Vi har alla varit där: Du rusar tillfälligt nerför en korridor eller en trottoar när du plötsligt, utan någon uppenbar anledning, glömmer hur du ska gå och falla ner mot marken. Även om de flesta fall inte ger dig mycket tid att tänka på vad du ska göra, finns det några saker du snabbt kan göra för att återställa balansen nästa gång gravitationen fungerar mot dig. Det finns också några övningar som kan hjälpa dig att återfå en viss förlorad stabilitet till följd av åldrande eller en skada eller sjukdom som har försvagat din balans. Lär dig hur du förhindrar oavsiktliga fall samtidigt som du sparar lite smärta och ett blåmärke ego i processen.
Steg
Del ett av 4: Fånga dig själv
- ett Plantera din luftburna fot. Om du inte slås av dina fötter av en mycket stark kraft, kommer du sannolikt fortfarande att ha en fot på marken när du börjar falla. Om möjligt, ta din luftburna fot till marken så snabbt som möjligt. Det är mycket lättare att stabilisera sig på två fötter än en.
- Det här kanske inte räcker för att rädda dig från att falla i situationer där marken är hal (säg en isig trottoar) eller marken är ojämn eller sluttande.
- Det är bättre för dig att plantera din fot ett bra avstånd (12 tum eller mer) från din andra fot. En bredare hållning ger mer stabilitet.
- Plantera din luftburna fot i den riktning du faller. Om din tyngdpunkt flyttar framåt, men du planterar foten bakom dig, kommer detta inte att förbättra din balans. Detta kanske inte är möjligt i sidled fall där din luftburna fot är på motsatt sida som riktningen för ditt fall.
- 2 Huka sig. När du väl har två fötter på marken, böj dig vid knä och höfter för att sänka din kropp mot marken. Detta sänker tyngdpunkten, vilket gör det lättare att stabilisera dig själv. Detta använder också dina ben som stötdämpare för att mjuka upp stötar eller fall i lederna.
- Gör ett medvetet försök att böja dig i midjan och luta din torso motsatt den riktning du faller. Detta kommer att ytterligare justera din tyngdpunkt och stabilisera dig. Var noga med att inte överkompensera, eftersom detta kan få dig att falla åt andra hållet.
- Det här steget är mest effektivt på plan mark, där det är troligt att du kan haka dig snabbt utan att skada knäna.
- Om du är en högre person kan du behöva huka dig lägre än någon som är kortare, eftersom din tyngdpunkt naturligtvis är högre från marken.
- 3 Använd dina armar för att fördela din vikt. De flesta människor sträcker sig instinktivt när de faller ur balans för att antingen ta ett närliggande föremål eller motbalansera sig mot fallets riktning. Att sticka ut armarna från den riktning din kropp rör sig hjälper dig att snabbt kompensera för ditt skiftande masscentrum. På detta sätt kämpar du mot din kropps tendens att låta massan dras ner av gravitationen.
- Tänk på att allt du kan hålla fast vid när du tappar balansen kan sluta flyga när du skjuter ut armarna. Håll om möjligt om du vill ha ännu större motbalanseringspotential. Du behöver all hjälp du kan få!
- Den här åtgärden är det som ger fallande människor deras signaturfläckande utseende, och du kommer antagligen vara överens om att det inte exakt ser elegant ut. Ändå är det bättre än alternativet.
- 4 Ta tag i något robust. Som nämnts ovan kommer din naturliga tendens att falla att sträcka sig ut och fånga dig själv på något. Gå med det här. Om du kan ta hand om något som är tillräckligt stabilt för att stödja dig medan du återfår balansen är det mycket mer troligt att du inte faller. Du måste dock ha turen att vara inom räckhåll för något när du börjar falla.
- Väggar, träd, räcken, staket, parkerade bilar och till och med andra människor är bra exempel på saker som är tillräckligt robusta för att fånga dig själv. Var bara medveten om att en annan person kan gå med dig istället.
- Vissa saker kan verka stabila nog att hålla fast men kan välta när de dras eller trycks på med kraft. Detta är vanligtvis inte något du har tid att utvärdera när du faller, men det är värt att vara medveten om.
- Det här är en annan åtgärd som kan medföra konsekvensen av att du oavsiktligt kastar eller krossar vad du än håller, eftersom din naturliga reflex kommer att få dig att snabbt förlänga armen medan du öppnar din räckande hand.
- 5 Justera till ojämn mark. Tyvärr kommer du inte alltid att stå på plan, jämn mark när du tappar balansen. Om du är i trappor, stenblock eller någon annan ojämn yta när du börjar falla, måste du justera din balansåterställningsstrategi. Här är några saker att tänka på:
- Plantera fötterna på ytor eller föremål som är så jämna med varandra som möjligt. Detta kommer att hindra dig från att dra dig ur balans ännu mer när du försöker plantera dina fötter. Om detta inte är möjligt, böj knäna och höfterna för att motverka de olika markhöjder du står på.
- I vissa fall kan det vara bäst att överföra din landning till en jogging eller springa istället för en stillastående position. Detta kommer sannolikt att vara ett bra alternativ om du tappar balansen när du är på instabil mark (som en stenig sluttning) eller när din kropp redan rör sig med lite fart.
- Om du långsamt tappar balansen, utvärdera om din landning blir mer stabil eller säkrare genom att hoppa när du faller. På så sätt kan du ha lite extra tid för att återställa ditt masscentrum och landa på två fötter i mer eller mindre vertikalt läge. Detta är också användbart om du befinner dig nära plan mark men inte står på den när du börjar falla.
Del 2 av 4: Förhindrar fall
- ett Använd lämpliga skor. I vissa fall kan det att förhindra att balanseras göras från att förvandlas till ett faktiskt fall genom att ha på skor som passar din aktivitet. Detta är särskilt troligt att förhindra halka. Om du deltar i en aktivitet som innebär att du riskerar att förlora balansen är det troligt att det finns en sko som är utformad speciellt för den som förbättrar din stabilitet så mycket som möjligt.
- Uppenbarligen förekommer inte alla fall under riskabla aktiviteter. Du bör inte utforma din garderob eller ditt liv runt den relativt lilla chansen att du kan tappa balansen någon gång. Var bara smart med dina skor när situationen kräver det. Använd till exempel inte sandaler när du går på is.
- Välj skor som sannolikt inte kommer att orsaka fall. Många löst sittande skor (inklusive flip-flops och de flesta andra sandaler) kan orsaka att du tappar balansen om de lossnar i ett olämpligt ögonblick. Återigen, använd inte lösa skor när du spelar sport eller gör något annat som höjer risken för att du faller.
- 2 Titta innan du hoppar. Många fall inträffar när personen helt enkelt inte tittar vart de ska. Minimera din risk genom att titta på ditt steg, särskilt i hala eller svagt upplysta förhållanden. Att vara allmänt medveten om din omgivning är ändå bra råd, och det hjälper dig också lättare att återställa din balans om du snubblar.
- När du går eller rör dig på natten använder du en ficklampa eller strålkastare (om situationen kräver det). Att kasta ljus på marken framför dig kommer att minska din sannolikhet att ta ett spill.
- När du går nerför trappor är det en särskilt bra idé att titta på steget framför det du för närvarande står på. Om du tittar på den plats där du tänker gå, kommer din hjärna att göra ett mycket bättre jobb med att berätta för din fot vart du ska gå än om du bara hamnar i en rytm av att studsa nerför trappan.
- 3 Håll dig kvar när du är nedsatt. Ibland tar människor mediciner eller konsumerar andra ämnen som minskar deras förmåga att upprätthålla balans. Om du är påverkad av alkohol eller mediciner som orsakar instabilitet och minskar reaktionstider, är det bästa sättet att minska risken för fall att minimera din rörelse, särskilt om du är ensam.
- Det betyder inte att du behöver sitta i en vadderad fåtölj om du har fått några drycker, men försök att undvika att gå långa sträckor eller delta i aktiviteter som innebär mycket rörelse på två fötter.
- Var extra försiktig när du går nerför trappan. Detta kan vara särskilt farligt om du har nedsatt balans.
- 4 Använd ledstänger. Nästan alla trappor och andra lutande vägar (som ramper) har ledstänger längs sina längder, ofta bultade på en vägg eller annan robust struktur - och med goda skäl. Håll fast vid dessa när du går ner (eller upp) en brant sluttande stig så att du har ett automatiskt skyddsnät om du börjar tappa balansen. Gravitation tar snabbt över om du faller på trappor; låt det inte vinna!
- Skjut handen längs räcken när du rör dig nerför trappan istället för att ta av den helt. Detta minimerar sannolikheten för att du kan falla när du placerar handen på nytt.
- Kontrollera att räcket känns säkert. Om ditt räcke inte är stabilt eller väl fäst, kommer det inte att göra dig mycket bra om du använder det för att fånga dig själv. Om den inte är säker, använd den på andra sidan. Om detta inte är ett alternativ, fortsätt försiktigt.
Del 3 av 4: Undvik skada vid fall
- ett Skydda ditt ansikte. Om du faller hela vägen till marken, skydda ditt ansikte och huvud framför allt genom att täcka över dem med dina händer / armar. Du bör göra detta även om det betyder att du kan drabbas av en annan kroppsdel i processen. Huvudskador kan vara mycket farliga eller dödliga, så håll huvudet från marken och borta från andra hårda, orörliga föremål.
- När du faller framåt, ta händerna framför ditt ansikte. Detta kan tjäna det dubbla syftet att hjälpa dig att fånga dig själv och samtidigt skydda ditt ansikte.
- När du faller bakåt, lägg händerna bakom huvudet och böj i midjan. Detta är det bästa sättet att hålla huvudet från marken och dämpa stöten om du gör kontakt.
- 2 Tänk på dina gränser. I vissa fall kan det vara nästan lika troligt att det går snabbt för att undvika att falla som fallet. Detta är ofta fallet för äldre personer eller personer med befintliga skador. Om du sannolikt kommer att kasta ut ryggen genom att förvränga för att bibehålla din balans, finns det en chans att du är bättre att ta hösten och gå iväg med några mindre skrapor och blåmärken istället.
- Mycket av din rörelse medan du tappar balans är en reflex för situationen. Som sådan kanske du inte kan undvika en snabb kroppsjustering, även om du försöker undvika det.
- Om du måste låta dig falla för att undvika en potentiellt allvarligare skada, försök att landa på ett sätt som undviker känsliga områden eller äldre skador. Om du till exempel har ett sönderrivet knäband som inte är helt läkt, kanske du inte vill plantera den foten och bör undvika att slå marken med det knäet genom att vrida din skadade kroppsdel bort från marken när du faller.
- 3 Använd dina armar som stötdämpare. Om du faller framåt till marken, låt dina armar komprimera något när dina händer eller underarmar har kommit i kontakt. Tänk på detta som att göra en omvänd push-up, där du applicerar motstånd på dina armar men låter dem böjas för att absorbera stöten. Detta kan hjälpa till att förhindra armbenfrakturer och kommer i allmänhet att mildra din landning.
- Varje gång du tar dig själv med händerna eller armarna under ett fall finns det en chans att du kan bryta ett ben i din arm, hand eller handled. Även om detta är en risk som ingen vill ta, kan det mycket väl vara ditt bästa alternativ för att undvika allvarligare skador.
- Din risk för att bryta ett ben är högre om du stänger ditt fall i en besvärlig vinkel, som bakom dig medan du faller bakåt. Detta beror på att dina armar inte är lämpliga för hårda stötar när de sträcker sig bakom dig, och att dina leder inte lätt böjer sig i den positionen.
- Ju starkare du är i överkroppen, desto effektivare kommer denna teknik att hjälpa dig att undvika att bli skadad under ett fall.
- 4 Spela med. Om du faller till marken med lite fart (som om du snubblar eller springer av ett högt föremål) kan du kanske minimera risken för skada genom att låta dig rulla på marken istället för att försöka komma plötsligt sluta. Om du försöker göra det, se bara till att du skyddar huvudet och nacken.
- Kontakta marken med händerna först, sedan ditt övre rygg / axelblad. Försök att inte rulla förbi dina fötter, eftersom detta kan få dig att landa på ditt ansikte och besegra syftet med att rulla med ditt fall!
- När du rullar framåt (eller slutar över änden), böj ryggen och anka huvudet medan du böjer dig i midjan. Ju mer du kan göra dig till en bollform, desto lättare rullar du.
- När du rullar på din sida (eller tunnvalsning), håll dina armar böjda och undangömda, med händerna över ansiktet och huvudet duckat något framåt. Detta skyddar ditt ansikte samtidigt som du håller baksidan av huvudet från marken.
Del 4 av 4: Träna för att förbättra stabiliteten
- ett Förbättra din enbensställning. För att göra detta, börja med att stå med fötterna tillsammans och se framåt. Om du kan göra det, stäng ögonen och håll den i 30 sekunder. Om du faller över eller tappar balansen, fortsätt att öva tills du kan hålla den positionen i 30 sekunder.
- För att undvika att falla om du tappar balansen, öva denna övning i ett hörn av ett rum så att ryggen är mot två väggar.
- När du kan hålla din hållning i 30 sekunder med slutna ögon, flytta till en tandemställning. För att göra det, lägg en fot framför den andra, häl till tå - men det är okej om de är placerade lite bredare. Gör detta svårare genom att också stänga ögonen.
- 2 Öva viktförskjutningar. För att göra detta, stå med fötterna höftbredd och flytta långsamt din vikt från ena sidan till den andra, lyft din motsatta fot från marken och håll läget så länge som möjligt (upp till 30 sekunder) innan du byter till andra ben. Upprepa denna övning så många gånger du känner dig bekväm.
- Stå nära ett stabilt föremål eller vägg om det behövs så att du kan ta tag i det för stabilitet om du börjar falla.
- Öka dina repetitioner för att öka svårigheten med denna övning när din balans förbättras.
- Välj en lite instabil yta att stå på, till exempel en kudde eller en BOSU-boll för en ännu större utmaning.
- 3 Gör balansering med enben. För att påbörja denna övning, stå med fötterna höftbredd från varandra och händerna på höfterna. Medan du håller dig upprätt, lyft en fot från marken och böj knäet så att din upphöjda fot ligger bakom dig. Håll den här positionen i upp till 30 sekunder och byt sedan till den andra foten. Upprepa denna övning tills du har gjort varje fot flera gånger.
- För en extra utmaning kan du försöka nå din luftburna fot åt sidan eller framför dig utan att röra den till marken. Detta tvingar dina balanserande muskler att engagera sig när du flyttar din tyngdpunkt bort från din kropp.
- Stå på en instabil yta eller fäst vikter på dina anklar för att göra denna övning svårare.
- 4 Gör enbeniga bicepskrullar. Börja den här övningen genom att stå med fötterna i höftbredd och ta tag i en hantel i ena handen. Håll hanteln så att armbågen böjs 90 grader och handflatan är vänd uppåt. Lyft ett ben från marken och håll det läget i upp till 30 sekunder innan du upprepar på andra sidan.
- Öka svårigheten med denna övning genom att gradvis öka vikten på hanteln. Du kan också prova att göra fulla bicepskrullar istället för att hålla armbågen böjd i 90 grader. Detta kommer att få dina muskler att ständigt korrigera för den skiftande vikten.
- Prova variationer i den här övningen, till exempel att ändra vilket ben du lyfter från marken. Det blir svårare att lyfta benet på samma sida som hanteln, så arbeta upp till detta om du inte kan göra det när du börjar träna.
- 5 Gå raka linjer häl till tå. Du kan arbeta med att förbättra din balans och testa hur långt du har kommit genom att öva dig i en rak linje medan du placerar en fot direkt framför den andra med hälen på din främre fot nästan vidrör tårna på din ryggfot. Lyft armarna åt sidan och håll dem på axelhöjd.
- Håll dina ögon fokuserade på en punkt långt framför dig för ökad stabilitet. Att titta på dina fötter kommer att göra det svårare att balansera.
- Öka svårigheten med denna övning genom att gå mycket långsamt eller pausa med en fot i luften under varje steg.
- Vänd dig någon gång längs linjen du har gått utan att bryta din hållning och gå tillbaka åt andra hållet.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilken är den bästa träningen för balans?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Sjukgymnast och entreprenör Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, är grundare och chefsidrottsmekaniker för Clutch PT + Performance, en privat sjukgymnastikklinik som specialiserat sig på sport och ortopedi i New York City. Med mer än ett decennium av erfarenhet är Dr. Grahlman specialiserad på behandling av akut och kronisk smärta och skador, optimering av sportprestanda och postoperativ rehabilitering. Dr. Grahlman tog sin doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) från Columbia University College of Physicians and Surgeons. Han är en av några få DPT i New York City erkänd som stipendiat inom tillämpad funktionell vetenskap genom Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Han är certifierad inom Active Release Technique och Spinal Manipulation och är en TRX Suspension Training Specialist. Dr. Grahlman har tillbringat sin karriär med att behandla idrottare på alla nivåer, från Ironman Champions och Olympians till marathoner mammor. Han konsulterar för Triathlete, Men's Health, My Fitness Pal och CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSSjukgymnast & entreprenörsexpert Svar Det bästa du kan göra för balans är en enda benställning. Börja med att stå med fötterna helt ihop och se framåt. Om du kan göra det, stäng ögonen. Försök att hålla den positionen i 30 sekunder utan att tappa balansen eller falla över.
Annons
Tips
- Behåll smidighet och flexibilitet för att maximera din balans och minimera risken för skador från fall. Du kan få dessa fysiska färdigheter genom att träna, delta i sport, göra yoga och i allmänhet hålla dig aktiv.
- Ta upp hobbyer som kräver mycket balans för att bygga upp musklerna som används under kroppsstabilisering. Dessa kan inkludera slacklining, dans, skridskoåkning eller bergsklättring.
- Tips om balansövningar kommer att vara mest effektiva för personer vars problem är relaterade till kroppsstyrka i nedre delen av kroppen (t.ex. muskuloskeletala skador). Problem med innerörat eller neurologisk balans är ibland irreversibla och bör diskuteras med din läkare.
Annons
Varningar
- Delta inte i balansövningsrutiner efter en skada om inte din läkare eller sjukgymnast godkänner övningarna.
- Om du får en skada på huvudet under ett fall, kontakta läkare. Även en mindre hjärnskakning bör behandlas av en läkare.
