Den bästa vägen till en timglasfigur är träning! Det finns specifika styrketräningsrörelser du kan göra som hjälper dig att definiera dina axlar, dra åt din kärna och öka utseendet på baksidan för att skapa den eftertraktade timglasformen. På kort sikt kan du anpassa din garderob för att markera dina kurvor. Till exempel kan plagg med cinched midja betona din form tillsammans med jeans med hög midja. För långvariga förändringar, ät rätt och rör dig med några av dessa kroppsskulpterande övningar som du enkelt kan göra hemma!
Steg
Del ett av 4: Definiera dina axlar
- ett Använd 2,3 kg vikter för att skulptera axlar med armhöjningar. Sidoarmhöjningar kan definiera dina axlar och ge din överkropp ett tonat utseende som hjälper till att skapa timglas-silhuetten. Ta en 2,3 kg hantel i varje hand och håll armarna vid dina sidor. Stå rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lyft armarna för att bilda en 'T' -form och sänk dem sedan långsamt ner till dina sidor.
- För att bygga muskler, gör 3-5 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
- För att helt enkelt tona musklerna, slutför 2-3 uppsättningar med 12-15 reps.
- Håll dina kärnor åtdragna under reps.
- 2 Förbättra dina axlar och bröst med alternerande hantelpressar. Ta tag i två hantlar på 5 pund (2,3 kg) och lägg dig på ryggen på en viktbänk. Böj knäna och lägg fotsulorna platt på marken, en på vardera sidan av bänken. Lyft båda armarna upp till axeln, så att armbågarna böjs och vikterna ligger nära dina öron. För ut 1 arm för att trycka hanteln rakt upp mot taket. När du sänker armen nedåt, lyft samtidigt motsatt arm rakt upp.
- Att göra en armpress med varje arm motsvarar 1 rep. För att bygga muskler, gör 3-5 uppsättningar av 8-12 reps.
- För att tona axel- och bröstmusklerna, gör 2-3 uppsättningar med 12-15 reps.
- 3 Arbeta dina bakre deltoider med en sittande hantelhöjning. Sitt ner nära kanten på en bänk med fötterna plana på golvet. Böj från höfterna, håll ryggraden rak och neutral tills ditt bröst nästan vilar på knäna. Håll 2,3 kg vikter i varje hand med handflatorna vända mot varandra precis framför dina sken. Håll armarna raka, lyft långsamt hantlarna till sidorna, öppna dina armar och håll ryggen rak. Sänk långsamt till startpositionen.
- Om du vill bygga upp dina deltoider, gör 3-5 uppsättningar med 8-12 reps. För ett mer tonat resultat, slutför 2-3 uppsättningar med 12-15 reps.
Del 2 av 4: Åtdragning av din kärna
- ett Gör övre ab-pulskramar för att arbeta med dina kärnmuskler. Ligga platt på ryggen och håll knäna böjda. Placera dina fötter platt på marken höftbredden. Koppla av dina armar vid dina sidor. Lyft bröstet och axlarna från marken till en regelbunden krispning. Nå dina armar mellan knäna och pulsen. Sänk dig tillbaka till startposition. Nå framåt och lyft dig högre med varje puls.
- Gör 3 uppsättningar med 10-20 reps, blandat med andra ab-övningar.
- Om du bara gör den här övningen, prova 3 uppsättningar med 20 pulser.
- 2 Engagera och ton din kärna med ”vindrutetorkare. ”Sitt på en matta och sträck ut benen rakt framför dig. Luta dig tillbaka överkroppen och lägg underarmarna platt på marken för stabilitet. Vrid fingertopparna mot din rumpa. Engagera din kärna när du lyfter båda benen rakt upp i luften och håll tårna riktade mot taket. Håll dina höftben på mattan och rör långsamt båda benen cirka 30 cm åt vänster. För tillbaka dem till mitten och flytta dem sedan 30 cm till höger. Gå tillbaka till centrum för 1 rep.
- Gör 3 uppsättningar med 10 till 12 reps.
- 3 Trimma din midja med en sidoplank och höftdoppar. Ligga på ena sidan och stötta dig upp på en armbåge. Lyft din kropp i en sidoplanke, når din överarm mot taket medan du staplar fötterna ovanpå varandra och håller höfterna och kärnan i linje. Sänk långsamt dina höfter tills den nedre höften nästan rör marken, lyft sedan upp igen för 1 rep.
- Gör 10-12 reps på varje sida.
Del 3 av 4: Öka din baksida
- ett Gå på alla fyra för att göra åsna sparkar för att arbeta dina glutes. Gå på alla fyra och se till att din rygg är rak i bordsställning. Lyft ditt vänstra knä från marken och sträck sedan sakta ut benet bakom dig så att det hänger upp i luften. Håll benet på plats i 1 sekund. Ta det långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 15 till 20 gånger och byt sedan om benen.
- Utför 3 uppsättningar utan vikter. Gå vidare till att använda ankelvikter eller ett motståndsband. Om du använder ett motståndsband, slinga den ena änden runt foten och håll den andra änden i handen.
- 2 Arbeta dina glutes med broar. Ligga platt på ryggen på en matta. Böj knäna och lägg fotsulorna platt på marken med en höftbredd. Håll armarna vid dina sidor, handflatorna nere. Lyft dina höfter från golvet och försök skapa en rak linje från dina revben till knäna. Håll i 1-2 sekunder. Använd din kärna för att sakta sänka dina höfter till startposition.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-12 reps.
- 3 Gör benägna höftförlängningar för att bearbeta dina glutes och hamstrings. Ligga nedåt på en bänk eller vadderad pall. Din mage ska vara platt på bänken, med benen hängande utanför bänkens kant. Stöd dig själv med fötterna. Engagera sedan din kärna och använd dina glutes och hamstrings för att lyfta upp båda benen samtidigt till höfthöjd. Håll positionen i 5 sekunder. Sänk ner benen långsamt till startposition.
- Utför 2-3 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Lägg till ankelvikter om det blir lätt.
- Om det är för svårt först, gör bara ett benlyft åt gången.
- 4 Arbeta dina glutes och lår med laterala lungor. Ta en hantel på 2,3 kg i varje hand och håll armarna vid dina sidor. Lyft ditt vänstra knä så att foten knappt är från marken och sträck sedan ut ditt vänstra ben till vänster lungläge. Lyft båda armarna framför dig i en upprätt rad när du håller lungläget. För tillbaka vänster ben i stående läge. Upprepa med höger ben. Återgå till stående position. Det här är 1 rep.
- Om du precis börjat kan du hoppa över hantlarna. Lägg till dem när du blir starkare för att arbeta på axlarna samtidigt.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-15 repetitioner för varje ben.
- 5 Använd en stabilitetskula för att bearbeta dina hamstrings. Ligga platt på ryggen på en matta och sträck ut armarna bredvid dig, handflatorna neråt. Stoppa fötterna på en stabilitetskula. Använd dina hamstrings och glutes för att skjuta höfterna från marken och mot taket. Använd dina hamstrings för att långsamt rulla bollen mot rumpan tills fotsulorna är ovanpå bollen. Förläng långsamt tills du är tillbaka till startpositionen.
- Detta motsvarar 1 rep. Gör 3 uppsättningar med 10 till 12 reps.
Del 4 av 4: Skapa kurvor med kläder
- ett Använd kläder som accentuerar din midja. Även om du inte har de traditionella timglasmätningarna kan du skapa en illusion av kurvor genom att bära rätt kläder och accentuera midjan när det är möjligt. Till exempel skapar klänningar som klämmer sig in i midjan och slår ut från höfterna naturliga kurvor.
- Använd trenchcoats eller jackor med justerbara midjebälten.
- Lägg till bälten i alla former och storlekar till alla kläder för att uppmärksamma din midja.
- Välj jackor eller toppar med vadderade axlar för att skapa en kurvigare silhuett.
- Vertikala ränder cinchade i midjan med ett bälte kan också skapa en kurvigare figur.
- 2 Välj tunna jeans med hög midja och undvik smala jeans med låg midja. Jeans med hög midja är formade för att inrama höfterna och cinch i midjan, vilket betonar din form. Välj snygga stövlar eller snygga snarare än smala jeans, eftersom de balanserar effekten av hög midja.
- Undvik låga byxor eller jeans, eftersom de sitter lågt på höfterna och undviker kurvor.
- 3 Använd push-up och vadderade behåar av kvalitetsmaterial. Timglasfigurer är kända för sina fylligare byst! Bygel-behåar kan hjälpa till att lyfta brösten, och en välgjord vadderad bh kan ge en större byststorlek utan att se falsk ut. Leta efter behåar av högkvalitativa material för att få bästa passform och mest naturliga utseende.
- Om det är möjligt, gå till en underklädebutik där du kan mäta och anpassa bh i rätt storlek. Berätta för butiksansvarig vad du letar efter för att förbättra ditt utseende, och de kan hjälpa dig att välja något effektivt.
- 4 Bär en korsett för att klämma i midjan och skapa ett mer dramatiskt utseende. En korsett är ett speciellt plagg som placeras runt midjan och kläms upp i ryggen för att klämma i midjan och skapa ett kurvigare utseende. Det kan också förbättra din hållning, vilket bidrar till ett välformat utseende. Du kan bära en korsett under dina kläder, eller bara för skojs skull i sovrummet.
- Korsettträningkan hjälpa dig att träna din kropp att se på ett visst sätt, men det här är ett ganska dramatiskt tillvägagångssätt för att uppnå en timglas silhuett. Det är inte heller ett bra substitut för kost och motion!
- För att prova korsettträning, bär en korsett i 3 till 6 timmar varje dag. Du kan bära korsetten under de flesta av dina dagliga aktiviteter, men att bära den under träning rekommenderas inte.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad är en päronformad kropp?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer En päronformad kropp är bredast vid höfterna, smal i midjan och måttlig till tunn i bröstet. Ett exempel kan vara 34 tum bröst, 24 tum midja och 38 tum höftmått. - Fråga Vad är timglasfiguren?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Timglasfiguren hänvisar till kvinnans kurvor: stor byst, liten midja och stora höfter. - Fråga Vilka är måtten på timglasfiguren?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar De exakta mätningarna varierar. En barbiedockans proportioner är 36-18-33 tum och det klassiska timglaset är 36-24-36 tum. - Fråga Hur känner du din kroppsform?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Få en vän eller personlig tränare som hjälper dig att ta dina mätningar och jämför sedan dessa mätningar med varandra för att bestämma förhållandet mellan byst, midja och höfter. - Fråga Hur kan jag öka mina glutes utan att öka midjan?Dean Theriot
Personal Trainer Dean Theriot är en personlig tränare och ägare av Timberline Fitness i Houston, Texas. Med över 25 års erfarenhet inom fitnessbranschen är Dean specialiserad på personlig, grupp- och idrottspecifik träning. Dean har en BS i träningsfysiologi från LSU. Dean kombinerar motstånd och kardiovaskulär träning med pilatesövningar för omfattande träningspass för sina kunder. Hans sportspecifika träning inkluderar fotboll, basket och baseboll.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Svar De två sakerna är verkligen motsatser - storleken på dina glutes är beroende av din muskel och storleken på midjan är bara en fråga om kroppsfett. Övningar som hjälper till att växa dina glutes kommer inte att göra din midja större. - Fråga Hur blir jag av med kärlekshandtag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Kärlekshandtag är överflödigt fett runt mitten. Konsumera en diet med lågt kaloriinnehåll. Börja med att föra en matdagbok för att veta var de kalorier som kärlekshanterar kommer ifrån. - Fråga Varför kan jag inte få några betydande förändringar i kroppen om jag tränar regelbundet och inte äter skräpmat?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Starta en matdagbok och lista upp varje kalori du konsumerar. Chansen är att du konsumerar för många kalorier. Du kanske inte använder tillräckligt med motstånd med dina träningspass för att bygga muskler. Överväg några sessioner med en personlig tränare som kan hjälpa dig att identifiera hur du får mest utbyte från ditt träningspass. - Fråga Jag är bara 12, så om jag använder en bältekorsett utan att mina föräldrar vet är det farligt i så ung ålder? Ja det kan det vara. Det finns ingen anledning att oroa sig för att ha en timglasfigur i din ålder. Var bara frisk och håll dig aktiv. Du kommer naturligtvis dit om några år.
- Fråga Vad kan jag göra eller använda för att se mindre ut för mitt speciella evenemang? Du kan välja något att bära som smickrar din kropp och får dig att se tunn ut. Dessutom finns det bantningskläder tillgängliga, beroende på vilken del av din kropp du försöker avlägsna.
- Fråga Jag är nästan 14 och jag tror att jag nästan har slutat växa. Skulle det vara farligt att använda ett bälte som midjetränare? Midjeträning i ung ålder kan vara mycket farligt. Även om du har avslutat din tillväxtspurt vid 14 års ålder formas dina ben fortfarande. Det kan få ben att växa i fel position och många andra problem. Om du vill få en smalare midja, hitta mer ofarliga sätt att göra det tills du är äldre.
Annons
Tips
- Att äta en diet med hög proteinhalt kommer att göra din styrketräning mer effektiv.
- Ljusfärgade toppar och bottnar sticker vanligtvis ut mer än mörkare färger.
- Mörkare kläder ses vanligtvis som mer bantning.
- Håll en lågkolhydratdiet.
Annons
