Hur man bygger överkroppsstyrka

Överkroppsmuskler är ofta de första musklerna som människor tänker på när de tänker på gymmet. Utbuktande biceps, kraftfulla pecs och tonade triceps är inte bara attraktiva, men de är lätta att växa med rätt kost och motion. Medan du bör fokusera på att bygga hela din kropps styrka, finns det specifika övningar och program för att öka din överkropp.

Metod ett av 6: Skapa en muskelbyggnadsplan

ett Förstå hur muskelbyggande fungerar. När du tränar sliter belastningen på att lyfta vikter dina muskelfibrer. Så snart du slutar träna går din kropp i reparationsläge och startar en process som kallas 'proteinsyntes.' När din kropp byggs om lägger den till ytterligare celler för att förbereda din kropp för ytterligare belastning, och det är det som gör din kropp större och starkare.
- Det inversa är också sant - om du inte tränar spenderar din kropp mindre energi på att bygga nya muskelceller. Således blir dina muskler långsamt svagare utan användning.
2 Vila minst två dagar innan du tränar samma muskelgrupp. Att bygga muskler är i grunden en läkningsprocess - när du lyfter dina muskelfibrer slits och din kropp bygger dem upp starkare än tidigare. Men om du avbryter denna process genom att lyfta samma vikter flera dagar i rad förhindrar dina muskler att läka ordentligt, vilket hindrar tillväxt och leder till skada.
3 Planera minst en vilodag i veckan. Vilodagar gör att hela kroppen kan återhämta sig och fokusera på att återuppbygga muskler. Det ger dig också en mental och fysisk paus som kan hjälpa dig att hålla din energi och entusiasm uppe under resten av veckans träning. Att vila dina leder, muskler och ligament hjälper dig att hålla dig friskare på lång sikt.
- En lätt jogging eller cykeltur är ett utmärkt sätt att fortfarande få en 'träning' medan du fortfarande har en vilodag.
- Oroa dig inte för att 'missa' chansen att bli starkare på en vilodag. Alla träningsprogram på hög nivå, från NFL-idrottare till olympier, innehåller vilodagar.
4 Planera dina träningspass runt olika muskelgrupper. När du gör en träningsplan, kom ihåg att ge varje muskelgrupp tid att slappna av innan du arbetar igen. Det enklaste sättet att göra detta är att ägna vissa dagar åt vissa muskelgrupper, som 'Bröst och axlar' en dag och 'Biceps och rygg' den andra. Du kan till exempel planera att träna 5 dagar i veckan med en plan som denna:
- Dag 1: Bröst, triceps och abs
- Dag 2: Axlar och rygg
- Dag 3: Biceps, bröst och mage.
- Dag 4: Vila eller lätt cardio
- Dag 5: Bröst, triceps
- Dag 6: Biceps, rygg och mag.
- Dag 7: Vila eller lätt cardio
5 Ät en proteinkälla vid varje måltid när du lyfter. Proteinsyntes kräver protein, och ju mer din kropp har tillgång till att använda desto snabbare kommer dina muskler att växa efter ett träningspass. Många seriösa lyftare och kroppsbyggare dricker proteinshakes efter varje träningspass för att främja muskeltillväxt. För att göra en proteinshake, blanda helt enkelt i 1-2 matskedar proteinpulver med vatten, frukt, yoghurt och is i en mixer. Eller lägg till naturliga proteinkällor i din diet:
- Frukost: Ägg, jordnötssmör och toast, yoghurt
- Lunch middag: Kyckling, fisk, rött kött, bönor
- Mellanmål: Hummus, protein / kraftstänger, jordnötssmör.
- Att ersätta kolhydrater som bröd, pasta, ris eller socker med proteiner som kyckling eller fisk kan bidra till att främja muskeltillväxt utan att få fett.
Annons

Metod 2 av 6: Träna effektivt

ett Fokusera på teknik med varje övning. Rätt teknik hjälper dig att bli större snabbare och förhindrar förlamande skador. Medan en bra tränare, pålitlig vän eller läkare kan hjälpa till att lösa specifika problem, är några saker att fokusera på:
- Håll ryggen rak. Fokusera på att hålla bröstet uppblåst och axelbladen tillbaka, som om du är en superhjälte. Din nedre rygg ska sällan böjas.
- Förläng aldrig dina leder helt. Tryck istället på hissen tills leden bara är lite böjd innan du återgår till viloläge.
- Sluta när du känner smärta. 'Ingen smärta, ingen vinst' är en myt. En övning ska vara svår, men skarp smärta i dina muskler eller leder innebär att du gör något fel.
2 Välj en vikt som bekvämt utmanar dig. Att välja en enorm vikt för att se cool ut är det bästa sättet att skada sig. Börja med lägre vikter och arbeta upp när du blir bekväm. Ett bra riktmärke är att skjuta efter en vikt som är svår att flytta på 8: e, 9: e och 10: e reps. Detta innebär att du utmanar dig själv utan att riskera skada. Du bör kämpa lite på de sista repetitionerna, men du borde kunna trycka igenom den för att lyfta vikten.
3 Gör 10-20 reps av varje övning du utför. En rep eller repetition är när du gör en övning en gång. En push-up, till exempel, är en rep. Du måste göra flera reps i rad för att bygga muskler, eftersom det är detta som belastar dina muskler och främjar tillväxt, sikta på minst 10 reps av varje övning.
- Fler reps med lägre vikt är fantastiska för att bygga tonade, magra muskler.
- Mindre reps vid högre vikter är bra att bygga stora muskler, men kan vara farligt för nybörjare.
- Vissa program främjar 'utbrändhet' eller 'max reps', det är när du fortsätter en träning tills du fysiskt inte kan göra det längre.
4 Sikta på 3-5 uppsättningar av varje övning. En uppsättning är bara en grupp reps. Istället för att försöka göra 60 push-ups på en gång, vilket kräver en stor mängd styrka och uthållighet, siktar du på 3 set för 20 push-ups istället. Uppsättningar gör att dina muskler snabbt kan återhämta sig, så att du kan lyfta mer vikt i andra och tredje uppsättningen än om du försökte göra 30 reps på en gång. Att ta för lång tid förhindrar dock att dina muskler känner sig utmanade och verkligen växer.
- Det tar inte mer än 30 sekunder till 3 minuter mellan uppsättningarna.
- Vissa människor vill träna en annan muskelgrupp medan de vilar, alternerande sit-ups och push-ups, till exempel för att få ut det mesta mellan tiden.
5 Lägg till mer vikt långsamt när du blir bekväm. Om du inte längre är trött efter 10 reps bänkpressning, är det dags att lägga till vikt. Börja med små steg, lägg till 5-10 pund för varje uppsättning tills du åter utmanas. Kom ihåg att du vill att de senaste 2-3 repetitionerna ska vara svårast, men ändå genomförbara.
6 Börja varje träning med sammansatta lyft innan du går vidare till specifika muskler. En sammansatt lyft är en övning som använder flera muskler samtidigt, som bänkpressar (bröst, triceps, axlar) eller pull-ups (rygg, biceps, lats). Specifika övningar, som biceps-lockar, riktar sig mot en muskel i taget. Börja alltid med sammansatta övningar, eftersom du börjar med specifika muskelgrupper kommer att tröttna på dig och förstöra din form under hårdare lyft. Annons

Metod 3 av 6: Bygga bröst- och triceps-muskler

ett Vet att många bröst- och tricepövningar är nära besläktade. Triceps används för att förlänga armarna från kroppen medan dina bröstmuskler skjuter bort saker från dig. Ditt bröst och triceps arbetar tillsammans på många övningar, och är därför ofta buntade för träning, vilket innebär att ditt träningsbröst och triceps samtidigt.
- Pectorals: Dina bröstmuskler kallas 'Pectorals'. Förlängningen från dina bröstvårtor upp till kragebenet.
- Triceps: En grupp med tre muskler på armens baksida, som sträcker sig från axeln till armbågens knopp.
2 Gör armhävningar. Vila nedåt på marken med händerna på axelbredd och tårna på marken. Sänk dig långsamt ner till marken genom att böja armbågarna. När du är ungefär 6 tum från marken, tryck dig tillbaka upp till din startposition. Håll dig rakt tillbaka hela tiden. Du kan göra push-ups var som helst, och du bör försöka göra 50-100 reps om dagen.
- Flytta händerna längre ifrån varandra för att fokusera på dina bröstmuskler.
- Flytta händerna närmare varandra för att fokusera på triceps.
- Försök med lutning eller minskning av push-ups, där dina händer är högre eller lägre än dina fötter, för att träna olika delar av dina muskler.
EXPERTTIPS
Shira Tsvi
Personlig tränare & fitnessinstruktör Shira Tsvi är en personlig tränare och fitnessinstruktör med över 7 års erfarenhet av personlig träning och över 2 år som leder en grupputbildningsavdelning. Shira är certifierad av National College of Exercise Professionals och Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praxis är baserat i San Francisco Bay Area. Shira Tsvi
Personlig tränare & fitnessinstruktör
Våra experter håller med: Push-ups är ett av de bättre sätten att bygga styrka eftersom du kan göra dem var som helst. Det finns också många variationer och modifieringar som du kan använda. Om du har snäva handleder kan du göra dina armhävningar mot väggen.
3 Använd bänkpressen. I likhet med push-ups är bänkpressning en av de vanligaste träningspassen i gym över hela världen. Benching fokuserar på bröstet och triceps, men det aktiverar också dina axlar och rygg, vilket gör det viktigt för alla överkroppsbyggnadsprogram. För att bänkpressa, ligga på ryggen på under en skivstång (lång, tvåhänt stång med vikter i vardera änden). Lägg händerna på stången från axelbredd och sakta ner stången tills den rör vid bröstet. Skjut upp stången uppåt, sträck ut armen och sänk sedan sakta ner den igen. Upprepa i 3-5 uppsättningar med 10-12 reps.
- För inte ut armen så mycket att armbågarna 'låses' på plats.
- Håll dina handleder fasta och raka, som om du slog i luften med båda händerna.
- Be alltid någon att 'upptäcka dig' genom att stå nära huvudet och fånga vikten om du stöter på svårigheter.
4 Använd hantlar för att bänkpressa utan maskin. Du kan göra pressar med hantlar (enhandsvikter). Lägg på ryggen med en hantel i varje hand och tryck upp vikten och sträck ut armarna. Sänk vikterna tills armbågarna böjs ungefär 90 grader, upprepa sedan.
- Fokusera på att hålla armarna 'solida'. De ska inte skaka eller vackla, de ska smidigt skjuta upp och sedan återvända till centrum för bästa form.
- Håll din handled fast. Viktarna ska vara vinkelräta mot din kropp, men vrid dem inte och släpp inte handlederna när du blir trött.
5 Gör bröstflugor. Lägg på ryggen på en bänk eller lutad stol. Ta en hantel för varje hand och vila med armarna utsträckta ut till varje sida som om du öppnade för en stor kram. Böj armbågarna något, böj armarna mot kroppen så att vikterna möts i mitten, ungefär en fot ovanför bröstet som om du kramade en vän. Upprepa i 3-5 uppsättningar med 10-12 reps.
- Vrid inte din kropp för att göra det lättare. Fokusera på att bara använda dina armar och bröst för att föra samman vikterna.
6 Gör dopp. Dips fungerar inte bara på bröstet och triceps, de använder också axelmuskler och biceps för balans. Lyft dig själv mellan två bänkar så att din rumpa är 1-2 fot i luften - dina fötter kommer på änden av en bänk och dina händer nära midjan på en annan. Sänk din rumpa mot golvet med armarna tills armarna är böjda i 90 graders vinkel. Tryck dig långsamt uppåt så att armarna är raka och armbågarna obundna. Upprepa i 3-5 uppsättningar med 10-15 reps.
- Du kan göra dessa svårare genom att lägga till vikter i ditt knä.
7 Gör tricep-tryck. Detta är vanligtvis en specifik maskin i gymmet, en hängkabel fäst vid vikter med en liten bar att ta tag i. Ta stången i båda händerna, den ska vara runt bröstnivån. Flytta bara underarmen och dra ner vikten så att armarna sträcker sig helt vid din sida. Upprepa i 3-5 uppsättningar med 15-20 reps.
8 Gör överheadförlängningar. Du kan antingen använda en viktad kabel eller en hantel. Börja med vikten bakom dig, hålls på ungefär huvudnivå. Håll vikten eller kabeln bakom dig och dra uppåt så att händerna ligger ovanför huvudet. Du bör bara röra händerna - armbågarna kommer att ligga i ungefär samma höjd. Tänk dig att du drar en ur kragen på skjortan - du når bakom huvudet och drar den rakt upp. Annons

Metod 4 av 6: Bygga bicep och underarmsmuskler

ett Känn de väsentliga musklerna i dina armar. Armar är ofta de mest eftertraktade överkroppsmusklerna, eftersom starka armar i allmänhet anses attraktiva. Ännu viktigare, du behöver dig starka armar för att hantera nästan alla överkroppshissar.
- Biceps: Den klassiska 'böjande' muskeln, du är biceps som ligger mellan armbågen och axeln på insidan av armen. De används för att krulla din arm mot sig själv.
- Underarmar: Ligger mellan din handled och armbåge. Ofta förbises, din underarm är en stor del av din hand- och handledsstyrka.
2 Gör bicep-lockar. Vila armbågen på låret med underarmen mellan benen. Din arm kommer att satsas i 90 graders vinkel. Plocka upp en bekväm hantel, enhandsvikterna, och håll den så att handflatan vänder uppåt och armen kan böjas fritt vid armbågen. Krulla långsamt vikten upp mot axeln. Sänk ner den långsamt tills armen är böjd i 90 graders vinkel, upprepa sedan i 3 uppsättningar med 10-15 reps.
- Använd en tvåhänt skivstång istället för hantlar för att träna båda bicepsna samtidigt. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armbågarna i nittio grader. Krulla långsamt skivstången upp till bröstet med båda armarna och återför den sedan till din startposition. Upprepa i 10-15 reps.
3 Gör underarmskrullar. Vila underarmen på en bänk över knäet med handleden hängande fritt över kanten och din handflata vänd uppåt. Ta upp en liten vikt, vanligtvis mellan 5 och 10 kg. Använd bara din handled och böj vikten mot din kropp och lägg den sedan långsamt ner igen och gör 15-20 reps med varje arm.
- Prova den här övningen med handflatan nedåt för att arbeta lite olika underarmsmuskler.
4 Vet att många andra övningar arbetar med dina armar. Din underarm, som kontrollerar mycket av din gripkraft, hjälper till med de flesta hissar eftersom du måste hålla fast i tunga vikter. Din biceps spelar in i många övningar,mest framträdande under pull-ups eller chin-ups.Annons

Metod 5 av 6: Bygga axel- och ryggmuskler

ett Känn de väsentliga musklerna i din axel och rygg. Dessa nyckelmuskler utgör en stark bas för din överkropp, vilket säkerställer god form och stabilitet när du lyfter. De inkluderar:
- Deltoider: Dessa muskler från en triangel som pekar ner från axeln och hjälper till att rotera och lyfta armarna.
- Trapezoider: Kommer ner från båda sidor av nacken och bildar en punkt i mitten av ryggraden, dessa är viktiga för att rycka på rörelser, vridningar och dra något ner mot dig.
- Lats: Finns på dina revben och rygg, hjälper dina lats att hålla din kropp stabil och ryggraden i linje.
2 Gör deltoidhöjningar. Med din arm hängande vid din sida, ta en bekväm hantel (enhandsvikt). Håll armen rakt och armbågen låst i 90 grader, höj vikten så att armen är rakt framför dig. Fortsätt inte att gå upp - din arm ska vara i 90 graders vinkel mot din kropp. Du kommer att se lite ut som en gammal tecknad robot med böjda armar och en stel rygg. Sikta på 3-5 uppsättningar med 10-15 reps.
- Variationer: Blandning i sidled deltoid höjer. Böj armbågarna i 90 graders vinklar så att vikterna ligger framför din kropp, ungefär magen. Lyft armbågarna upp och till sidorna, som om de vingar, och lägg sedan långsamt tillbaka armarna till dina sidor.
3 Gör militära pressar. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll en skivstång på nackhöjd med båda händerna axel längd isär på stången. Skjut vikten rakt upp över huvudet och sluta med armarna helt utsträckta och lägg sedan långsamt tillbaka den under hakan. Gör 3-4 uppsättningar med 8 reps.
- Håll ryggen rak och fötterna solida för att hålla balansen.
- Böj aldrig ryggen, förvräng armarna eller lut dig på något sätt för att öka vikten - du måste kunna få upp stången i en flytande rörelse.
- Om du känner dig trött, sluta. Denna övning kan vara farlig om du tappar vikten över huvudet.
- Militärpress är också en bra övning för rygg och triceps.
4 Gör axelryckningar för att bygga axel- och ryggmuskler samtidigt. Håll en skivstång (lång, tvåhandsvikt) nära låren med armarna hängande rakt ner. Lyft vikten 2-3 tum genom att höja axlarna och sakta sedan ner dem långsamt. Upprepa i 3-4 uppsättningar med 20-30 reps, eftersom axlarna fungerar bäst som en övning med hög volym.
5 Gör rader för att bygga ryggmuskler. Lig med framsidan nedåt på en bänk med armarna hängande fritt framför dig. Med en hantel i varje hand drar du upp vikterna tills armarna är böjda 90 grader, som om du rodde en båt med båda händerna. Många gym har också roddmaskiner som låter dig utföra detta sittande genom att dra i en viktad kabel.
- Håll ryggen rak och böj från midjan till raden, inte den nedre ryggraden.
6 Gör pull-ups för att bygga ryggen tillsammans med armarna. Pull-ups är fantastiska kroppsövningar, men de är beroende av att ha en stark rygg. Ju bredare ditt grepp, desto intensivare blir träningen för dina ryggmuskler. Ta tag i en takstång så att dina fötter inte kan röra golvet. Dra upp hakan över stången och sänk sedan ner dig så att armarna är raka. Upprepa så många reps du kan.
- Många gym har assisterat pull-up maskiner som tar bort en del av din vikt, vilket gör dina push-ups lättare.
- Du kan stöta på bakåtdragningsmaskiner - där du drar en bar ned till brösthöjd istället för att dra dig upp. Detta är ett bra sätt att bli starkare, men vet att ju närmare du lägger ihop händerna desto mer blir detta en tricepövning.
Annons

Metod 6 av 6: Bygga Ab-muskler

ett Håll magen i när du gör andra övningar för att arbeta med magmusklerna passivt. Fokusera på att hålla din navel 'inuti' (mot ryggraden) och böja magmusklerna när du lyfter vikter - du kan påskynda din ab-styrka genom att aktivera buken i varje träning. När du tränar och tränar, tänk på att ha en stark kärna - rör dig flytande oavsett vad du tränar.
- Sektion är den serie muskler som finns runt framsidan av magen, och de är viktiga för balans, stabilitet och övergripande styrka.
- Sned är på sidorna av magen, under revbenen och används för kärnbalans.
2 Gör sit-ups. Lägg dig ner med fötterna på golvet, knäna upp och händerna korsade på bröstet. Håll axlarna på knäna medan du håller ryggen rak när du sätter dig upp. Sänk ner dig långsamt och håll din rumpa på golvet. Upprepa i 3-5 uppsättningar med 20-30 reps.
- Även om det är populärt, har inte någon att hålla ner fötterna - det här fungerar dina höfter mer än dina magmuskler.
3 Gör crunches. Börja i samma position som du tar för sit-ups — rumpa, fötter och axlar på golvet med knäna uppböjda. Håll ryggen på golvet och nacken stark när du lyfter ögonen mot taket. Andas ut och håll axlarna 6-8 tum över golvet i en sekund. Sänk ner axlarna långsamt, men försök att inte röra huvudet mot golvet. Gör 3-5 uppsättningar med 15-20 reps.
- Cykelkrossar: ta upp benen från marken och böj knäna så att dina kalvar är parallella med marken. När du gör dina crunches, alternera pumpa dina ben som om du cyklar.
4 Gör benlyft. Lägg på ryggen på marken med händerna vid dina sidor. Med fötterna ihop höjer du benen från midjan och försöker bilda ett 'L' med din kropp. Sänk dem långsamt tillbaka till golvet och stoppa 2-3 tum från marken innan du upprepar 19 gånger till.
- Håll benen raka under hela träningen.
- För en utmaning, prova en 'hängande benlyft'. Hänga från händerna med fötterna från marken, lyft upp benen för att bilda ett 'L' med din kropp. Lägg till vikter eller hängande medicinbollar från ett viktbälte för att göra träningen svårare.
5 Prova en kanotvridning. Stå med fötterna längs med varandra och ryggen rak. Vrid från midjan för att möta axlarna och armarna åt sidan och agera som om du rodd en kanot med en paddel. När du vrider höjer du ditt motsatta knä mot bröstet. Växla mellan varje sida i 3-5 uppsättningar med 20 reps.
6 Gör plankor. Ställ upp i push-up-läge, med tårna på golvet och ansiktet nedåt. Istället för att vila på dina händer, vika dina armar framför dig och vila på armbågar och underarmar. Håll den här positionen i minst en minut, vila och upprepa ytterligare två gånger. Du bör fokusera på att hålla ryggraden rak och din rumpa i samma höjd som dina axlar för att få bästa träning.
- Lägg till 'tappkranar' när du är bekväm. Lyft en fot från marken 6 tum och återför den långsamt till marken, upprepa detta 20 gånger för varje fot.
7 Prova sidoplankor för att bearbeta hela din kärna. Från normal plankposition vrider du kroppen så att bröstet vetter åt sidan och du bara vilar på en arm. Placera din vikt på utsidan av foten och underarmen. Om du skulle rita en linje från golvet genom dina axlar skulle den peka rakt upp mot himlen. Håll din andra arm platt vid din sida och håll den i en minut innan du byter sida. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Hjälper pull-ups min överkropp? Ja det gör de. De hjälper också dina armar.
Fråga Hur många timmar behöver jag träna per dag? Läkare föreslår en timme per dag för träning. Det kan spridas över hela dagen - du kan göra 30 minuter på morgonen och 30 minuter på natten, 20 minuter på morgonen och 40 minuter på eftermiddagen, etc.
Fråga Jag tycker det är en utmaning att klättra på ett rep. Några tips? Raphael Key Bästa svarare Att klättra på ett rep beskattar mestadels dina armar, rygg och greppstyrka. Övningar som fokuserar på dragrörelser som pull ups, inverterade rader, böjda rader och nästan allt annat som kallas en 'row' bör hjälpa. Att använda en tung vikt bör också fungera bra, men det kan vara värt att använda extra verktyg för greppstyrka.
Fråga Skulle detta hjälpa till att gå ner i vikt också? Raphael Key Toppsvarare Ja, någon form av träning förbränner kalorier och hjälper till att gå ner i vikt. viktminskning kommer dock inte att hända om du inte har ett kaloriunderskott (genomsnittlig person i ballparken 2000-2500, men du kan hitta miniräknare för detta online.)

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Att bygga synliga muskler händer inte över natten, så ta dig tid och förbinda dig till din plan i minst 2-3 månader.

Annons

Varningar

Undvik frestelsen att använda tunga vikter för att se cool ut. Ta dig tid och använd den vikt som känns lämplig.
Om du känner smärta, sluta träna och vila den drabbade muskeln. Applicera is efter behov.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.