Lider av ryggont är ett vanligt klagomål bland vuxna, särskilt de som måste sitta långa timmar på jobbet. Men att sitta vid ett skrivbord hela dagen med ryggont kan inte bara vara obekvämt, det kan också göra dig mindre produktiv. Genom att sitta ordentligt i ditt arbetsutrymme och vidta åtgärder för att lindra smärtan kan du kanske komma igenom dagen och lindra eventuella obehag du upplever.
Steg
Del ett av 2: Sitter bekvämt vid ditt skrivbord
- ett Stöd din nedre rygg. En av de största orsakerna till ryggsmärtor på jobbet är att du inte stöder nedre delen av ryggen ordentligt. Det är bäst att ha en justerbar stol med stöd, men om den inte är tillgänglig kan du ändra ditt skrivbord för att göra dig mer bekväm.
- Om din stol inte har ryggstöd, kan du överväga att lägga en kudde mellan ryggen och stolen för att ge din rygg extra stöd.
- Du kan också använda denna kudde för att hålla i en ispack för att ytterligare lindra din smärta.
- Ett fotstöd kan hjälpa till att stödja din nedre rygg ytterligare.
- 2 Justera din stol. Att ha en korrekt justerad stol kanminska belastningen på ryggen. Att justera stolen till rätt höjd för dig kan inte bara minska belastningen på ryggen utan också lindra ditt obehag.
- Du bör justera stolens höjd så att du kan skriva med handlederna och underarmarna rakt och parallellt med marken. Ett bra sätt att bedöma om din höjd är korrekt är att se om armbågarna ligger vid din kropp och bildar en L-form vid din led.
- Ändra stolens ryggläge och luta så att du är bekväm och ryggen stöds.
- 3 Vila fötterna platt på marken. När du har justerat stolens höjd bör dina fötter vila platt på marken. Detta kan hjälpa till att hålla ryggen i neutral position och lindra ditt obehag.
- Du kan använda ett fotstöd om det behövs, vilket också kan ge ytterligare stöd för din rygg.
- Undvik att korsa benen, vilket kan få dig att sitta i mindre än optimala positioner och bidra till ditt obehag.
- 4 Placera din dator på en optimal nivå. Att ha datorn och dess tillbehör nära dig kan hjälpa till att du sitter ordentligt och inte behöver snedvrida huvudet och nacken för att arbeta. Detta kan i sin tur hjälpa till att lindra och förhindra ryggont.
- Din skärm ska vara i ögonhöjd ungefär en armlängd bort.
- Ditt tangentbord ska vara 4–6 tum framför dig.
- Håll musen så nära dig som möjligt så att du inte böjer ryggen på något sätt för att nå den.
- Om du har papper på skrivbordet medan du skriver, försök att fästa dem med ett klipp på datorskärmen. På det sättet kommer du inte att böja nacken åt sidan när du skriver.
- 5 Använd ett headset. Om du pratar i telefon ofta kan det få dig att böja huvudet och nacken på ett sätt som orsakar dig obehag. Använd ett headset istället för den fysiska telefonen för att hjälpa dig att sitta ordentligt.
- 6 Planera intermittenta pauser från sittande. Om du sitter länge är det viktigt att ta pauser under dagen. Detta kommer att sträcka ut och slappna av dina muskler, och kan också hjälpa till att ytterligare lindra ryggsmärtor.
- Ta en fem minuters promenad paus varje timme om möjligt. Under lunchpausen överväger du att gå en promenad eller göra någon annan typ av aktivitet för att sträcka och slappna av i ryggen.
- Ett annat alternativ vid paus är att stå upp och justera kroppen innan du sitter. När du står, pressa försiktigt skinkorna i 10 sekunder. Håll magen tätt och rulla dina axlar försiktigt och låt sedan axlarna slappna av. Dessa rörelser hjälper till att dra ihop sig och aktivera muskler som kanske inte får arbete när du sitter.
Del 2 av 2: Lindrar ryggsmärtor
- ett Applicera ett ispaket på ryggen. När du sitter bekvämt, placera en ispack på ryggområdet som orsakar smärta. Detta kan ge dig omedelbar smärtlindring och minska inflammation som förvärrar ditt obehag.
- Förvara förpackningen på det drabbade området i minst 20 minuter per session. Att göra det under mindre tid kan bara kyla din hud och inte påverka din underliggande muskelvävnad.
- Du kan isa ryggen upp till fem gånger om dagen med minst 45 minuter mellan behandlingarna.
- Om du har svårt att hålla förpackningen på ryggen, försök att hålla den på plats med en handduk eller något elastiskt omslag.
- 2 Använd värmeterapi. Att använda värme på spända muskler kan inte bara lindra smärtan utan kan också slappna av dina muskler. Det finns många olika typer av värmebehandlingar, som kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor när du sitter på jobbet, från värmekuddar till gnidning.
- Fyll en varmvattenflaska eller få en värmedyna och placera den på din stol på det drabbade området.
- Over the counter värme gnuggar kan också hjälpa till att lindra smärta.
- 3 Ta ett smärtstillande medel. Försök ta ett receptfritt smärtstillande medel. Det kan lindra din smärta och också hjälpa till att kontrollera inflammation.
- Ta ibuprofen, aspirin eller naproxennatrium, som kallas NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel), för att lindra ryggont. Du kan också prova att ta paracetamol.
- Ibuprofen och NSAID kan också hjälpa till att lindra inflammation.
- Överväg att kombinera ditt ispaket med ett smärtstillande medel medan du är på jobbet för att få maximala smärtlindrande fördelar.
- 4 Intag ett muskelavslappnande medel. Om smärtstillande medel inte lindrar smärtan, överväga att ta ett muskelavslappnande medel. Din läkare kommer att behöva ordinera ett muskelavslappnande medel, så se till att du pratar med henne om varför du behöver dem.
- Var medveten om att muskelavslappnande medel kan göra dig yr och sömnig och kan påverka din prestation på jobbet.
- 5 Ge dig själv en minimassage. Att massera ryggområdet och orsaka smärta kan hjälpa dig att slappna av och lindra obehag. Du behöver inte göra något djupare eller komplicerat för att dra nytta av att massera ryggen.
- Gnugga försiktigt något område som orsakar obehag om du når det.
- Överväg att använda en tennisboll för att lindra smärtan. Du kan placera bollen mellan ryggen och en vägg eller din stol och försiktigt röra dig fram och tillbaka för att ge dig själv en massage.
- 6 Utför akupressur på dig själv. Att stimulera akupressurpunkter på ryggen kan hjälpa till att lindra smärta. Det finns fyra punkter på nedre delen av ryggen som är förknippade med lindring av ryggont.
- Akupressurpunkten för ryggont är belägen nära ryggraden i ungefär midjenivå och mellan andra och tredje ländryggen.
- Tryck försiktigt på dessa punkter för att lindra din smärta.
- Du hittar de exakta platserna som du kan stimulera vid http://acupressurepointsguide.com/mest-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Utför ryggsträckor medan du sitter. Även om det är viktigt att stå upp varje timme för att hålla ryggen mobil, kan du också utföra ryggsträckor medan du sitter.
- Sitt med fötterna platta. Nå över till höger och lägg båda händerna på armstödet.
- Dra långsamt din kropp till samma sida, rotera tills du känner en avkopplande sträckning.
- Håll den här positionen i minst 30 sekunder. Upprepa igen två till tre gånger till. Upprepa sedan till andra sidan.
- 8 Utför hamstringsträckor medan du sitter. Hamstringsmusklerna kan bli trånga när du sitter. Genom att utföra dynamiska sträckor kan du hålla dem lösa, vilket minskar tätheten i ryggen.
- Sitt med fötterna plana på marken och titta rakt framåt.
- Börja långsamt att räta ut ditt högra ben i fem sekunder. När benet är rakt, håll i en sekund och ta sedan ner det gradvis igen för ytterligare fem. Upprepa upprepa flera gånger. Upprepa sedan med det andra benet.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka yogaställningar bota ryggsmärtor? Cobra pose, bro och en skumrulle kan hjälpa dig att hantera din smärta. Var försiktig och se till att du gör dessa på rätt sätt, annars riskerar du att förvärra smärtan.
- Fråga Vad händer om jag har ryggvärk mellan axlarna? Försök sitta med en kudde bakom dig. Om du inte kan göra det kan du prova att delta i yogakurser.
Annons
Saker du behöver
- Liggande skrivbordsstol
- Svankstöd
- Fotstöd
- Headset
- Kylklamp
- Smärtstillande
