Hur man ger dig en nackmassage

Halsspänning kan orsaka huvudvärk och sätta en dämpare på din dag, men du behöver inte spendera mycket pengar på en massage till lindra de spända musklerna . Använd fingrarna, en tennisboll eller skumrullar för att rikta dig mot de ömma områdena på nacken. Det hjälper till att sträcka ut nacken i förväg så att dina muskler är lite avslappnade och därför mer mottagliga för massage.

Metod ett av 2: Massera nacken

ett Stoppa hakan i bröstet för att sträcka nacken. Stå rakt med fötterna planterade på marken, axelbredd från varandra och armarna avslappnade vid dina sidor. Andas in djupt i membranet och sänk sedan hakan till bröstet. Håll sedan positionen medan du andas ut för 5 långsamma räkningar. Sätt tillbaka huvudet upprätt och upprepa denna sträcka 5 till 10 gånger per dag eller när du känner dig spänd.
- Sträck ut nacken för att lindra muskelspänningen och göra dina självmasseringstekniker effektivare.
- Att sträcka ut halsen varje dag är också viktigt att lindrahuvudvärkoch migrän orsakade av nackspänning.
- Det här är en fantastisk sträcka att göra på jobbet - speciellt om du är böjd över en dator hela dagen!
2 Tryck ner på platsen där din nacke och ryggrad möts. Använd två fingrar för att hitta området på baksidan av nacken där det möter toppen av ryggraden och applicera ett lätt till medelhögt tryck. Tryck ner fingrarna i 30 till 60 sekunder eller tills du känner att spänningen börjar smälta bort.
- Om det gör ont på detta område, använd en lättare beröring eller kom tillbaka till det efter att ha masserat området runt det.
3 Kör fingrarna nedåt längs vardera sidan av ryggraden. Använd fingrarna för att hitta din ryggrad på nacken och rör sedan fingrarna ^ett⁄₂ tum (1,3 cm) till 1 tum (2,5 cm) utåt. Börja vid skallen och applicera ett medium till djupt tryck när du skjuter fingrarna nedåt tills du når det område där nacken möter dina axlar.
- Flytta fingrarna utåt från ryggraden ^ett⁄₂ tum (1,3 cm) efter vartannat eller vart tredje slag.
- Om du hittar några knutar när du rör dina fingrar, dröja kvar ovanpå dem med ett lätt tryck i minst 10 sekunder eller tills du känner en frigöring.
4 Pressa baksidan av nacken och vrid huvudet åt sidan. Börja med att placera din högra handflata på baksidan av nacken. Vik fingrarna runt halsen så att de alla är parallella (inklusive tummen). Pressa sedan nacken medan du vrider huvudet åt vänster. Håll den här positionen i ett djupt andetag in och ut innan du återvänder huvudet till mitten. Pressa sedan din högra hand igen och vrid huvudet åt höger för en djup andning.
- Byt till att placera din vänstra hand på nacken, vrid huvudet först till höger och sedan åt vänster.
- Använd tillräckligt tryck för att känna en frigöring (men inte smärta).
- Upprepa denna teknik 5 till 7 gånger på varje sida.
- Du bör känna släppningen i musklerna som börjar nära basen på din skalle och springa hela vägen ner i ryggraden.
5 Vagga fram och tillbaka ovanpå en skumrulle placerad under nacken. Lägg dig ovanpå en skumrulle som om du ska använda den som en övre ryggkudde. Korsa armarna över bröstet med varje hand vilande på motsatt axel. Håll fötterna plana på golvet och knäna böjda så att du kan manövrera dig själv ovanpå valsen. Använd sedan dina fötter och ben för att rulla kroppen nedåt mot dina fötter tills rullen möter din mitten till övre nacken.
- Din kropp ska vara mestadels från golvet, men din rumpa kan beta golvet när din kropp förskjuts mot dina fötter.
- Du kan känna lätt smärta eller obehag när valsen släpper ut knutar. Men om du upplever allvarlig skarp eller stickande smärta, sluta göra detta och massera nacken med händerna istället.
- Du kan köpa en skumrulle online eller på gym, fitnessbutiker eller någon big-box-butik som har en fitnessavdelning. Var noga med attvälj rätt storlek rulleför dina behov - mindre är bättre på att rikta in sig på mindre områden och tvärtom.
6 Lägg dig ner med en tennisboll under nacken och gunga fram och tillbaka. Lägg dig på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera en tennisboll under nacken där du känner mest spänning. Ta några djupa andetag medan bollen fungerar in i dina muskler (det kan skada lite men håll fast vid det!). Använd sedan dina fötter för att gunga din kropp sida vid sida och upp och ner i några minuter.
- Nå tillbaka och byt ut bollen i ett nytt område om du behöver. Känn dig fri att flytta runt den där du känner mest spänning.
- Om du känner extrem, skarp smärta när som helst under denna teknik, sluta göra det omedelbart.
Annons

Metod 2 av 2: Lindrar nacke och axelspänning

ett Släpp axlarna nedåt och tillbaka för att slappna av. Gör ett medvetet försök att skjuta axlarna bort från öronen. Detta hjälper till att slappna av trapeziusmusklerna som ansluter dina axlar till nacken.
- Att slappna av dina muskler innan du masserar dem kommer att göra musklerna mer mottagliga.
2 Luta huvudet åt varje sida för att sträcka ut nacken och axlarna. Börja med att trycka ditt högra öra ner mot din högra axel. Gå så långt du kan och håll den här positionen i 5 till 10 djupa andetag. Återställ sedan huvudet till sitt centrum, upprätt läge och utför samma rörelse på din vänstra sida.
- Om du märker någon smärta när du utför denna åtgärd, sluta försöka göra det och kontakta en läkare om en möjlig nackspänning.
- Som en variant använder du fingrarna för att trycka lätt på den konvexa sidan av nacken (den motsatta sidan av det sänkta örat). Börja med att trycka ner precis under örat och flytta sedan nedåt. Håll fingrarna på varje plats i cirka 10 sekunder.
3 Använd två fingrar för att massera bort knutar mellan axlar och nacke. Korsa din högra arm över bröstet för att vidröra det sluttande området mellan nacken och vänster axel. Gräva dina mitt- och pekfingrar i detta område för att hitta den mest ömma platsen (en knut). Tryck sedan försiktigt ner i och runt det ömma området, rör dig upp mot nacken och ner mot axeln. Utför denna rörelse i cirka 1 minut för att känna lite spänningsavlastning.
- Upprepa denna process på din vänstra sida.
- Som en variant, korsa armarna framför bröstet för att massera båda sidor samtidigt.
EXPERTTIPS
Justyna Kareta
Certifierad massageterapeut Justyna Kareta är certifierad massageterapeut och ägare av Lush Massage, en massagestudio med säte i San Francisco, Kalifornien. Justyna har över nio års erfarenhet som terapeut och specialiserat sig på Lomi Lomi Hawaiian Massage och CranioSacral Therapy för att lugna nervsystemet och underlätta djupläkning. Hon fick sin massageterapiutbildning från Southwest Institute of Healing Arts, är certifierad av California Massage Therapy Council och är medlem i Associated Bodywork & Massage Professionals. Justyna Kareta
Certifierad massageterapeut
Vad vår expert gör: När jag masserar nacken drar jag vanligtvis upp med fingrarna och böjer dem så att jag kan komma djupt in i vävnaden. Sedan drar jag långsamt upp musklerna på vardera sidan av ryggraden och drar in i skallen. Detta ger en riktigt djup massage och frigör mycket spänning.
4 Lägg dig ner med en tennisboll placerad under nacken och vrid huvudet. Ligga på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera en tennisboll i spåret under höger sida av nacken där du känner en knut. Andas in och ut några gånger innan du sakta vrider huvudet åt höger tills du känner en annan öm plats. Håll den positionen i 5 till 10 andetag innan du fortsätter att rulla huvudet tills örat vetter mot golvet.
- Upprepa denna rörelse på vänster sida av nacken.
- Sluta göra omedelbart om du känner extrem skarp eller stickande smärta när som helst under denna teknik.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Använd lotion för att hjälpa fingrarna att glida över huden.
Lägg en varm handduk över nacken för att hjälpa dina muskler att slappna av före och efter att du tränat några knutar.

Annons

Varningar

Om du inte kan röra nacken eller om du får svår smärta när du rör den, kontakta läkare.
Undvik att sträcka nacken framåt eller på sidorna, eftersom du kan anstränga musklerna genom att göra det.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.