Ömma knän kan orsaka smärta eller obehag, särskilt om du försöker upprätthålla en mer aktiv livsstil. Du kanske upptäcker att knäna blir ömma eller stela när du lägger vikt på dem, oavsett om du gör intervallträning, snurrar eller springer runt i parken. Varför inte prova förstärkningsövningar? Att stärka dina knän - och utföra övningarna korrekt - kan hjälpa till att förhindra biomekaniska problem som orsakar knäproblem. Du bör också försöka följa en hälsosam livsstil, eftersom viktökning kan sätta onödiga påfrestningar på knäna.
Steg
Metod ett av 3: Gör förstärkningsövningar
- ett Värm upp med konditionsträning. Innan du gör några stretch- eller förstärkningsövningar bör du alltid värma upp med lite konditionsträning. Gå en tio minuters promenad på löpbandet eller en tio minuters snurr på en motionscykel. Ta en snabb promenad eller lätt jogga runt kvarteret i fem till tio minuter. Detta hjälper till att värma upp dina muskler och förhindra skador.
- Att göra en uppvärmning innan träningen kan säkerställa att du inte utvecklar ömma knän eller dragna muskler, eftersom dina muskler kommer att vara varma och förberedda för stretching eller förstärkning.
- Försök att komma i plankläge på golvet och köra knäna mot bröstet en i taget. Detta kan hjälpa till att öka din hjärtfrekvens och bränna kalorier utan att få mycket påverkan på knäna.
- 2 Gör benhöjningar. Benhöjningar hjälper till att stärka dina quadriceps, musklerna på framsidan av låret, utan att förvärra knäna. Detta beror på att övningen inte är viktbärande, vilket innebär att den inte belastar knäleden mycket.
- För att höja benen, sätt dig ner på en träningsmatta. Böj ditt vänstra knä och lägg foten platt på mattan. Håll ditt högra ben rakt och lyft det till motsatt knä.
- Upprepa benhöjningen 10-15 gånger i tre uppsättningar, vila i 30 till 60 sekunder mellan varje uppsättning.
- 3 Prova hamstring lockar. Människor med knäproblem har ofta svaga hamstrings. Hamstring lockar kan hjälpa till att stärka dessa muskler på baksidan av låren och därmed hjälpa dina knän att känna sig stödda och starka. Du kan göra den här övningen som ligger platt på magen på en träningsmatta.
- Lägg dig ner på magen, med bröstet på mattan och händerna under hakan eller vid dina sidor. Andas in när du lyfter ett ben upp och ut bakom dig med böjda tår. Ta dina klackar så nära din rumpa som möjligt och håll positionen. Andas ut när du lägger tillbaka benet på mattan.
- Gör den här övningen 10 till 15 gånger på ett ben och byt sedan till det andra benet. Upprepa i 2 till 5 uppsättningar.
- 4 Gör väggknäbb. Väggknäböj gör att du kan stärka låren och dina glute-muskler samtidigt som du håller din nedre rygg rak. Att bibehålla en rak nedre rygg säkerställer att dina knän stöds väl och inte riskerar att skadas.
- För att göra väggknäbb, stå med ryggen mot en vägg. Placera fötterna på golvet ungefär på axelbredden. Se till att dina fötter också ligger i linje med knäna, ungefär en lårlängd från väggen. Du bör kunna se toppen av dina skor hela tiden under träningen.
- Böj långsamt knäna och håll ryggen och bäckenet mot väggen. Böj bara tills du känner en liten sträcka i låren. Böj inte för lågt och låt inte knäna sträcka sig längre än tårna, eftersom det kan skada dina leder.
- Håll knäböj i fem till tio sekunder och lyft sedan upp långsamt igen och håll ryggen platt mot väggen. Upprepa denna övning 10-15 gånger för en uppsättning, arbeta upp till 2 till 3 uppsättningar.
- 5 Försök steg ups. Step ups är en bra övning för att stärka dina benmuskler och för att få din hjärtfrekvens att gå. Du kan göra steg ups med en låg träningsbänk, en låg plattform eller det lägsta steget på en trappa.
- Placera en fot på trappan med bäckenivån. Böj knäet och sakta ner den andra foten på golvet. Rör tån mot golvet och lyft sedan upp den igen.
- Upprepa dessa rörelser 10-15 gånger på samma sida. Byt sedan ben. Se till att du andas in och andas ut med varje steg.
- 6 Stärka dina inre och yttre lår. Att stärka låren är bra eftersom låren styr knäets inåt- och utåtrörelse under rörelse. Att arbeta med dessa muskelgrupper kan hjälpa till att hålla knäna bättre anpassade.
- En inre lårövning kan hjälpa till att förhindra att knäna sprids utåt. För att arbeta i detta område, stå ungefär ett underarms avstånd från en robust stol eller bänkskiva och håll den med din högra hand. Placera fötterna höftavstånd från varandra med tårna vända framåt.
- Placera sedan en mjuk boll eller kudde mellan låren. Lyft dina klackar, stå på fotbollarna och sänk ner knäna ungefär en tum medan du trycker på dina inre lår på bollen. Håll i några sekunder och höj dig sedan och ta din vänstra arm över huvudet. Upprepa i 8-15 rep innan du byter sida.
- Försök med en stående sidohöjning för att arbeta med dina yttre lårmuskler. Dessa hjälper till att förhindra att knäna kollapsar mot varandra (knä knä). För att göra en stående sidohöjning, stå bredvid en stol som du kan hålla för stöd. Stå på ett ben - det här är din startposition.
- Håll benet rakt, lyft det långsamt ut till sidan och håll, lägg till en puls genom ett litet rörelseområde 8 till 15 gånger tills du känner brännskador i din yttre höft eller lår. Sänk sedan benet. Upprepa denna rörelse 3 till 5 gånger och byt till det andra benet.
- 7 Avsluta med bensträckor. När du har gjort flera benförstärkningsövningar bör du alltid avsluta med bensträckningar. Att sträcka på benen efter att ha gjort ett träningspass kan hjälpa till att säkerställa att dina muskler inte dras åt - täthet som kan bidra till knäsmärta.
- Gör en fjärilssträckning. Sitt på en träningsmatta med fötterna nedtryckta ihop. Dina ben ska ha en diamantform. Håll fötterna med händerna och andas in. Andas ut medan du sakta lutar överkroppen framåt och håller nedre delen av ryggen rak. Håll sträckan i upp till en minut.
- Prova en sträcka på hamstringen. Placera benet på det lägsta trappsteget i ett trapphus eller på trottoaren. Sträck sedan din motsatta arm mot knäet eller din fotled. Håll sträckan i 20 till 60 sekunder och upprepa den sedan med det andra benet.
- Du kan också göra höftböjsträckor. Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor, fötterna på golvet och knäna böjda. Dina fingrar ska nästan röra vid dina klackar. Tryck sedan ner hälarna och lyft upp kroppen i höfterna. Håll detta i några sekunder och återgå till viloläge. Upprepa några gånger.
- Avsluta med ett IT-band stretch. Detta riktar sig mot ligamentet längs sidan av ditt knä. För att sträcka IT-bandet, korsa ditt högra ben över vänster medan du står och luta överkroppen till höger, tryck höfterna åt vänster för att känna sträckan på vänster sida. Håll i cirka 20 till 60 sekunder och upprepa två eller tre gånger och byt sedan sida.
Metod 2 av 3: Utföra benövningar ordentligt
- ett Lås inte ut knäna. För dem med knäproblem bör du hålla en liten böj i knäet när du gör benövningar. Lås aldrig ut knäet eller gör det helt rakt, eftersom det kan skada leden. Håll istället en liten böj i knäna, även när du gör höjningar av benen.
- Du kan öva din form i dessa övningar innan du gör dem i ett träningspass så att du kan vänja dig vid att hålla knäna något böjda.
- 2 Se till att ditt knä aldrig går förbi din fotled. Du bör också kontrollera att knäet sitter i 90 graders vinkel när du gör lungor, knäböj eller andra böjda benövningar. Ditt knä ska aldrig gå förbi din fotled, eftersom detta kan leda till skada.
- Du kan försöka göra benövningar framför en spegel för att se till att ditt knä inte går förbi din fotled.
- 3 Använd stödjande träningsskor. En stor bidragande faktor till ömma knän är felaktiga träningsskor. Se till att dina träningsskor är stödjande och passar dig ordentligt. Du kan försöka använda flera par löparskor i butiken för att se till att dina knän känns stödda och att dina fötter är ordentligt skyddade när du bär skorna.
- Du kan be en säljare att passa dig professionellt för löparskor så att de är säkra att bära när du tränar.
- Du kan också undvika att bära skor som inte erbjuder ordentligt stöd, även när du inte tränar eller på gymmet. Välj stödjande skor.
- 4 Stoppa träningen om du känner smärtor i knäet. Om du känner några skottvärk i knäna eller intensiva bankande knän när du tränar, sluta göra träningen. Detta är ett tecken på att du inte gör övningen korrekt eller att ditt knäproblem är svårt.
- Du kan kontrollera att du inte låser knäet eller låter knäet sträcka sig förbi fotleden när du tränar. Dessa vanor kan leda till knäsmärta.
- Om ömheten i knäna är ihållande eller kronisk, kan du behöva se din läkare för att få dina knäleder professionellt undersökta och behandlade.
Metod 3 av 3: Efter en hälsosam livsstil
- ett Förplikta dig till en veckovis träningsrutin. Ömma knän kan också orsakas av viktökning, eftersom din kropp måste bära mer vikt och detta kan leda till smärta i lederna. Du bör försöka följa en hälsosam livsstil för att förhindra ont i knän och andra hälsoproblem. Förplikta dig till en veckovis träningsrutin och håll dig till den så att du kan vara frisk och passa i vikt.
- Du kan skapa ett schema för dina träningspass så att du aldrig missar en. Detta kan vara ett veckoschema, med tid avsatt speciellt för att träna.
- 2 Behandla dina knän hemma. Några grundläggande första hjälpen och hemvård kan hjälpa dig att hantera dina knän, minska ömhet och inflammation och risk för skada. Detta kan inkludera vila, kyla, kompression eller receptfria läkemedel.
- Vila ömma knän. Ta några lediga dagar från din normala aktivitet för att undvika att anstränga lederna för mycket. Ge dina knän tid att läka.
- Applicera is. Förkylning minskar smärta och inflammation, så försök att lägga en påse frysta ärtor insvept i en handduk över knäna. Var bara försiktig - lägg inte isen direkt på huden och håll den inte på mer än 20 minuter åt gången. Längre än så kan skada nerver och hud.
- Använd ett kompressionsbandage. Leta efter kompressionsbandage i ditt lokala apotek. Dessa passar precis över knäet och hjälper till att kontrollera vätskeuppbyggnaden. De kan också ge dig bättre knäinriktning och stabilitet.
- Upphöja. För ömhet och svullnad, försök att stötta upp ditt skadade ben på en kudde eller kudde. Gravitation hjälper till att hålla svullnaden nere.
- Receptfria läkemedel som paracetamol (Tylenol) eller ibuprofen (Advil) kan också hjälpa till att hantera smärta. Vissa människor finner lättnad med bedövande krämer som lidokain också.
- 3 Följ en hälsosam kost. Som en del av en hälsosam livsstil bör du också följa en hälsosam kost. Det innebär att ha balanserade måltider som består av frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter och protein. Du bör försöka laga hälsosamma måltider hemma, eftersom det att äta ute kan leda till dåliga matval och måltider som saknar vitaminer och näringsämnen.
- 4 Ta en träningskurs. För att upprätthålla en hälsosam livsstil kan du försöka ta en träningskurs på ditt lokala gym eller samhällscenter. Du kan leta efter en klass som fokuserar på att stärka dina benmuskler, eftersom detta kan hjälpa till att förbättra hälsan i dina knäleder.
- Du kan också prova att simma eller åka aerobics. Att göra övningar i vatten kan minska vikten som dina knän måste bära när du rör dig, vilket gör dig mindre benägen för ömma knän.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka övningar kan jag göra som inte fungerar så mycket på mina knän?Tiffany Stafford, CPT
Livscoacher, personlig tränare och holistisk nutritionist Tiffany Stafford är en certifierad personlig tränare, holistisk nutritionist och ägare till LifeBODY Fitness, en personlig träningsstudio och träningsstudio med liten grupp baserat i Hillsboro, Oregon. Hon har över 15 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Hon specialiserar sig på hälsoutbildning, livcoaching och holistisk näringsundervisning. Hon fick sin personliga träningscertifiering från National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Expert Svar Leta efter övningar med låg effekt där du inte behöver böja knäet. Du kan försöka göra sittande benhöjningar eller bergsklättrare för att fortfarande få en bra träning utan att skada knäna.
Annons
Tips
- Människor som tränar mycket kan behöva mer intensiva förstärkningsövningar för att förhindra ömma knän.
Annons
