Vill du ha ett brett bröst och sexpack abs? Om du är som många killar har du redan lagt in oändliga timmar av knep och push ups, bara för att se ner och se samma oföränderliga bröst och mage. Om du vill se klipp ut och stärka din kärna är det dags att förstärka dina träningspass och fokusera på att bli större och starkare. Se steg 1 och vidare för strategier som du kan använda för att få de resultat du vill ha.
Steg
Metod ett av 3: Bygg ditt bröst och abs
- ett Gör bänkpressar . Det här är den bästa övningen du kan göra för att börja bygga upp bröstet. För att göra det behöver du en viktbänk och en skivstång eller några hantlar. (På gymmet kan du också använda en bänkpressmaskin.) Välj en vikt du kan lyfta 5 till 7 gånger innan du behöver vila. Oroa dig inte om vikten verkar låg - det spelar ingen roll just nu. Det som är viktigt är att du lyfter tillräckligt för att bygga dina muskler, och att antalet är olika för olika människor. Du lägger till mer vikt när du blir starkare. Men för att bygga ett stort bröst bör ditt mål vara att lyfta åtminstone din kroppsvikt. Så här gör du en bänkpress:
- Ligga på din viktbänk på ryggen, med fötterna ordentligt planterade på golvet.
- Håll skivstången över bröstet, med händerna fördelade jämnt.
- Skjut skivstången mot taket tills armarna är raka.
- Sänk stången tills den rör vid bröstet.
- Upprepa tills du har lyft vikten 5 till 7 gånger.
- Vila en minut och gör sedan två uppsättningar till.
- 2 Gör viktad armhävningar . Att göra regelbundna push-ups med rätt form och andningstekniker är en av de enklaste och bästa övningarna du kan göra för bröstet, men viktade pushups sätter extra belastning på dina muskler som uppmuntrar dem att bryta ner, sedan bygga upp starkare, men är inte rekommenderas för att bara börja, eftersom det kan leda till muskeltårar och andra skador, som bara gör att du inte kan uppnå dina träningsmål. För att göra viktade armhävningar, spänn en vikt för att öka vikten på din torso. Gör 3 uppsättningar med 15 pushups per träning. Om du tycker att det är lätt att göra mer än 15 åt gången, lägg till mer vikt.
- Du kan också göra standard pushup hårdare genom att göra roterande pushups och lyfta hantlar samtidigt. Börja i en vanlig pushup-position, men i stället för att ha dina handflator på marken, håll en hantel i varje hand. Sänk din kropp till golvet, tryck uppåt med ena handen och lyft den andra mot himlen, rotera din kropp i sidled medan du gör det. Sänk ner det till golvet och tryck ner det igen, tryck sedan upp med den andra handen och vrid åt andra hållet.
- 3 Gör flyes. En annan bra bröstövning är flyes, för vilka du behöver antingen en uppsättning hantlar eller en kabelstation. Denna rörelse aktiverar dina pec muskler och hjälper till att bryta ner dem för att bygga upp dem igen. Eftersom denna rörelse är mekaniskt lite svårare än bänkpressen rekommenderas att du använder lättare vikter.
- Ligga på ryggen och ta tag i antingen dina hantlar eller kablarna (om du använder en kabelstation).
- Sträck ut armarna rakt mot taket.
- Sänk händerna till vardera sidan av kroppen så att armarna sprids som örnvingar.
- Återgå till startposition och upprepa sedan. Gör 3 uppsättningar med 10 eller så reps.
- 4 Gör viktade doppar. Du behöver två träningsbänkar. Försök med den här övningen först utan vikten och arbeta dig upp för att göra den med extra vikt. Lägg händerna på ena bänken och vila dina korsade fötter på den andra. Din rumpa och lår ska placeras över gapet mellan bänkarna. När du väl behärskar doppet kan du börja lägga en vikt över låren. Se till att det är säkert innan du börjar.
- Håll ryggen rak, 'doppa' din torso och rumpa i gapet genom att sänka dig själv med armarna. Böj armbågarna och sänk dig själv så att armbågarna ligger i linje med dina axlar och pekar rakt bakåt.
- Räta ut armarna för att lyfta dig upp igen.
- Gör 3 uppsättningar med 10 eller så reps.
- 5 Gör viktade crunches . Ta den här klassiska mageövningen uppåt genom att lägga lite vikt. Crunches kan vara tråkiga, men de är fortfarande ett av de bästa sätten att få dina mage tonade och klippa. Se till att du använder rätt formulär:
- Ligga på golvet med böjda knän och fötterna bekvämt planterade på golvet.
- Håll en vikt över bröstet. Gör det inte för tungt; du borde kunna göra cirka 12 - 15 crunches innan du slutar.
- Använd dina magmuskler för att lyfta överkroppen och huvudet framåt så att axlarna lyfter från golvet. Lyft inte hela ryggen från golvet. du kan spänna det, och lyfta det ger dig ingen form av fördel när det gäller att bygga abs.
- Sänk tillbaka till golvet och upprepa sedan. Gör 3 uppsättningar med 15 crunches.
- Blanda det ibland genom att göra sidokrunchar; komma i samma position som du använder för vanliga crunches, men crunch åt sidan eller den andra. Detta räknar ut dina snedställningar, musklerna på vardera sidan av din mage.
- 6 Gör plankor. Denna övning engagerar alla dina magmuskler samtidigt, och ingen utrustning krävs. Gör det till en del av varje träningspass du gör så börjar du se skillnad. Så här gör du en planka:
- Ligga på golvet med magen nedåt, med benen sträckta raka.
- Lyft dig upp på underarmarna. Håll armbågarna i en rak linje med axlarna och peka fingrarna rakt framåt.
- Lyft upp på tåna så att dina ben och torso inte rör marken. Håll ryggen rak.
- Håll positionen så länge du kan - åtminstone en minut. Dra åt magmusklerna.
- Koppla av på golvet och upprepa sedan.
- Du kan också göra sidoplankor för att träna dina snedställningar. Lyft dig upp på bara en underarm, vrid kroppen i sidled och lyft den andra armen rakt mot taket. Håll positionen och upprepa sedan på andra sidan.
Plankor arbetar på bröstet genom att tvinga dina bröstkorgen för att stödja din kroppsvikt.
Michele Dolan
bästa märket för bordtennispaddlar
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan
Certifierad tränare - 7 Gör viktade benlyft. Rem benvikter runt anklarna innan du börjar med denna övning. Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor och benen raka. Håll benen ihop och ryggen mot marken, lyft upp benen tills de når en 90 graders vinkel mot golvet. Se till att de är raka. Sänk ner dem till golvet. Gör 3 uppsättningar med 12 benliftar.
- Du kan använda en träningsboll istället för benvikter; håll det bara mellan fötterna när du lyfter benen.
- 8 Gör cykelkramar för din nedre mag. Återigen, med hjälp av vissa vikter kommer denna övning att bli mer effektiv. Ligga på ryggen med knäna och fötterna på golvet. Räta ut ditt vänstra ben och håll det andra böjt. Ta din vänstra armbåge till höger knä genom att vrida den över kroppen. Upprepa med höger armbåge och vänster knä. Annons
Metod 2 av 3: Träna med ett uppdrag
- ett Arbeta din pecs och abs två gånger i veckan. Träna inte någon muskelgrupp mer än två gånger i veckan. Dina muskler behöver tid att vila och reparera mellan träningspasserna - det är då de bygger och blir starkare. Du kan arbeta dina pecs och abs på samma dagar eller alternativa dagar. Hur som helst kommer att vara lika effektivt.
- Sätt ett schema för dig själv så att du aldrig hoppar över ett träningspass. Att engagera sig i din träningspass ökar dina chanser att lyckas.
- 2 Träna så hårt du kan. När ditt mål är att bygga muskler är det viktigt att göra ditt bästa för varje träningspass. Gör ditt bästa för att slutföra varje övning med rätt form, och gör varje krisp, bänkpress eller benlyft så högintensiv som möjligt. Något mindre än din bästa ansträngning kommer inte att ge dig de resultat du vill ha.
- Dina träningspass bör vara cirka 30 minuter långa. Under den tiden, gå all in - ta inte många långa pauser. Maximera din tid i gymmet.
- Träna inte så hårt att du slutligen skadar dig själv. Dina övningar kommer inte att vara bekväma, men du borde inte ha någon form av extrem smärta. Om du känner obehaglig smärta, sluta omedelbart.
- Fokusera på kvalitet framför kvantitet. Det är bättre att göra 10 långsamma crunches med god form än 20 snabb crunches med dålig form.
- 3 Ersätt två eller flera övningar. Detta innebär att man gör en typ av träning efter varandra utan paus däremellan. Supersets får dina muskler att arbeta hårdare och kan vara ett effektivt sätt att bygga muskler snabbt. Följ till exempel omedelbart din bänkpress med några uppsättningar pushups.
- 4 Spänn dina magmuskler när du tränar dina pecs. Detta kallas stärka din kärna. När du lyfter tunga vikter ska du alltid dra åt buken för att undvika ryggskador. Detta har ytterligare två positiva effekter på ditt träningspass. Först slutar du stärka dina magmuskler när du tränar dina pecs. För det andra, att spänna din kärna kommer att ge dig mycket mer kraft under dina pecs-övningar. Detta hjälper dig att se resultat mycket snabbare än om du inte uppmärksammar dina magmuskler under dina träningspass.
- 5 Lägg till vikt när du får styrka. Du kommer att hamna på platå om du inte gör det. När du väl upptäcker att du enkelt kan bänka en viss vikt för mer än 10 reps är det dags att lägga till mer vikt. Samma sak gäller för alla andra viktade övningar - när du kan lyfta mer än den rekommenderade mängden reps utan att känna brännskadan, lägg till vikt för att hålla trycket på dina muskler för att fortsätta bygga.
- Frestas inte att lägga mer vikt än du klarar. Du kan skada dig själv - helt förneka alla dina hårda ansträngningar - om du försöker lyfta för mycket. Om en viss vikt är för tung för att lyfta mer än 5 gånger innan du ger ut, lyfter du för mycket.
- 6 Variera dina övningar för buken. dina muskler kan bli uttråkade av att göra knaser och börja platå. Gör nya övningar för att arbeta dina mage på alla möjliga platser. Till exempel kan du göra vedhuggning, planka och omvänd krasch i en vecka och knä upp knä, ryska vändningar och sidoplankor den andra veckan.
- 7 Glöm inte dina andra muskelgrupper. Att träna hela kroppen är nyckeln när du försöker bygga muskler. Om du försummar dina ben, rygg och armar blir dina pecs och abs inte lika starka. Dessutom vill du inte ha en riktigt muskulös överkropp med riktigt smala ben.
- Det är mycket viktigt att balansera bröstarbete med ryggarbete för att förhindra muskelobalanser, en rundad bröstkorg eller felaktig ryggrad. Lat pull downs,upp med hakan,supermanövningar, och rader är alla bra övningar för att arbeta din rygg också.
- 8 Gör kardio sparsamt. Utför kardiovaskulär träning, som att springa, cykla och simma, inte mer än några gånger i veckan. Din kropp behöver bränna fett så att dina magmuskler syns och kardio hjälper till med viktminskning i hela kroppen. Att göra för mycket cardio kommer dock att använda den energi du behöver spendera på att bygga dina muskler. Att göra cardio inte mer än ett par gånger i veckan är bäst.
- Minsta rekommenderade konditionsträning är 150 minuter med måttlig träning eller 75 minuter med kraftig konditionsträning i veckan.
Metod 3 av 3: Använda hälsosamma vanor för bättre resultat
- ett Ät mycket protein. Protein är den viktigaste muskelbyggaren i din mat, så ät mycket, men inte så mycket att du skär ut kolhydrater, fett och andra kroppsbränslen. Protein bör vara grunden för var och en av dina måltider när du försöker bygga muskler.
- Välj hormonfritt kött när det är möjligt.
- Ät magert nötkött, kyckling, fläsk, fisk och andra hälsosamma proteinkällor, som ägg och tofu.
- Proteintillskott, somkreatin, kan också hjälpa till att bygga muskler.
- 2 Ät mycket kalorier. När ditt mål är att få större pecs och abs, behöver du en massa bränsle. Det innebär att äta fem måltider om dagen, inte tre, medan du är i intensivt träningsläge. Du kommer antagligen ha lätt att äta så mycket när du tränar hela tiden. Var noga med att fylla på hälsosam mat så att du aldrig blir hungrig.
- Ät inte mycket tomma kalorier från raffinerade kolhydrater, socker och transfetter. Håll dig borta från snacks och snabbmat.
- Ät istället hälsosamma livsmedel med högt kaloriinnehåll som fyller dig och ger din kropp näring. Få massor av frukt och grönsaker till varje måltid. Ät bönor, brunt ris, yoghurt, fullkorn, nötter, avokado, olivolja och andra näringsrika livsmedel.
- 3 Drick mycket vatten. Det är viktigt att hålla dig hydratiserad när du tränar och äter mycket kalorier. Sikta på 10 glas vatten om dagen snarare än den rekommenderade 8.
- 4 Sov gott. Vila är lika viktigt som att träna när det gäller att bygga muskler. Få 7 till 9 timmars sömn varje natt, och på dina vilodagar, gör inte mer än en lätt promenad, jogga eller annan aktivitet med låg intensitet. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad är det bästa sättet att göra crunches?Monica Morris
ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker.Monica MorrisACE-certifierad personlig tränarexpert Svar Andas ut långsamt i 5 sekunder på väg uppåt, andas sedan långsamt i 5 sekunder på väg ner. Att göra långsamma, kontrollerade crunches som detta kommer att göra dina crunches mer effektiva. - Fråga Hur mycket vikt kan jag använda om jag är yngre? Det finns olika tankeskolor, men det typiska svaret är: Tillräcklig vikt för att du knappt kan avsluta din uppsättning. Om du tror att du har ytterligare en rep i dig, behöver du mer vikt. Det är därför du använder en spotter. Om den sista repen är för mycket, är de där för att hjälpa dig att avsluta. Något att komma ihåg, om du försöker bygga muskler måste du ge muskeln ett mycket absorberande protein inom 15 minuter efter att du har avslutat träningen (det anabola fönstret). Kanske också använda en proteinpulvershake.
- Fråga Hur lång tid tar det vanligtvis att se en förändring? Beroende på hur hårt eller ofta du tränar, vanligtvis runt 4-6 veckor.
- Fråga Hur utvecklar jag muskler om jag är mager? Precis som alla vanliga människor skulle göra. Se den här artikeln för tips: hur man bygger muskler . Du kommer sannolikt att se resultat snabbare än personer med mer fett i kroppen, eftersom de måste bli av med sitt fett innan muskeln faktiskt kan visa sig.
- Fråga Hur lång tid tar det att få en bra sexpack om jag tränar hårt och ofta? Det beror på hur mycket fett du har på dig. Om det är mycket kan det ta 7-8 månader. Om du är i genomsnitt, kanske 3-4 månader, beroende på hur hårt du arbetar.
- Fråga Vad är det bästa träningspasset, och hur många av varje repetition behövs för att göra fett till muskler, bröst och magmuskler? Fett förvandlas inte till muskler, det försvinner bara. Du har redan muskler (kanske gömda under fett) och träning gör dem stramare och större och bränner kalorier, så att du går ner i vikt.
- Fråga Jag börjar gymnasiet om två månader. Skulle det vara smartare att få ett gymmedlemskap nu eller vänta på gymnasiet och bara använda tyngdrummet i skolan? Få ett gymmedlemskap nu: ju tidigare desto bättre. Du kommer också att veta en sak eller två om att lyfta och inte se ut som en komplett idiot de första dagarna på gymnasiet.
- Fråga Om jag sitter i rullstol, kan jag fortfarande få 6-pack abs? Jo det kan du! Det kan dock vara bäst att anställa en personlig tränare som har erfarenhet av att arbeta med funktionshindrade kunder så att du kan se till att din träning är full av användbara övningar som tillgodoser din kropps behov.
- Fråga Vad kan jag äta för att hjälpa till att bygga muskler om jag är vegetarian? Bönor är en bra källa. Mexikansk mat blir full, så ha en burrito med bönorost och grönsaker.
- Fråga Hur får jag stora mag- och bröstmuskler om jag inte går till gymmet dagligen? HappySandals Push ups och sit ups bör hjälpa dig bra. Undersök olika push up och sit up variationer och implementera dem i din rutin.
Annons
Tips
- Öka gradvis hur många reps du gör för varje övning. Om du gör 20 push ups den ena dagen, gör 22 push ups nästa, sedan 24 push ups, och så vidare.
- Träna hela din kärna, inte bara din topp abs
- Att ha en bra hållning kan hjälpa på många sätt
- Sträcka
- Använd alltid en spotter när du lyfter vikter. Om du gör en bänkpress för att bygga dina pecs måste du arbeta musklerna till utmattning. Utan en spotter riskerar du allvarliga skador eller värre. Du behöver någon där som kan ta tag i skivstången när du inte kan lyfta tillbaka den på baren. För om du bygger och lär dig att bygga dina pecs korrekt, bör du göra reps tills du knappt lyckas få tillbaka vikterna i baren.
- Lägg till vikter i dina crunches när de är för lätta
- Att använda gymbollen kan gynna mycket
Annons
Varningar
- Ha alltid en spotter när du gör tunga lyft som bänkpress
- Att träna bara bröstet och magsäcken leder till allvarliga muskelobalanser som kommer att runda bröstet framåt. Så småningom kan det påverka axel- och ryggraden. Det är viktigt att balansera bröst- och ab-arbete med ryggarbete.
