Hur man bygger muskler

Att bygga muskler kan öka ditt självförtroende, men det tar tid och konsistens. Lyckligtvis kan du se resultat om du arbetar hårt och håller fast vid det. Nyckeln till att bygga muskler är att träna regelbundet och upprätthålla en hälsosam kost. Du kan bygga muskler medan du tränar hemma eller i ett gym med samma typer av övningar.



Metod ett av 3: Arbeta dina muskler

  1. Bild med titeln Build Muscle Step 10

    ett Gör pull ups att arbeta dina ryggmuskler. Ta tag i en horisontell stång som är bekvämt högre än du. Placera händerna på axelbredd. Lyft sedan benen bakåt så att du hänger i baren. Dra upp dig själv, lyft upp hakan upp till baren med bara armarna. Sänk dig sedan ner till din startposition.
    • Du kan använda antingen ett överhandigt eller underhandigt grepp.
    • Gör 3 uppsättningar med 10 pull ups.
    • Denna övning kommer att fungera för dina lats, fällor och romboider.
  2. 2 Utför böjda rader att bygga ryggen. Stå med fötterna axelbredd från varandra, cirka 15–25 cm bakom en skivstång eller två hantlar. Böj lite vid knäna, men håll dina sken vertikalt. Böj framåt i midjan med ryggraden och huvudet rakt. Lyft vikten med ett överhandgrepp upp till nedre bröstet eller övre buken. Sänk ner långsamt tills armarna är nästan utsträckta utan att röra marken.
    • Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
  3. 3 Do bänkpressar att bygga ditt bröst och pecs. Börja med en vikt som du kan lyfta bekvämt. Om du är nybörjare, försök att lyfta stången tillsammans med 5 till 10 pund (2,3 till 4,5 kg) på varje sida. Placera dina armar i axelbredd och ta sedan tag i stången. Sänk långsamt stången tills den är på bröstvårtan och tryck sedan upp tills armarna är helt utsträckta uppåt.
    • Gör 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Om du kan lägga till ytterligare vikt varje uppsättning.
    • När du har tränat några månader ökar du långsamt vikten och går ner till 6–8 reps per set. Försök att nå muskelsvikt i slutet av den tredje uppsättningen.

    Variation: För en extra utmaning, lyft vikter på en lutning bänkpress. Lutningen är som bänkpressen, men ena änden av bänken lutas cirka 40 grader. Det blir svårare att lyfta stången i en lutning, så börja med mindre vikt än vad du skulle göra med den plana bänkpressen.



  4. 4 Do armhävningar för att arbeta överkroppen. Gå in i plankläge med armarna placerade på axelbredden. Sänk sedan ner dig långsamt tills hakan når golvet. Skjut dig långsamt upp till en startposition.
    • Gör 3 uppsättningar med 10 push ups.
    • Ju närmare dina händer är varandra, desto mer kommer du att arbeta med triceps.
    • Push-ups är en övning du kan göra var som helst.
  5. 5 Gör marklyft att arbeta dina lår, glutes och kalvar. Placera en tung skivstång eller två hantlar på marken framför dig. Håll ryggen rak och kärnan engagerad och böj dig långsamt vid knäna. Ta tag i vikten, stig sedan från marken och håll vikten nära din kropp. Sänk sedan ner vikten långsamt ner till golvet.
    • Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
    • Välj en vikt som känns väldigt tung för dig.
    • Håll alla dina muskler engagerade när du gör dina marklyft. Använd din underkropp för att hjälpa dig att lyfta vikterna.
    EXPERTTIPS

    Laila Ajani



    Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
    Fitness tränare

    Försök med mikroladdning för att få muskler snabbare. Om du använder skivstänger har du möjlighet att ladda vilken vikt du vill på sidan, så att du kan flytta din vikt upp med ett pund eller ett halvt pund eller två pund. Om du kan lyfta uppsättningar om 6 till 50 pund och det känns lite tungt kan du försöka 52 pund nästa vecka. Detta hjälper dig att se framsteg väldigt snabbt.

  6. 6 Gör knäböj med en viktad stång. Lägg vikter på en skivstång och lägg den sedan på ett rack så att den är lite lägre än axelhöjd. Anka under stången och stå upp så att stången vilar bekvämt strax under din nacke. Håll knäna något böjda och benen lite bredare än axelbredden. Lyft upp stången från stället och för ett steg bakåt så att vikten vilar på ryggen. Sänk sedan ner dig långsamt ner i en knäböj. Andas djupt ut och använd dina ben och höfter för att lyfta upp ur knäböj.
    • Gör 3 uppsättningar med 8 knäböj.
    • Vikten bör vara tillräckligt tung för att det är svårt men inte omöjligt att göra en knäböj. Om du är nybörjare kan det innebära att du använder en bar utan vikt till att börja med.
    • Håll bröstet, knäna och fötterna lodrätt med höfterna bakåt när du gör dina knäböj.
    • En 90-graders böjning vid knäna är det säkraste alternativet och se till att knäet inte går förbi tårna.

    Variation: Gör främre knäböj med en viktad bar för en extra utmaning. Ställ en viktad stång precis under axelnivå. Kom upp till stången framifrån och placera stången på de främre axlarna. Korsa armarna över baren och gå ut den. Håll ryggen rak, böj benen i en knäböj, med höfterna under baren. Stig långsamt tillbaka till en startposition.



  7. 7 Gör bulgariska knäböj med en hantel för att arbeta dina ben. Håll en hantel framför bröstet med båda händerna. Stå framför en bänk, lyft ditt högra ben tillbaka så att det är parallellt med golvet och vilar bekvämt på bänken. Böj dig i en knäböj med ditt vänstra ben så att höger knä nästan träffar golvet. Stig långsamt tillbaka till din startposition. Upprepa på andra sidan.
    • Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
    • Bulgariska knäböj kallas också knäböj.
  8. 8 Gör enskilda bicep-lockar med hantlar för att arbeta dina armar. Sitt ner på en bänk och plocka upp en hantel. Håll handen mellan låren. Med armbågen vilande på låret, lyft hanteln hela vägen till ditt övre bröst genom att krulla armen uppåt. Byt till motsatt hand och upprepa.
    • Gör 3 uppsättningar med 8 reps.

    Variation: Gör bicepskrullar med en viktad skivstång för att arbeta båda armarna samtidigt. Stå upp och ta tag i en viktad stång med båda händerna. Låt dina armar sträcka sig hela vägen ner till låren. Använd bara dina armar och lyft vikten upp till bröstet genom att krulla armarna uppåt.



  9. 9 Rikta dina triceps med dips. Placera dina händer på axelbredd på en bänk, med din kropp och dina fötter sträckta ut framför bänken. Böj långsamt armbågarna och sänk ner kroppen så att rumpan nästan rör vid golvet. Använd dina armar för att lyfta dig tillbaka till din startposition.
    • Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
    • Om detta inte är en högintensiv inställning för dig, öka motståndet genom att lyfta en fot från golvet.
    • Dips är förmodligen det mest effektiva sättet att arbeta med triceps, vilket är muskeln under din biceps. Du måste ha starka triceps för att bänkpressa stora mängder vikt.
  10. 10 Gör skallen krossar för att arbeta dina armar. Lägg dig platt på en bänk med en bar som vilar på racket. Lyft stången över dig och böj sedan armbågarna så att stången ligger nära pannan. Tryck långsamt upp stången tills armarna är helt utsträckta. Ta sedan ner vikten igen. Håll armbågarna nära varandra när du lyfter och sänker stången.
    • Upprepa för 3 uppsättningar med 8 reps.
  11. elva Gör en tryckpress för att bygga dina axlar. Håll en skivstång eller två hantlar på bröst- eller axelhöjd, med handflatorna framåt. Lyft vikten över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Håll armbågen något böjd för att förhindra hyperextension. Sänk sedan vikterna långsamt tillbaka till startpositionen.
    • Gör 3 uppsättningar med 8 reps.

    Variation: Du kan växla upp den här övningen genom att ändra din hand och handflatans position. Om du använder hantlar kan du lyfta dem tills de rör över huvudet eller lyfta dem i en bred Y-form med armarna.

  12. 12 Gör crunches för att arbeta dina mage och kärnmuskler. Lägg dig på en matta och placera båda armarna bakom huvudet utan att låsa händerna. Böj knäna så att fötterna är plana på marken. Skjut den lilla ryggen i marken och rulla långsamt dina axlar från marken. Gå sedan långsamt tillbaka till golvet.
    • Upprepa för 3 uppsättningar med 20 reps.
    • Håll dina rörelser långsamma och stabila.

    Variation: För sneda knä, vinkla din torso så att en axel når mot det motsatta knäet. Alternativa sidor efter varje crunch.



  13. Bild med titeln Build Muscle Step 22

    13 Gör plankor för att arbeta din mage och kärna. Ligga nedåt på golvet. Lägg händerna under axlarna. Lyft sedan upp dig så att din kropp fortfarande är parallell med golvet. Håll din kropp rak och håll din position så länge som möjligt.
    • Försök att hålla planken i 2 minuter. Om du inte kan vila i 1-2 minuter, gör sedan en planka igen. Gör så många plankor som det tar för att nå två minuter.
    • Om du inte kan stödja dig själv på dina armar kan du ändra den här övningen genom att vila på underarmarna istället.
    Annons
Göra
0 / 0

Metod 1 frågesport



Hur lägger du mer fokus på dina triceps när du gör push-ups?

Placera händerna närmare varandra.

Korrekt! Den klassiska push-up-positionen är att placera händerna från varandra på axelbredd. Om du vill fokusera på triceps, flytta händerna närmare varandra. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Placera händerna längre ifrån varandra.

Nej! Dina händer ska inte vara längre än axelbredden för en ordentlig push-up. Se till att du har rätt form så att du inte skadar dig själv. Välj ett annat svar!

var man kan köpa bordtennispaddlar
Sänk din kropp bara halvvägs.

Försök igen! Att bara sänka sig själv gör det lättare för push-up. Om du inte är stark ännu kan du börja med att sänka dig bara halvvägs. Försök att arbeta mot en fullständig push-up över tiden. Gissa igen!

Tryck på hakan mot golvet.

Inte riktigt! En ordentlig push-up innebär att sänka dig själv tills hakan vidrör golvet. Detta fungerar inte särskilt dina triceps, dock. Välj ett annat svar!

Böj knäna något.

Inte exakt! Under hela din pushup bör du försöka hålla din kropp i plankläget. Håll knäna raka och försök bilda en linje med din kropp. Prova ett annat svar ...

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 2 av 3: Upprätta din träningsrutin

  1. Bilden heter Build Muscle Step 1

    ett Bygg en träningsrutin. Skriv ut en träningsplan för dig själv så att du vet vilka dagar du kommer att arbeta varje muskelgrupp. Du kan välja att arbeta dem alla samma dag, eller så kan du arbeta dem på olika dagar. Var noga med att vila dina muskelgrupper 24-48 timmar mellan träningen.
    • Till exempel, om du tränar dina armar på måndag, ska du inte arbeta igen förrän på onsdag eller torsdag.
    • Om du inte är säker på var du ska börja, hitta ett gediget träningsprogram online och prova det ett tag. Hoppa inte omedelbart från ett program till ett annat, annars kan du hindra dig från att göra stadiga framsteg.
  2. Bild med titeln Build Muscle Step 2

    2 Planera dina träningspass. För att undvika överträning, sätt upp ett schema som fungerar för dig och dina mål. Organisera din rutin så att du kan arbeta med två muskelgrupper samtidigt och spara tid (supersetting). Exempel kan vara en bröst- och ryggdag, biceps- och tricepsdag eller bröst- och bicepsdag.
    • Här är ett exempel på en delad rutin som ger dig gott om tid att bryta ner dina muskler och gott om ledighet för att låta dem återhämta sig:
      • Dag 1: Bröst och biceps, följt av hjärt
      • Dag 2: Rygg och triceps
      • Dag 3: Vila och konditionsträning
      • Dag 4: Ben och mage
      • Dag 5: Axlar, följt av cardio
      • Dag 6: Vila
      • Dag 7: Vila
    • En annan rutin du kan prova är en övre / nedre split. Här är ett schema som du kan använda:
      • Dag 1: Träning i överkroppen, följt av konditionsträning
      • Dag 2: Träning i underkroppen
      • Dag 3: Vila och konditionsträning
      • Dag 4: Träning i överkroppen
      • Dag 5: Träning i underkroppen
      • Dag 6: Vila och konditionsträning
      • Dag 7: Vila
  3. Bild med titeln Build Muscle Step 3

    3 Värm upp med konditionsträning innan du lyfter vikter. Innan du börjar någon träningsrutin, börja med en lågintensiv rutin som är utformad för att värma upp alla muskler du ska jobba med. Inte bara kommer det att hjälpa dig att komma in i rätt sinnesstämning, det kan hjälpa till att förhindra skador. Gör 5-10 minuter med lätt cardio innan du börjar lyfta vikter.
    • Till exempel, gå, spring eller jogga på plats.
    • Värm inte upp med sträckor om du inte redan har gjort minst 5 minuters konditionsträning. Du bör aldrig sträcka kalla muskler, vilket kan leda till skada.
  4. Bild med titeln Build Muscle Step 4

    4 Träna hårdare under en kortare tid för att bygga muskler. Träning med höga reps är bra för att bygga uthållighet, men det hjälper dig inte att bygga upp vare sig storlek eller styrka. Sikta istället på cirka 3-8 uppsättningar per muskelgrupp och 6-12 reps per uppsättning för din normala rutin. Din sista rep ska vara väldigt svår att slutföra! Om det inte är det, öka vikten du lyfter.
    • Cap din träningstid på 60 minuter om dagen. När du är längre så blir du för trött för att utföra fler kvalitetsuppsättningar.

    Dricks: Varje 4-8 veckor, variera din rutin. När din kropp anpassar sig till stress kommer du att träffa en platå där fördelarna med styrketräning börjar minska. Det enda sättet att förhindra att detta händer är att förändra saker, till exempel genom att öka vikten och ändra övningar.

  5. Bild med titeln Build Muscle Step 5

    5 Arbeta hela kroppen under veckan. Du ser maximal nytta när hela kroppen är en del av rutinen. Ju fler muskler du använder när du tränar, desto mer styrka får du och desto mer balanserad blir din muskelutveckling. Du kan arbeta hela kroppen vid en gång eller rikta in dig på olika muskelgrupper på olika dagar.
    • Ge alla muskelgrupper lika uppmärksamhet, till exempel fem uppsättningar rader efter fem uppsättningar bänkpressar. Detta kommer att uppmuntra till balanserad träning, tillväxt och flexibilitet.
    • Sammansatta övningar som knäböj, marklyft, pressar, rader och pull-ups använder många olika muskler. De är utmärkta för en träning i hela kroppen.
    • Skynda dig inte. Avancerade lyftare baserar ofta sina rutiner kring en teknik som kallas explosiv upprepning . Med andra ord lyfter de en enorm vikt på kort (explosiv) tid. Det finns betydande fördelar med denna metod, men risken för skada hos nybörjare är stor. Det rekommenderas enbart för mer avancerade idrottare.
  6. Bild med titeln Build Muscle Step 6

    6 Inkludera konditionsträning. Standardrekommendationen är 150 minuter med måttlig cardio varje vecka, eller 75 minuter med kraftig cardio, eller en motsvarande kombination av de två. Ett bra ställe att börja skulle vara att göra 30-60 minuter med kardiovaskulär aktivitet varannan dag eller tre gånger i veckan. Exempel på cardio inkluderar löpning, cykling, simning och alla sporter som innebär konstant rörelse.
    • God kardiovaskulär hälsa förbättrar blodflödet, ett krav på muskeltillväxt. Att göra cardio förbättrar också din kardiovaskulära kondition, vilket gör att du kan använda dina muskelvinster för olika sporter och aktiviteter.
    • Cardio bränner snabbt kalorier, så att överdriva det kan begränsa den tillgängliga energin för att bygga dina muskler. Om du ökar mängden konditionsträning du gör, var noga med att öka ditt kaloriintag också.
  7. Bilden heter Build Muscle Step 7

    7 Få din vila. Din kropp behöver tid för att återhämta sig och reparera (bygga) dina muskler, och för att göra det behöver du minst 8 timmars kvalitetssömn per natt. Dessutom överdriv inte din träningsplan. Du kan nå en punkt som kallas 'överträning', där du förlorar förmågan att 'pumpa' dina muskler, vilket kan leda till muskelsvinn. Här är några symtom att tänka på om du tror att du kan hamna i överträningszonen:
    • Kronisk trötthet
    • Styrka förlust
    • Aptitlöshet
    • Sömnlöshet
    • Depression
    • Sänkt sexlust
    • Kronisk ömhet
    • Benägen att skada
  8. Bild med titeln Build Muscle Step 8

    8 Sänk dina stressnivåer. Oavsett om din stress kommer från ditt jobb, ditt hem eller bara hur du är kopplad, gör vad du kan för att minska eller eliminera det. Det är inte bara bra för dig i allmänhet, men stress ökar också produktionen av hormonet kortisol, vilket uppmuntrar din kropp att lagra fett och bränna muskelvävnad. Här är några sätt att minska stress:
    • Ta en promenad.
    • Prata med en vän.
    • Tidning .
    • Färga in en vuxen målarbok.
    • Lek med ditt husdjur.
    • Blötlägg i ett badkar.
    • Lukta eteriska oljor.
  9. Bild med titeln Build Muscle Step 9

    9 Öva explosiva hissar för att bygga styrka. 'Exploderande' uppåt medan du lyfter tränar dina muskler för snabb, explosiv styrka. Detta ökar dock risken för skador om du inte använder rätt teknik. Om du vill lägga till dessa i dina knäböj eller andra rörelseövningar, träna först med en lättare vikt och en lågintensiv inställning:
    • Arbeta upp till den explosiva delen av rörelsen gradvis genom att börja med ett mindre rörelseområde och öka det med tiden och träningen.
    • Gå långsamt på excentriken (sänkningsfasen). Det här är den del av rörelsen som orsakar mest rivning, så försök inte att 'explodera' nedåt.
    • 'Ladda muskeln' vid övningens låga punkt. Detta innebär att du håller muskelsammandragningen innan du börjar rörelsen.
    • Explodera snabbt uppåt, men undvik fullständig förlängning vid topprörelse. Till exempel bör knäna förbli något böjda för benövningar och armbågar lite böjda för överkroppsövningar.
    Annons
Göra
0 / 0

Metod 2 frågesport

Hur hjälper hjärtövningar dig att bygga muskler?

rick and morty säsong 4 avsnitt 2 hela avsnittet gratis
Cardio ger dig mer energi.

Inte nödvändigtvis! Cardio bränner kalorier snabbare än att lyfta. Det betyder att det kan tömma din energi om du inte konsumerar extra kalorier för att kompensera för det. Välj ett annat svar!

Cardio förbättrar blodflödet.

Rätt! Blodflödet hjälper dig att bygga muskler mer effektivt. Det är därför du bör balansera dina lyftrutiner med regelbunden konditionsträning. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Cardio förhindrar muskelsvinn.

Nej! Det bästa sättet att förhindra muskelsvinn är att undvika överträning. Inkludera vila i din träningsplan. Försök igen...

Cardio förbereder din kropp för explosiva hissar.

Försök igen! Det är viktigare att lära sig rätt teknik för explosiva hissar. Att försöka med denna typ av träning utan vägledning kan leda till skada. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 3 av 3: Äta en hälsosam kost

  1. Bild med titeln Build Muscle Step 23

    ett Öka din kaloriförbrukning med 10%. Håll en logg över antalet kalorier du äter och använd genomsnittet av dessa siffror för att uppskatta dina dagliga kaloribehov. Multiplicera sedan numret med 1,1. Se till att dina kalorier kommer från en mängd hälsosamma, minimalt bearbetade livsmedel för att ge näringsämnen av hög kvalitet för muskeluppbyggnad.
  2. Bild med titeln Build Muscle Step 24

    2 Få tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt. Sikta på cirka 0,8 gram till 1 gram protein per kilo kroppsvikt (1,6 g till 2 g per kg). Om du till exempel väger 180 kg, ta in 144-180 g protein varje dag. Om du är överviktig, använd din magra kroppsmassa som din kroppsvikt istället för din nuvarande vikt.
    • En uns (28 gram) kokt kött innehåller ungefär 7 gram protein. Du kan nå ett 120 gram dagligt mål med tre 6 oz. biffar, förutsatt att inga andra proteinkällor.
    • Om du har svårt att möta dessa proteinnivåer kan du alltid använd proteinshakes för att kompensera skillnaden.
  3. Bild med titeln Build Muscle Step 25

    3 Drick minst 8 koppar vatten (1,9 liter) varje dag. Kroppen behöver tillräckligt med vatten för att bygga muskler i optimal takt. Syfta till att dricka minst 8 koppar (1,9 liter), men du kommer sannolikt att behöva mer för att bygga friska muskler. Här är en fin liten formel som hjälper dig att få nog:
    • Kejserliga enheter: Kroppsvikt i kg X 0,6 = vattenintag i uns.
    • Samma formel i metriska enheter: Kroppsvikt i kg x 40 = vattenintag i milliliter.
    • Detta inkluderar allt vatten från mat och dryck, inte bara glas vatten.
    • Om du är över 30 kan du sänka dessa siffror till pund x 0,46 till 0,54 eller kg x 30 till 35.
  4. Bild med titeln Build Muscle Step 26

    4 Ät vanliga måltider vid samma tid varje dag. Snarare än att ha 2-3 stora måltider under dagen, ändra dina matvanor så att du äter 5-7 mindre måltider under dagen.
    • För att hålla ditt proteinintag högt, kanske du vill göra en av dina måltider till en proteinskaka. För att göra en grundläggande skaka, blanda 230 gram skummjölk, 1 banan, 1 matsked (15 ml) jordnötssmör och 2 skopor proteinpulver.
  5. Bild med titeln Build Muscle Step 27

    5 Ät hälsosamma fetter. Det gör inte bara att maten smakar bra, fett är också bra för dig, så länge du äter rätt slag och mängder fett! Mättade fetter - det fett du hittar i en smörpinne, en påse chips eller bacon - bör begränsas till cirka 20 g eller mindre. Öka dock mängden hälsosamma fetter du äter, till exempel enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
    • Ett bra sätt att bestämma hur mycket fett i gram du ska ta är att multiplicera ditt kaloriintag med 0,008 för maximalt mättat fett och med 0,03 för de 'goda fetterna'. Till exempel, för en diet med 2500 kalorier, skulle du begränsa mättade fetter till 20 g eller mindre och upp till 75 g en- och fleromättade fetter.
    • Fett är nödvändigt för korrekt distribution av vitamin A, D, E och K, hjälper till att främja bättre syn och främjar frisk hud. Fetter är också viktiga för syntesen av hormoner, så att bibehålla ett adekvat intag av dem kommer att påskynda muskeluppbyggnad och återhämtning.
    • Enomättade fetter finns i olivolja, raps och sesamoljor; avokado; och nötter som mandel, cashewnötter, jordnötter och pistaschmandlar.
    • Fleromättade fetter finns i majs-, bomullsfrö- och saffloroljor; solrosfrön och oljor; linfrö och linfröolja; sojabönor och sojabönolja.
    • Omega-3-fetter, en total vinnare av ett fett som är mycket fördelaktigt för hjärt- och blodhälsa, syn och för barn, hjärnans utveckling. Du hittar detta fett i många omega-3-berikade livsmedel. En annan stor källa är fet kallvattenfisk som lax, tonfisk, öring och sardiner.
  6. Bild med titeln Build Muscle Step 286 Ta ett multivitamin om din läkare rekommenderar det. Förutom en välbalanserad diet, inkludera ett multivitamintillskott i din kost. Det kommer att säkerställa att din kropp får den fulla mängden vitaminer och mineraler den behöver för att hålla sig frisk. Det finns många alternativ, beroende på din ålder, ditt kön och dina specifika hälso- och dietbehov. Hitta den som är rätt för dig och gör den till en del av din dagliga rutin.
    • Alternativt kan du också överväga att ta specifika tillskott, till exempel glutamin , istället för ett allmänt multivitamin.
    • Kontrollera alltid med din läkare innan du tar några vitaminer eller kosttillskott.
    Annons
Göra
0 / 0

Metod 3 frågesport

Vilket är inte en hälsosam typ av fett?

Enkelomättad

Nej! Enomättade fetter är bra för dig. Några exempel på denna typ av fett inkluderar olivolja, avokado och cashewnötter. Välj ett annat svar!

Mättad

Japp! Mättade fetter är inte hälsosamma. Du hittar dessa i bacon, potatischips och smör. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Fleromättad

Inte exakt! Fleromättade fetter är en hälsosam fettkälla. Du hittar dessa i sojabönor och solrosfrön. Prova ett annat svar ...

Vill du ha fler frågesporter?

Motion, rutin och mat att äta och undvik att bygga muskler

Övningar för att bygga muskler Nybörjarrutin för att bygga muskler Mat att äta och undvika att bygga muskler

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Kan magra killar bygga muskler? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, om du tränar, tränar motstånd och äter rätt är det normalt för dig att få muskler även som en mager kille.
  • Fråga Hur kan jag växa biceps snabbt? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Muskler tar 6 till 8 veckor att synas växa. Fram mot det kan du märka att dina armar känns stramare och att dina kläder passar lite annorlunda. Var tålmodig och håll fast vid den för att se resultat.
  • Fråga Är det nödvändigt att ta in proteintillskott när du tränar? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Det är inte nödvändigt att ta proteintillskott så länge du kan konsumera tillräckligt med protein (1,0 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt) från maten.
  • Fråga Hur kan jag bygga muskler snabbt? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Ät rätt (cirka 0,4 gram protein per 1 kilo vikt) och träna motståndsträning 2-4 gånger per vecka.
  • Fråga Vilka är de bästa hantelövningarna? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Böjd över rader, pec flyes, hantel squats till overhead press, hantel deadlifts eller ryggförlängningar, triceps fransk press, biceps lockar, hantel kalvhöjningar och crunches.
  • Fråga Kan jag som löpare äta mer kalorier för att kompensera för att förlora muskler under en körning? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Sure, men de extra kalorierna kommer inte att bygga större muskler. Löpande muskler, de snabba muskelfibrerna i benen, kommer att bygga uthållighet, men det krävs tunga, långsammare lyft för att rikta sig mot den långsamma ryckstyrkan och kraftmusklerna.
  • Fråga Hur ska jag äta för att få muskler? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Konsumera minst 20-30% protein, 40-60% friska kolhydrater med låg sockerhalt och 20-30% hälsosamma växtbaserade fetter.
  • Fråga Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Det rekommenderas att du konsumerar 0,38-0,68 gram protein per 1 pund kroppsvikt.
  • Fråga Hur länge ska jag göra pushups? Om du hänvisar till hur många pushups att göra under en session är det korta svaret så många du kan. Sikta på ett nummer som utmanar dig men som fortfarande är realistiskt. Bygg upp från dag till dag för att öka muskelstyrkan. Om du hänvisar till hur länge du ska göra pushups som en träningsform är det upp till dig. Pushups är en bra del av ett långvarigt eller permanent träningsprogram. Kom ihåg att om du slutar göra dem kommer dina muskler att försvagas.
  • Fråga Kan en smal person bygga muskler? Säker. Vem som helst kan bygga muskler genom att följa dessa riktlinjer.
Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Vila är lika viktigt som att lyfta, så ta en liten andning mellan uppsättningarna.
  • Arbeta olika muskler på alternerande dagar. Kroppen tar tid att reparera sönderriven vävnad, så låt dina muskler vila i 24-72 timmar efter ett bra träningspass.
  • När du får muskler kommer din ämnesomsättning att reglera sig själv som en termostat i ett försök att upprätthålla någon form av jämvikt i kroppsvikt. Du kan behöva höja dina kalorier en andra gång för att bibehålla viktökningarna.
  • Din förmåga att bygga muskler kan påverkas av genetik och kön. Vissa människor är genetiskt utsatta för att enkelt bygga muskler. Andra människor kan behöva experimentera med olika matvanor och träningsrutiner för att hitta vad som fungerar för dem.
  • För att fortsätta bygga mer muskler, öka mängden vikt du lyfter över tiden. Detta kallas progressiv överbelastning.
  • Se till att du använder god form när du lyfter vikter.
  • En bra tumregel för att bulka upp är att lyfta tunga vikter för lägre repetitioner.

Annons

Varningar

  • Låt dig inte skrämmas eller antag när du ser någon som använder en annan vikt än du. De kan vara på ett program där de gör färre reps med mer vikt, eller vice versa. Att bygga muskler har inget att göra med hur mycket någon annan lyfter; det har att göra med hur mycket du utmanar dig själv.
  • Om du är nybörjare, börja med lättare vikter. Att försöka lyfta tyngre vikter än du klarar kan leda till skador.
  • Du behöver inte besöka ett gym för att bygga muskler. Du kan till och med bygga muskler naturligt genom att kontrollera din kost och genom styrketräning.
Annons

Populära Frågor

Kevin Durant gör sin Nets -debut mot sina gamla vänner Warriors på NBA -öppningskvällen tisdag. Så här ser du en livestream av spelet.

En översikt över hur man ser Baltimore Ravens -spel online utan kabel 2019.

Inför olympiska spelen i Rio, här är allt du behöver veta om Indiens partytältare, Rohan Bopanna.

Hur man förbereder din hund på en bilresa. Vägresor kan vara ett roligt sätt att semestra med hundar. Men att förbereda din hund mentalt och fysiskt för en resa är viktigt för att säkerställa en bekväm och säker tillflyktsort. Inte bara behöver du göra ...