Hur du skickar dina knogar

Tuffa knogar gör stansarna som du kastar starkare och förhindrar att knogarna skadas under träningen. Att sätta press på dina knogar gör att de kan anpassa sig och bli starkare med tiden. Slutför dessa knogkonditioneringsövningar 1-2 gånger i veckan som en del av ditt normala träningspass och slutför flera metoder för att få bästa resultat. Ge dina händer en 1-2 veckors paus om du får smärta som varar längre än 2 dagar, om dina händer är synligt blåmärkta eller om huden på dina händer har öppna sår.

Metod ett av 4: Gör knuckle pushups

ett Kom i en standard pushup-position . Se till att ryggen är rak och att dina fötter är åtskilda från axlarna. Kompletta knäskydd på en mjuk yta som matta, en träningsmatta eller till och med gräs. Med tiden, när dessa ytor känns bekväma och inte längre är utmanande, kan du göra knäskydd på ett hårt golv eller betong.
2 Lägg din vikt på de två första knogarna i varje hand. Medan du fortfarande är i uppskjutningsläget, gör en näve med varje hand en åt gången och placera varje näve på golvet. Du kommer att använda nävarna för att hålla upp din kropp istället för dina handflator. Fokusera på att placera din kroppsvikt mestadels på de två första knogarna.
- Du kan också göra fingertoppsuppskjutningar om knäuppslag är enkla för dig.
- Om du kan göra både knä- och fingertoppar, växla mellan de två.
3 Utför pushup genom att sänka kroppen och sedan trycka upp den igen. Sänk ner kroppen tills den nästan rör marken och skjut upp kroppen igen med hjälp av knogarna för att hålla din vikt hela tiden. Detta kan skada först och kommer att irritera dina knogar, så gör bara 80% av de pushups du normalt skulle göra och slutför dessa på en mjuk yta.
- Till exempel, om du vanligtvis gör 100 pushups, gör bara 80, och om du gör 80 pushups normalt, gör bara 64.
- Öka mängden knogar för varje träning.
- Om dina knogar är alltför ömma ska du inte slutföra fler knogtryck förrän de läker, upp till 2 veckor.
4 Använd tummen om du behöver stabilitet. Placera tummen på marken för att stabilisera din kropp om du faller över eller känner dig mycket vacklande. Annons

Metod 2 av 4: Använd en boksäck

ett Vik dina händer . Använd kraftiga bomullshanddukar för att linda händerna och förhindra skador. Wraps kommer med en slinga som placeras runt tummen. Fäst den här öglan runt tummen och börja sedan linda trasan runt handleden. Fortsätt att linda, flytta trasan uppåt tills hela din hand och fingrar är täckta av 2-3 lager säkrad trasa. Avsluta sedan med en sista linda runt handleden.
- Säkra omslaget med kardborreband eller genom att stoppa slutet av omslaget under duken på handleden.
- Vik in båda händerna.
- Använd aldrig en boksäck utan att först ha lindat händerna, även om du vill konditionera dina knogar.
2 Slå påsen utan handskar. Detta ökar trycket på dina handben och låter dina knogar bli starkare. Kom ihåg att börja med bara några minuters stansning per dag, och öka sedan tiden du stansar påsen med några minuter varje vecka.
3 Upprepa som en del av din normala träning för att se resultat. Ge dina knogar en paus om de känner sig ömma, och slå inte påsen utan handskar förrän knogarna inte är ömma vid beröring längre, vilket kan ta upp till två veckor. Annons

Metod 3 av 4: Slå ris

ett Fyll en hink med rå ris. Skopan ska vara bredare än näven och tillräckligt djup för att innehålla minst fem tum ris.
2 Ta tag i riset med händerna och vrid knogarna i det. Använd mycket kraft när du tar tag i handfulla ris och släpp sedan tillbaka riset i skopan. Tryck också in knogarna i riset och vrid handen för att lägga till ytterligare tryck.
3 Slå dina knogar i riset. Sluta när du känner dig öm eller om din hud går sönder. Slutför den här övningen i några minuter som en del av din vanliga träningspass, och använd andra knokningskonditioneringsmetoder förutom att stansa ris för bästa resultat.
- Vissa kampsporter ersätter ris med hårdare, mer grovt material, men nu anses detta vara osäkert.
- Använd ris såvida du inte tränar under överinseende av en professionell tränare som rekommenderar andra material.
4 Gräva tummen djupt i riset. Upprepa detta för varje finger. Kom ihåg att ju mer kontakt dina händer gör med riset och ju mer tryck du lägger på dina händer, desto bättre blir dina resultat. Ta en paus om du har svårt smärta eller börjar blöda.
5 Pressa riset så hårt som möjligt och släpp sedan. Ta tag i handfullar av riset och pressa. Detta stärker inte bara dina knogar utan hela din hand. Upprepa risövningarna som en del av ditt vanliga träningspass. Annons

Metod 4 av 4: Utföra handstärkande övningar

ett Sträck dina händer. Håll ut händerna med handflatorna vända mot dig. Böj fingertopparna individuellt mot handflatan och håll i 30-60 sekunder. Böj varje finger.
2 Inkorporera en handgrepp i din vanliga träningsplan. Övergripande handstyrka kommer också att göra dina knogar starkare. Köp en handgrepp om du inte redan äger en, och lägg den i handen. Böj fingrarna inåt (mot din handflata) och pressa ihop de två handtagen tills de rör vid varandra.
- Upprepa detta fem gånger för varje hand.
- Det finns många former och modeller av handgreppare. Försök med flera slag för att utmana dina händer.
3 Håll en skivstång tätt i 90 sekunder. Ta en skivstång från racket och rulla en liten handduk runt den för att förhindra att den blir svettig och glider ur dina händer. Ta tag i den med båda händerna och håll i 90 sekunder och släpp den sedan. Upprepa denna övning tre gånger.
4 Kläm en gummikula kontinuerligt i 90 sekunder. Du kan också använda en tennisboll. Pressa bollen tätt i handen i 90 sekunder och släpp den sedan. Upprepa denna övning tre gånger per hand.
5 Riv sönder en tidning. Lägg två tidningsstycken ovanpå varandra och vik dem sedan i hälften. Riv papperet med båda händerna tills papperet är i små bitar och upprepa denna övning tills du har rippat upp hela tidningen.
6 Använd ett motståndsband för att stärka händerna. Ta tag i ett motståndsband med ena handen, fingrarna och handflatan uppåt. Den andra änden av motståndsbandet kommer att gå under dina fötter. Du ska stå med armbågen vid din sida och böjd till 90 grader. Använd den andra handen för att greppa rakt under din handled när du krullar handleden och fingrarna mot motståndsbandet.
- Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
- Gör detta för båda händerna.
- Denna övning kommer också att stärka dina handleder.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Kommer det ta år innan mina nävar är mycket starka? Nej. Det kan ta mindre än fyra månader om du gör dessa övningar två gånger i veckan. Dina ben anpassar sig snabbare.
Fråga Vad är det rätta sättet att slå upp knytnäven? Se till att tummen är utanför den stängda näven. Slå inte något med tummen i fingrarna, du kommer bara att bryta tummen.
Fråga Liknar stansning av väggar allt detta? Att göra dessa övningar hjälper dig att kunna stansa väggar utan smärta. Försök inte stansa väggar utan konditionering först.
Fråga Är stansning av sand lättare eller hårdare än ris? Ris är hårdare, för varje korn har en hård yta; sand är emellertid slät.
Fråga Är det sant att konditionering av hand och knogar är en långsam process? Ja väldigt sant. När du stöter på sport, som att bryta block, brädor, ansikten etc., utvecklar benen mikrosprickor och reformeras sedan. Eftersom mikrosprickorna är så små blir benet faktiskt tätare när det läker, vilket gör att dina knogar eller skenben (eller vad du än träffar med) blir starkare.
Fråga Kan du också göra knytnäveväggar för att konditionera dina knogar? Du kan, men vanligtvis är de inte lika effektiva som att slå något hårt, som en tung väska.
Fråga Kan jag använda ett tjockt klädlager eller linda en näsduk i flera lager istället för att använda den typ av omslag som nämns ovan? Nej, främst för att slåssomslag är utformade speciellt för din hand. Tyg kan orsaka oavsiktlig skada på handflatan eller bryta fingrarna. Om du är orolig för priset kan du köpa ett mycket billigt par slagsmål om din lokala sportutrustningsbutik.
Fråga Är det sant att om jag dricker mjölk kommer min knogstyrka att öka? Om du dricker mjölk kommer det att göra dina ben friskare och starkare, men det finns ingen garanti för att dina knogar specifikt kommer att påverkas.
Fråga Är det okej att slå en boksäck med bara knogar? Ja. Men om du stansar för hårt eller stansar för många gånger i rad kan det orsaka skador på dina knogar eller till och med knäcka ben.
Fråga Hur kan jag konditionera mina knogar utan att göra dem större eller tyngre? Knogar blir inte stora eller tunga. Du kanske bara upplever svullnad, vilket är en naturlig och oundviklig del av att konditionera dem.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Varningar

Sluta omedelbart om du upplever blödning eller svår smärta.
Om dina knogar är ömma, låt dem vila tills de inte längre är ömma vid beröring.
Begränsa din knogskonditionering. Konditionera inte dina knogar i mer än 30-45 minuter två gånger i veckan.

Annons

Tips

Slå alltid och konditionera de yttre två knogarna mest, mitt- och pekfingerknogarna stöds av de starkaste två metacarpalerna.
Överdriv inte övningarna. Du kan skada dig själv.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!