Hur du skyddar dina leder från vardagliga stressfaktorer

Människor med återkommande ledvärk vet att det inte tar fall, vridning, vrickning eller annan skada för att orsaka problem. För många människor leder vardagliga aktiviteter som att stå, sitta vid ett skrivbord eller lyfta vanliga hushållsföremål till ledvärk. Det finns sätt att skydda dina leder från dessa vardagliga stressfaktorer, men genom god kroppspositionering, smarta anpassningar, hälsosamma livsstilsval och lämpliga svar på smärta.

Steg

Del ett av 3: Minska ledstress

1. ett Sitt i rätt position. När fler av oss tillbringar våra arbetsdagar vid att sitta vid en dator, blir det allt tydligare att denna ”låg effekt” positionering faktiskt kan orsaka smärta i lederna från handleder till knän och bortom. Korrekt inriktning och positionering kan dock minska belastningen på lederna avsevärt när du sitter.
   • Välj en skrivbordsstol som stöder rygg och nacke i upprätt läge med tillräckligt ländryggsstöd. Leta efter armstöd som gör att armbågarna kan böjas i en nittio graders vinkel och en stolhöjd (eller fotstöd) som gör att dina fötter kan vila platt medan knäna är böjda i rät vinkel.
   • Välj ett ergonomiskt tangentbord med handledsstöd och använd en handsfree-telefon för att minska nackspänningen. Placera datorskärmens överkant även med toppen av huvudet och ca 18 tum från ansiktet. Fäst en dokumenthållare vid sidan av monitorn så att du inte behöver se ner.
2. 2 Lyft med dina starkaste muskler. Du har säkert hört rådet att ”lyfta med benen, inte med ryggen.” Ju mer du använder de större, starkare musklerna i dina ben, armar och kärna, desto mindre belastning kommer du att lägga på mindre muskelgrupper och närliggande leder.
   • Om du till exempel måste lyfta en låda från ett bord, lita inte främst på dina händer och handleder för att fungera som en hävstång. Använd istället bara händerna för att säkra lådan, håll handlederna styva så mycket som möjligt och lyft med armmusklerna.
   • Om lådan du behöver flytta är tyngre och på golvet, överväga om du kan skjuta den istället för att lyfta den.
3. 3 Byt positionering regelbundet. Vi tänker på smärta och skador som uppstår på grund av rörelse, men ledbesvär kan också orsakas av brist på rörelse. Personer med artrit eller andra typer av ledvärk vet alltför väl vad som kan hända efter att ha tillbringat en eftermiddag en trädgårdsspade, använt ett tangentbord utan tillräckligt handledsstöd eller stått på ett oförlåtligt golv. Regelbunden rörelse kan hjälpa till att förhindra ledutmattning, inflammation, stelhet och smärta.
   • När du arbetar på datorn, till exempel, försök ta en snabb paus på tio till tjugo sekunder var tionde minut och en tre till fem minuters paus varje timme. Koppla av handlederna, stå upp, böj dina leder lite och återgå till din optimala sittställning.
   • Ta pauser även under andra aktiviteter. Sitt ner för korta vilor om du står långa perioder. Variera din trädgårdsrutin så att du inte är i samma läge (eller håller samma grepp) under längre tid.
4. 4 Välj rätt skor. Man kan säga att fogskydd byggs från grunden. Dåligt val av skor och / eller oförlåtliga markförhållanden kan skapa ledvärk upp från anklarna till knä, höfter, axlar och nacke. En dag i höga klackar på betonggolv är till exempel ett recept på ledvärk.
   • Använd bekväma, stödjande, stötdämpande, väl passande skor när det är möjligt. Överväg att besöka en specialist för att hitta de bästa skorna för dina fötter och kropp. Om du kan hitta sätt att begränsa din tid på hårda ytor - till exempel på gräset istället för gångvägen i parken - kan det också lindra stressen på dina leder.
   Annons

Del 2 av 3: Svar på ledsmärta

1. ett Lyssna på din kropp. Smärta har alltid en historia att berätta, och det är viktigt att lyssna när din kropp börjar 'prata'. När knäna gör ont, armbågen är öm eller fingrarna är styva, ignorera inte obehaget eller försök att trycka igenom det. Svara istället på ledvärk genom att justera dina rutiner och metoder.
   • Ledvärk beror vanligtvis på överanvändning eller felaktig användning, men det kan också finnas andra orsaker. Om du har oförklarlig ledvärk, kontakta din läkare.
2. 2 Håll styva leder i rörelse. När det gäller dina leder, i de flesta fall 'blir styvhet styvhet.' Med andra ord, helt immobilisering av en styv led leder sannolikt bara till att öka obehaget. Försök istället att sakta men säkert böja och flytta de styva lederna för att lossa dem.
   • Till exempel, om dina fingrar börjar känna sig styva från att ta tag i en racket under en lång tennismatch, prova 'fingerfläkten'. Sprid ut fingrarna så brett som du bekvämt kan, håll ett ögonblick, knäpp handen i en knytnäve, håll igen och upprepa.
   • Eller prova 'handledsböjningen' om det är den ömma leden. Vila armbågen och armen platt på skrivbordet, handflata neråt och dra försiktigt tillbaka på din hand (mot armbågen) med din andra hand.
3. 3 Ombilda dina rörelser. Sättet du joggar, sitter i en stol, lyfter en liter mjölk eller håller en telefon kan bidra till ledvärk. Att göra små förändringar i sådana rutiner kan göra stor skillnad, men det tar tid och ansträngning att ändra vanor.
   • Att ändra hur du går, sitter osv. Blir en gradvis process. Öva regelbundet, gör dig själv påminnelser och ge dig själv tid att anpassa dig. Fortsätt arbeta tills du skapar en ny rutin.
   • Till exempel, om du har återkommande smärta i handen eller handleden, öva lyft med båda händerna (och armarna) istället för en när det är möjligt, även om du kan lyfta vikten med en. Det tar tid att träna dig själv för att lyfta vattenkokaren med två (skyddade) händer, men genom att dela vikten minskar belastningen på en enda led.
4. 4 Använd lätta produkter. Modern teknik har hjälpt till att göra produkter som sträcker sig från gräsklippare till grytor lättare. Detta är en positiv utveckling om du har ledvärk. Att välja lättare produkter för dina vardagliga uppgifter kan minska belastningen på lederna.
   • Om du arbetar runt i huset regelbundet, överväga till exempel att köpa en lätt dammsugare eller ett lättare strykjärn för när du tvättar.
5. 5 Lugna ömma leder. Medan det finns få positiva effekter när det gäller att drabbas av ledvärk, kan du åtminstone säga att det ger dig en anledning att ta varma bad och få enstaka massage. Lugnande tekniker som dessa kan hjälpa till att lindra obehag i ömma leder i många människor.
   • När du har att göra med ledinflammation, kan isbildning av området, kanske senare följt av varma applikationer, visa sig vara mest fördelaktigt. Överväg att prata med din läkare eller specialist i ledvärk angående den bästa kombinationen av tekniker för just din ledvärk.
6. 6 Rådfråga din läkare om återkommande ledvärk. Oavsett om du inte vet vad som orsakar din ledvärk eller känner igen den troliga orsaken eller orsakerna men inte är säker på vad du kan göra, är det alltid en bra idé att diskutera problemet med din läkare. Behandlingsalternativen du diskuterar kan sträcka sig från enkla övningar till smärtstillande medel till kirurgiskt ingrepp, beroende på dina omständigheter.
   • Din läkare kan till exempel föreslå flexibla ('fungerande') eller styva ('vilande') skarvar eller båda. Dessa anordningar för händer, handleder och andra leder kan ge ytterligare stöd eller immobilisera leden under definierade tidsperioder för att minska ledspänningen.
   Annons

Del 3 av 3: Göra hälsosamma (och gemensamma hälsosamma) val

1. ett Träna regelbundet. Regelbunden träning - 30 minuter eller mer per dag för de flesta vuxna - är till nytta för alla aspekter av hälsan, inklusive gemensam hälsa . Det är naturligtvis om du tränar med rätt teknik och lyssnar på din kropp om du upplever ledvärk från träning. Du bör också rådfråga din läkare innan du börjar en träningsplan, särskilt om du lever en stillasittande livsstil eller har befintliga medicinska tillstånd.
   • Om du redan har ledvärk eller vill minska belastningen på dina leder medan du bygger upp din kardiovaskulära hälsa, välj övningar med låg effekt som cykling. Vattenövningar som simning och vattenaerobics är förmodligen de mest gemensamma vänliga alternativen, eftersom flytkraften i vattnet minskar ledstress.
   • Styrketräningsövningar bygger muskler, men de kan också hjälpa till att stärka dina ben, vilket i sin tur gynnar ledhälsan. Dessutom kan starkare muskler hjälpa till att ta bort mer av belastningen från dina leder när du lyfter föremål etc.
   • Yoga är också en mycket gemensam typ av träning, eftersom det förbättrar flexibilitet och balans.
2. 2 Omfamna en hälsosam kost. Inte överraskande är samma kost som är bra för din allmänna hälsa också bra för gemensam hälsa . Genom att äta mer färsk frukt och grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter kommer du att konsumera större mängder av olika näringsämnen som kan hjälpa till att stärka dina ben och brosk, senor och muskler som ansluter till dem i dina leder.
   • Kalcium är känt för sin koppling till benhälsa. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt, gröna bladgrönsaker, berikade livsmedel och andra kalciumhaltiga alternativ.
   • Att öka ditt C-vitaminintag kan hjälpa till att reparera ledbrosk. Välj mat som citrusfrukter, bladgrönsaker och tomater.
   • Det finns också bevis för att minskning av natriumintag och ökat kaliumintag kan bidra till att främja benhälsan. Bearbetade och färdigförpackade livsmedel är vanligtvis laddade med natrium, medan alternativ som bananer, yoghurt och linser är bra kaliumkällor.
   • Överdrivet koffein- eller alkoholintag kan också hindra benhälsan, så konsumera endera eller båda med måtta.
3. 3 Bär en hälsosam vikt. Viktbärande leder som knäna påverkas särskilt av viktökning. Enligt vissa uppskattningar tillför varje pund som erhållits fyra kilo stress på dina knän. Använd en hälsosam kost och regelbunden motion som utgångspunkt för viktminskning, för din allmänna hälsa och din gemensamma hälsa.
   • Att vara underviktig kan dock också påverka ledhälsan negativt, eftersom betydligt underviktiga människor löper högre risk för benförlust. Sikta på den hälsosamma 'mellanliggande'.
4. 4 Rök inte. Ju mer vi lär oss om farorna med rökning, desto mer upptäcker vi att praktiskt taget alla aspekter av hälsan påverkas negativt av den. Gemensam hälsa är inte annorlunda, eftersom rökning kan minska bentätheten, bland de många andra skador som det kommer att orsaka.
   • Att sluta röka kan vara mycket svårt, men hälsofördelarna med att sluta är obestridliga. Tala med din läkare och sök hjälp med att sluta om och när du behöver det.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons