Hur man minskar trötthet för enklare träning

Det kan vara svårt att få tillräckligt med energi och motivation för att träna. Långa arbetsscheman, långa pendlingar och livliga liv gör det inte lättare. Dessutom kan vår livliga och stressiga livsstil få oss att känna oss nedslitna och trötta, vilket kan göra det svårare att hålla oss schemalagda med träning. Det finns dock några saker du kan göra för att minska din totala trötthet som kan hjälpa dig att träna lite lättare.

Steg

Metod ett av 2: Minska trötthet och öka energi

1. ett Drick tillräckligt med vatten. En av de främsta orsakerna till trötthet och sömnighet är uttorkning. Även mild uttorkning, som kan omfatta upp till 75% av befolkningen, kan få dig att känna dig trött.
   • Den minsta mängden vätska du ska dricka dagligen är cirka åtta glas, eller 64 oz. emellertid säger de flesta vårdpersonal nu att dricka mellan 10–13 glas vätska dagligen. Detta belopp kommer att öka med din fysiska aktivitetsnivå.
   • Håll en vattenflaska till hands. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår med att smutta hela dagen och kan hjälpa dig att se hur mycket mer du behöver dricka.
   • Håll fast med kalorifrämjande vätskor som vatten, smaksatt vatten (tillsätt örter eller frukt) och osötat koffeinfritt kaffe och te.
   EXPERTTIPS

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan
   Certifierad tränare

   Michele Dolan, en certifierad personlig tränare, rekommenderar: 'Det är bäst att bygga ut uthållighet gradvis. Se till att du också ger tillräckligt med tid för fullständig muskelåterhämtning mellan träningspasset för att förhindra muskeltrötthet. '

   
   
   
2. 2 Ha ett mellanmål före eller efter träningen. Förutom vatten drivs din kropp av mat. Om du inte äter för att driva ett träningspass eller för att återhämta dig efter en kan din prestation och uthållighet drabbas.
   • Du behöver lite bränsle eller energi för att få din kropp genom ett träningspass. Utan ett mellanmål före träningen är det som att försöka köra bil på en tom tank. Gå efter kolhydrater som en bit frukt, en liten skål havregryn eller yoghurt. En liten måltid eller mellanmål som har enkla kolhydrater kan ge din kropp tillräckligt med energi för att komma igenom träningen. Utan en kommer din prestation och uthållighet att drabbas och du kommer att se färre eller långsammare resultat på lång sikt.
   • Kolhydrater kombinerat med protein är det bästa valet när du tränar för att hjälpa till att återuppta den energi du använde och ge proteinet för att hjälpa till att återuppbygga muskler. Prova frukt med yoghurt / keso, ett glas skummjölk eller ett smet av jordnötssmör på en bit fullkornsbröd.
3. 3 Titta på dina kalorier. Förutom ditt mellanmål före träningen är det också viktigt att överväga hela din diet. Om du försöker gå ner i vikt men känner dig trött hela tiden och har lite energi att träna kan ditt totala kaloriintag vara för lågt.
   • Många dieter, rengöringar och modeflugor föreslår vanligtvis att man äter mycket låga mängder kalorier. När du inte äter tillräckligt med mat kan din kropp inte få tillräckligt med näring för att fungera på optimal nivå, med trötthet som en av många biverkningar.
   • Dessutom, om du regelbundet tränar, kan du behöva mer kalorier för att stödja den aktiviteten.
   • Försök att inte skära ut kalorier så att din totala nivå går under 1200 dagligen. Detta rekommenderas vanligtvis som ett absolut minimum.
4. 4 Ät en balanserad diet. En balanserad kost är viktig för den allmänna hälsan, men kommer också att förse din kropp med alla viktiga näringsämnen den behöver för att fungera. När din diet inte är balanserad kan du drabbas av trötthet och andra biverkningar.
   • En balanserad diet är en som innehåller mat från varje livsmedelsgrupp de flesta dagar. Dessutom är det en diet som innehåller ett brett utbud av livsmedel från varje enskild livsmedelsgrupp under en vecka.
   • Vissa dieter och dietmönster föreslår att man undviker stora mängder mat eller hela livsmedelsgrupper. Lågkolhydratdieter kan till exempel vilja att du undviker korn, stärkelsegrönsaker, mejeriprodukter och frukt. En vanlig biverkning av lågkolhydratdieter är trötthet.
   • Fråga din läkare om att få ditt järn kontrollerat. Låga järnnivåer i kroppen kan ha stor inverkan på dina energinivåer. Om din läkare finner att du har låga järnnivåer kan du diskutera att få mer järn genom kost eller kosttillskott.
5. 5 Få tillräckligt med sömn . Om du känner dig trött, bör det vara uppenbart att få tillräckligt med sömn högt upp på din lista. Utan tillräcklig sömn kan det vara svårt att hitta energi och motivation att träna.
   • Utan tillräcklig sömn kanske du märker att du är tröttare. Dessutom kan kronisk sömnbrist ge dig en ökad risk för en hel rad hälsoproblem.
   • Det rekommenderas vanligtvis att vuxna får sova till nio timmars sömn varje natt. Försök lägga dig tidigare och sova senare om du kan.
6. 6 Hantera stress . För mycket stress eller långa perioder av kronisk stress kan orsaka förödelse i ditt liv. Att vara trött och trött är bara ett av många symtom som är förknippade med för mycket stress.
   • Trots att träning tros hjälpa till att lindra och hjälpa till att hantera stress, kan det bli en ond cirkel när du är för trött för att träna och inte kan få tag på dina dagliga påfrestningar.
   • Om du inte kan passa in i ditt vanliga träningspass kan du prova andra stressavlastande aktiviteter som att prata med en vän eller familjemedlem, meditera, ta en varm dusch, gå till sängs tidigare eller läsa en bra bok.
   • Om du tycker att stress är den främsta orsaken till din trötthet och du har svårt att hantera den, överväga att prata med en terapeut för ytterligare tekniker.
   Annons

Metod 2 av 2: Håll dig till träning när du är trött

1. ett Schema i din övning. Många gånger kan det vara svårt att hitta tid att passa ett träningspass i ditt hektiska schema. Men studier har visat att om du tar ett steg tillbaka och börjar schemalägga dina träningspass som om du skulle göra en läkarmöte, kanske du har bättre framgång.
   • Ta dig lite ledig tid på dina lediga dagar och granska ditt kommande schema för veckan. Leta efter slots inom några av dina dagar (det kan vara tre till fem dagar i veckan) som du kan passa i någon träning. Det kan vara en timmes tid eller något så kort som 10–15 minuter.
   • Skriv ditt träningspass i din veckokalender eller databok, eller programmera den i din telefon som en påminnelse.
2. 2 Skriv ner dina träningsmotivationer. Håll dig motiverad att träna när du känner dig trött genom att fokusera på fördelarna med träning. Studier har visat att detta kan hjälpa dig att följa upp dina träningspass.
   • Innan du kan visualisera, spendera lite tid på att skriva ner fördelarna med att vara aktiv. Du kan skriva om att kunna behålla din vikt eller gå ner i vikt, känna dig mer energisk under dagen, känna dig mer fit och frisk, eller känna dig stark och självsäker.
   • Du kan också välja att tänka på alla hälsofördelar med fysisk aktivitet, som minskad risk för högt blodtryck eller diabetes, bättre kontroll av blodsocker och blodtryck, förbättrad cirkulation och bättre sömnmönster och humör.
   • Om du inte känner dig redo för ett träningspass, använd några minuter på att visualisera hur du kommer att känna, hur det kommer att känna att göra träningen, hur du kommer att känna dig direkt efteråt och långsiktig. Föreställ dig att du driver genom ditt träningspass, känner dig positiv och säker på dig själv, känner dig stolt över dig själv och når långsiktiga mål.
3. 3 Gå på ett kort träningspass. Det rekommenderas att ta in cirka 150 minuter med cardio per vecka. Även om det verkar som en lång tid, fungerar det till 30 minuter fem dagar i veckan, och det finns ingen riktlinje som säger att det inte kan göras i korta intervaller hela dagen.
   • Om du inte är ute efter ett träningspass eller är för trött för att träffa gymmet, gör en kort 10-minuters aktivitet. Det räknas fortfarande som träning och fördelarna är nästan identiska med de människor som gjorde längre träningsperioder.
   • Bli inte frustrerad eller upprörd över dig själv om du inte är på humör att träna. Prova en 10-minuters promenad, återställande och avkopplande yoga eller några isometriska övningar (som plankor).
   • En annan strategi är att ge dig själv små möjligheter att få lite aktivitet i ditt liv. Gå till exempel från bussen några hållplatser tidigt och gå resten av vägen eller hoppa över hissen på morgonen och ta trappan. Låt dig göra en sådan sak varje dag.
4. 4 Gör något roligt. Om du är trött och inte tycker särskilt mycket om den träning du ska göra är det troligt liten chans att du följer igenom. Välj roliga och spännande träningsformer för att motivera dig.
   • Om du inte går till gymmet eller om du tycker att det är olyckligt är det mindre troligt att du fortsätter att träna. Hitta något du verkligen tycker om som också räknas som fysisk aktivitet.
   • Prova något utanför lådan, som att vandra, paddla kajak, simma, ta danslektioner eller spela en lagsport.
   • Försök också träna med en vän eller i en grupp. Detta kan göra det roligare om du också har någon att umgås med.
5. 5 Se till att du använder rätt formulär. Om du inte använder rätt form för övningar har du ökad risk för skador, men du kan också tröttna på dig själv.
   • När du inte använder rätt form eller till och med använder för mycket vikt, spenderar din kropp mer energi och kalorier. Detta kan skapa trötthet på kort och lång sikt.
   • Om du gör övningar, särskilt styrkaövningar, försök att utföra övningarna framför en spegel så att du kan se vad du gör och vilken form du använder.
   • Se till att du inte tränar styrketräning på samma muskelgrupp två dagar i rad. Gör till exempel inte benförstärkningsövningar på måndag och tisdag. Detta kan skapa muskeltrötthet och hjälper inte till att bygga styrka över tiden.
   • Överväg också att boka en tid med en personlig tränare eller en anställd på ditt lokala gym. De kan kanske vägleda dig närmare hur du gör vissa övningar eller använder utrustning och hjälper dig att hitta övningar du verkligen tycker om för att hjälpa dig att känna dig motiverad.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur kan jag bli mindre trött när jag tränar?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezSvar på fitnesscoachsexpert Försök ta fler pauser. Det är inte som att träna inte kommer att förbättra din hälsa om du tar några pauser här och där. Du behöver inte pressa dig själv till randen av ren utmattning för att förbättra din hälsa.
• Fråga Är det OK att träna när du är trött?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert svar helt. Om du är lite sömnig eller har haft en lång dag och fortfarande vill driva igenom ett träningspass, då bra för dig! Det är också OK att ta en ledig dag då och då också.
• Fråga Hur kan jag sluta bli öm efter träning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Håll dig helt hydratiserad, svalna dig gradvis, sträck dig efter träning, äta en balanserad kost och få 7-9 timmars sömn varje natt.
• Fråga Vad hjälper till att förhindra muskeltrötthet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Att bygga ut uthållighet gradvis och ge tillräckligt med tid för fullständig muskelåterhämtning hjälper till att förhindra muskeltrötthet.
• Fråga Kan träning orsaka trötthet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Typiskt, nej, träning bör inte orsaka trötthet. Endast om du överdriver träning kan det orsaka trötthet.
• Fråga Kan träning hjälpa till med trötthet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, även om det kan verka bakåt, ger träning oss faktiskt energi.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Prenumerera på en fitnessmagasin eller blogg eller YouTube-kanal. Att bara titta på en träningsvideo online kan vara riktigt motiverande.
• Om du inte hittar en träningskompis bland dina vänner, försök att vara vänlig med någon på ditt gym. Ta en grupplektion, visa upp lite tidigt och lära känna några av de andra i klassen.
• Var inte rädd att dela med dig av dina känslor om att du inte är motiverad. Alla känner så ibland. När du gör det stora inlägget kommer ofta andra att frivilliga sina egna berättelser om hur de kom sig ut till lektionen eller till gymmet när de inte kände sig motiverade.

Annons