Nackspänning och smärta kan utvecklas på grund av stress, arbete vid en dator hela dagen, dåliga sovpositioner, dålig hållning eller till och med felaktig andningsmekanik. Nackspänning kan ofta leda till spänningshuvudvärk och andra problem i ryggraden. Du kan minska obehaglig eller smärtsam nackspänning genom att göra nacksträckningar, använda massage och värme och genom att justera din dagliga rutin.
Steg
Metod ett av 3: Gör nacksträckningar
- ett Sätt in hakan mot bröstet. Sänk försiktigt hakan mot bröstet. Föreställ dig samtidigt att du står mot en vägg och skjuter baksidan av huvudet upp längs den imaginära väggen.
- När du sitter framför en bildskärm hela dagen, hamnar den nedre halvan av nacken, men den övre delen hamnar i förlängning så att du kan se skärmen. För att lindra det måste du ha den övre delen av nacken böjd framåt, med den nedre delen som sitter över sig själv.
- Håll denna sträcka i två till tre andetag. Du bör känna dina nackmuskler och dina axelmuskler förlängas.
- Andas in när du lyfter huvudet och återgår till startpositionen. Upprepa övningen två till tre gånger, håll i två till tre andetag åt gången.
- 2 Kombinera hakan med nacklutning. Börja med att haka in hakan mot bröstet och lyft baksidan av huvudet. Andas sedan in och luta huvudet åt höger. Förläng och förläng nacken mot utrymmet till höger, snarare än att försöka föra örat mot axeln. Du ska känna en sträcka på vänster axel och vänster sida av nacken. Håll den här positionen i tre andetag. När du andas ut höjer du nacken och ser framåt. Andas sedan in när du lutar huvudet åt vänster. Håll den här positionen i tre andetag.
- Nacklutningar är ett bra sätt att starta din nacksträckningsrutin, eftersom de hjälper till att förlänga de större musklerna i nacken och slappna av hela kroppen. Att förlänga och sträcka ut de små musklerna i nacken kan också förhindraspänningshuvudvärk.
- Sitt i ett bekvämt korsben på en träningsmatta eller en mjuk yta. Du kan använda rekvisita som ett yogablock eller en kudde och sitta på dem för att göra sittpositionen bekvämare.
- Du kan upprepa övningen två till tre gånger på varje sida. Du kan också lägga lite motstånd genom att placera handen mot huvudet och försiktigt trycka på huvudet när du lutar huvudet åt sidan. Om du till exempel lutar huvudet till höger, använder du vänster hand för att trycka lätt på vänster sida av huvudet. Dra inte i eller dra i nacken och applicera bara lätt, försiktigt tryck på huvudet.
- 3 Försök med svängande armsträckning. Denna enkla stående stretch gör att din torso och armar rör sig och hjälper till att frigöra spänningar i nacke och axlar.
- Börja i en stående ställning med fötterna höftbredd från varandra och armarna nere vid dina sidor. Börja svänga armarna från sida till sida. Använd din torso och dina axlar för att vända din kropp försiktigt från sida till sida, så att dina armar också svänger sida vid sida. Sväng armarna och kroppen i sex till tio andetag.
- Du kan också göra händerna i nävar och svänga armarna så att nävarna landar nästan varje höft. Upprepa detta i sex till tio andetag.
- 4 Vik framåt med en bröstöppning. Denna stående ställning är utmärkt för att frigöra spänningar i nacke och axlar.
- Stå med benen två till tre meter ifrån varandra på en matta. Vrid in dina fötter så att tårna vänds inåt och klackarna vänds något utåt. Håll händerna bakom ryggen så att dina fingrar sammanflätas och dina handflator ligger så nära varandra som möjligt. Andas in när du lyfter bröstet till taket, med nacken uppåt.
- Andas ut när du långsamt böjer dig framåt mellan benen, böjer dig vid höfterna och inte nedre delen av ryggen. Låt dina knäppta händer höjas upp mot taket och låt tyngdkraften långsamt låta dem falla över ditt huvud.
- Håll den här positionen i sex till åtta andetag. Låt ditt huvud hänga tungt och fortsätt att knäppa händerna tätt ihop. Du bör känna en sträcka på nacke och axelmuskler.
- 5 Använd en vägg för att göra en stående pec-stretch. Du kan använda hörnet på en vägg för att sträcka ut dina bröstmuskler och lindra alla spänningar du håller i detta område. Detta hjälper dina axlar att avrundas, vilket kommer att sätta nacken i ett bättre och mer neutralt läge.
- Börja med att stå ungefär två meter från väggens hörn och vända mot hörnet. Håll fötterna ihop och lägg lika vikt i båda fötterna.
- Placera underarmarna på varje vägg med armbågarna strax under axelns höjd. Andas in och luta dig så långt du kan utan att känna smärta. Du ska känna en sträcka i bröstet och på framsidan av axlarna.
- Håll sträckan i sex till åtta andetag. Du kan upprepa denna sträcka tre till fem gånger om dagen.
- 6 Gör kobra för att sträcka och stärka dina nackmuskler. När du väl har värmt upp dina nackmuskler med flera öppningssträckor kan du prova en kobra-pose för att stärka dina axelmuskler och dina nacke- och övermuskler. Denna ställning kan hjälpa till att förbättra din hållning och din totala ryggradshälsa. Det rekommenderas att du först sträcker ut spända nackmuskler innan du gör kobra.
- Börja med att ligga med framsidan ner på en matta, med pannan platt på mattan eller vila på en tunn handduk för stöd. Dina armar ska vara vid dina sidor, med handflatorna plana på mattan. Placera tungan på taket av munnen, eftersom detta hjälper till att stabilisera dina nackmuskler.
- Andas in och pressa ihop dina axelblad när du lyfter händer och armar och låter dem sväva några centimeter över mattan. Lyft pannan ungefär en tum från mattan med blicken rakt fram och ner.
- Håll den här positionen i sex till åtta andetag, se till att ditt huvud är vänt nedåt och att du lägger vikt i benen och trycker ner tårna på mattan.
- Upprepa denna ställning igen två till tre gånger. Vila mellan varje pose med ena sidan av huvudet platt på mattan.
- 7 Prova axelur. Axelryckningar fungerar på övre axel- och nackmusklerna. Sitt i en stol eller stå med fötterna plana och axelbredden isär. Låt armarna hänga vid dina sidor, rotera sedan axlarna först medurs och sedan moturs.
- Upprepa tre till fyra gånger per dag.
Metod 2 av 3: Använda massage och värme
- ett Massera avtryckarpunkterna på nacken. Massage kan hjälpa dig att träna och frigöra spänningar i nackmusklerna, speciellt om du tenderar att känna spänningar på samma plats i nacken. Dessa triggerpunkter är täta knutar av muskelfiber som är stressade eller ansträngda.
- För att ge dig själv en nackmassage, börja med att använda tummen och pekfingret för att försiktigt trycka på musklerna som sträcker sig runt nacken och axlarna, även känd som trapezius-muskeln, som sträcker sig från skallen och ner till mitten av ryggen. och över axeln. Du kan känna flera utlösande punkter på din trapeziusmuskel. Dessa utlösande punkter kommer att kännas rep som och när du applicerar lätt tryck kan du känna obehag spridda över hela muskelområdet.
- Använd tummen och pekfingret eller knogarna för att försiktigt gnugga och knåda ut dina ansträngda nackmuskler. Om det finns en kollega, vän eller partner i närheten, kan du be dem att hjälpa dig att gnugga och knåda ut avtryckarpunkterna på dina trapeziusmuskler.
- Du kan också få en professionell massage på nacke- och axelmusklerna. Att gå till månadsmassage kan hjälpa till att minska nackspänningar och smärta.
- 2 Använd en skumrulle för att massera dina nackmuskler. Du kan också använda en skumrulle för att massera ut dina triggerpunkter och frigöra nacke. Skumrullar finns i de flesta träningsbutiker. Leta efter en skumrulle med full längd, sex tum.
- Placera skumrullen på marken eller på en träningsmatta. Lägg dig ner på den längs med din övre rygg på skumrullen. Du kan lägga händerna på höfterna eller på vardera sidan av kroppen.
- Håll din torso parallell med marken, rulla din övre rygg och muskulaturen i sidled mot skumvalsen. Du bör börja känna att spänningen släpps i ömma utlösande punkter.
- Rulla minst 20 gånger på varje sida av kroppen för att frigöra nacke och axelspänning. Du kan använda skumvalsen dagligen för att hantera eventuell muskelsmärta eller täthet.
- 3 Applicera ett värmepaket på dina nackmuskler. Värme kan hjälpa tillminska smärta och muskelspasmer i nacken. Vik in värmepaketet i en handduk och håll den i nacken i 20 minuter åt gången.
- Du kan också applicera en kall förpackning insvept i en handduk på nacken, eftersom kalla temperaturer också kan ge smärtlindring.
- 4 Ta ett varmt bad. En lång, avkopplande blötläggning i varmt vatten kan hjälpa till att lugna alla spända muskler i nacken och axlarna. Försök lägga dig på ryggen i badet så att nacken och axlarna kan suga och koppla av i det varma vattnet.
- Du kan också ta en varm dusch men se till att du står i det varma vattnet tillräckligt länge för att nackmusklerna ska värmas upp och slappna av. Försök sitta på en liten pall medan du låter duschen rinna ner i nacken.
- Du kan utföra dina mjuka nacksträckningar när du sitter eller står i duschen. Detta gör att du kan sträcka dig mer medan du låter den varma duschen värma upp dina muskler.
Metod 3 av 3: Justera din dagliga rutin
- ett Sov med nacken i neutralt läge. Hitta en kudde som passar din kropp och som håller huvudet och nacken neutrala. Att sova på för många kuddar kan få nacken att böjas onaturligt, vilket kan orsaka nackspänning. Försök att sova på bara en till två kuddar eller få en livmoderhals kudde, som är konturerade för att stödja ditt huvud och nacke. Dessa kuddar håller också nacken i linje med ryggraden.
- Det bästa sovläget för minskad nackspänning är på ryggen, med hela ryggraden vilande bekvämt på sängen och en så låg kudde som du är bekväm att använda - eller till och med ingen kudde alls.
- Om du föredrar att sova på ena sidan ska din kudde vara på en höjd som håller huvudet och nacken i neutral. I allmänhet bör du undvika att sova på magen, eftersom det är omöjligt att hålla nacken neutral i den positionen.
- 2 Justera din hållning när du sitter under långa perioder. Nackspänningen orsakas ofta av att man sitter i en position under långa perioder, vanligtvis när man arbetar på en dator eller kör bil i flera timmar i taget. Att justera din hållning i dessa stillastående positioner kan hjälpa till att minska nackspänningen och förbättra din ryggradshälsa.
- När du sitter vid en dator, försök att justera din hållning så att din inriktning är korrekt och att du inte lägger överdriven stress på dina nackmuskler. Flytta din datorskärm så att den är i ögonhöjd på skrivbordet. Testa installationen av din dator genom att sitta i din kontorsstol. Se till att din blick ligger mitt på datorskärmen.
- Du bör också försöka hålla huvudet mitt på datorskärmen, snarare än att luta dig åt sidan. Du kan också använda en handsfree-enhet, som ett headset, om du pratar i telefon hela dagen och inte vill behöva hålla telefonen mellan örat och axeln.
- Om du tittar på någon anteckningsbok eller anteckningar medan du skriver på din dator kan du använda en pappershållare bredvid datorskärmen. Detta hjälper dig att undvika att hålla huvudet vänt och neråt åt sidan medan du skriver.
- Ta pauser under hela arbetsdagen och rör dig var 20-30 minut så att nacken inte spänns upp eller fastnar i en position.
- Kontrollera ditt ögonrecept om du har mycket nacksmärta på jobbet. Om du anstränger dig att se kan du luta dig framåt hela dagen utan att inse det.
- 3 Drick mycket vatten hela dagen. Ryggradsskivorna som sitter mellan ryggraden i ryggraden innehåller mest vatten. Att smutta på vatten hela dagen säkerställer att din kropp förblir hydratiserad och att dina ryggradsskivor förblir friska och flytande. Försök att dricka minst fem till åtta glas vatten om dagen.
- 4 Gör minst 150 minuters träning i veckan. Att få din kropp att röra sig genom träning minst en gång om dagen kan hjälpa till att lindra spänningar i dina muskler och stärka dina muskler så att de är mindre benägna att strama upp. Om du är orolig för att skada nacken med intensiv träning, prova lätt träning som en mild yogakurs, simning eller jogging.
- Lägg aldrig onödig stress på nacken om den är stressad eller spänd. Undvik kontaktsporter om du upplever nackspänning och nacksmärta, liksom mer intensiva aerobics-lektioner.
- 5 Ta smärtstillande medel för att lindra smärtan. Om din nackspänning orsakar obehag som inte kan sträckas ut, kan du ta regelbundna doser av smärtstillande medel som ibuprofen eller paracetamol för att kontrollera smärtan.
- Om nackspänningen inte lindras på flera dagar eller veckor, trots användning av smärtstillande medel och nacksträckningar, bör du se din läkare. Din läkare kommer att undersöka din nacke och ställa frågor om din dagliga rutin för att avgöra om din nackspänning är resultatet av en allvarligare medicinsk fråga.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga I skolan får jag svår huvudvärk. Hur botar jag dessa utan att träffa sjuksköterskan? Drick mycket vatten, ha en hälsosam kost, kontrollera din syn och prata om din oro med din läkare. Försök att inte lita på smärtstillande läkemedel utan disk, i vissa fall kan dessa förvärra problemet.
Annons
Tips
- Om du arbetar vid ett skrivbord hela dagen, överväga att få ett stående skrivbord så att du kan sträcka nacken och ryggen medan du arbetar.
Annons
