Hur man går i form för ridning

Det bästa sättet att komma i bra form och bli en bra ryttare är att åka. Att ha starka muskler är hälften av det, men det är också viktigt att träna din hjärna och ögon och ha balans och kroppskontroll medan du är på ett rörligt föremål. Om du inte får den här upplevelsen regelbundet kommer du inte att vara i bästa möjliga form för ridning. Följande är flera övningar du kan använda dagligen för att sträcka, stärka och tona de muskelgrupper du använder under ridning.

Steg

Metod ett av 3: Bygg ridspecifik höft- och benstyrka

1. ett Gör trappövningar. Gå upp till trappan i ditt hem - om du inte har någon, kommer en trappsteg att göra eller en trappstege om du har en. Stå på trappan närmast marken. När du står, håll i räcken först. Håll nu räcken och balansera bara på dina bollar. Sträck långsamt ner och sänk hälen tills du känner sträckan i dina kalvar. Låter bekant? Detta återskapar stigbygeln! Håll i tio sekunder.
   • Detta kommer inte bara att förbättra din position, utan också din balans!
   • Försök nu att släppa räcken - det kommer att ta lite övning. Försök tills du kan balansera i två sekunder, försök sedan fem och öka sedan lite efterhand när du förbättrar dig.
2. 2 Prova väggförstärkningsövningen. Detta är en variation av trappövningen. Gå upp till valfri vägg i ditt hus och lägg foten mot den ungefär 1/2 till 3/4 av den position som den skulle vara i dina stigbygel. Håll i tre sekunder och släpp sedan tillbaka mot väggen.
   • Upprepa fem gånger; när du blir bättre kan du öka tiden med foten uppåt och hur många du gör totalt.
3. 3 Försök med övningar med adduktor på stranden. Använd någon gummi- eller plastkula så länge den är minst en fot i diameter. Hitta en hård stol som gör att knäna kan sitta i rät vinkel mot golvet och sedan skott till stolens kant så att låren är helt borta från den. Pressa strandkulan mellan knäna, håll i femton sekunder och släpp sedan. Gör detta några gånger om dagen tills 15 blir lätt, öka sedan till 20, sedan 30, och så vidare.
   • Detta är ett utmärkt sätt att öka din förmåga att hänga på din häst med låren. Det ökar de inre lårmusklerna. Du kan också gå till gymmet och använda det som kallas 'hip adduktor' -maskinen. Många ryttare som har haft ledigt tid har noterat att när de regelbundet använder höftadduktormaskinen innan de går tillbaka på en häst, är de mer benägna att känna sig passande och undvika smärtan i innerlåren när man kommer tillbaka på en häst efter en lång ledighet.
   Annons

Göra
0 / 0

Metod 1 frågesport

När du gör övningar med badbollshöftaduktor, hur ska du placera dig på stolen?

Med ryggen mot ryggstödet och låren helt på sätet.

Försök igen! För det första blir det svårare att hålla en boll mellan låren om det finns en stolstol i vägen. För en annan har höftadduktorövningar mindre inverkan om låren ligger helt på stolen. Prova ett annat svar ...

Så dina lår är ungefär halvvägs på och halvvägs från sätet.

Inte exakt! Om låren är ungefär halvvägs på sätet måste du hålla bollen mellan knäna. Men den här övningen handlar om att bygga dina inre lårmuskler, så det är inte det bästa sättet att klämma med knäna. Välj ett annat svar!

På sätets kant, så att låren är borta från stolen.

Absolut! För att klämma bollen med dina inre lår (musklerna du försöker stärka) måste du ha låren hela vägen från stolen. Det hjälper till att stärka dina lår så att du inte blir öm när du rider. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 2 av 3: Utvecklar kärnstyrka

1. ett Tillbringa fem minuter två eller tre gånger om dagen med sit ups. Om du föredrar andra buken övningar som crunches, det är också okej. Bra ridning är magridning. Det betyder att du verkligen behöver använda magmusklerna för att balansera dig själv, samtidigt som du häver hästen med benen vid behov.
   • Att göra sit-ups med en träningsboll är upp till 20% effektivare.
2. 2 Försök att använda yogaställningar. Även om du inte tränar yoga regelbundet, kan du förbättra din kondition genom att hålla några viktiga positioner, som båten, halvbåten eller krigare, i några sekunder om dagen.
   • Som en extra bonus kan det att göra dessa drag korrekt också stärka ryggen och förbättra din hållning! Dessa hjälper också till att öppna axlarna, vilket är bra för människor som gör mycket slumrande.
3. 3 Öva bra hållning. Det är lätt att bli självbelåten när man sitter vid en dator eller tittar på TV, men det här är några av de bästa tillfällena att träna rygg- och axelmusklerna genom att helt enkelt sitta rakt upp och öppna bröstet. Ridning är en aerob aktivitet, så ju längre du kan underhålla din affisch, desto bättre utrustad blir du för att rida.
4. 4 Gör omvänd sit-ups. Detta är en bra övning för rygg och kärna, och det kräver inte så mycket samordning som yoga. Ligga med ryggen på golvet och knäna böjda. Lyft nu knäna mot huvudet istället för tvärtom. Upprepa så många gånger som du skulle göra en normal sittning. Detta drag är bättre för dina mage och förkortar inte dina höftböjare. Det är viktigt att de är lösa för ridning.
5. 5 Prova plankläget. Detta anses ofta vara yoga och det är perfekt för dina kärnmuskler. Sätt dig i uppskjutningsläget, men luta dig på underarmarna istället för att luta dig på händerna. Skjut upp dig själv så att bara fotbollarna och underarmarna rör vid golvet. Kontrahera dina djupa kärnmuskler och håll ryggen platt, se till att inte låta ryggbågen eller höfterna falla mot golvet.
   • Håll i cirka 45 sekunder och upprepa några gånger om dagen. (Om du inte kan göra en armbågsplanka utan att din nedre rygg skadar, börja med en enklare version, som bara håller den övre positionen för en push-up.)
   • Pröva plankan till häst i jockeyläge och ta tag i nacken för tröst för hästen och ryttaren. Detta kommer att få underarmen för att hjälpa dig att hålla dig balanserad på hästen i 20 sekunder.
   • Detta är också bra för människor som är på språng och närmar sig ett hopp.
   Annons

Göra
0 / 0

Metod 2 frågesport

Vad använder du dina kärnmuskler till när du rider?

Balans

Det är rätt! Att åka häst är lite som att sitta på en träningsboll. Dina fötter kan inte röra marken, så du måste använda dina kärnmuskler för att hålla dig balanserad och upprätt medan du rider. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Hängande på hästen

Nej! Välutvecklade kärnmuskler kan öka din ridhållfasthet, men du kan inte använda dina mage för att hänga på en häst. Att hålla fast vid en häst har mer att göra med musklerna i dina inre lår. Välj ett annat svar!

Styrning

Inte riktigt! Självklart är en häst mycket större än du är, så du kan inte styra den med ren muskelstyrka. Det är därför du har tyglar: att låta dig styra hästen utan att spendera för mycket energi. Försök igen...

Vill du ha fler frågesporter?

Metod 3 av 3: Upprätthålla allmän kondition

1. ett Försumma inte någon muskelgrupp. Vid ridning är det nödvändigt att ha jämn toning över hela kroppen. Försumma inte att göra övningar i överkroppen. Många övre nivåförare har en liten uppsättning vikter och lyfter dem några gånger om dagen.
2. 2 Gör dina egna hästarbeten. Ge din häst en bra massage med en gummikurry kam. Bär dina egna vattenhinkar och hö. Gör sysslor runt ladugården som att rengöra hästens stall eller paddock och rulla skottkärran. Alla dessa hästrelaterade aktiviteter är träning och gör ladan till ditt gratis träningsgym.
3. 3 Se till att du gör aerob träning minst tre gånger i veckan. Du behöver inte vara aerob för att köra ett maraton, men du måste vara relativt smal och passform. Försök att gå på 20-30 minuters körning tre gånger i veckan för att hålla uthållighet och uthållighet och eventuell extra vikt av.
4. 4 Bygg muskelmotstånd. Uthållighet är en stor del av att vara en ryttare. Löpning bör hjälpa till med din aeroba uthållighet, men du måste också bygga muskulär uthållighet. Försök att starta ett styrketräning med lägre vikter och höga reps. Fitness är bra men om du inte har uthållighet kan du inte gå någonstans.
5. 5 Sträcka! Sträck alltid före och efter träning. Ta dig tid att värma upp och svalna. Fokusera på sträckor som riktar dig mot ljumsken och låren, som fjärilssträckan, för att hålla dig flexibel och minska styvheten. Se till att du gör alla dina sträckor långsamt och försiktigt.
   • Studier har visat att passiv statisk stretching före träning kan minska stabilitet och styrka. Om du måste sträcka, värm upp med dynamiska sträckor, särskilt för de inre låren.
6. 6 Försök att göra pull ups, push ups eller andra träningsrelaterade träningspass. Simning är också ett bra alternativ. Många nybörjare och mellanliggande ryttare fokuserar för mycket på bukstyrkan och lutar sig framåt i sadeln. Motverka denna tendens genom att träna ryggmuskler och tänka 'luta dig tillbaka' istället för 'sitt upp' när du är på hästen. Annons

Göra
0 / 0

Metod 3 frågesport

För att bygga uthållighet, vilken typ av tyngdlyftning ska du göra?

Låga reps med lättare vikter.

Inte riktigt! Problemet med att göra ett litet antal reps med lätta vikter är att det inte är särskilt effektivt. Om du vill förbättra din fysiska kondition måste du driva dig själv för att antingen göra fler reps eller använda tyngre vikter. Välj ett annat svar!

Höga reps med lättare vikter.

Japp! Eftersom du vill förbättra din uthållighet bör du sikta på ett stort antal reps under varje uppsättning. Du behöver inte använda tunga vikter om ditt mål är ökad uthållighet, och dessutom är det mycket säkrare att göra många reps med lättare vikter. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Höga reps med tunga vikter.

Försök igen! I allmänhet vill du undvika att göra många reps med tunga vikter - det sätter för mycket på din kropp. För en hälsosam, balanserad träning bör du antingen göra många reps med lätta vikter eller några reps med tunga. Gissa igen!

Låga reps med tunga vikter.

Nästan! Att göra ett litet antal reps med tunga vikter är ett effektivt träningspass, men det är inte perfekt för uthållighet. Istället är detta den typ av styrketräning du bör fokusera på om du försöker bygga muskelmassa. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Vill du ha fler frågesporter?

Exempel på övningar och sträckor

Kärnstyrkaövningar för ridning Höft- och benstyrkaövningar för ridning Ridning sträcker sig

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Jag har problem med att svänga mitt högra ben tillräckligt högt för att få det över hästens rygg. Några övningar som hjälper det? Hitta något om midjehöjd för att svänga benet över, som en ottoman, stol eller lågt staket. Lägg sedan händerna på det som om du skulle gå på en häst. Öva att svänga benet över det, sitta i hästställning och föra tillbaka benet. Detta kommer att förbättra din bensvingningsförmåga snabbt, med frekvent övning.
• Fråga Det finns en del övningar för att få hälen ner med stigbygeln uppåt? Gå till trappan, lägg tårna uppför trappan och luta dig, håll din fotboll på trappan nedanför.
• Fråga Hur kan jag montera en mycket lång häst? Jag skulle rekommendera att använda ett monteringsblock eller staket. Även om du kan montera från marken är det ingen bra idé eftersom det sätter mycket på hästens rygg. Om din ladugård, eller var du än håller din häst, inte har några monteringsblock eller något du kan använda som en, bör du fråga om en kan installeras.
• Fråga Hur kan jag använda yogabollar för att komma i form för ridning? Försök sitta på en yogaboll i rätt körposition. Träna sedan på grundläggande rörelser medan du behåller den positionen, till exempel utstationering, galopp eller benböjning. Så småningom kommer du att upptäcka att du får en lättare tid på en riktig häst. Det enda problemet med en yogaboll är att du måste flytta 'hästen' själv.
• Fråga Efter trav, ibland gör mina ben ont nästa dag. Finns det något som kan hjälpa till? Om du är ny på det här eller gör det sällan, ja de kommer troligen att göra ont. Men det är bara att bygga muskler efter en åktur. Precis som att vara i ett gym och bli öm nästa dag. Det bästa sättet att bygga muskler för ridning är att bara fortsätta åka tills du är van vid det och benen vet vad de kan förvänta sig.
• Fråga Vilka träningspass kan hjälpa mig att hoppa över min häst för att montera barbacka? Hoppning, knäböj, hög knäjogging, övningar som ökar för att stärka dina armmuskler kan hjälpa till.
• Fråga Hur kan jag vara mer stabil när jag galopperar eller hoppar? Anslut dina höfter / sittben till sadeln och låt midjan fungera som ett gångjärn medan du låter dina höfter röra sig med hästens rörelse.
• Fråga Jag kan inte hålla benet stilla när jag travar eller centrerar på sadeln. Kan jag göra något åt ​​det? Försök att ha en platt klass utan stigbygel varannan eller var tredje dag tills du känner att du har kontroll över dina ben.
• Fråga Jag har problem med att svänga benet upp över hästen och får alltid kramper i ljumsken och fötterna. Hur kan jag förbättra min flexibilitet för att åtgärda detta? Några sträckor som hjälper? Försök att göra lite yoga och fokusera särskilt på dina höfter. Försök att göra lungor, den öppna ödlan yogaställning, fjärilsposen, huvudet mot knäposen, duvposen och den bredbenta delade ställningen. Detta bör hjälpa dig att få benet över hästen och också hjälpa till med smärtan. Om du har ont i fötterna, försök att massera dem och om du har ont i fotbågarna kan du behöva bågstöd.
• Fråga Kan du ge råd till en äldre åkare som är ganska stel? Att sträcka är ett bra sätt att hjälpa till. Gör enkla yogaställningar som lungor, rytmformade sit ups (slå upp Daniel Stewart) vägg sitter och vägg push ups.