Hur man gör träning utanför balans

Träning utanför balans inkluderar övningar som kräver att du balanserar på ett ben samt övningar som utförs på en instabil yta. När det gäller instabil ytutbildning är juryn fortfarande ute om det kommer att förbättra din framtida prestation och minska risken för framtida skador. Men för vissa sporter kan träning utanför balans ge små hastigheter och snabbhet och minska risken för skador. Träning utanför balans är ytterligare fördelaktig för dem som vill träna sin balans efter en skada eller på grund av ett pågående hälsotillstånd.

Steg

Metod ett av 3: Aktivera din kärna

1. ett Lär dig att hålla din buk. Om du någonsin har varit i en yoga- eller pilatesklass har du förmodligen hört att du borde dra din navel mot din ryggrad för att aktivera din kärna. Avstängning är dock i allmänhet en bättre metod för att aktivera din kärna för stabilitets- och balanseringsändamål.
   • Bracing gör ett bättre jobb med att aktivera hela din kärna än den ihåliga åtgärden att dra din navel till din ryggrad.
   • För att ordna din buk ordentligt, tänk på hur du skulle hålla dig själv om någon skulle slå dig i tarmen.
2. 2 Börja med enbeniga vågar. En enbenad balans är en börjanövning som hjälper dig att vänja dig vid övningar utanför balans och öva på att aktivera din kärna för att bibehålla stabiliteten när du gör övningar utanför balans.
   • Stå med fötterna ihop och lyft sedan en fot några centimeter från marken. Håll foten uppe i en minut eller två, byt sedan och gör den andra foten.
   • Öva denna övning med öppna ögon och med slutna ögon. Aktivera din kärna för att bibehålla din balans, och försök att inte luta dig eller vackla. Du kanske vill göra detta med en stabil stol eller ett bord i närheten när du bara börjar.
3. 3 Gör bensvängningar. När du väl har klarat den enbenta balansen kan du öka svårigheten genom att lyfta varje fot och svänga den framåt och bakåt. Fokusera på att bara flytta benet, hålla ryggraden neutral och inte röra på din torso.
   • För att börja, tryck på foten på golvet i mitten för att återstabilisera. När du blir bättre med den här övningen kan du prova den utan att röra vid golvet. Gör 5 till 10 repetitioner med varje fot.
4. 4 Prova en klockbalans med en ben. En klockbalans med ett ben hjälper dig att integrera över- och underkroppen för att bättre stärka din balans och stabilitet, vilket hjälper dig med mer utmanande övningar utanför balans.
   • För att göra den här övningen, stå på ett ben och föreställ dig att dina armar är armarna på en klocka. Börja klockan 12 med armarna rakt över huvudet och peka sedan på klockan 3. Försök att svepa ner till klockan 9 utan att förlora balansen, kom sedan tillbaka till 12.
   • Om du tränar med en partner, be dem ringa ut timmar som du kan peka på med armarna. Eftersom du inte vet vad som kommer kommer det att göra övningen svårare.
   • Var noga med att göra den här övningen även på det andra benet.
5. 5 Lägg till ett element utanför balans till vanliga styrketräningsövningar. När din balans har förbättrats så att du enkelt kan balansera på ett ben kan du lägga till ett element utanför balans till praktiskt taget alla styrketräningsövningar.
   • Till exempel, om du normalt gör knäböj, kan du göra enbenta knäböj genom att peka ett ben framåt när du går in i din knäböj. Kom ihåg att göra båda benen.
   • Du kan också göra viktövningar, som döda hissar, med ett ben. Se dock till att din balans är stark innan du går till viktövningar utanför balans. Det är vanligtvis bäst att ha en spotter när du lyfter vikter medan du balanserar på ett ben.
6. 6 Lägg till bakre benhöjningar och sidohöjningar. Bakre benhöjningar kan hjälpa till att stärka dina glutes och skinkor för att förbättra din balans, medan sidohöjningar kommer att stärka dina höfter och lår också. När du först börjar kanske du vill ha en stabil stol eller ett bord i närheten som du kan använda som stöd.
   • För att höja bakbenet, stå på ett ben och lyft det andra benet bakåt, håll din torso rak och aktivera din kärna. Sänk benet tillbaka till golvet i en långsam, kontrollerad rörelse. Gör två till tre uppsättningar med 10 benhöjningar med varje ben.
   • Gör sidobenhöjningar på samma sätt som bakbenshöjningar, lyft bara benet åt sidan snarare än bakåt. Undvik att luta dig när du gör den här övningen och håll din torso rak. Gör två eller tre uppsättningar om 10.
7. 7 Flytta till plankor. Plankor är den klassiska övningen för att aktivera och stärka musklerna i din kärna. Genom att stärka din kärna kan du förbättra din balans så att du framgångsrikt kan slutföra övningar utanför balans.
   • För att göra en standardplanka, ligga på magen på golvet med handlederna direkt under axlarna. Stoppa tårna under och lyft upp så att du är på dina händer och tår med din kropp som bildar en rak linje från dina klackar till huvudkronan.
   • Håll din buk för att hålla positionen. Om en hel planka är för svår för dig, börja med att gå på knä och armbågar, med underarmarna platt på golvet.
   • Försök att hålla planken så länge du kan utan att uppleva nacke-, rygg- eller axelvärk, sänk dig sedan ner på golvet på ett långsamt och kontrollerat sätt.
   Annons

Metod 2 av 3: Förhindra idrottsskador

1. ett Arbeta med en tränare. Om du är en idrottsman och lägger till övningar utanför balansen i din träningsplan för att förhindra framtida idrottsskador är det viktigt att arbeta med en tränare. En tränare med erfarenhet av just din sport vet vilka övningar utanför balans som bäst gynnar dig.
   • Att göra fel övningar utanför balans som en idrottsman kan faktiskt öka risken för skador och orsaka en minskning av dina prestationer totalt sett.
2. 2 Använd en BOSU-kula och en stabilitetskula. En BOSU-kula är i allmänhet hälften av en stabilitetskula med en plan yta på andra sidan. Båda dessa träningsutrustning kan användas för att göra övningar utanför balans som förbättrar din stabilitet och kan förbättra din totala atletiska prestanda.
   • När du använder en BOSU-boll, börja med att stå på den rundade eller bolliga ytan. När du är bekväm med verktyget, försök att vända bollen så att du står på den plana delen. Gå bara till träning när du är bekväm att stå på både de plana och rundade delarna.
   • Dessa utrustningar användes ursprungligen för rehabilitering efter skador. Att lägga till dem i din träningsplan kan också stärka lederna i stabilitet för att minska risken för framtida skador.
   • Du kan till exempel göra lungor eller knäböj på en BOSU-boll. Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner av dessa övningar. Försök att hålla knäböj- eller lungläget i flera sekunder och aktivera din kärna för att bibehålla balansen.
3. 3 Inkludera övningar med delad hållning och enben. Enbensövningar är de vanliga övningarna utanför balans som kräver att du aktiverar din kärna för att bibehålla din balans. Deltagande övningar kan dock vara mer fördelaktiga för att förhindra idrottsskador.
   • Delade hållningsövningar betraktas fortfarande som övningar utanför balans eftersom du flyttar mitten av din massa längre bort från din bas.
   • Med delade övningar håller du dock båda fötterna på golvet så att du inte tränar från en instabil yta, vilket kan öka risken för knäskador.
4. 4 Försök med balans eller wobble board övningar Balans och wobble board övningar ordineras ofta för rehabilitering från en idrottsskada. Regelbunden balans och wobble board-träning kan förbättra din förståelse för din gemensamma position för att förhindra skador på dina anklar eller knän.
   • En balans eller wobblebräda är helt enkelt en bräda med en rundad botten som du antingen kan stå på eller göra enkla övningar som knäböj eller lungor.
   • Den ojämna ytan får dig att vackla när du tränar, vilket tvingar dig att engagera din kärna för att bibehålla din balans.
   Annons

Metod 3 av 3: Omskola din balans

1. ett Prata med din vårdgivare. Om du har haft en skada eller har ett medicinskt tillstånd som orsakar svindel eller kronisk yrsel, kan du dra nytta av övningar för balansomskolning. Du bör dock inte starta ett träningsprogram utanför balans utan att du har rådfrågat din läkare.
   • Din läkare kommer att kunna rekommendera specifika övningar som du bör göra, eller kan skicka dig till en fysioterapeut.
2. 2 Skaka på huvudet medan du går. För att kalibrera om din inre balans och jämvikt efter att den har skadats på grund av en skada eller ett medicinskt tillstånd, börjar du med att bara skaka och nicka huvudet medan du står stilla. Rör ditt huvud långsamt om du nyligen har upplevt nack- eller ryggradsproblem eller om du har ett kroniskt tillstånd i dessa områden.
   • Om du kan åstadkomma detta medan du står utan att bli yr eller tappa balansen kan du gå över till att gå. När du går, skaka huvudet från sida till sida och nicka sedan upp och ner.
   • Du bör öva den här övningen både med öppna ögon och med slutna ögon. Men om du går med slutna ögon är det i allmänhet bäst att ha en spotter om du tappar balansen så att du inte faller.
3. 3 Öva att gå häl till tå. Du kanske känner igen häl-tå-gångtekniken som en del av ett nykterhetstest på vägen. Att gå häl till tå i rak linje kan förbättra din balans och koordination.
   • Gå bara framåt i en rak linje, häl till tå, i 20 steg. Gå sedan bakåt samma 20 steg. Upprepa två till tre gånger.
   • Du kan hålla ut armarna vid din sida för att hålla dig själv, men i slutändan bör du komma till den punkt där du kan göra detta utan hjälp av dina armar för balans.
4. 4 Skaka på huvudet medan du står på ett ben. Om du har kommit så långt att du kan stå på ett ben utan att förlora balansen, lägg till en huvudskakning för att få din hjärns balanssystem att fungera.
   • Stå på ett ben med den andra foten framför dig några centimeter från golvet och skaka sedan huvudet försiktigt från sida till sida och upp och ner.
   • Som när du skakade på huvudet när du gick bör du göra dessa övningar både med öppna ögon och med slutna ögon.
   • Håll ett stabilt föremål i närheten om du tappar balansen. Du kanske också vill ha en spotter eller skicklig terapeut som arbetar med dig. Gör den här övningen i en minut och byt sedan ben.
5. 5 Arbeta med en skakbräda. Om du har tillgång till en wobblebräda på ett gym kan du använda den för att öka din stabilitet och förbättra din totala balans. För att börja, se till att du har en robust stol eller bord i närheten som du kan använda för att stabilisera överkroppen.
   • Stå på skakbrädan med fötterna ungefär axelbredd. Engagera din kärna och vagga på brädet, fram och tillbaka samt sida till sida. Bygg gradvis upp den tid du kan göra detta.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons