Så här arbetar du medialchefen för din Tricep

Ingen överkroppsträning skulle vara komplett utan några övningar som riktar sig till dina triceps, och vi har mycket att välja mellan! Alla dessa övningar använder alla tre muskelhuvudena, men vissa riktar in sig på medialhuvudet mer än andra. Vi börjar med enklare övningar som inte kräver någon utrustning, sedan går vi in ​​i motståndsövningar som använder grundläggande gymutrustning för att verkligen få dig att brinna och utlösa stark muskelmassa.

Steg

Metod ett av 10: Push-ups med nära grepp

1. 24 9 ett Gör den här övningen för att skapa spänningsbyggande spänning i triceps. Börja i uppskjutningsposition på magen med benen utsträckta och tårna på golvet. Placera dina händer platt framför dig, ungefär axelbredd. Håll armbågarna nära din sida när du skjuter upp ungefär halvvägs och pausa sedan. Håll den positionen i ungefär en sekund och fortsätt sedan uppåt tills armbågarna är helt utsträckta. Sänk tillbaka till startpositionen, gör sedan omedelbart en full push-up utan paus för att slutföra ett par reps.
   • Gör 3 uppsättningar med 5-6 par reps för den här övningen.
   • Medan du är pausad i mitten av rep, kontrollera dina armbågar och se till att de fortfarande är nära dina sidor, snarare än att blända ut. Fortsätt justera och med tiden kommer din kropp att anpassa sig till rätt form.
   Annons

Metod 2 av 10: Plank-ups

1. 41 2 ett Prova den här för att känna brännskadorna i triceps. Gör en underarmsplanka med tårna och underarmarna platt på golvet. Kontrollera att armarna är parallella och att händerna är ungefär axelbredd med armbågarna direkt under axlarna. Placera din högra handflata på golvet som om du skulle göra en plank-up, men håll den positionen i 4 sekunder innan du lägger din vänstra handflata på golvet och stiger upp till en hel planka. Sänk sedan ner till underarmarna och upprepa, med din vänstra handflata, för att slutföra en rep.
   • Slutför 5-6 fler reps för 1 uppsättning, gör totalt 3 uppsättningar.
   • För en extra utmaning, lägg ner ryggen ner på underarmarna en arm i taget, pausa i 4 sekunder som du gjorde när du lyfte upp.
   Annons

Metod 3 av 10: Förlängningar av kroppsvikt

1. 17 5 ett Använd den här övningen för att öka uthålligheten i dina triceps. Ställ en skivstång 3 till 4 fot (0,91 till 1,22 m) från marken och ta tag i den med ett handgrepp (handflatorna vetter nedåt). Luta dig mot stången i en plankposition med din kropp rak och din kärna engagerad. Böj armbågarna för att sänka huvudet under stången och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen för att slutföra rep.
   • Gör 3 uppsättningar av 12-15 reps av denna övning.
   • Håll armbågarna in när du sänker kroppen för att få i triceps - blås inte ut dem.
   • Om du inte har en skivstång, fungerar alla robusta stänger i samma höjd som du kan greppa också.
   Annons

Metod 4 av 10: Triceps doppar

1. 47 2 ett Börja med bänkdoppar som nybörjare för att bygga inledningsstyrka. Sitt framför en bänk eller låda med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Placera dina händer bakom dig på kanten av bänken eller lådan, ungefär axelbredd. Lyft din kropp från golvet tills armbågarna är i rät vinkel för att komma till din startposition. Sänk sedan ner kroppen långsamt med kontroll så långt du kan. Tryck tillbaka till startpositionen för att slutföra rep.
   • Försök att göra 3 uppsättningar av 5 reps av denna övning.
   • Eftersom dina knän är böjda doppar du mindre än din kroppsvikt i den här positionen. När övningen blir lättare kan du förlänga benen så att de doppar med hela din kroppsvikt. Därifrån kan du gå vidare till viktade fall.
   • Använd parallella stänger med en axelbredd för att doppa hela din kroppsvikt. Fäst vikter på ett bälte för ännu mer utmaning!
   Annons

Metod 5 av 10: Triceps kickbacks

1. 27 3 ett Använd hantlar för att bygga styrka i triceps. Plocka upp en hantel med vänster hand och stå med höger ben framåt. Håll din vikt jämnt fördelad på båda fötterna med en lätt böj i knäna. Stag din mage och luta dig framåt, placera din högra hand på höger lår. Med din vänstra arm nära din torso, böj armbågen i en 90 graders vinkel och räta sedan sakta bakåt. Efter att du har sträckt ut armbågen helt, ta den långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll för att slutföra en rep.
   • Gör 10-15 reps och byt sedan till andra sidan. Gör upp till 3 uppsättningar på varje sida.
   • Kom ihåg att hålla axelbladen pressade ihop längs vardera sidan av ryggraden och nacken utsträckt. Om du är krökt kommer dina triceps inte att göra det mesta av jobbet.
   Annons

Metod 6 av 10: Skallekrossar

1. 2. 3 7 ett Isolera medialhuvudet med denna övning. Skaffa en hantel eller annat viktat föremål som du kan hålla bekvämt med två händer, lägg dig sedan på ryggen på en bänk med fötterna platt på golvet och knäna i rät vinkel. Lyft vikten över huvudet så att armbågarna är helt utsträckta och dina armar är vinkelräta mot din kropp. Böj långsamt dina armbågar för att sänka vikten mot ansiktet tills armbågarna är i 90 graders vinklar, lyft sedan tillbaka för att börja slutföra rep.
   • Gör 3 uppsättningar med 10-15 reps av denna övning.
   • Eftersom dina armar är över huvudet gör medialhuvudet för dina triceps mer av jobbet.
   • Höj och sänk vikten långsamt med kontroll - ryck inte i armarna, annars kan du skada armbågarna.
   • För en extra utmaning, använd två hantlar (en i varje hand) och sänk dem förbi huvudet.
   Annons

Metod 7 av 10: Bänkpressar med nära grepp

1. 13 8 ett Bänkpresshantlar med ett handtag för att nå medialhuvudet. Lägg på ryggen med böjda knän och fötterna uppåt så att ryggen är platt mot bänken. Håll en hantel i varje hand med handflatorna uppåt. Håll armbågarna nära längs torsoens sidor när du förlänger vikterna rakt uppåt och sänk sedan ner med kontrollen för att slutföra en rep.
   • Gör 3 uppsättningar med 15-20 reps av denna övning.
   • Var uppmärksam på ditt formulär för att rikta dig till medialhuvudet. Lägg inte till mer vikt förrän du gör pressar konsekvent med perfekt form.
   Annons

Metod 8 av 10: Kabelförlängningar för triceps

1. 18 ett ett Använd en kabelmaskin för att rikta dig mot tricepsens medialhuvud. Använd linfästet för kabelmaskinen och fäst det på den nedre remskivan. Vänd bort från maskinen och håll vardera änden av repet bakom dig med handflatorna vända mot varandra. Förläng långsamt armbågarna för att lyfta repet över huvudet och håll armbågarna nära sidan av huvudet. Sänk tillbaka till startpositionen för att slutföra 1 rep.
   • Komplett 10-15 reps för 1 uppsättning. Gör upp till 3 uppsättningar.
   • Medialhuvudet för dina triceps gör huvuddelen av arbetet i den här övningen eftersom rörelsen är över huvudet.
   Annons

Metod 9 av 10: Rep-nedtryckningar

1. 3. 4 3 ett Fäst ett rep till en kabelmaskin så att ditt medialhuvud gör mer arbete. Se till att kabeln är helt upp innan du fäster repet och ställ sedan in vikterna på en nivå där du kan hantera flera repetitioner. Ta tag i repet mot ändarna med handflatorna vända mot varandra. Ta ett steg tillbaka och koppla in din kärna, dra repet mot din torso tills armbågarna är i spetsiga vinklar. Sänk ner repen långsamt ner till dina sidor tills armarna är raka och håll armbågarna nära din torso. För tillbaka dina armar till startpositionen för att slutföra en rep.
   • Gör 3 uppsättningar med 15-20 reps av denna övning.
   • Kom ihåg att hålla axelbladen pressade ihop och att ryggraden är neutral så att du inte skadar dig själv.
   Annons

Metod 10 av 10: Kabel unilaterala tricepsförlängningar

1. 31 2 ett Prova den här övningen för att isolera och fokusera på varje arm. Stå framför en kabelmaskin i en förskjuten hållning (en fot något framför den andra). Med ett handgrepp så att handflatan vänder uppåt, ta tag i ett handtag som är fäst vid en hög remskiva. Dra ned handtaget tills armbågen är i en spetsig vinkel (mindre än 90 grader) bredvid din sida. Förläng sedan armbågen tills armen är rak. För tillbaka vikten långsamt till startpositionen för att slutföra en rep.
   • Gå till 10-15 reps av denna övning, byt sedan och gör det på andra sidan för att slutföra en uppsättning. Gör 3 uppsättningar totalt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Medialhuvudet på dina triceps gör mest arbete med att sträcka ut och böja armbågen när armen är ovanför huvudet. Tänk på detta när du gör tricepsövningar.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

• Tala med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram, särskilt om du återhämtar dig efter en ny skada.

Annons