Hur man tränar för att förlora magefett

Att tappa vikten runt mitten är möjlig, men du kan inte rikta in dig på ett område. När du förlorar fett förlorar du det från hela kroppen, inte bara från magen. Varje kilo fett motsvarar 3500 kalorier, så du måste bränna ytterligare 500 kalorier om dagen för att förlora 1 pund i veckan. Det är lättast att gå ner i vikt om du balanserar att minska kalorierna med att träna. För att förlora magefett, förbränna fett med konditionsträning och intervallträning och rikta sedan in din buk med styrketräning för att dra åt musklerna.

vc andrews ruby-serien i ordning

Steg

Del 1 av 3: Bränna fett med kardio

1. 1 Släpp det. Att gå är ett utmärkt sätt att bränna fett och arbeta i magmusklerna. Gå i 30 minuter minst 5 gånger i veckan. För att bränna flest kalorier, dra åt magmusklerna medan du går. Gå i en snabb takt, där du kan prata normalt men skulle ha svårt att sjunga, och glöm inte att svänga armarna!
   • Om du behöver, börja med kortare promenader och arbeta dig upp till 30 minuter.
2. två Starta för att snabbt bränna fett. Om promenader verkar lite långsamma för dig, gå vidare till löpning. Löpning kan bränna så många som 600 till 1000 kalorier per timme, och bäst av allt behöver du inte träffa gymmet för att springa. Om du vill öka intensiteten, försök springa uppför kullarna.
3. 3 Hoppa på en roddmaskin för att få ditt hjärta att pumpa. Rodd är ett bra träningspass i hela kroppen och det får ditt blod att pumpa. Dessutom fungerar rodd ofta muskler som din kropp inte är van vid att använda, vilket innebär att det kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
4. 4 Cykla bort ditt fett. Oavsett om du hoppar på din cykel eller går på en cykelkurs på gymmet, är cykling också ett utmärkt sätt att bränna fett. En cykelkurs kan hjälpa dig att öka din intensitet för att säkerställa att du bränner så mycket fett som möjligt, men det kan vara lättare att integrera cykling i din rutin. Du kan till exempel cykla till jobbet istället för att ta din bil.
5. 5 Simma varv för en träning i hela kroppen. Simning är en bra träning i hela kroppen och du kan bränna upp till 750 kalorier per timme. Försök simma 30 till 45 minuter 4 eller 5 gånger per vecka för att få full nytta.
   • Om du precis börjar, börja med 10 varv på 50 meter (160 fot) vardera. Du kan vila i ungefär en halv minut mellan varv.
   • Lägg till 100 till 200 meter (330 till 660 fot) per vecka.
   Annons

Del två av 3: Använda högintensitetsintervallträning (HIIT)

1. 1 Rad med intensitetsträning. På roddmaskinen, rodra stadigt i 20 sekunder och vila sedan i 10. När du vilar, stanna kvar på maskinen med benen och armarna på plats. Under de närmaste 20 sekunderna, försök att slå dina senaste 20 sekunder. Fortsätt i 8 omgångar med 20 sekunders rodd och 10 sekunders vila. Arbeta med att slå ditt sista avstånd med varje runda. Avsluta med rodd i 500 meter.
2. två Sprint med HIIT. Som ett exempel på en HIIT-rutin kan du springa och köra med givna intervaller. Till exempel kan du springa för 40 yards all-out och sedan sakta ner för 40 yards. Vila i en halv minut och börja om. Alternativt kan du springa i 30 sekunder och vila i 1 minut och 15 sekunder, upprepa 10 gånger.
3. 3 Växla mellan muskelgrupper. Vanligtvis med intervallträning arbetar du hårt under en kort period och tar sedan en vila. Ett annat sätt du kan göra är dock att växla mellan muskelgrupper utan att vila. Fokusera till exempel på en övning som fungerar för dina ben och hoppa sedan in i en övning som främst fungerar för dina armar.
   • Prova till exempel 30 sekunders pull-ups, gör så många du kan, följt av 60 hoppjack och 20 burpees, vila sedan i 30 sekunder.
4. 4 Försök med ett träningspass. Börja med 50 crunches. Gå vidare till en minut med cykelkramar, följt av 15 situps. Byt till 15 knähöjningar och 20 sneda crunches på varje sida. Avsluta med 20 sekunder av halva burpees.
   • För att göra en regelbunden knas, ligga på ryggen med knäna böjda och händerna kupade bakom öronen. Lyft din övre rygg och axlar upp från golvet mot taket när du drar in knäna mot bröstet. Släpp för att slutföra 1 rep.
   • För en cykelkris, luta dig lätt upp med händerna bakom huvudet och armbågarna utåt. Ta upp ett knä och ta motsatt armbåge mot det, gör sedan den andra sidan.
   • För en hängande knähöjning, börja med att hänga av en dragstång. Ta upp knäna upp till bröstet eller så högt du kan lyfta dem och ta dem sedan tillbaka mot golvet, borsta bara golvet som du gör.
   • För sneda crunches, lägg dig på ena sidan med knäna böjda lite. Placera armen som inte ligger bredvid golvet bakom huvudet. Luta dig upp som om du gör en normal knas och återgå sedan till startpositionen.
   • För en halv burpee, lägg händerna på golvet framför dig. Hoppa fötterna bakåt och framåt, från en nästan pushup-position till dina fötter upp nära dina händer.
   Annons

Del 3 av 3: Arbetar din abs

1. 1 Prova sidoplankor. Plankor arbetar med dina kärnmuskler, och sidoplankor är ännu mer effektiva, eftersom du bara har 2 punkter som rör marken. Börja med att lägga på golvet på din sida. Din armbåge ska vara under dig.
   • Lyft dina höfter från marken tills din kropp är i en rak linje. Håll den positionen i ungefär en halv minut eller så länge du kan. Om du inte når 30 till 45 sekunders markering, lyft igen tills du gör det.
   • Vänd om och gör den andra sidan.
   • Om du har knäproblem kan du ändra plankorna genom att vila knäna på golvet.
2. två Arbeta med pushup-walkouts. Börja i en nedåtgående hundposition med dina handflator platt på golvet och din kropp lyft från marken. Din kropp ska vara något böjd i midjan. Gå händerna framåt till en uppskjutningsposition och gå sedan tillbaka mot dina fötter. Upprepa tio gånger.
3. 3 Gör fågelhundar. Börja på alla fyra på marken och titta ner. Dra ut en arm framåt samtidigt som du sträcker ut det motsatta benet samtidigt. Håll dig i den här positionen i 5 sekunder och håll ryggen rak. Gå till andra sidan och upprepa hela processen 5 till 10 gånger.
4. 4 Lägg till omvänd crunches. Lägg på ryggen med armarna utspridda åt sidorna. Ta upp knäna så att låren är vinkelräta mot golvet. Dina kalvar ska vara parallella med golvet med fötterna i luften. Lyft försiktigt dina höfter från marken, dra ihop dina magmuskler som du gör. Andas in när du flyttar höfterna tillbaka. Gör cirka 10 repetitioner.
5. 5 Försök hoppa med armarna. Börja med armarna vid din sida. Gå framåt med ett ben. Ta upp det andra benet när du gör det. Ta upp armarna över huvudet. Hoppa samtidigt på benet som fortfarande är på marken. När du kommer ner igen, ta dina fötter ihop och dina armar tillbaka till dina sidor. Gör 20 reps, växla fram och tillbaka mellan benen. Annons

Exempel på övningar och rutiner

Övningar för att förlora magefett Nybörjare HIIT rutin för att rikta magfett Cykelträning för att förlora magefett (icke HIIT)

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur kan jag förlora magen fett snabbt?Laura Flinn
  NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach och Certified Fitness Nutritionist, med en ytterligare kvalifikation som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personliga träningsprogram baserat i San Francisco Bay Area och specialiserar sig på ämnen som viktminskning, muskeltillväxt, kardiovaskulär träning och styrketräning.Laura FlinnNASM Certified Personal Trainer Expert Svar Du kan inte rikta in dig på specifika delar av din kropp när det gäller viktminskning. Lyckligtvis, om du arbetar med att sänka din totala vikt, kommer du att tappa lite magefett. Fokusera på att äta en hälsosam, balanserad kost och få mycket hjärt. Hur snabbt du går ner i vikt beror på hur mycket övervikt du bär och din genetik, men du borde kunna gå ner i vikt om du är ihållande.
• Fråga Hur kan jag tappa magefett på en vecka?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det är inte möjligt att förlora magefett specifikt på en vecka. Våra kroppar bränner fettceller från hela, inte företrädesvis från magen. Det är rimligt att gå ner 1-2 kilo kroppsfett på en vecka.
• Fråga Vilken träning brinner mest magfett hemma?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Övningar som du kan göra hemma för att bränna kroppens övergripande fett (kom ihåg att du inte kan välja var fettet lossnar) inkluderar hoppjack, burpees, hopp eller någon kraftig ihållande aktivitet.
• Fråga Vilka maskiner ska jag använda på gymmet för att förlora magefett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ingen maskin kan göra att din kropp företrädesvis bränner magefett. Din kropp tappar fettet från hela. Varje maskin som håller din hjärtfrekvens förhöjd och får dig att svettas kommer att bränna mer kalorier och hjälpa dig att bränna bort dessa fettceller. Testa löpbandet, trappklättraren, elliptisk eller stillastående cykel i 30 minuter med puff och puff.
• Fråga Hur kan jag få en platt mage på två dagar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det är inte hälsosamt eller realistiskt att ändra din kroppsform, inklusive att få en platt mage, på bara två dagar.
• Fråga Vilken är den bästa träningen för att förlora magefett? Isometriska kärnövningar är bra, och aerobics också. Var också uppmärksam på din kost.
• Fråga Vilka övningar bränner mest magefett? Förmodligen plankor, magkrossar, sit ups och hopprep. För plankorna, se till att du håller dem så länge du kan för att de ska vara effektiva.

Obesvarade frågor

• Hur minskar jag storleken på mina kurvor? Svar
• Kan jag gå ner i vikt utan att ändra min kost? Svar
• Hur förlorar jag lite magfett som man? Svar
• Hur snabbt kommer jag att tappa magfett om jag gör 30 crunches om dagen? Svar
• Hur man får en smal mage på en månad Svar

Visa fler obesvarade frågor Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• För bästa resultat, kombinera en kaloridiet med träning för att bränna fett.

Annons