Hur man gör cykelkramar

Crunches är en viktig del av alla muskeltillväxtövningar och cykelkramar är en av de mest utmanande typerna. Även om de ser enkla ut, fungerar cykelkramar din nedre, mellersta och övre mag samtidigt som du stärker dina fyrhjulingar och hamstrings. Lyckligtvis kan du ändra krisen till din styrkan och bygga upp till ditt personliga fitnessmål.



Metod ett av 3: Komma i position

  1. Bild med titeln Do Bicycle Crunches Steg 2

    ett Ligga platt på golvet och snör händerna bakom huvudet. Sprid dina armbågar brett när du tar händerna bakom huvudet. Rör lätt på baksidan av huvudet med fingrarna och handflatorna.
    • Försök att slappna av när du tittar rakt upp i taket så att du inte håller spänningar i axlarna.
    • Om det är bekvämare kan du ligga på en lätt vadderad yta. Lägg dig till exempel på en yogamatta eller heltäckningsmatta.
    • Om du håller dina armbågar inbäddade kommer dina crunches inte att engagera dina sneda muskler också.
    • Undvik att flätas samman fingrarna eftersom det är mer sannolikt att du drar i nacken. Detta kan orsaka muskelspänning eller trötthet.
  2. Bild med titeln Do Bicycle Crunches Steg 3

    2 Böj knäna i 90 graders vinkel. Håll dina fötter planterade på golvet när du tar upp knäna så att de bildar toppen av en triangel. Dina fötter ska vara plana och ungefär axelbredd på golvet.
    • Dina knän ska inte slå ihop när de är i 90 graders vinkel. Håll istället utrymme mellan dem.
    Annons

Metod 2 av 3: Utföra Bicycle Crunch

  1. ett Lyft upp benen och bort från kroppen. När dina knän är böjda, lyft dina fötter uppåt så att dina ben är förlängda och något böjda vid knäet. Undvik att räta ut benen så mycket att dina hamstrings känns hårt.
  2. 2 Ta ditt högra knä mot bröstet och rör vid vänster armbåge mot det. Vrid din torso när du drar i knäet. Vrid samtidigt din vänstra armbåge för att röra vid ditt högra knä.
    • Dina axelblad ska höjas från golvet så att dina magmuskler sträcker sig istället för armarna.
  3. 3 Alternera crunchen genom att röra vid det andra knäet med motsatt armbåge. Släpp krisen och ta in det andra knäet mot bröstet när du rör motsatt armbåge mot det. Förläng benet som inte är inbäddat så att det skjuts bort från kroppen som om du trampar på en cykel.
    • När du väl har fått tag på det kan du smidigt vrida överkroppen när armbågarna vidrör alternerande knän.
  4. 4 Sikta på 15 till 20 crunches per uppsättning. Om du precis börjar med cykelkramar, försök att göra 1 till 2 uppsättningar. Arbeta dig sedan upp till minst 3 eller 4 uppsättningar med 15 till 20 crunches för en mer utmanande träning som bygger dina mage.
    • Det är okej att justera antalet crunches du utför för varje uppsättning. Du kanske till exempel föredrar att börja med 10 crunches per uppsättning.

    Dricks: Istället för att räkna crunches kan du också ta dig tid för uppsättningar. Till exempel kan en uppsättning vara mellan 20 och 60 sekunder.



    Annons

Metod 3 av 3: Försöker variationer

  1. ett Stå istället för att lägga dig för ett enklare sätt att göra cykelknäcken. Om du känner dig obekväm när du ligger på marken och vrider, stanna i stående position. Vrid sedan midjan och ta armens armbåge till knäet på ditt motsatta ben. Lyft det benet medan du vrider för att härma cykelrörelsens rörelser.
    • Upprepa krisen i motsatt riktning.
  2. 2 Håll knäna böjda i stället för att knuffa dem för en enklare knas. Om den traditionella cykelkrisen är för hård på din torso, försök att lämna fötterna på marken så att knäna bildar en 90-graders vinkel. Följ sedan crunchens rotationsdel så att du tar armbågen till motsatt knä.
    • Kom ihåg att hålla fingrarna lösa istället för att låsa dem så att du inte drar i nacken.

    Dricks: Du kan också försöka helt enkelt höja benet och sätta ner det när du vrider motsatt armbåge.



  3. 3 Ligga på en bänk för att göra cykelkramar för en mer utmanande träning. För att göra en förhöjd cykelkram, ligga med ryggen på en träningsbänk så att dina ben hänger över båda sidor. Dra sedan ett knä upp mot bröstet när du tar din motsatta armbåge mot knäet. Kom ihåg att lämna ett av dina ben vid golvet när du gör det.
    • Den förhöjda cykelkrisen är mer ett träningspass för dina kärnmuskler eftersom du gör en djupare sträcka.
  4. 4 Gör cykeln på en halvkupolbalansboll för en intensiv sträckning. Placera den plana sidan av halvkupolkulan på golvet och sitt på den. Luta dig sedan tillbaka så att din rygg stöds av den kupolformade delen av bollen. Plantera fötterna på golvet innan du utför en cykelkris.
    • Detta kommer förmodligen att kännas som ett svårt träningspass eftersom du använder dina muskler för att balansera medan du utför crunchen.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur gör du luftcykeln? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ligg på ryggen, lyft benen upp över höfterna och rör dina ben i en tramprörelse som om du cyklar.
  • Fråga Är en motionscykel bra för dina magmuskler? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar En motionscykel hjälper bara dina magmuskler om du gör ett medvetet försök att hålla magmusklerna engagerade medan du cyklar.
  • Fråga Fungerar verkligen cykelkramar? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, cykelkrossar fungerar i många grupper av magmusklerna. Var noga med att hålla din kärna tätt för att engagera de djupare tvärgående magmusklerna.
  • Fråga Hur gör man en bro? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar För att göra en bro, ligga på ryggen, knäna böjda med fötterna platt på golvet och uppstoppade nära skinkorna. Lyft höfterna från golvet. Detta fullbordar en bro.
  • Fråga Hur ska jag placera min nacke? Dean Theriot
    Personal Trainer Dean Theriot är en personlig tränare och ägare av Timberline Fitness i Houston, Texas. Med över 25 års erfarenhet inom fitnessbranschen specialiserar Dean sig på personlig, grupp- och sportspecifik träning. Dean har en BS i träningsfysiologi från LSU. Dean kombinerar motstånd och kardiovaskulär träning med pilatesövningar för omfattande träningspass för sina kunder. Hans sportspecifika träning inkluderar fotboll, basket och baseboll. Dean Theriot Personal Trainer Expert Svar Du vill inte svänga nacken för mycket. Titta istället upp lite mer mot att titta rakt över. Det kommer att hålla nacken i en bättre position.
  • Fråga Hur ser jag till att jag använder min mage? Dean Theriot
    Personal Trainer Dean Theriot är en personlig tränare och ägare av Timberline Fitness i Houston, Texas. Med över 25 års erfarenhet inom fitnessbranschen specialiserar Dean sig på personlig, grupp- och sportspecifik träning. Dean har en BS i träningsfysiologi från LSU. Dean kombinerar motstånd och kardiovaskulär träning med pilatesövningar för omfattande träningspass för sina kunder. Hans sportspecifika träning inkluderar fotboll, basket och baseboll. Dean Theriot Personal Trainer Expert Svar Du vill försäkra dig om att du har fått din mage flexad hela tiden. Om du gör det ordentligt kommer du att ha nedre delen av ryggen nedtryckt i golvet eller mattan och det kommer inte att finnas något utrymme mellan din nedre rygg och golvet. Det är den viktigaste höftpositionen som engagerar dina magmuskler snarare än att bara använda dina höftböjare.
  • Fråga Vad kan jag göra istället för cykelkramar? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Om du inte kan göra cykelkrasch på grund av en skada, brist på golvyta eller av någon annan anledning, oroa dig inte! Det finns några variationer och alternativ du kan prova. Försök att stå istället för att ligga ner för att göra rörelsen. Vrid din midja och ta armbågen till ditt motsatta ben. Lyft det benet medan du vrider för att härma cykelrörelsens rörelser. Alternativa fram och tillbaka för 15 till 20 reps. Du kan också försöka hålla fötterna plana på golvet istället för att trampa dem för en enklare version. Lägg dig på ryggen, böj knäna i 90 graders vinkel och lägg händerna bakom huvudet. Sedan, sitt upp och böj dig till en sida, lägg dig tillbaka och sitt upp för att böja dig till andra sidan. Alternativa fram och tillbaka för att arbeta med samma muskler som en full cykelkris, men modifierad så att det är något lättare.
  • Fråga Hur gör man cykelkramar för nybörjare? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Hitta en bekväm plats på golvet och lägg dig platt på ryggen. Lås ihop fingrarna och placera händerna bakom huvudet. Försök att slappna av när du tittar rakt upp i taket så att du inte håller spänningar i axlarna. Håll dina fötter planterade på golvet när du tar upp knäna så att de bildar toppen av en triangel och böjer sig vid en 90- gradvinkel. Håll fötterna plana och ungefär axelbredd på golvet. Lyft benen uppåt och bort från kroppen, men håll knäna något böjda. Vrid sedan din torso när du drar i knäet. Vrid samtidigt din vänstra armbåge för att röra vid ditt högra knä. Släpp krisen och ta in det andra knäet mot bröstet när du rör motsatt armbåge mot det. Förläng benet som inte är inbäddat så att det skjuts bort från kroppen som om du trampar på en cykel. Alternativa fram och tillbaka och sikta på cirka 15-20 crunches per set.
  • Fråga Förbränner cykelkrossar magefett? wikiHow Staff Editor
    Personalens svar Svaret skrevs av en av våra utbildade forskargrupper som validerade det för noggrannhet och omfattning. wikiHow Personalredaktörens personal Svar Ja och nej. Sanningen är att du inte kan 'upptäcka' magefett för att försvinna. Du måste bränna kalorier för att kasta överflödigt magefett. Men om du gör dem rätt kan cykelknäcken vara en övning. Du får mycket bra konditionsarbete och du bränner kalorier. Om du följer en hälsosam diet och tränar regelbundet kan du bränna magefett och avslöja de underliggande magmusklerna, vilket ger dig det klassiska sexpack-utseendet. Cykelkrossar fungerar hela din kärna, men de är särskilt bra för att rikta dina sneda muskler, magmusklerna på sidorna av dina sexpackmuskler. När du går ner i vikt med en gedigen diet och träningsplan, gör cykel crunches att din mag ser strimlad och verkligen pop när de är synliga efter att du har bränt av ditt magefett.
  • Fråga Jag har ont i nacken när jag gör det. Är det normalt? Tom de backer Bästa svararen Stabilisera dina nackmuskler när du gör den här övningen; lyft nacken från marken och håll den still medan du gör träningen.

Populära Frågor

Hur man spelar LEGO Star Wars: The Complete Saga. LEGO Star Wars: The Complete Saga är ett videospel baserat på Star Wars-filmerna av George Lucas och Star Wars-tema leksakslinjen av LEGO Group. LEGO Star Wars: The Complete Saga från ...

Pokalen utgör en viktig förutsättning för att uppnå maximal kraft och rackethuvudacceleration för din servering. Lär dig det här med steg-för-steg-instruktion.



Dina kalvar består av två olika muskler som måste arbetas för att bli väl utvecklade - gastrocnemius och soleus. Http://healthyliving.azcentral.com/calves-big-weights-7085.html Men du kan effektivt träna och växa både...



Victoria Azarenka letar efter sin första US Open på lördag, medan Naomi Osaka siktar på sin andra. Naomi Osaka leder Victoria Azarenka med 2-1 i sitt head-to-head-rekord.