Muskler kan ofta känna sig ömma efter träning eller annan ansträngande aktivitet. Även om muskelsmärta kan förvärra och hindra dig från att träna, är den goda nyheten att ju mer du tränar desto mindre kommer dina muskler att skada de kommande veckorna. Använd dessa enkla tips för att lindra vanlig muskelsårighet!
Steg
Del ett av 3: Behandla muskler under en träning
- ett Värm upp och underlättar ditt träningspass. För att dina muskler ska vara smala och undvika skador under intensiv träning måste du lätta på din rutin vilket ger dem tid att bli varma och smidiga. Undvik att hoppa direkt in i en tung eller intensiv träningsrutin.
- Börja med lätta övningar och öka gradvis intensiteten. Om du till exempel lyfter tyngd bör du inte börja med dina tunga vikter: börja med enkla repetitioner av lätta handvikter innan du börjar intensiva bänkpressar.
- 2 Sträck ordentligt. Sträckning i början och slutet av träningen hjälper också till att få mjölksyran ur dina muskler. Att vänta timmar efter ett ansträngande träningspass innan du sträcker är inte det bästa. Sträck ut strax efter aktivitet som kan orsaka ömhet för att förhindra att bli stel.
- Se till att du sträcker efter uppvärmningen, eftersom dina muskler blir mer smala och mindre benägna att skadas av sträckning. Kolla upp den här hjälpsamma wikiHow-artikeln för råd om hur man sträcker sig ordentligt för att öka flexibiliteten och minska risken för skador.
- 3 Håll dig hydratiserad. Dehydrering i början av en träningsrutin eller sport är farligt, inte bara för att det kan leda till att du blir svag och svag, utan också för att det kan leda till muskelsår efteråt. Korrekt hydrering under intensiv fysisk träning ökar syre till dina muskler, vilket ger dina muskler mer uthållighet och hjälper också till att återhämta sig när du tränar.
- Försök att inte lägga på vatten direkt innan du tränar, vilket kan orsaka uppblåsthet och kramper. Håll dig i stället välhydrerad hela tiden, men särskilt under 24 till 48 timmar som leder till ett intensivt träningspass.
- Tumregeln för dricksvatten är att dricka hälften av din kroppsvikt i flytande uns, eller cirka 3% av din kroppsvikt, vatten per dag. Så om du väger 128 kg, bör du konsumera 64 fluid uns (8 koppar ) vatten per dag. Om du väger 100 kg bör du konsumera 3 liter vatten per dag.
- Var noga med att hålla dig väl hydrerad under din träningsrutin: en bra tumregel är att dricka en kopp (8 oz, 250 ml) vatten för var 15: e minut med intensiv träning.
Del 2 av 3: Lugnande muskler efter en träning
- ett Is upp. Iskallt vatten omedelbart efter en intensiv muskelträning har visat sig minska muskelsåren mer än någon annan enstaka behandling. Det minskar muskelinflammation och förhindrar att mycket av ömheten dröjer kvar i dina muskler. Om du är professionell eller collegeidrottsman eller tränar på ett elit gym kan du ha ett isbad där som du kan använda för att minska muskelsåren. Om inte, prova istället dessa strategier:
- Hoppa in i en kall dusch eller ett bad. Ju kallare, desto bättre: professionella idrottare använder isvatten, men om du inte tål det, använd bara kallt kranvatten utan varmt vatten tillsatt. Det fungerar inte lika bra som isvatten, men det blir bättre än varmt eller ljummet vatten.
- Om du är en idrottsman, överväga att investera i en fem-gallon hink. För armarnas ömhet (som från basebollträning), kommer en fem-liters hink fylld med isvatten att du kan isa hela armen på en gång. Denna metod fungerar också för fötterna.
- När du isar en muskel eller en muskelgrupp (snarare än hela kroppen), se till att linda ett ispaket i någon form av buffert innan du applicerar isen. Detta kommer att förhindra extrem kyla från att skada din hud. Försök lägga krossad is i en plastpåse och lägg sedan in den i en kökshandduk eller tvättlapp innan du applicerar på de drabbade musklerna.
- Använd plastfolie för att säkra is till lemmar eller kroppen. Om du behöver flytta runt (laga mat, städa, etc.) medan du använder is kan plastfolie hjälpa till att säkra is på en muskel medan du rör dig.
- Isa dina muskler i 10 - 20 minuter.
- 2 Värma upp. Medan det första steget alltid ska vara is, är det några timmar senare en bra idé att applicera värme på de drabbade musklerna för att stimulera blodflödet till dina muskler och hjälpa dem att förbli smala istället för täta. Applicera värme i cirka 20 minuter.
- Ta en varm dusch eller ett bad. Vattnet kommer att slappna av dina muskler när du suger.
- Att tillsätta Epsom-salter i ditt badvatten är ett effektivt hemmedel för ömma muskler. Epsom-salter är gjorda av magnesium som absorberas i huden och fungerar som ett naturligt muskelavslappnande medel. Tillsätt två till fyra höga matskedar i ett fullt badkar och rör om lite för att lösa upp det. Njut av ditt bad. Du bör känna lite lättnad direkt efter att du har avslutat ditt bad.
- För styv nacke, ta okokt ris och fyll en rörstrumpa och binda av änden. Mikrovågsugn i 1,5 minuter och använd som värmeförpackning. Det är återanvändbart.
- För isolerade ömma muskler kan du applicera peel-and-stick värmepuder direkt på huden och bära dem under dina kläder i timmar. Dessa kan köpas på de flesta apotek.
- 3 Fortsätt röra på er. Även om det är frestande att helt slappna av dina muskler när du återhämtar dig, visar studier att lätt aktivitet som använder dina ömma muskler kan minska den tid du är öm. Det är dock viktigt att ge dina muskler tid att återhämta sig, så var noga med att inte överdriva det.
- Träning hjälper muskelsårighet genom att öka blodflödet till de drabbade musklerna, vilket hjälper dem att eliminera avfall snabbare och hålla musklerna stelna.
- Tänk på intensitetsnivån på träningen som gjorde dig öm och gör sedan en lättare version av den aktiviteten nästa dag (liknande intensiteten för en uppvärmning). Till exempel, om du har ont om att springa fem mil, ta en snabb promenad en halv mil till en mil.
- Yoga kan vara en bra, avkopplande träningsform för dina återhämtningsdagar.
- 4 Få en massage. När du tränar till utmattning uppstår små tårar i muskelfibrer. Kroppens naturliga svar på dessa tårar är inflammation. Massage hjälper till att minska mängden cytokiner som kroppen producerar, vilket spelar en roll vid inflammation. Massage verkar också öka mängden mitokondrier i din muskel, vilket förbättrar musklernas förmåga att extrahera syre.
- Massage hjälper också till att flytta mjölksyra, lymf och andra stillastående toxiner från musklerna.
- Sök upp en massageterapeut och låt honom arbeta med dina ömma muskler. Massageterapi är avkopplande, meditativ och läkning.
- Massera musklerna själv. Beroende på ömhetens läge kan du försöka ge dig själv en massage. Använd en kombination av tummar, knogar och handflator för att arbeta djupt in i muskelvävnaden. Du kan också använda en lacrosse eller tennisboll för att verkligen arbeta i knutar och ta bort trycket från dina händer.
- Om du masserar en öm muskel, fokusera inte på mitten av den ömma muskeln. Fokusera mer på anslutningarna i varje ände. Detta hjälper muskeln att slappna av snabbare. Så om din handled är öm, massera din underarm.
- 5 Investera i en skumrulle. Dessa praktiska enheter gör det möjligt att ge dig själv en lugnande djupvävnadsmassage både före och efter träning, vilket kan lossa dina muskler och hjälpa till att förhindra ömhet samt behandla muskler och knutar som redan är ömma. Dessa är mycket användbara för ont i lår och benmuskler men kan också användas på rygg, bröst och skinkor. Pressa in rullen i den ömma muskeln och gnugga den upp och ner. Åtgärden hjälper till att lindra spänningar och stress.
- Känd som 'självmyofascial frisättning', denna metod för massage användes en gång bara av professionella idrottare och terapeuter men blir vanlig för alla som deltar i sport eller träningsaktiviteter. Du kan köpa en skumrulle i vilken atletisk butik som helst eller online.
- Kolla in den här hjälpsamma wikiHow-artikeln för råd om hur du använder din skumrulle för att bäst lugna ömma muskler.
- Om du inte vill spendera $ 20 - $ 50 på en skumrulle kan du använda en lacrosskula eller tennisboll för att rulla under kroppen.
- 6 Ta smärtstillande medel. Om du behöver omedelbar lindring, prova paracetamol eller ett icke-steroida antiinflammatoriskt läkemedel (även känt som NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
- Om du är under 18 år, eller om personen du bryr dig om är under 18 år, undvik användning av aspirin. Aspirin hos barn under 18 år har kopplats till en farlig sjukdom som heter Reyes syndrom, vilket resulterar i akut hjärnskada.
- Försök att undvika att använda NSAIDs regelbundet. NSAID kan minska dina muskler förmåga att reparera sig naturligt om du tar dem för ofta. Det är bäst att hitta mer naturliga sätt att behandla muskelsmärta om du kan.
- 7 Vet när ömhet är normal och när det signalerar ett problem. Känslan av ömhet i musklerna efter ett intensivt träningspass eller när du tränar muskler som inte har sett mycket action på senare tid är vanligtvis normal, men det finns några tecken att se upp för som kan indikera ett allvarligare tillstånd.
- Normal muskelsår efter träning träffar vanligtvis en dag efter din träningsrutin, speciellt om du ändrar din träningsrutin, ökade din intensitet eller arbetade muskler som du inte är van vid att arbeta. Denna muskelsårhet toppar vanligtvis dag två och avtar sedan gradvis.
- Var uppmärksam på alla plötsliga skottvärk som uppstår när du tränar, vilket kan signalera en sönderriven muskel. Se också efter smärta i lederna som kan signalera skador på ett ligament eller menisk, eller kan vara ett tecken på artros.
- Ring din läkare om du upplever muskelsmärta som plötsligt uppstår eller inte svarar på användningen av receptfria smärtstillande medel, eller om smärtan inte börjar gå över efter några dagar.
Del 3 av 3: Förebyggande av muskelsårighet
- ett Planera en riktig diet, inklusive att hålla dig hydratiserad. Om dina muskler är ömma från intensiva aktiviteter som tyngdlyftning, bygger dina muskler upp sig själva, behöver vatten och mycket protein. För optimal muskeltillväxt, konsumera 1 gram (0,035 oz) protein per dag för varje kilo magert kroppsmassa som du har, eller konsumera 0,22% av din magra kroppsmassa i protein.
- Till exempel, en man som väger 68 kg med 20% kroppsfett, har 54 kg magert massa och ska konsumera 120 gram protein per dag. Detta kommer att påskynda återhämtningstiderna avsevärt och förhindra muskelförlust från dålig näring. Ät protein 15 till 45 minuter efter träning för bästa resultat.
- Drick mycket vatten medan du tränar och hela dagen. Dina muskler behöver vatten för att fungera som högst, och din kropp behöver vatten för att reparera dina muskler. Glöm inte att dricka vatten.
- Att äta kolhydrater före och efter träningen hjälper muskelåterhämtningen och ger dig det bränsle som krävs för att driva genom din rutin.
- 2 Överväg att ta vitaminer, antioxidanter och andra tillskott. Muskler behöver särskilda vitaminer och mineraler för att reparera ordentligt när du tränar, så att förbereda kroppen med rätt kosttillskott hjälper dig att förbereda den för ansträngande träning.
- I synnerhet C-vitamin och antioxidanter har varit effektiva för att förhindra ömhet i musklerna. Blåbär, kronärtskockor och grönt te är antioxidantrika, medan chilipeppar, guavor och citrusfrukter alla innehåller mycket vitamin C.
- Titta på att komplettera med grenade aminosyror (bcaa: L-leucin, L-isoleucin, L-valin) och andra före träning - som l-glutamin, l-arginin, betain och taurin - kan hjälpa till att förbereda sig för att rensa avfallsprodukter från dina muskler. Detta kan också främja återhämtning och proteinomsättning, återuppbygga muskler.
- Överväg att lägga till ett proteintillskott. Protein hjälper till att återuppbygga musklerna. Du kan försöka äta mer naturliga proteinkällor (som ägg, yoghurt eller kyckling) eller överväga att lägga till en skopa proteinpulver i din smoothie efter träningen.
- Överväg att lägga kreatin till din diet. Kreatin är en aminosyra som förekommer naturligt i kroppen, men att lägga till mer kreatin i din kost kan hjälpa dina muskler att reparera sig snabbare efter ett intensivt träningspass. Kreatintillskott finns i hälsokostaffärer.
- 3 Prova tårta körsbärsjuice. Sur körsbärsjuice blir snabbt erkänd som en supermat, känd för sina antioxidanter och andra fördelar. I en studie fann forskare att syrlig körsbärsjuice gav lättnad för mild till måttlig muskelsårighet.
- Du hittar 100% tårta körsbärsjuice i de flesta större livsmedelsbutiker eller hälsokostaffärer. Leta efter ett varumärke som inte blandar saften med en annan typ (till exempel körsbär-äppeljuice), eftersom dessa märken tenderar att lägga i en minimal mängd körsbär. Se också till att juicen inte innehåller tillsatt socker eller andra ingredienser.
- Försök använda syrlig körsbärsjuice som bas för en smoothie efter träningen, eller drick den själv. Det är fantastiskt rakt ut ur frysen eller lägg en plastkopp med körsbärsjuice i frysen i cirka 45 minuter för att skapa en utsökt körsbärsslushie.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag påskynda min återhämtning när jag arbetar med ömma muskler?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sportsmedicin & Skadeförebyggande specialist Scott Anderson är Chief Clinical Officer på SyncThink, en prisbelönt start grundad av Stanford University. Scott har tidigare varit chef för idrottsmedicin / atletisk träning för Stanford University i över tio år från 2007 till 2017. Scott har över 18 års klinisk erfarenhet och ledningserfarenhet och är en erkänd internationell föreläsare om ämnen av klinisk specialisering, som inkluderar utveckling kinesiologi, neurovetenskap / hjärnskakning och rörelsedysfunktion. Han är certifierad Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist och är certifierad att genomföra Selective Functional Movement Assessments (SFMA) och Functional Movement Screenings (FMS). Han tog en kandidatexamen i atletisk träning från Washington State University 2000 och en magisterexamen i atletisk administration från Saint Mary's College 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPIdrottsmedicin & Skadeförebyggande specialist Expert Svar Något så enkelt som ett Epsom saltbad är en ganska vanlig, testad strategi för att främja avslappning för din muskelvävnad och hjälpa till att underlätta återhämtningen. Jag tror också att öva mindfulness och avslappnande andningstekniker kan främja återhämtning och avkoppling i muskelvävnad. Vi måste kunna lindra den spänningen genom att rensa vårt sinne. - Fråga Hur masserar du ömma muskler? Använd båda händerna för att massera men tryck ner tummen och använd resten av fingrarna för att knåda in i muskeln. Tryck inte för hårt och hitta var det är mest spänt.
- Fråga Mina ben är mycket ömma från en 3-timmars fotbollsövning idag. Vad är det bästa sättet att förbereda mina ömma ben för ett spel och ytterligare tre timmars träning i morgon? Det bästa sättet att förbereda benen är att hydrera och sträcka dem. Se till att du också äter hälsosamt tidigare.
- Fråga Måste jag träna om jag har ont i musklerna? Att träna eller till och med bara hålla aktivt orsakar att kemikalierna som orsakar muskelsmärta frigörs från musklerna och kan hjälpa till att bli av med smärtan efter träning eller träning. Men om smärtan fortsätter och inte minskar kan det bero på en muskelskada och det skulle inte vara bra att träna eftersom musklerna kan bli mer skadade.
- Fråga Vad ska du göra om du inte kan röra dig för att du har så mycket ont? Vila det en dag. Om inte, sök någon att massera eller ta ett kallt bad. Tvinga dig inte att göra för mycket om det gör ont mycket.
- Fråga Vad mer kan jag göra om ingen av sakerna i artikeln hjälpte mitt ont i benet och jag inte kan sitta ordentligt på grund av smärtan? Prova den här duschmetoden. Sätt på vattnet så kallt du kan stå och lägg dig så att vattnet rinner på den ömma platsen. Justera temperaturen efter behov, men håll den så kall som möjligt. Vänd 2 eller 3 gånger under detta för att se till att vattnet rinner direkt överallt där du är öm. Använd kallt vatten i cirka 20-25 minuter. Gör sedan omedelbart samma sak med så varmt vatten som möjligt. Du kan upprepa det varma / kalla vattnet om det behövs, men avsluta med varmt vatten. Avsluta genom att stå upp och snabbt använda mer kallt vatten, sedan varmt och stäng sedan av vattnet. Om ömhet fortfarande är ett problem om några dagar, kontakta läkare.
- Fråga Hur kan jag hjälpa ont i lår och höfter? Allt ovanstående kan hjälpa dig att lindra ömhet i vissa delar av kroppen. Ett varmt bad kan också hjälpa. Slutligen, var noga med att vila och dricka mycket vatten. Om smärtan inte avtar, kontakta läkare.
- Fråga Hur länge håller jag på isen? Ta bort isen efter femton till tjugo minuter. Du kan ansöka om det igen efter att ha tagit en paus under samma tid.
- Fråga Kan jag massera med ena handen? Ja, om det är ett område där det är omöjligt att massera med båda händerna, till exempel en av dina armar.
- Fråga Vad händer om ömhet orsakas av omfattande stretching? Då är det bästa du bara kan vila musklerna i några dagar innan du börjar igen med mjuka, långsamma sträckor.
