Hur du sträcker armbågen

Det finns ett antal olika anledningar till varför du kan behöva sträcka armbågen. Skador på armbågen eller underarmen, såsom tennisarmbåge, eller regelbundna sportaktiviteter, såsom kampsport, kan kräva regelbundna armbågssträckor. De flesta armbågssträckor inkluderar underarm och handled, eftersom muskler och senor i dessa områden alla är anslutna. Börja dessa sträckor och öka gradvis över tiden, men aldrig till smärtpunkten. Om du sträcker på grund av en skada, fortsätt dessa sträckor även när din skada läker.

Del ett av 3: Utföra handledsflexor och extensorsträckor

  1. Bild med titeln Stretch Your Elbow Step 1

    ett Placera din högra arm framför dig med handleden uppåt. Du vill att din arm ska vara i 45 graders vinkel mot din kropp. Om du sträcker båda armbågarna, börja med din högra arm. Vrid handen för att din högra handled ska peka uppåt.
    • Du kan slutföra denna sträcka stående eller sittande. Om du sätter dig ner, se till att du sitter med rak rygg och båda fötterna platt på marken.
    • För en enkel stretch för att förbättra din förlängning, lägg helt enkelt din överarm platt på ett bord och låt tyngdkraften dra armbågen rakt.


  2. 2 Böj din högra handled så att din högra hand pekar nedåt. Börja med att böja din högra handled så att dina högra fingrar börjar peka mot marken. Du kanske bara kan flytta din hand en liten mängd utan hjälp, men du bör börja känna en sträcka i höger nedre arm och armbåge.
    • Böjning av handleden med den här metoden kallas handledsböjsträckan.
  3. 3 Använd din vänstra hand för att böja din högra hand ytterligare. Ta din vänstra hand och använd den för att dra i dina högra fingrar och hand så att din handled böjs ännu mer. Du bör kunna få din högra hand att vara vinkelrät mot din underarm med hjälp av din vänstra hand. Håll din högra hand i detta läge i 15 till 30 sekunder.
    • Sträckan i din högra underarm ska öka i intensitet när du använder din vänstra hand. Du kommer att kunna känna sträckan, men dra inte din högra hand till den punkt där du känner smärta.
  4. 4 Upprepa alla dessa steg med vänster arm och hand. När du har avslutat sträckan på din högra arm och hand, upprepa hela processen på din vänstra arm och hand. Gå fram och tillbaka mellan dina två armar tills du har genomfört mellan 2 och 4 sträckor på varje arm.
    • Du vill också hålla sträckan på din vänstra arm i 15 till 30 sekunder.
    • Du kan pausa i några sekunder mellan sträckorna på en arm. Du kanske också vill skaka ut armen mellan sträckorna.
  5. 5 Vänd handflatan nedåt för att komplettera stretchlängden för handleden. De flexor stretch fullbordades med handflatan uppåt. De förlängare stretch avslutas med exakt samma steg, förutom nu är din handflata vänd nedåt. Förändringen i handflatans riktning byter sträckan från underdelen av din underarm till den övre delen av din underarm.
    • Som med flexorsträckan kommer du att känna sträckan i armen, men sluta innan den når smärtpunkten.
    • Du kan också ändra upp denna sträcka genom att hålla ut armen framför dig medan du tittar på baksidan av din hand, som om du precis har fått en manikyr. Använd din andra hand för att sträcka tillbaka fingrarna och handleden. Tryck sedan framåt.
    Annons

Del 2 av 3: Sträcker dina triceps

  1. Bild med titeln Stretch Your Elbow Step 6

    ett Nå din högra hand bakom huvudet för att röra vid din övre rygg. Börja med att stå upp med fötterna axelbredd ifrån varandra. Flytta din högra hand till din övre rygg, bakom huvudet. Handflatan på din högra hand ska kunna röra toppen av ryggraden, strax under nacken. Se till att armbågen pekar mot taket.
    • Oroa dig inte om du inte kan nå din hand på ryggen. Nå ner så långt du kan medan du håller armbågen spetsad mot taket.
  2. 2 Använd din vänstra hand för att sträcka triceps. Placera din vänstra hand på din högra armbåge. Dra din högra armbåge mot huvudet med vänster hand. Du ska känna en sträcka på baksidan av överarmen. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder.
    • Dra inte i din högra armbåge till smärtor i armen eller armbågen.
    • Upprepa denna sträcka på din högra armbåge 2 eller 3 gånger.
    • Du kan pausa i några sekunder mellan sträckorna på en arm. Du kanske också vill skaka ut armen mellan sträckorna.
  3. 3 Upprepa rörelserna med vänster hand bakom huvudet. När du har slutfört sträckan med din högra arm, byt för att slutföra sträckningen med din vänstra arm. Den här gången använder du din högra hand för att dra din vänstra armbåge mot huvudet. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder.
    • Upprepa denna sträcka på din vänstra armbåge 2 till 3 gånger.
  4. Bild med titeln Stretch Your Elbow Step 9

    4 Sträck tricep genom att dra armen över framsidan av bröstet. Ett alternativt sätt att genomföra en tricepsträckning är att dra din högra arm över framsidan av bröstet, snarare än att placera handen bakom huvudet. Flytta din högra arm som om du försöker röra insidan av din högra armbåge till din vänstra axel. Håll din högra arm med vänster hand för att sträcka ut din högra tricep.
    • Upprepa exakt samma sträcka med vänster arm.
    • Håll sträckan i 10 till 30 sekunder.
    Annons

Del 3 av 3: Slutföra sträckor med dina händer och fingrar

  1. ett Sträck ut handen med ett gummiband runt fingrarna och tummen. Koppa handen så att alla fyra fingrarna och tummen rör vid varandra. Lägg ett gummiband runt alla fingrar och tummen. Öppna långsamt din hand genom att flytta fingrarna och tummen utåt. Öppna och stäng fingrarna och tummen tio gånger i rad. Upprepa uppsättningen med 10 sträckor två gånger till, vila mellan uppsättningarna.
    • När du har genomfört tre uppsättningar med tio sträckor på ena sidan, byt och upprepa processen å andra sidan.
    • Du kan pausa i några sekunder mellan sträckorna på varje hand. Du kan också skaka din arm mellan sträckor.
  2. 2 Pressa en gummikula i 10 till 15 minuter. Håll ett mjukt föremål, som en gummikula eller stresskula, i ena handen. Kläm det mjuka föremålet om och om igen i 10 till 15 minuter. När du har klämt det mjuka föremålet i ena handen, byt och tryck in det mjuka föremålet i din andra hand.
    • Upprepa denna sträcka 2 till 3 gånger med varje hand. Eftersom dessa sträckor kan ta 10 till 15 minuter på varje hand kan du upprepa dessa sträckor under samma tidsperiod eller så kan du slutföra sträckorna vid olika tidpunkter under dagen.
    • Gör gärna andra aktiviteter medan du klämmer in det mjuka föremålet i handen. Du kan till exempel göra denna sträcka medan du tittar på TV, pratar i telefon eller läser en bok.
  3. 3 Vila armen på en stabil yta för att utföra en underarmsvridning. Hitta en plats någonstans så att du kan vila din högra underarm på ett bord eller en stol. Håll antingen en hammare eller en hantel med en vikt i bara ena änden i din högra hand. Börja med att ta tag i hammaren eller hanteln så långt bort från den viktade delen som möjligt. Vrid underarmen åt höger och vänster, flytta hammaren eller hanteln 180 grader. Upprepa rotationen 10 gånger.
    • Vrid inte underarmen till smärtor.
    • Om det är obehagligt att rotera underarmen ska du flytta greppet närmare den tunga änden av hammaren eller hanteln.
    • Välj en hantelvikt som är bekväm för dig. Hantelns faktiska vikt är inte lika viktig som det faktum att du roterar underarmen med ett viktat föremål.
    • Avsluta 10 rotationer i 3 uppsättningar med din högra arm, byt sedan och upprepa sträckan med din vänstra arm.
    • Du kan pausa i några sekunder mellan sträckorna på varje hand. Du kan också skaka din arm mellan sträckor.
  4. 4 Slutför en handlift medan du håller en burk bönor eller soppa i handen. Medan du håller en burk bönor eller soppa i din högra hand, håll armen så att underarmen är vinkelrät mot din överarm (vilket innebär att armbågen kommer att vara i en 90 graders vinkel). Börja med din högra handflata (och burken) vänd nedåt eller bort från dig. Böj handleden framåt och nedåt och återför sedan handleden till sin ursprungliga position.
    • Du kan också använda en hantel, snarare än en burk bönor eller soppa, om du föredrar det.
    • Upprepa denna sträcka 15 gånger i 3 uppsättningar på varje arm.
    • När du har slutfört denna sträcka på båda armarna med handflatan nedåt, upprepa stegen med handflatan uppåt.
    • Du kan pausa i några sekunder mellan sträckorna på varje hand. Du kan också skaka din arm mellan sträckor.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vad är en enkel armbågssträckning jag kan göra hemma? Jonathan Frank, MD
    Idrottskirurg & gemensam konserveringsspecialist Dr. Jonathan Frank är en ortopedkirurg baserad i Beverly Hills, Kalifornien, specialiserad på idrottsmedicin och gemensam konservering. Dr Franks övning fokuserar på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i knä, axel, höft och armbåge. Dr Frank har en läkare från University of California, Los Angeles School of Medicine. Han avslutade ett ortopediskt hemvist vid Rush University Medical Center i Chicago och ett stipendium inom ortopedisk idrottsmedicin och höftbevarande vid Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han är en personallagläkare för US Ski and Snowboard Team. Dr Frank är för närvarande en vetenskaplig granskare av de bästa vetenskapliga tidskrifterna, och hans forskning har presenterats vid regionala, nationella och internationella ortopediska konferenser och har vunnit flera utmärkelser inklusive de prestigefyllda Mark Coventry och William A Grana-utmärkelserna. Jonathan Frank, MD Sports ortopedkirurg & gemensam konserveringsspecialist Expertsvar För att förlänga din armbåge, lägg din överarm platt på ett bord. Låt bara gravitationen dra i armbågen rakt för att sträcka ut senorna i armbågen.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

En titt på spelare med flest Doubles -titlar.

Hur man blir bra på Black Knight (Miniclip.Com). Önskar att du kan vara bra på Black Knight på minclip.com? Följ några enkla steg så blir du snart en fantastisk spelare. När du träffar ett objekt / en person, försök att inte missa.

Richard Gasquet tar emot kroatiska veteranen Ivo Karlovic i första omgången av US Open 2020. Fransmannen, en före detta semifinalist, kommer att ställas mot Karlovic för andra gången i turneringen.

Här är en relativt omfattande guide för att förbereda dig för att delta i Coachella musik- och konstfestival i Indio, Kalifornien. Efter att ha kommit dit och organiserat en söt plats att bo måste du också veta vad du är ...

Hon är söt och vacker, och du klickar äntligen. Är det dags för en kyss? Om du aldrig har kysst henne tidigare eller aldrig har kyssat någon alls kan det vara lite skrämmande. Men oroa dig inte - det är inte så svårt som det verkar! När...

Hur man förhindrar höftdysplasi hos hundar. Höftdysplasi är ett vanligt degenerativt tillstånd hos hundar som uppstår när din hunds höftled inte bildas ordentligt. En kombination av genetik och andra faktorer kan orsaka mjuka vävnader som omger ...