Tränaär mycket viktigt om du vill ha och upprätthålla en frisk kropp. Armhävningar är ett utmärkt sätt att stärka musklerna i armar, axlar och bröst, men konventionella armhävningar från golvet är för svåra / ansträngande för många människor. Att använda väggen istället för golvet gör det lättare att sänka och lyfta dig själv, så att du kan bygga muskelstyrka utan risk för ryggont eller att du faller på golvet. Oavsett om du är gravid, har artrit, kronisk smärta eller bara inte har tonat dina muskler tillräckligt för vanliga armhävningar, är att göra armhävningar ett bra alternativ för att få dig tillbaka i form och känna dig som bäst.
futuro armbågsstöd hur man bär
Steg
Del ett av 2: Gör Wall Push Ups
- ett Hitta en plats. Innan du börjar göra väggupphängningar bör du se till att väggen du valt kan rymma uppskjutningar. En idealisk plats bör vara borta från alla hörn så att du har en lång, rak vägg. Dessutom bör väggen du väljer vara fri från föremål eller hinder.
- Se till att inget hänger på väggen där du bestämmer dig för att göra push ups. Detta inkluderar tavelramar, dekorationer etc.
- Välj en tom del av väggen som också är långt ifrån potentiella faror, som fönster eller kök som 'passerar' genom fönsterhål (för en frukostbar).
- 2 Få fot och handplacering. Korrekt hållning och positionering är viktigt för att göra en väggtryckning. Om du är för nära väggen får du inte ett ordentligt träningspass och kan skada ryggen. Om du är för långt från väggen kan du riskera att falla på golvet eller skada ryggen från att böja den obekvämt. Att placera dig själv kan kräva att du lutar dig lite, så se till att du är redo att utföra väggtrycket uppåt när du är på plats.
- Stå drygt en armlängd borta mot väggen.
- För de flesta kommer en bekväm hållning troligen att vara mellan 30 och 45 centimeter från väggen.
- Din kropp ska skapa en 45 graders vinkel när du placerar händerna mot väggen.
- Håll fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Lägg båda handflatorna platt mot väggen på axelhöjd, ungefär axelbredd från varandra.
- 3 Sänk dig själv mot väggen. Kontrollerade rörelser är viktiga i denna (eller vilken som helst) form av push up. Om du låter dig tappa för snabbt kan du tappa balansen, men ändå kan du bli trött mycket snabbt om du rör dig för långsamt.
- Håll dina fötter plantade ordentligt på golvet. Lyft eller blanda inte fötterna alls medan du gör push-ups.
- Böj långsamt armbågarna medan du håller dem vid dina sidor och sänker överkroppen mot väggen (utan att slå dig själv mot den, naturligtvis).
- Sänk dig själv till ett antal fyra. Det är i allmänhet en säker tidsperiod för att falla ner under en push up.
- Andas in medan du sänker dig själv. Det är mycket lättare att andas in medan du gör den 'lättare' delen av en träningsrörelse och andas ut på den ansträngande komponenten.
- Håll ryggen och höfterna raka när du sänker dig.
- Pausa när bröstet och / eller hakan vidrör väggen. En eller två sekunder bör vara tillräckliga.
- 4 Lyft dig upp igen. Återigen är en långsam och välkontrollerad rörelse avgörande vid vägguppskjutningar, och det inkluderar när du lyfter dig upp igen. Skynda dig inte, annars kan du skada rygg, axlar eller armbågar.
- Andas ut när du börjar skjuta av väggen och håll armbågarna in vid dina sidor.
- Lyft dig upp till ett antal två. Du borde inte behöva så mycket tid som du tog ner dig själv eftersom det inte är lika stor risk att träffa väggen när du återvänder till din startposition.
- Fortsätt att hålla fötterna ordentligt planterade med ryggen och höfterna raka under uppskjutningen.
- Push up är klar när du har återvänt till din startposition. Se till att du inte låser armbågarna när armarna är helt utsträckta eller du kan skada dig själv.
- 5 Upprepa. Nu har du slutfört en vägguppskjutning med rätt form och placering. Men du kommer inte att bygga muskler genom att göra ett enda tryck! Det är viktigt att träna i uppsättningar med ett förutbestämt antal repetitioner per uppsättning för att få ut det mesta av träningen.
- 10 till 15 push ups är ett stort antal repetitioner i en viss uppsättning.
- Vila i en eller två minuter efter att du har avslutat din första uppsättning. Om du kan, försök sedan göra en annan uppsättning med 10 till 15 push ups.
Del 2 av 2: Gör din träning mer utmanande
- ett Mät dina framsteg. Att göra väggtryckningar är ett bra sätt att stärka dina bröst- och tricepmuskler. Men bara för att du kan göra några uppsättningar av väggupphängningar betyder det inte nödvändigtvis att du ska flytta till golvet ännu.
- Det tar tid och konsekvent ansträngning att bygga muskelmassa.
- På vissa sätt kan det ta allt från sex veckor till sex månader innan du bygger någon märkbar muskelmassa.
- Se till att du har byggt lite muskler på ett tillfredsställande sätt innan du försöker utveckla din träningsrutin till något mer utmanande.
- 2 Gå vidare till en lägre yta. När du väl har byggt lite muskler från att göra väggtryckningar och bekvämt kan göra flera uppsättningar kanske du vill gå vidare till något mer utmanande. Innan du tar itu med traditionella armhävningar på golvet är det en bra idé att arbeta dig ner till lägre och lägre nivåer (och bygga mer muskelmassa i processen).
- Försök först med att göra push-ups från en diskbänk. Det är något lägre än en axelhöjd på väggen, men ändå lätt nog att utföra rörelserna utan stora svårigheter.
- Gå vidare till soffans armstöd. Armstödet på en soffa kommer att vara något lägre än bänken. Se bara till att din soffa är robust - låt någon sitta i motsatt ände om det finns någon risk för att soffan välter över dig.
- Du kan också prova att öva på första eller andra steget på en trappa.
- Slutligen, efter flera veckors träning i varje stegvis höjd, kan du vara redo att prova golvet. Att göra ett regelbundet tryck uppåt från golvet är dock svårt, så se till att du är beredd på det.
- Det finns inget objektivt mått på när du är beredd att gå vidare. Endast du kan bestämma när väggupphängningar (och varje därefter nedre yta) blir tillräckligt lätta att göra bekvämt.
- 3 Överväg att göra bänkpressar. Så småningom, efter många veckor eller månader med olika typer av push-ups, kan din träningsrutin träffa en vägg. När du blir starkare och bygger upp mer och mer muskelmassa kommer push-ups (från alla ytor) inte att ge dig tillräckligt med en utmaning. När detta händer kanske du vill överväga ett tyngdlyftningsregime som bänkpressar.
- Bänkpressar fungerar många av samma muskler som push ups, men har den extra fördelen att du kan lägga mer vikt på när din nuvarande rutin blir för bekväm.
- Kom ihåg att det är viktigt att mäta dina framsteg och själv bestämma om du är redo och kan avancera din träning till något mer utmanande.
- Låt någon du litar på som kan lyfta vikter övervaka dig (eller 'upptäcka') dig medan du lyfter vikter. På det sättet, om något går fel eller om du inte kan lyfta vikterna, kommer din vän eller gymkompis att kunna hjälpa dig att få vikterna tillbaka på racket.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad ska jag stå när jag gör armhävningar?Adam Shuty
Certified Strength & Conditioning Specialist Adam Shuty är en Certified Strength and Conditioning Specialist och ägare av ATOMIC Total Fitness, en träningsstudio i New York, New York. Med över 15 års erfarenhet specialiserar Adam sig på tyngdlyftning, styrka och konditionering och kampsport. Adam har en civilingenjör i industriell teknik från Virginia Polytechnic Institute och State University. 2014 uppträdde Adam på Live With Kelly och Michael Show som en av de fem bästa fitnessinstruktörerna i landet.Adam ShutyCertified Strength & Conditioning Specialist Expert Svar Jag rekommenderar att du håller fötterna nära varandra med dina klackar något från marken. När du lutar dig för en push-up ska din kropp skapa en 45-graders vinkel. - Fråga Är väggupphängare lika viktbärande som golvupphängare? NSA Ja.
- Fråga Kommer detta att förbättra min överkroppsstyrka? Ja, verkligen. Människor tror att bara för att du lutar dig mot en vägg tar du bort styrkan att vinna, vilket inte är sant.
- Fråga Ger detta dig muskler på en månad? Om du gör det varannan dag och äter mycket protein kommer du att märka skillnad efter en månad.
- Fråga Är väggpressar bra för att få större bröst? Nej, det finns inga vetenskapliga sätt att göra dina bröst större. Acceptera den storlek de är och uppskatta att de inte är stora.
- Fråga Kommer de här övningarna att bibehålla min viktminskning? Ja det kommer det. Att äta en hälsosam kost full av fullkorn, protein, vitaminer och mineraler är lika viktigt som träning.
- Fråga Jag behöver en kort övning som jag kan göra hemma varje dag för att främja viktminskning. Kan du rekommendera en behandling som är 30 minuter eller mindre? SethGreen Näring är vägen att gå - det är 5 gånger effektivare. Men för ett träningspass, gå bara till en grundläggande kärna, quad / hamstring en med några lårövningar kastade in
- Fråga Jag är åttio och gör 80 till 100 fönsterkanter push-ups per dag. Är det okej för mig? Runner4life Om du kan göra det utan för mycket smärta, tror jag att du är okej. Om du fortfarande är orolig, fråga din läkare.
- Fråga Håller dina fötter sig platta på golvet när du gör armhävningar eller går du på tipptår? Mahesh umrekar Mot rak vägg skulle dina fötter vara plana. När du tränar och lutningen ökar, som beskrivs i artikeln, skulle du automatiskt luta dina fötter också.
- Fråga Jag gjorde väggupphängningar för mina hängande åldrande armar och bröst och när jag var klar märkte jag att min högra arm tycktes 'låsa' i en kramp. Jag var noga med att sträcka ut den men det hände också den andra dagen. Cee Forest Du säger inte vilken del av din arm, var det hela din arm? Hur som helst, underarm, triceps, biceps eller allt (eller vilken kombination som helst), det bästa du kan göra är att ge den några dagars vila. Kramper kan orsakas av uttorkning och / eller elektrolytobalans. Så se till att du är tillräckligt hydratiserad innan du försöker igen. Om det händer igen, kontakta läkare.
Annons
Tips
- För att få ut det mesta av väggtryckningar, håll rumpan och magen tätt när du tränar.
- Efter att ha byggt styrka med väggupphängningar kan du så småningom kunna arbeta upp till en standard tryck upp .
- Se till att du har en bekväm styrka innan du går vidare till ditt träningspass till något mer ansträngande.
- Tryck inte dig själv för hårt. Om du känner smärta, sluta och vila.
Annons
Varningar
- Börja långsamt. Bygg upp hastigheten när du går i en bekväm rytm.
- Tala med din läkare innan du börjar detta eller någon annan träningspass. Försök inte göra någon form av push-ups om du lider av ett medicinskt tillstånd utan att först få medicinsk godkännande.
