Plankor är en bra övning för att stärka din kärna. Om du redan känner dig bekväm med att göra plankor kan det vara mer utmanande att lägga till en träningsboll i din rutin. När du plankerar med en träningsboll kan du antingen placera den under armarna eller benen. När du väl behärskar plankor med träningsbollen, lägg till andra rörelser i din träning för att få en ännu bättre träning!
Steg
Metod ett av 3: Utföra standardbenägna plankor
- ett Knä på golvet med en träningsboll framför dig. Hitta en plan, öppen yta och placera träningsbollen framför dig. Knäböj bakom träningsbollen så att knäna bildar en 90 graders vinkel. Om du vill vara bekvämare, lägg en yogamatta på golvet innan du knäböjer.
- Välj en träningsbollsom fungerar för din längd eller annars kan dina övningar vara mer obekväma.
- 2 Vila underarmarna ovanpå bollen så att de är axelbredda. Luta dig framåt och gräva armbågarna i träningsbollen så att de ligger i linje med dina axlar. Lägg underarmarna ner på bollen så att de bildar en 90 graders vinkel med överarmen. Se till att armarna är på eller något bredare än axelbredd.
- Om du vill göra din planka svårare, placera bara en arm på träningsbollen så att den är svårare att balansera.
- 3 Räta ut benen för att aktivera din kärna. Skjut tårna i golvet för att räta ut benen och stödja din vikt jämnt mellan över- och underkroppen. Håll fötterna något bredare än dina axlar och se till att ryggen och benen bildar en rak linje. Dra åt dina kärnmuskler så att du bara rör mot träningsbollen med armarna.
- 4 Håll plankan så länge du kan innan du kopplar av. Håll din kärna aktiverad medan du utför din plankövning. När du håller din planka, justera din vikt så att bollen inte rullar eller rör sig. Håll planken i minst 30 sekunder eller så länge du känner dig bekväm. När du känner dig utmattad och inte kan hålla planken längre, lägg ner knäna och slappna av.
- Om du inte kan upprätthålla din balans, försök att göra plankor utan en träningsboll för att hjälpa till att bygga dina kärnmuskler.
Dricks: Var uppmärksam på din andning medan du håller din planka. Andas in i 3 räkningar innan du andas ut för att hålla dig avslappnad och fokuserad. Håll inte andan, annars blir du utmattad snabbare.
Annons
Metod 2 av 3: Stödja dina fötter på bollen
- ett Knäböja på golvet så träningsbollen är bakom dig. Placera träningskulan på en plan, hård yta och gå på golvet framför den. Lägg händerna på marken framför dig så att armarna är raka och axelbredd ifrån varandra. Se till att du enkelt når bollen om du räcker tillbaka benen.
- Lägg ner en yogamatta om du vill göra ditt träningsområde bekvämare.
- 2 Lyft benen och placera dem på bollen. Plocka upp ett av benen från marken och placera skenbenet mitt på bollen. När ditt första ben är på bollen, stödja din kroppsvikt med armarna och lyft ditt andra ben. Håll benen raka så att de ligger i linje med dina axlar.
Dricks: Om du vill göra din planka lättare, placera bollen så att den ligger närmare knäna istället för nära dina fötter.
annat ord för tennis
- 3 Håll plankläget så länge du kan. Håll din ryggrad och ben raka genom hela plankan så att din kärna förblir aktiverad. Justera din vikt igen om du känner att bollen rullar runt och försök att hålla din kropp så still som möjligt. Håll plankan i 30 sekunder åt gången när du startar första gången och öka tiden du håller den med 30 sekunder när du börjar känna dig bekväm.
- Flytta dina fötter närmare sidorna av bollen om du vill göra dina övningar svårare.
- Behåll konsekvent andning under hela din träning så att du inte blir för utmattad.
- 4 Gå ner med ett av dina ben när du är klar med övningen. När du känner dig utmattad och vill avsluta plankan, lyft långsamt ett av benen från bollen och lägg knäet på golvet. Flytta din kroppsvikt till benet på golvet innan du tar bort det andra benet från bollen.
- Ta inte båda fötterna från bollen samtidigt, annars kan du falla och skada dig själv.
Metod 3 av 3: Försöker avancerade tekniker
- ett Flytta bollen i cirklar för att bearbeta olika muskler i din kärna. Med dina underarmar på träningsbollen rör dig armbågarna långsamt i små cirkulära rörelser. Se till att resten av kroppen förblir rak och inte rör sig medan du rullar bollen. Att flytta bollen hjälper till att aktivera olika muskler i din kärna och gör din träning svårare.
- Öka cirkelns storlek när du blir bekvämare med träningen för att öka svårigheten.
Dricks: Istället för cirklar kan du också försöka flytta bollen för att rita bokstäverna i alfabetet. Se hur långt i alfabetet du kommer innan du blir utmattad och sikta på att komma längre nästa gång.
- 2 Vrid dina höfter från sida till sida för att träna dina snedställningar. Placera fötterna närmare sidorna av bollen och håll ryggen rak. Vrid långsamt dina höfter mot din vänstra sida tills din vänstra fot rör marken. Håll positionen i 1-2 räkningar innan du återvänder till startpositionen. Vrid sedan dina höfter åt höger så att din högra fot rör marken.
- Använd långsamma, kontrollerade rörelser så att du tränar dina muskler ordentligt.
- Vridningar hjälper till att stärka dina snedställningar eller sidomusklerna.
- 3 Böj knäna för att rulla bollen mot dig för en träning i hela kroppen. Medan fötterna är på bollen, böj knäna och stoppa dem nära bröstet. Lyft skinkorna i luften tills dina fötter knappt är på bollen. Böj armbågarna om du behöver stödja dig själv bättre. Håll positionen i 1 räkning innan du räcker ut benen och kopplar av igen.
- Försök att göra 10 reps av övningen innan du går av bollen och vilar.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
Skicka ett tips Alla tips som skickas in granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!Varningar
- Var försiktig med plankövningar på en träningsboll om du har rygg- eller handledsproblem eftersom de kan orsaka obehag eller skador.
Saker du behöver
- Träningsboll
- Yogamatta (valfritt)
