Hur man tränar för löpning

Om du aldrig har kört för träning tidigare och vill börja är det naturligt att känna sig nervös eller skrämd. Men löpning är en av de enklaste aktiviteterna att ta upp - du behöver ingen fancy utrustning och du kan göra det var som helst. Oavsett om du bara vill lägga till löpning i din träningsrutin ibland eller bli tävlande och delta i tävlingar, minskar rätt träning risken för löprelaterade skador.

Steg

Metod ett av 4: Börjar springa för träning

1. ett Mät dina körningar efter tid snarare än hastighet eller distans. Om du precis har börjat, oroa dig inte för din hastighet eller avståndet du kör. Bestäm istället hur länge du vill träna och förbinda dig att gå och springa under den tiden.
   • Om du inte är särskilt vältränad kanske du vill börja med relativt kort tid och arbeta dig uppåt. Till exempel kan du börja med 10 minuter och spendera större delen av den tiden i stället för att springa.
   • Välj 2 eller 3 dagar i veckan som dina 'kördagar'. Med regelbunden övning kommer du att få det lättare.
2. 2 Värm upp med snabb gång och dynamisk stretching. En snabb 5-minuters promenad får dina muskler att värmas upp och redo att springa. I början av din träning, när du går mer än du springer, kan det här vara allt du behöver. När du börjar springa mer än du går, lägg till dynamisk stretching för att värma upp dina ben tillräckligt.
   • Exempel på dynamiska sträckor inkluderar rumpa sparkar, gå lungor och höga knän. I grund och botten, varje övning som innehåller stretching och rörelse.
   • Dynamisk stretching får ditt blod att flyta och förbereder dina leder för löpningens påverkan. Det ökar också din flexibilitet och kan hjälpa till att förhindra skador.
3. 3 Börja med promenader och korta löpintervall. Börja på din egen konditionsnivå. Om du aldrig har sprungit förut kanske du vill börja bara genom att gå några veckor innan du lägger till löpintervall i mixen. När du först lägger till löpintervall ska du hålla dem mellan 1-3 minuter.
   • Du kan till exempel börja med att springa i 2 minuter och sedan gå i 4 minuter. Behåll dessa intervall varje minut i 30 minuter. Dessa mikrointervall är mycket lättare att hålla reda på om du kör på ett löpband snarare än att försöka springa ute.

   Variation: Om du inte vill följa med intervaller, var helt enkelt uppmärksam på din andedräkt. Spring tills du kan känna och höra din andedräkt bli arbetad, sakta sedan till en promenad och andas. När du andas är lätt, börja springa igen.

4. 4 Öka tiden du spenderar varje vecka. Fortsätt dina gång- / springintervall, men minsk varje tid du går varje vecka. Genom att göra detta ökar du gradvis tiden du kör.
   • Till exempel, om du sprang i 2 minuter och sedan gick i 4 minuter på din första vecka, kan du på din andra vecka värma upp med 5 minuters promenad innan du byter till löpintervall på 1 minut för var tredje minuters promenad. Arbeta mot att springa i 3 1-minuters intervall under en 20-minuters träningspass.

   Dricks: Det finns många planer online som ger dig en träningsplan för att komma igång som löpare. Programmet 'Couch to 5K' är ett av de mest populära, med löpande planer tillgängliga på många olika språk.

   
   
   Annons

Metod 2 av 4: Slutför din första 5K

1. ett Investera i ett bra par löparskor. Om du vill börja springa på allvar behöver du ett bra par skor som är designade för löpning. Sandaler eller sneakers ger inte tillräckligt med stöd och kan orsaka skador.
   • Du kanske också vill köpa några körspecifika kläder, inklusive fuktavvisande strumpor, men det här är inte ett krav när du precis börjar.
   • Bär bara dina löparskor när du springer eller går. Du vill inte bära dem för snabbt. Håll koll på det totala avståndet du kör och planera att byta ut dem var 5: e till 500 mil (560 till 800 km).
2. 2 Registrera dig för en 5k nära dig som äger rum om två eller tre månader. Om du är rimligt i form kan du träna i en 5k på så lite som två månader - även om du aldrig har sprungit förut. Det här fönstret ger dig tid att börja arbeta med din takt och din form så att du kan göra ditt bästa i loppet.
   • Att registrera sig för ett lopp från början ger dig ett mål att arbeta mot, så att du kan vara motiverad när du tränar.
   • Leta efter ett lopp som intresserar dig. Det finns många raser som gynnar olika orsaker eller ideella organisationer. Om du hittar en som stöder en sak du också känner starkt för, kan det ge ytterligare motivation.
3. 3 Öva på att tränga dig själv. Generellt vill du träna i olika steg så att du kan tävla med 100 procent ansträngning. Men om du aldrig har kört ett lopp tidigare kan det vara svårt att veta om din lätta takt är tillräckligt långsam eller din hårda takt är hård nog. Du kan mäta steg med en mils körningar eller hitta din takt med din målpuls.
   • Det kan hjälpa till att synkronisera din andning med din löptakt. Detta hjälper dig att hantera din takt. Försök att andas in i två till fyra steg och andas sedan ut i två till fyra steg.
4. 4 Bygg ett träningsschema som varierar avstånd och takt. Du tränar inte nödvändigtvis för en 5k genom att gå ut och köra en 5k varannan dag. Bygg istället din styrka och uthållighet genom att springa kortare sträckor i hårdare takt, följt av några längre sträckor i lätt takt.
   • Till exempel kan du springa 1,6 km i en hårdare takt på måndagen, springa / gå i lätt takt 6,4 km på onsdagen och sedan springa 4,0 km i måttlig takt på fredag.
5. 5 Arbeta med att finjustera din löpform. Om du inte korrigerar dåliga löpformsvanor tidigt kommer de att bli inrotade och svårare för dig att ändra senare. Dålig form påverkar inte bara din förmåga att springa snabbare och mer effektivt, men det kan också orsaka skador.
   • Håll ryggen rak och axlarna avslappnade. Kopp din hand, håll dina handleder lösa och sväng armarna när du springer med armbågarna i ungefär 90 graders vinklar.
   • Öva på lättare fotfall - att slå trottoaren kan stressa lederna.
   • Försök att gå till en löpande klinik om möjligt och be tränaren att kritisera din form.

   Dricks: Titta på erfarna eller professionella löpare och var uppmärksam på deras form. Hitta sätt att förbättra din egen form genom att emulera dem.

6. 6 Vila dagen före ditt lopp. Dagen före ditt lopp, låt din kropp slappna av och återhämta sig. Gör något avslappnande på kvällen - kanske öva på djupa andningsövningar eller meditera - och försök att lägga dig tidigt. Du kommer sannolikt att vara upphetsad och nervös, men gör allt du kan för att du ska få en hel natts sömn natten innan ett lopp.
   • Fäst ditt nummer på din tröja och lägg ut din utrustning kvällen före loppet, så allt kommer att vara klart att gå på morgonen.
   • Om du aldrig har varit på tävlingsplatsen kanske du vill köra dit dagen innan och gå runt så att du kan få lite förtrogenhet och se till att du vet hur du kommer dit.
7. 7 Kör din första 5k med självförtroende. På ditt första lopp, försök att inte oroa dig för mycket för att ställa in rätt takt eller springa så fort du kan.
   • Sluta inte röra dig helt när du är klar med loppet. Gå i 5 till 10 minuter för att gradvis svalna din kropp.
   Annons

Metod 3 av 4: Går längre avstånd

1. ett Kör kullar för att förbättra din benstyrka. Att springa längre kräver starka, effektiva benmuskler. Att springa upp och nerför backar är ett bra sätt att bygga styrka och öka intensiteten i dina träningspass. Båda dessa saker gör att du kan springa längre sträckor.
   • När du springer uppför, upprätthålla jämn ansträngning snarare än jämn takt. Förkorta steget och kör mer med armarna för att driva dig framåt.
2. 2 Lägg till total styrketräning i din träningspass. Starkare muskler bearbetar syre mer effektivt, vilket ökar din totala uthållighet. Börja med 2 eller 3 viktminskningar på 20 minuter varje vecka.
   • Du kan också lägga till 10 minuters styrketräning efter dina körningar. Ditt schema beror på hur du vanligtvis känner efter löpningar och hur mycket styrketräning du har gjort tidigare.
   • Styrketräning kommer också att förbättra din form och minska risken för att utveckla en löparelaterad skada.

   Dricks: Om du fokuserar på att träna muskler som vanligtvis inte används i löpning, som att träna överkroppen, kan du träna styrketräning under lediga dagar.

3. 3 Minska din hastighet när du lägger till avstånd. Försök inte med hastighetsrekord när du kör längre sträckor - du riskerar skada. Låt dig springa i en lätt takt tills du har blivit bekväm med distansen.
   • Genom att göra intervaller för löpning / promenad kan du också lägga till avstånd. Försök springa i 20 minuter och gå sedan i 5 minuter. Som med dina tidigare intervall minskar du gradvis tiden du går varje vecka när du ökar tiden du kör.
4. 4 Öka ditt avstånd med högst 10 procent varje vecka. Plötsligt fördubblar eller tredubblar du det avstånd du kör kan sätta dig i allvarlig risk för att utveckla löparelaterade skador, till exempel löparknä eller skenben. Dessa skador orsakas vanligtvis av överträning.
   • Om du till exempel sprang 16 km på en vecka ska du öka avståndet till 18 km nästa vecka och 19,5 km veckan efter.
   • Om du återhämtar dig från en ny springrelaterad skada, prata med en fysioterapeut om vad en säker löpeprogression skulle vara för dig.
5. 5 Använd din målpuls för att ställa in din takt. Använd formeln för att subtrahera din ålder från 180 för att hitta din målpuls. Med längre körningar, fokusera på att hålla din puls vid eller nära den målfrekvensen, snarare än att försöka vara uppmärksam på din takt eller din tid.
   • Efter några månaders träning med den här metoden kommer du att kunna öka hastighet och distans samtidigt som du håller samma hjärtfrekvens.

   Dricks: Medan formeln ger dig en bra startplats kan du behöva justera det antalet upp eller ner beroende på din kondition och andra faktorer, till exempel om du återhämtar dig från en skada eller sjukdom eller tar mediciner regelbundet.

   
   
   
6. 6 Variera din distansträning med kortare körningar. Att blanda dina längre körningar med kortare körningar i snabbare hastighet hjälper dig att bygga din uthållighet. Du kan också införliva korta sprint i dina längre körningar för att variera din takt och bygga muskulär uthållighet såväl som kardiovaskulär uthållighet.
   • Du kan till exempel springa i hårt tempo i 80 till 100 meter (260 till 330 ft) var 20: e minut eller så för en längre körning för att bryta upp takten. När du gör intervaller, se till att din stadiga löpning sker i en lätt takt så att du inte övertränar.
   Annons

Metod 4 av 4: Öka din hastighet

1. ett Inkludera högintensivt hastighetsarbete i din träningsplan. Högintensiv intervallträning (HIIT) består i grunden av att göra en övning med extremt hög intensitet under en kort tid (vanligtvis 20 sekunder till 2 minuter), följt av en viloperiod. Efter en längre viloperiod gör du ytterligare ett intensitetsintervall.
   • Högintensiva träningsmetoder kan förbättra din övergripande kondition och prestanda. Generellt sett, om du tränar dig själv att röra dig snabbare, kommer du att kunna springa snabbare.
   • Högintensiv träning löper högre risk och kan leda till skada. Kontrollera med din läkare innan du börjar någon träningsmetod med hög intensitet för att bekräfta att du är tillräckligt lämplig för att dra nytta av den.
2. 2 Undvik överträning genom att möjliggöra återhämtningstid. Ta minst en ledig dag varje vecka så att dina muskler kan vila och återhämta sig. Under återhämtningen byggs dina muskler upp för att bli starkare och effektivare. Utan tillräcklig vilotid riskerar du överträningsskador.
   • Försök att slappna av medan du springer också. Öva djupandning eller meditation före och efter dina körningar för att främja mindfulness och avkoppling.

   Dricks: Muskler som är spända fungerar inte lika effektivt, vilket kan förstöra din hastighet. Avslappnade muskler har också lägre risk för skada.

3. 3 Lägg till en längre körning varje vecka för att förbättra din uthållighet. Kardiovaskulär uthållighet hjälper dig att springa mer effektivt medan du lägger mindre ansträngning på det. Längre körningar hjälper till att bygga din uthållighet, vilket kan öka dina loppstider på kortare körningar.
   • Håll en relativt lätt takt på längre körningar, med sikte på en jämn takt.
4. 4 Kör på banan för att mäta din takt. Att springa på en bana ger dig mer precision än om du springer på en väg eller löparväg med kullar och svängar och andra variationer. På banan kan du använda ett stoppur i stället för att förlita dig på din GPS eller en app som kör för att få din takt.
   • Om du inte gillar att springa på ett spår, sprid ut dina banor så att du bara gör dem en gång i veckan. Välj roligare körningar för dina andra utflykter.
5. 5 Stäng av din musik när du arbetar med din takt. Att lyssna på musik medan du kör kan vara en bra motivator. Men du har sannolikt en tendens att försöka matcha din takt med musiken. Att stänga av din musik kan hjälpa dig att fokusera på din takt.
   • Om du har svårt att springa utan musik, leta efter musik som matchar den takt du försöker uppnå. Det finns flera smarttelefonappar som matchar musiken i din spellista till din löptakt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur långt ska jag springa när jag börjar springa?Shira Tsvi
  Personlig tränare & fitnessinstruktör Shira Tsvi är en personlig tränare och fitnessinstruktör med över 7 års erfarenhet av personlig träning och över 2 år som leder en grupputbildningsavdelning. Shira är certifierad av National College of Exercise Professionals och Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praxis är baserat i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktör Expert Svar Försök att gå så långt du är bekväm med. Kör en kort tid, som 5-10 minuter, och se hur du mår när du är klar. Om du inte är utmattad, försök springa längre.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Ät mycket protein tillsammans med friska, energirika frukter, grönsaker och fullkorn. Konsumera hälsosamma kolhydrater från grönsaker och korn, men inte socker eller enkla kolhydrater. Försök istället att balansera fetter, kolhydrater och proteiner så att huvuddelen av din energi kommer från kolhydrater, medan resten kommer från lika delar fett och proteiner.
• Om du vill prova lopp på stigar eller i högre höjder, se till att du tillbringar större delen av din träningstid på att springa på liknande terräng och på liknande höjder.
• Var uppmärksam på din andning för att hitta rätt takt. Om du vill springa i lätt takt bör du kunna prata med lite ansträngning medan du springer. I måttlig takt bör du fortfarande kunna prata, men kanske vara lite andfådd. I en hård takt bör du inte kunna tala mer än några ord medan du kör.

Annons

Varningar

• Rådgör med din läkare innan du börjar med någon ny fysisk aktivitet. Din läkare kan se till att du är frisk nog att börja springa, samt ge dig råd om hur du kan undvika skador.

Annons