Hur man gör bröstflugor

Bröstflugor är ett utmärkt sätt att rikta sig mot dina bröstkorgar eller bröstmuskler, och de är lätta att integrera i din träningspass. Använd en uppsättning hantlar och, om du har en, gör dina flugor på en justerbar träningsbänk. Du kan också använda ett motståndsband eller göra bröstflugor med ett kabelskivsystem hemma eller på gymmet. För att lyfta säkert, välj vikter som gör att du kan behålla rätt form och börja långsamt om du inte är van vid fysisk aktivitet.



tejp för tennisarmbåge

Metod 1 av 3: Gör hantelbröstflugor

  1. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 1

    1 Välj vikter som gör att du kan behålla rätt form. Dina hantlar ska väga tillräckligt för att erbjuda en utmaning, men inte så mycket att du inte kan göra en uppsättning på 12 reps. Om du kan, se dig själv i en spegel när du utför reps eller filma dig själv när du gör övningen. Om du kämpar för att använda kontrollerade, stadiga rörelser, gå efter lättare vikter.
    • Om du inte är van vid att lyfta vikter, försök börja med 2,3 kg eller 4,5 kg hantlar. Du kan börja göra 10-15 reps med lätta vikter och sedan arbeta upp till kortare uppsättningar tyngre vikter när du vänjer dig med övningen.
    • Dessutom, om du precis börjat, försök att göra 8 reps istället för 12 och lägg sedan till 1 till 2 reps per vecka i varje uppsättning.
    • När du är van vid övningen kan du ändra dina uppsättningar baserat på dina mål. För att bygga muskler är det bäst att göra 3-5 uppsättningar med 6-10 reps av en tung vikt. För styrka och definition, gör 2-4 uppsättningar med 8-12 reps. För definition och uthållighet utan att få storlek, slutför 2-3 uppsättningar med 10-15 reps. Vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningarna.
  2. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 2

    två Ligga på en träningsmatta för att göra golvflugor. Knäna ska vara böjda så att fötterna är plana på golvet. Håll en hantel i varje hand och andas ut när du sträcker ut armarna för att få vikterna direkt över axlarna.
    • Lås inte armbågarna när du sträcker ut armarna; håll dem något böjda så att de pekar utåt. Håll hantlarna så att handflatorna och knogarna vetter inåt mot varandra.
    • Andas in när du sakta sänker vikterna mot golvet genom att öppna dina armar med breda, bågformiga rörelser. Ta med armbågarna precis ovanför golvet, men vila dem inte. Håll dem över golvet i ungefär en halv sekund.
    • För att slutföra en rep, andas ut när du lyfter hantlarna i breda bågar så att de möts ovanför bröstet. Håll armbågarna utsträckta men lätt böjda under hela bågrörelsen.
    • Gör 2-3 uppsättningar med 12-15 reps för att skapa definition och bygg din uthållighet. Om du vill bygga muskler, gör 2-4 uppsättningar med 8-12 reps. Vila i 30-60 sekunder mellan reps.
  3. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 3

    3 Använd en platt bänk för mer rörelseomfång när du gör liggande bröstflugor. Det här är samma övning som golvflugor, men bänken ger dig ett större rörelseområde, eftersom du inte är bunden av golvet. Håll en hantel i varje hand och lägg dig platt på ryggen på en vågrät bänk som är parallell med marken. Böj knäna i 90 graders vinklar och håll fötterna plana på golvet för att bibehålla en neutral ryggrad. Andas ut och höja hantlarna så att de ligger direkt ovanför dina axlar, andas sedan in och sänka hantlarna mot golvet med en bred, bågande rörelse.
    • Sänk hantlarna tills de och dina utsträckta armar ligger i linje med bröstet. Håll armbågarna något böjda under hela rörelsen istället för att låsa dem. Ditt huvud, övre rygg och bakre ände ska alltid vara i linje och i kontakt med bänken.
    • Andas ut när du sakta lyfter hantlarna i breda bågar igen, som om du ger en stor björnkram.
    • För definition och styrka, gör 2-3 uppsättningar med 12-15 reps. Om du vill bygga muskler, gör 2-4 uppsättningar med 8-12 reps. Mellan uppsättningarna, vila 30-60 sekunder.
  4. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 4

    4 Gör stående hantelflugor. Stå med fötterna axelbredd och håll en hantel i varje hand. Andas ut när du lyfter armarna, så att armbågarna böjs i 90 graders vinklar, dina överarmar är parallella med golvet, dina händer är över huvudet och dina handflator och knogar vänder framåt. Dina armbågar ska vara ut till vardera sidan, i linje med axlarna och direkt under handlederna.
    • Andas in, andas sedan ut när du samlar armbågarna och underarmarna i en bågrörelse. Håll armbågarna böjda i 90 graders vinklar så att de möts vid en punkt framför mitten av bröstet.
    • Andas in igen när du tar tillbaka armarna till startpositionen.
    • För att skapa ton och uthållighet, gör 2-3 uppsättningar med 12-15 reps. För att bygga muskler, gör 2-4 uppsättningar med 8-12 reps. Var noga med att vila 30-60 sekunder mellan reps.
  5. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 5

    5 Justera din bänk till en 45 graders vinkel för att göra lutande flugor. Höj din bänk till en lutande position, sitt med knäna böjda och fötterna platt på golvet och håll en hantel i varje hand. Håll armbågarna något böjda och lyft hantlarna så att de ligger ovanför och framför bröstet i linje med dina axlar. Armbågarna ska peka utåt och dina handflator och knogar ska vända inåt.
    • Andas in när du öppnar armarna utåt i breda bågar för att få vikterna ungefär i linje med bröstets sidor. Andas sedan ut när du tar vikterna tillbaka till startpunkten.
    • Huvudet, överkroppen och bakänden ska alltid vara i kontakt med bänken och dina fötter ska ligga platt på golvet.
    • Upprepa stegen för att slutföra 2-4 uppsättningar av 8-12 lutande bröstflugor. Ta en paus på 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.
  6. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 6

    6 Använd ett motståndsband om du inte har hantlar. Förankra ditt motståndsband mot ett robust föremål för att arbeta en arm i taget, eller förankra två motståndsband till robusta föremål för att arbeta båda armarna samtidigt. Ta tag i bandets ändar, sträck ut armarna åt sidorna i linje med axlarna och håll armbågarna något böjda. Gör breda bågar, dra i banden för att föra samman händerna vid en punkt framför bröstet som med hantlar.
    • Använd ett motståndsband om du inte har hantlar eller om det är för utmanande att använda fria vikter.
    • För att öka motståndet, ta tag i bandet längre bort från ändarna mot mitten.
    Annons

Metod två av 3: Använda ett kabelskivsystem

  1. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 7

    1 Gör grundläggande stående kabelbröstflugor. Använd en kabel- och remskivautrustningsmaskin, montera dina kablar med greppfästen och anslut kablarna till de övre remskivorna. Stå mellan de två remskivorna med fötterna axelbredd från varandra och en fot steg fram ca 15 cm. Ta tag i ett greppfäste i varje hand så att armarna är ut till dina sidor med armbågarna utsträckta, men något böjda.
    • Andas ut när du sakta tar händerna ihop mot en punkt framför mitten av bröstet. Håll armbågarna något böjda under hela rörelsen.
    • När händerna möts, pausa i sekunden, andas sedan in och återgå till startpositionen.
    • För att skapa ton och uthållighet, gör 2-3 uppsättningar med 12-15 reps. För att bygga muskler, gör 2-4 uppsättningar med 8-12 reps. Var noga med att vila 30-60 sekunder mellan reps.
  2. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 8

    två Fäst dina kablar i golvskivorna för att göra låga flugor. Anslut kablarna till de nedre remskivorna och ta tag i ett greppfäste i varje hand. Stå mellan remskivorna med utsträckta armar, men inte låsta, så att axlar, armbågar och handleder är i linje med remskivorna. Dina armar ska peka diagonalt nedåt i ungefär 45 graders vinklar.
    • Håll armbågarna något böjda och andas ut när du lyfter armarna i breda bågar. För samman kabelhandtagen vid en punkt framför mitten av bröstet och återgå sedan långsamt till startpositionen.
    • Upprepa stegen för att slutföra 2-3 uppsättningar av 12-15 reps för definition och styrka. För att bygga muskler, gör 2-4 uppsättningar med 8-12 reps. Mellan uppsättningarna, vila i 30-60 sekunder.
  3. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 9

    3 Försök att göra kabelflugor medan du ligger på en träningsboll. Anslut kablarna till de nedre remskivorna och placera sedan en träningskula mellan dem. Ta tag i en kabel med greppfäste i varje hand och lägg dig sedan på träningskulan så att den kommer i kontakt med din mittrygg.
    • Böj knäna för att hålla fötterna plana på golvet. Håll armarna utsträckta med armbågarna något böjda. Andas ut när du tar armarna i breda bågar så att dina händer möts vid en punkt framför bröstet.
    • Återgå till startpositionen. För definition och styrka, slutför 2-3 uppsättningar med 12-15 reps. Om du vill bygga styrka, gör 2-4 uppsättningar med 8-12 reps. Mellan uppsättningarna, vila i 30-60 sekunder.
    • Engagera dina kärnmuskler för att hålla ryggraden neutral och huvud, nacke och höfter i linje. Ditt träningspass blir mer intensivt, eftersom dina kärnmuskler och ben måste arbeta hårdare för att hålla dig stabil på bollen.
    Annons

Metod 3 av 3: Skapa en rutin för träning i bröstet

  1. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 10

    1 Jogga eller gå snabbt i 10 minuter före och efter lyft av vikter. Värm upp före träningen för att förhindra skador. När du har lyft vikter, svalna dig så att dina muskler återhämtar sig.
  2. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 11

    två Skräddarsy din träning till din erfarenhetsnivå. Om du inte är van vid fysisk aktivitet, börja med att göra två uppsättningar med 8 reps och lägg sedan till 1 till 2 reps i dina uppsättningar varje vecka. Fokusera på att upprätthålla rätt form och använda smidiga, kontrollerade rörelser.
    • Börja med en överkropp och en styrketräning för underkroppen per vecka. Arbeta dig gradvis upp för att inkludera 3 eller 4 styrketräningsdagar i din rutin.
    • Exempelvis kan en överkroppsdag innehålla 2-3 uppsättningar av 8-12 flata bänkflugor, lutande bänkflugor och stående flugor. Gör 2-3 uppsättningar 8-12 bicepscrullar och avsluta din styrketräning i överkroppen med 10 till 15 push-ups och crunches. Detta är ett bra träningspass för toning.
    • Om du är mer erfaren kan du inkludera två eller fler överkroppsdagar per vecka och ägna en hel dag till bröstet. Du kan göra 2-4 uppsättningar av 8-12 plana, lutande, stående, höga remskivor, låga remskivor och träningsbollflugor, och avsluta sedan ditt träningspass med bänkpressar och push-ups.
    • Det är också viktigt att överväga dina mål. Om du vill bygga styrka och definition är det bäst att göra 2-3 uppsättningar med 12-15 reps. För att bygga muskler bör du dock göra 2-4 uppsättningar med 8-12 reps. Var noga med att vila i 30-60 sekunder mellan reps.
  3. Bild med titeln Do Chest Flies Step 12

    3 Lägg till bänkpressar och push-ups för att avrunda bröstet. Om du har en bänk med en stångvikt, lyft den från stället, andas in när du tar den mot bröstet och andas sedan ut när du sträcker ut armarna för att lyfta stången. Om du inte har en stångvikt kan du utföra samma rörelse med hantlar.
    • Gör 2 uppsättningar bänkpressar efter att bröstet har flugit och avsluta sedan bröstet med 2 uppsättningar push-ups. Om du är van vid ansträngande träning, gör minst 15 till 20 push-ups per uppsättning.
    • Bänkpressar och armhävningar utmattar triceps och axlar före bröst- eller bröstmusklerna. Börja träningen med bröstflugor för att rikta dig mot bröstkorgen och avsluta sedan med bänkpressar och push-ups så att bröstet, triceps och axlar tröttnar ut i samma takt.
  4. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 13

    4 Sträck först efter att du har värmt upp dina muskler. Att sträcka kalla muskler kan leda till skada, så sträck dig aldrig innan du tränar. Eftersom stretching kan hjälpa till att förhindra att dina muskler blir för strama, gör några enkla bröststräckningar efter träningen. Var noga med att använda mjuka rörelser och håll en sträckning stadigt i 15 till 60 sekunder istället för att studsa in och ut ur den.
    • Håll armarna ut åt sidorna så långt du kan tills du känner en sträcka i bröstet. Andas ut när du håller sträckan i 15 till 60 sekunder.
    • Stå i ett hörn med en fot framför den andra. Sträck ut dina armar, tryck händerna mot varje vägg och luta dig sedan framåt tills du känner en sträcka i dina yttre bröstmuskler. Andas ut och håll sträckan i 15 till 60 sekunder.
    • Utför ett barns ställning genom att knäböja med stora tår tillsammans och knän höftbredd från varandra. Sänk sedan överkroppen till golvet så att pannan berör golvet och armarna sträcker sig över huvudet. Andas ut, känn sträckan i bröstet, axlarna och sidorna och håll den i 15 till 60 sekunder.
  5. Bild med titeln Gör bröstet flyger steg 14

    5 Undvik att träna bröstet två dagar i rad. Muskler behöver minst en dag för att återhämta sig, så träna aldrig samma grupp på rygg-mot-rygg-dagar. Om du precis har börjat kan du ha en överkropp och en styrketräning i underkroppen per vecka. Om din rutin innehåller 3 eller 4 styrketräningsdagar, skjut upp dina över- och underkroppsdagar så att muskelgrupperna vilar.
    • Du kan till exempel springa på måndag, rikta in dig på bröstet och axlarna på tisdag, cykla på onsdag, styrka träna benen på torsdag och rikta dig mot mage och kärna på fredagen.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur gör du en bröstflygning säkert? Monica Morris
    ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker. Monica Morris ACE-certifierad personlig tränarexpert Svar Om du värmer upp och svalnar med 10 minuters aerob träning får ditt blod att strömma, vilket minskar risken för muskelstammar eller tårar. Snabbt promenader, jogging, hoppjack, hopprep och cykling är alla fantastiska former av aerob träning.
  • Fråga Är flugor bra för ditt bröst? Monica Morris
    ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker. Monica Morris ACE-certifierad personlig tränarexpert Svar Absolut! Bröstpressar är också ett fenomenalt verktyg för att bygga ditt bröst. Skivstångsbänkpressen är det mest populära alternativet, men lutning, nedgång och hantelpressar är också stora variationer. Men ja, bröstflugor är bra för att bygga bröstmuskel.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Kontrollera med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, speciellt om du inte är van vid fysisk aktivitet eller har haft några medicinska tillstånd.
  • Det är bra att ha en spotter när du gör gratis viktbänksflugor och bänkpressar. Ange ett träningsdatum med en kompis och upptäck varandra eller hjälp med att styra vikt eller hantlar.

Annons

Varningar

  • Sluta träna om du upplever smärta och ta en paus från att träna tills smärtan avtar. 'Ingen smärta, ingen vinst' borde inte vara ditt mantra. Lyssna istället på din kropp och följ dina gränser.
Annons

Populära Frågor

Så här ser du dagens USA vs Nederländerna U17 -VM match live online utan kabel.



Newportfödda vinner sin första officiella match på sin hemmaplan.



För många är en diabetesdiagnos ett väckarklocka. Du kan få en diagnos i alla åldrar, och det är viktigt att veta vad du kan göra för att hjälpa dig själv att leva ett normalt liv med diabetes. Att kontrollera ett fall av diabetes är vanligtvis en fråga om ...

Mexikos fotbollslag U23 möter Frankrike i OS på torsdag. Om du inte har kabel, här är några sätt du kan titta på en livestream från matchen.



RuPaul's Drag Race All Stars gör premiär för säsong 5 fredag ​​kväll. Om du inte har kabel kan du se nya avsnitt live när de sänds eller på begäran.



Farbror Toni pratade om Rafael Nadals vinst på US Open 2010, och de förändringar han gjorde för att bryta ankan. Spanjorens mångåriga tränare gav också en inblick i dagarna fram till turneringen.