Det är viktigt att vara frisk och aktiv under hela livet, särskilt när du åldras. Att hålla sig i form kan öka din livslängd år och kommer att förbättra ditt allmänna välbefinnande markant. Det finns så många dietguruer och träningsregimer där ute att det kan verka som en skrämmande uppgift att hålla sig i form, men det är egentligen ganska enkelt om du håller dig till grunderna. Som en allmän regel tar det ungefär två månader för ett beteende att bli en vana. Försök att göra några ändringar som du tror att du kommer att kunna hantera och håll sedan fast vid dem i ett par månader tills de blir en del av din naturliga rutin.
Steg
Metod ett av 3: Håll dig i form genom träning
- ett Motivera dig själv genom att förstå de många fördelarna med träning. När du har en särskilt hektisk vecka, eller helt enkelt inte känner för att träna, kan det hjälpa att fokusera på anledningarna till att du fattade beslutet att komma i form. Träning styr inte bara vikten, det hjälper till att bekämpa sjukdomar, förbättrar immunförsvaret och ger dig mer energi. Träning förbättrar också ditt humör och hjälper dig att sova bättre.
- 2 Välj en aktivitet du gillar. Många tycker att det är ett bekvämt sätt att träna att gå på gym flera gånger i veckan, men det finns många andra sätt att hålla sig frisk och aktiv. Löpning, promenader och simning är fantastiska sätt att hålla sig i form. Du kan också överväga att ta lektioner för något du vill lära dig: dans, surfing eller skridskoåkning. Du kan till och med träna bra hemma genom att konsultera gratis träningsvideor online.
- 3 Ägna lite tid åt alla fyra typer av träning. Var uppmärksam på alla element i total kondition, inklusive uthållighet, styrka, balans och flexibilitet.
- Försök att bygga upp gradvis till minst 30 minuters aktivitet som får dig att andas hårt. Ditt mål ska vara 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka eller 30 minuter fem gånger i veckan.
- Lyft vikter för att förbättra muskeltonen. Att hålla dina muskler i form kommer att göra dina dagliga uppgifter enklare att hantera och hjälper dig att undvika problem senare i livet, som en bruten höft orsakad av ett fall.
- Att förbättra din balans hjälper dig också att undvika farliga fall senare i livet och gör att du kan förbli aktiv och mobil under hela ditt liv. En enkel övning är att gå i en rak linje och placera hälen på en fot direkt framför tårna på den andra som om du korsade en flod på en smal balk.
- Regelbundna stretchövningar förbättrar din övergripande flexibilitet, vilket gör det lättare att böja för att binda dina skor eller att nå något på en hög hylla. Var noga med att sträcka musklerna försiktigt för att undvika skador.
- 4 Få hjälp av en vän. Att ha en 'träningsvän' hjälper dig båda att hålla dig motiverad och gör din träningstid trevligare. För en rolig helgaktivitet, få några vänner tillsammans för att spela basket, softball, volleyboll eller tennis.
- 5 Sätt upp realistiska mål. Sätta målför dig själv hjälper dig att hålla dig motiverad och att möta dina målmål kommer att ge dig en underbar boost av självförtroende och en känsla av prestation; se dock till att dela upp dina övergripande mål i små, hanterbara steg så att du inte blir avskräckt.
- 6 Arbeta med kroppens naturliga klocka. Det är inte nödvändigt att träna först på morgonen, om du inte är en morgonmänniska. Om du känner dig mest aktiv på eftermiddagen, planera dina träningspass för eftermiddagstimmarna.
- 7 Konsultera ett proffs. Om du inte är säker på var du ska börja kan du få hjälp av en professionell fitnesstränare. Vissa gym erbjuder gratis konsultation med en tränare som en del av din anmälningsavgift. Om du inte tillhör ett gym, sök efter en oberoende tränare som kan arbeta med dig. En tränare kommer att bedöma dina styrkor och svagheter och föreslå en behandling som kommer att uppnå dina specifika träningsmål. Annons
Metod 2 av 3: Att upprätthålla en hälsosam kost
- ett Begränsa förpackade livsmedel. De flesta färdigförpackade livsmedel har onaturliga kemiska tillsatser och konserveringsmedel och innehåller ofta ohälsosamt mättat eller transfett. Det är nästan alltid bättre att äta mat du lagar hemma, där du kan kontrollera ingredienserna. De flesta färdigförpackade livsmedel innehåller också kalorier och fett, särskilt mättade transfetter.
- 2 Titta på de delstorlekarna. Dietister rekommenderar att du äter långsamt, vilket hjälper dig att känna igen när du är full. När du fortsätter att äta efter att din hunger har tillfredsställts, intar du mycket kalorier som lätt kunde ha undvikits. Begränsa kalorierna till 2000 kcal / dag. Om du försöker gå ner i vikt, försök skära ner till 1 800 kcal / dag. Konsumera aldrig färre än 1200 kcal / dag.
- En portion kött, fisk eller fjäderfä bör vara ungefär 3 uns, när de kokas, eller ungefär samma storlek som handflatan.
- En servering kokt pasta bör vara ungefär en halv kopp, eller ungefär lika stor som en glassskopa.
- En portion korn är lika med en skiva bröd. En pannkaka eller en våffla motsvarar en portion, som bör vara ungefär lika stor som en typisk brödskiva.
- En kubad servering av ost är ungefär lika stor som hela tummen.
- En portion grönsaker eller frukt är ungefär lika stor som näven.
- En hälsosam serveringsstorlek av kokt ris är ungefär tillräckligt för att fylla ett vanligt cupcake-omslag.
- Försök att göra hälften av din tallrik bestående av grönsaker.
- 3 Dela en förrätt. Restauranger serverar ofta mat i ovanligt stora portioner. Att dela en förrätt mellan två personer är ett bra sätt att säkerställa rätt delstorlek och spara pengar också.
- 4 Ät mindre kött. Även om det inte är absolut nödvändigt att helt eliminera kött från din kost, kommer det att ha en positiv effekt på din hälsa att minska mängden du äter. Många kött innehåller mycket kalorier och innehåller en stor andel fett. Särskilt rött kött har kopplats till igensatta artärer, högre kolesterol och hjärtproblem.
- 5 Ät mer fullkorn. Havregryn, brunt ris och fullkornsbröd innehåller fiber, vilket är viktigt för en hälsosam matsmältningskanal. Hela korn innehåller också B-vitaminer, vilket ökar energi och ämnesomsättning.
- 6 Mellanmål på nötter, frön och baljväxter. Nötter och frön innehåller vitamin E och andra näringsämnen som inte finns i andra livsmedel. Baljväxter som jordnötter, linser, bönor och sojabönor ger också fiber, liksom protein, järn, folat och andra viktiga näringsämnen. Annons
Metod 3 av 3: Ändra dina dagliga rutiner
- ett Tillbringa mer tid utomhus. När det är möjligt, försök att spendera minst 30 minuter per dag och njuta av solljuset. Exponering för solljus utlöser produktionen av D-vitamin, vilket hjälper till att förbättra immunförsvarets funktion och stärka dina ben. Solens strålar ökar också nivåerna av serotonin i kroppen, vilket främjar känslor av välbefinnande och lycka, och hjälper till att reglera din aptit.
- 2 Gör små förändringar i din dagliga rutin. De ackumulerade effekterna av att göra många mindre förändringar kommer att hjälpa dig att bli en frisk, aktiv person totalt sett.
- Undvik det enkla sättet. Försök ta trappan istället för hissen och gå igenom ditt golfspel istället för att köra en vagn.
- Parkera längre bort från dörren när du är ute och handlar. Denna lilla förändring kommer att lägga till det ackumulerade antalet steg du tar per dag, och det kan också frigöra en parkeringsplats för en mindre smidig person som behöver det mer.
- Tvätta din bil för hand istället för att använda Drive-Thru. Detta kan vara en rolig aktivitet när vädret är fint och handtvätt är mycket mildare på färgen än de stora mekaniska borstarna.
- Gå eller åka till jobbet. Om du bor tillräckligt nära din arbetsplats är det ett bra sätt att hålla sig i form att gå eller cykla till och från jobbet.
- Ta en lunchtid. Att ta en lång promenad på din lunchtid kan vara ett roligt sätt att uppdatera ditt sinne och din kropp. Försök bjuda in en vän med!
- 3 Drick mycket vatten. En av de viktigaste delarna av en hälsosam kost är vatten. Försök att dricka cirka åtta 8-uns glas vatten per dag, för att hålla din kropp hydratiserad och för att undvika potentiella hälsoproblem. Vatten hjälper dig också att känna dig mätt så att du kommer att äta mindre. Om du inte gillar vanligt vatten, försök att lägga till frukt, örtte eller sockerfri smak. Det finns också appar som Waterlogged som påminner dig om att dricka mer vatten!
- 4 Vakna tidigare. I två veckor kan du försöka ställa in väckarklockan så att den vaknar 30 minuter tidigare än din vanliga tid. Att ha den extra halvtimme kommer att eliminera mycket stress orsakad av att rusa runt på morgonen och kan också få dig att känna dig mer ansvarsfull och bemyndigad.
- 5 Prova meditation . Bara tjugo minuter per dag har visat sig hjälpa till att minska stress, sänka blodtrycket och skapa känslor av lycka och välbefinnande. Hitta bara en lugn plats där du inte blir störd och sitt bekvämt med dina händer vilande, med handflatorna uppåt, försiktigt på knäna. Fokusera på din andning, som ska vara regelbunden och djup, och försök att rensa ditt sinne.
- Prova ljusmeditation. Om du upptäcker att ditt sinne vandrar när du försöker meditera, kan du försöka tända ett ljus och fokusera på lågan.
- Använd mantra. Vissa människor tycker att det hjälper att upprepa ett ord om och om igen. Du kan använda ett traditionellt sanskritmantra eller använda vilket ord som helst som har positiva associationer för dig.
- Öva kreativ visualisering. En annan enkel teknik är att föreställa sig på ett lugnt, vackert läge. Föreställ dig alla små detaljer i inställningen och ignorera allt i den fysiska världen omkring dig.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad är en enkel träningsrutin för att hålla sig i form?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar från fitnesstränarexpert Ett riktigt bra sätt att sätta upp en rutin är att ha tre dagar som du tilldelar för bara styrketräning och ytterligare tre dagar för något som får din hjärtfrekvens upp som att gå en jogga eller cykla. Jag rekommenderar att du tränar i 30 minuter varje gång, sex dagar i veckan. Du kan också bygga in en vilodag så att du ger din kropp lite ledighet. - Fråga Är det enda sättet att vara frisk? Sri Shasti Nej. Det finns inga strikta regler för att hålla sig frisk. Den viktiga punkten är att vara aktiv och vara ordentligt näring och hydratiserad. Du kan införliva några nya idéer för att hålla dig frisk.
- Fråga Om jag skulle träna, vad kan jag göra för träningsfria träningspass som jag kan göra för att hålla mig frisk? Peachy.addichar Yoga är ett utmärkt sätt att hålla sig frisk. Du kan följa med på yogafilmer. Andra saker du kan göra är körningar upp och ner på din gata. Om du bor på en upptagen gata kan du också gå eller köra / be någon att ta dig till en park för att springa på!
- Fråga Vad skulle vara bra att ha på sig under meditationen och sporten? Peachy.addichar Om du är en tjej kan du bara ha en sport-bh eller ha en linne. Du kan också ha på dig en lös t-shirt! För byxor kan du bära 'pojkeshorts' eller yogabyxor. Om du är en pojke kan du gå bar överkropp med shorts. Du kan också bära en lös tee eller en linne.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Om det finns någon i ditt liv som du beundrar för att du har en hälsosam livsstil, fråga dem om de har några tips för dig. De kommer troligen att vara smickrade och gärna ge dig råd.
Annons
Varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar träna.
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
