du vill ha en 6-pack. Om du vill hålla dig i form eller se snyggare ut i en baddräkt som är helt bra, men om du gör det för att någon annan sa till dig, kommer du inte att vara tillräckligt motiverad för att följa planen.
- En inspirationstavla är också bra att hålla dig motiverad att följa igenom. Sök på Internet efter bilder som inspirerar till vad du vill uppnå (t.ex. en 6-pack kropp). Skapa en väggmålning för att sätta på en vägg eller till och med behålla en bild på din telefon för att titta på när du känner dig oinspirerad.
Annons
