Hur du tränar ryggen

Du använder dina ryggmuskler i nästan allt du gör, oavsett om du är mer aktiv eller stillasittande. Det är viktigt att träna både din övre och nedre delen av ryggen för att hjälpa dig att hålla dig stark och skadefri.

Steg

Del ett av 3: Förbereder sig för träning

1. ett Tala med din läkare. Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i ett träningspass eller påbörjar ett nytt träningspass. Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig efter en skada eller har haft en ryggskada.
   • Få alltid godkännande från din läkare innan du börjar arbeta med ryggen. Fråga henne när du kan börja träna, vilken typ av träning, vilken motståndsvikt och om det finns några andra begränsningar.
   • Fråga henne också vilka typer av smärta som kan förväntas. Någon generaliserad muskelsårhet är typisk och betyder vanligtvis inte att du har skadat ryggen. Men mer akut smärta eller smärta som liknar en tidigare skada bör innebära att du måste sluta träna och ringa din läkare omedelbart.
2. 2 Följ rätt formulär. Dålig form under träning är en av de vanligaste orsakerna till skador. Eftersom ryggskador kan vara svåra och försvagande är det mycket viktigt att du alltid använder rätt form.
   • Överväg att prata med en personlig tränare, träningsspecialist eller en anställd från ditt lokala gym. De kommer att kunna berätta för dig hur du gör övningar, använder maskinerna och har rätt form under hela ditt träningspass.
   • Försök att göra några av dina övningar framför en spegel. Titta på dig själv när du utför flytten. Se till att du använder rätt formulär och gör eventuella ändringar i ditt formulär.
3. 3 Gör mer än ryggförstärkningsövningar. Oavsett om du återhämtar dig efter en skada eller bara försöker förhindra en sådan rekommenderas det av träningspersonal att tona och stärka fler muskler förutom din rygg.
   • Mer än en muskelgrupp hjälper eller hjälper dina ryggmuskler i en mängd olika aktiviteter. Eftersom dina ryggmuskler är mindre jämfört med andra (som ben) är det föreningen av två muskelgrupper som hjälper dig att bli starkare.
   • Fokusera också på att stärka din kärna, bäcken och höfter. Många rörelser kräver användning av alla dessa muskler.
   • Arbeta också dina ben. När du lyfter (antingen på gymmet eller på jobbet) måste du använda mest benen med tillägg av några ryggmuskler för att effektivt och säkert lyfta föremål.
4. 4 Sträcka innan du börjar med några övningar. Sträckning är ett viktigt sätt att behålla din hälsa och kondition, särskilt om du inte har tränat ett tag.
   • Det är viktigt att sträcka varma muskler. Gör en lätt uppvärmning och gör sedan sträckningen före träningen. Sträck också hela kroppen, inte bara ryggen.
   • Gör en90/90 neutral ryggsträckning. Detta hjälper till att öppna musklerna i ryggen och förbereda dem för ditt träningspass. Sträckan hjälper också dina bröstmuskler att öppna upp och minska spänningar i muskler och ledband totalt.
   • Du kanske också vill överväga en bröstkorgsträcka. Placera baksidan av en stol mot dig för att fungera som ett stabilt stöd. Stå bakom detta, placera fötterna på axelbredd och böj knäna något. Skjut tillbaka genom din baksida; du ska känna en sträcka längs din övre rygg. Håll i räkningen 10 och flytta sedan försiktigt uppåt.
   • Ytterligare en bröstkorgsträcka: Sitt på en stol och lägg fötterna plana på marken. Rulla överkroppen långsamt framåt från midjan. Lägg händerna under benen och ta tag i stolbenen. Krulla sedan upp dig långsamt.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 1 frågesport

Vad ska du göra när du tränar ryggen?

Kontakta din läkare.

Nästan! Du bör absolut prata med din läkare innan du gör några ändringar i ett träningspass eller påbörjar ett nytt träningspass. Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig efter en skada eller har en tidigare ryggskada. Ändå finns det andra saker du behöver komma ihåg när du tränar ryggen! Prova ett annat svar ...

Se till att ditt formulär är korrekt.

Stänga! Det är sant att dålig form under träning är en av de vanligaste orsakerna till skador. Överväg att prata med en personlig tränare, träningsspecialist eller anställd från ditt lokala gym. Du kan också titta på dig själv i spegeln. Men kom ihåg att det finns andra saker du bör göra när du tränar ryggen. Välj ett annat svar!

Arbeta mer än bara ryggen.

Inte exakt! Träningspersonal rekommenderar definitivt att tona fler muskler än bara din rygg. Eftersom dina ryggmuskler är ganska små behöver de hjälp från andra muskelgrupper. Fokusera på muskelgrupper som din kärna, bäcken och höfter, som alla hjälper ryggmusklerna. Det finns dock andra saker att tänka på när du tränar ryggen. Välj ett annat svar!

Sträcka.

Inte riktigt! Sträckning är ett mycket viktigt sätt att behålla din hälsa och kondition, speciellt om du inte har tränat på ett tag. Tänk dock på att det är viktigt att sträcka varma muskler. Gör en lätt uppvärmning innan din träning sträcker sig. Men kom också ihåg att det finns andra saker att göra när du tränar ryggen! Gissa igen!

Alla ovanstående.

Rätt! När du tränar din rygg, kontakta din läkare, observera din form, arbeta andra delar av kroppen och se till att du sträcker dig. Du använder dina ryggmuskler i nästan allt du gör, så att träna ryggen är en viktig del av att vara stark och skadefri! Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Del 2 av 3: Innehåller kroppsviktsövningar

1. ett Inkorporera plankan. Plankövningen är en allt-i-ett-rörelse som fungerar för en mängd olika muskelgrupper. Inklusive ryggen fungerar plankan också på axlar, ben och mag. Det här är en bra kombination för din kropp.
   • Börja med att ligga med framsidan ner på golvet. Skjut dig upp i en typisk push-up position men vila din kropp på underarmarna istället för dina händer. Se till att armbågarna är böjda och i linje med dina axlar.
   • Engagera din kärna genom att rotera bäckenet framåt mot huvudet. Håll din kropp i en rak, stel linje så länge du kan hålla positionen.
   • Släpp posen och upprepa vid behov.
2. 2 Gör bron. Broövningen fungerar som en ryggböj, en kärnförstärkare och en balansposition. Du bör göra den här övningen på en yogamatta eller annan fjädrande yta, eftersom du stöder all din vikt på händer och fötter för att sträcka ut ryggen.
   • Ligga platt på ryggen på marken. Böj knäna i en 90 graders vinkel medan du håller fötterna plana på marken. Lägg dina armar vid dina sidor.
   • Skjut din kropp uppåt genom bäckenet mot taket. Din kropp ska vara i rak linje lutande nedåt från knäna mot huvudet.
   • Tryck för att hålla den här positionen med skinkorna och ryggen. Håll i några sekunder, sänk ryggen ner nästan till startpositionen och tryck sedan uppåt uppåt.
   • Upprepa så många gånger som nödvändigt.
3. 3 Prova den nedåtvända hundens ställning i yoga. Denna yogaställning är en bra övning för att stärka och sträcka hela ryggen.
   • Starta denna position på dina händer och knän med fingrarna som pekar bort från dig.
   • Stoppa i tårna och lyft upp knäna från golvet. Skjut upp genom bäckenet och peka skinkorna mot taket. Din kropp ska se ut som en upp och ner V.
   • Räta ut benen men lämna en liten böj i dem.
   • Skjut upp bäckenet och bort från golvet och tryck fast med dina klackar och händer.
   • Håll kärnan, armarna och benen fasta för att hålla din kropp på plats. Låt ditt huvud dingla mellan armarna framför dig.
   • Håll den här positionen så länge du kan och upprepa efter behov.
   • Den nedåtvända hunden är en ganska rak sträcka, så om du vill utmana dig själv bör du ta en titt på hela solhälsningsserien. Denna ställning är en bra vilolägessträckning när som helst under träningen.
4. 4 Gör supermannen eller svanedykningen. Detta är ett lättförstärkt drag som kan hjälpa till att tona hela kroppens baksida inklusive ryggen.
   • Ligga framåt på en träningsmatta. Sträck armarna framåt så att de ligger rakt framför dig.
   • Lyft benen, med tårna pekade bort från kroppen, rakt upp i luften. Lyft samtidigt dina axlar, huvud och arm från golvet. Din kropp ska se ut som om du flyger eller i en liten U-form.
   • Håll den här positionen så länge du kan och koppla sedan av och upprepa efter behov.
5. 5 Do armhävningar . För att denna övning ska aktivera dina ryggmuskler, fokusera på att hålla den så rak som möjligt. Detta hjälper också till att bygga arm- och bröststyrka.
   • Ligga på golvet med framsidan nedåt. Lyft din kropp upp i en rak linje som balanserar på tårna och händerna. Se till att dina händer är åtskilda från axlarna och att handlederna ligger under axlarna.
   • Sänk ner kroppen (håll kroppen rak) genom att böja armbågarna bort från kroppen.
   • Sänk långsamt din kropp tills ditt bröst är ungefär en tum eller två från marken. Skjut dig tillbaka upp till startpositionen och upprepa vid behov.
6. 6 Gör en katt- och hundövning. Denna träning med låg intensitet förbättrar flexionen och förlängningen av ryggraden. Försök att utföra rörelserna i denna övning så smidigt som möjligt för att maximera dess effektivitet.
   • Gå ner på golvet på händer och knän. Använd en träningsmatta för att göra denna övning bekvämare på händer och knän.
   • Böj ryggen så att den är krökt upp mot taket. Tryck genom din nedre rygg uppåt. Släpp huvudet ner mot golvet. Håll i några sekunder.
   • Släpp långsamt positionen och skjut ned ryggen mot golvet så att ryggen är konkav. Förläng ansiktet uppåt mot taket. Håll den här positionen i några sekunder.
   • Upprepa denna sekvens så många gånger som nödvändigt.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 2 frågesport

Vad är bron?

En lättanvänd förstärkning med framsidan nedåt.

Inte exakt! Det här är supermannen eller svanedykningen. Lig med ansiktet nedåt och sträck armarna framåt. Lyft benen rakt upp i luften. Lyft samtidigt dina axlar, huvud och armar från golvet. Din kropp ska se ut som om du flyger eller i en liten U-form. Håll den här positionen så länge du kan, slappna av och upprepa efter behov. Välj ett annat svar!

En upp och ner V-yogaställning.

Försök igen! Detta är den nedåtgående hundposen. Börja på händer och knän. Stoppa i tårna och lyft knäna från golvet. Rikta skinkorna mot taket. Skjut upp bäckenet och bort från golvet och tryck fast med dina klackar och händer. Håll den här positionen så länge du kan, slappna av och upprepa efter behov. Försök igen...

En allt-i-ett-pose med framsidan nedåt som fungerar för en mängd olika muskelgrupper.

Inte riktigt! Det här är plankaställningen, som fungerar för rygg, axlar, ben och mag. Börja med att ligga med framsidan nedåt på golvet. Skjut dig upp i en typisk push-up-position; vila dock din kropp på underarmarna istället för dina händer. Håll din kropp i en rak, stel linje så länge du kan hålla positionen. Välj ett annat svar!

En backbend och balans pose.

Korrekt! Gör denna övning på en yogamatta eller annan fjädrande yta eftersom du stöder all din vikt på händer och fötter för att sträcka ut ryggen. Ligga platt på ryggen och tryck kroppen uppåt mot taket. Håll i några sekunder, sänka ryggen ner nästan till startpositionen och tryck sedan tillbaka uppåt. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

lär dig tennis

Vill du ha fler frågesporter?

Del 3 av 3: Innehåller utrustningsbaserade övningar

1. ett Inkorporera böjda över omvända flugor. Omvända flugor hjälper till att stärka dina axlar och övre rygg. Denna övning kan också hjälpa dig att upprätthålla rätt hållning.
   • Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna så lite. Se till att hålla ryggraden neutral och kärnan engagerad - låt inte den bakre bågen.
   • Håll en liten hantel i varje hand. Lyft armarna ut till dina sidor så att de är parallella med marken. Medan du kopplar in din kärna böjer du din torso framför dig tills din kropp är nära en 90 graders vinkel.
   • Sänk ner vikterna och dina armar tills de ligger rakt framför ansiktet med raka armar. Lyft armarna uppåt tills de är parallella med golvet. Upprepa vid behov.
2. 2 Prova sittande kabelrader. Att göra enhandiga kabelrader kan hjälpa till att stärka ryggen och specifikt rikta in varje sida av din kropp åt gången. Detta kan också hjälpa till att korrigera eventuella styrka obalanser.
   • Ställ in en kabelmaskin så att handtaget är på brösthöjd. Sitt ner framför maskinen med benen rakt ut framför dig och stabiliseras av maskinen.
   • Ta tag i kabelhandtaget och dra tillbaka armen mot kroppen. Dra tills överarmen ligger i jämnhöjd med sidan av kroppen och armen är böjd i en 90 graders vinkel.
   • Dra med dina axlar och ryggmuskler, inte din arm. Vrid inte kroppen under träningen. Upprepa denna övning flera gånger med varje arm.
3. 3 Inkorporera en böjd rad. Denna övning använder en skivstång för att skapa motstånd i dina ryggmuskler.
   • Håll en skivstång med båda händerna ungefär axelbredd. Se till att dina handflator är vända nedåt.
   • Böj knäna något, böj i midjan tills du är nära en 90 graders vinkel i midjan. Se till att du håller ryggen rak.
   • Dra skivstången in mot kroppen runt navelnivån. Håll skivstången här en sekund eller två och sänk sedan ner till startpositionen. Upprepa så många gånger som nödvändigt.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 3 frågesport

Sant eller falskt: Omvänd fluga kan hjälpa dig att bibehålla rätt hållning.

Sann

ja! Håll en liten hantel i varje hand och lyft armarna ut till dina sidor. Böj din torso framför dig tills din kropp är nära en 90 graders vinkel. Sänk ner vikterna och dina armar tills de är rakt framför ditt ansikte. Lyft upp armarna tills de är parallella med golvet. Upprepa vid behov. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Falsk

Nej! Omvända flugor hjälper till att stärka dina axlar och övre rygg. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna så lite. Se till att hålla ryggraden neutral och kärnan inkopplad och låt inte den bakre bågen. Håll istället din kärna engagerad och din ryggrad neutral. Välj ett annat svar!

Vill du ha fler frågesporter?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hjälper simning med att träna ryggen? Ja det gör det. I själva verket utövar det muskelgrupper över hela kroppen.
• Fråga Vilka övningar skulle vara bra för någon med skadade knä- och ryggmuskler på höger sida? Försök att hålla det enkelt tills. Du kan göra några långsamma sträckor och promenader tills dina muskler läker.
• Fråga Hur kan jag äta hälsosamt och gå ner i vikt och om mina föräldrar köper skräpmat? Prata med dem om varför det är viktigt för dig att äta hälsosammare. Du kan också försöka titta på dina portioner eller fråga dem om du kan tjäna pengar på hälsosammare livsmedel.
• Fråga Hur kan en pojke hjälpa en flicka med träning? Om du menar på ett motiverande sätt, var där med henne när hon tränar, berätta för henne att hon mår bra och driva henne att göra mer. Om du pratar i fysisk mening kan du upptäcka henne med de tyngre vikterna, hjälpa henne att få rätt vikter för rätt träning och i allmänhet vara där för allt stöd hon behöver. Det bästa är att göra det med henne. Inte bara kommer det att motivera henne, du kommer att bli bättre och att träna tillsammans är ofta att dra dig närmare någon.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Yoga, tai-chi och pilates är bra former av ryggövning. Om du går med i en klass får du också ett socialt möte och en stor källa till motivation.
• Att gå är ett bra, allround och lågt slag för att träna ryggen. Det kan stärka ryggen utan att sätta på den. Var noga med att ha anständiga vandringsskor som är väl dämpade, med stöd. Gå med din hållning lång.
• Tala alltid med din läkare innan du börjar några nya ryggövningar.
• Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, avbryt omedelbart och uppsök läkare.
• Behåll din hållning hela tiden. Många ryggsmärtor och skadeproblem beror på dåliga hållningsproblem, som vi ofta har mycket kontroll över.
• Kom ihåg att sträcka ofta och dricka mycket vatten för att hålla dig lös och energisk under hela träningen.
• Om du upplever ryggsmärtor eller tycker att någon form av träning gör ont för mycket till att börja med, överväga att simma, akvarobics eller vattenjogga. Vattnet minskar kompressionen på ryggraden och motverkar några av effekterna av tyngdkraften. Varmare vatten rekommenderas för att underlätta muskelspänningen.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.