Hur man masserar nedre ryggsmärtor

För det mesta går smärta i nedre ryggen av sig själv inom några dagar. Om den inte gör det, kan smärta i nedre ryggen hanteras med en kombination av massage och motion. För att lindra ryggsmärta genom massage, be massören att koncentrera sig på quadratus lumborum och gluteus medius muskler. Du kan också vägleda en vän till dessa muskler, eller till och med rikta in dem själv med en tennisboll, handhållen massager eller annat hemmamassageverktyg. Slutligen gör några övningar och upprätthåll en bra hållning för att stärka dina muskler och förhindra att ryggsmärtor återkommer.

Steg

Metod ett av 3: Behandling av nedre ryggsmärtor hos andra

1. ett Massera muskeln som ansluter bottenbenet till bäckenet. Quadratus lumborum är den muskel som ansluter din sista revben till bäckenet och är en av de största syndarna i nedre ryggsmärtor. Sträck muskeln genom att trycka in i området mellan nedre revbenet i höfterna och dra ner muskeln mot höften. Massera muskeln med den andra handen genom att trycka fingrarna ordentligt, men inte aggressivt, i muskeln och gnugga i cirklar. Arbeta muskeln i upp till 20 minuter på varje sida för att frigöra spänningar.
   • Denna muskel kan dra åt sig från att engagera musklerna i underkroppen medan överkroppen förblir still. Det kan till exempel hända när man lyfter matvaror ur en bagageutrymme, diskar medan man lutar sig över ett handfat eller slumrar i en kontorsstol.
2. 2 Arbeta musklerna på baksidan av höfterna. För att hitta höftmuskulaturen, känn dig runt området där ett par byxor skulle sitta på höfterna. Muskelen sprider sig över mycket av höfterna, så känn dig runt tills du hittar en plats som verkar full av spänning. Pressa fast in i mjukvävnaden och gnugga i cirklar tills du känner en frigöring.
   • Denna muskel kallas gluteus medius och verkar ofta för låg för att orsaka smärta i nedre ryggen. Men ryggsmärtor drabbas ofta av lättnad efter 20 minuters massage med fokus på denna muskel.
3. 3 Leta reda på nedre delen av ryggen och tryck på muskeln 1 centimeter (0,39 tum) nedan. För att hitta en tryckpunkt som kan hjälpa till att lindra djupa, värkande ryggsmärtor, leta efter gropar nära där ryggen möter skinkorna. Om du inte kan se några synliga gropar, applicera lätt tryck där du tycker att de borde vara tills du känner en benstöt på den extrema nedre delen av ryggen. Gnugga fingrarna fram och tillbaka under den bakre gropen tills du känner en tjock muskel vinklad bort från gropen. Detta är kanten på gluteus maximus.
   • Grottorna är vanligtvis cirka 1 till 2 tum (2,5 till 5,1 cm) på vardera sidan om ryggraden.
4. 4 Skjut muskeln mot svansbenet. Använd en rullande rörelse för att skjuta muskeln mot svansbenet. Pressa från muskelsidan mot ryggraden. Använd ett tryck som känns bra. Gnugga området i cirka 5-10 minuter.
   • Undvik att använda för mycket tryck. Även om personer som lider av smärta i nedre delen av ryggen kan kräva mycket tryck kan det vara skadligt att vara för aggressiv från början. Applicera ett medium tryck över en längre tidsperiod.
   • Du kan massera quadratus lumborum, höfter och gluteus maximus alla i samma session.
   Annons

Metod 2 av 3: Självmassera din rygg

1. ett Lindra all ryggsmärta med en skumrulle. När du ligger på ryggen, placera skumvalsen under axlarna och korsa armarna. Pressa fötterna i marken och lyft dina höfter i luften för att sätta press på dina axlar. Gunga försiktigt fram och tillbaka så att rullen masseras från axlarna till mitten av ryggen. Fortsätt denna rörelse i upp till 5 minuter.
   • Undvik att använda en skumrulle på nedre delen av ryggen, där din ryggrad möter din svansben. Genom att massera din rygg kan du lindra spänningar som orsakar smärta i nedre delen av ryggen. Använd tennisbollar för att rikta specifikt på ryggmusklerna.
   • För att ta reda på var din nedre del börjar ligga på golvet. Lägg märke till var din ryggrad börjar böja sig bort från golvet. Det är här nedre delen av ryggen börjar.
2. 2 Använd en tennisboll för att gräva i en knut i nedre delen av ryggen. Ligga på ryggen och placera tennisbollen under dig där du upplever smärta. Gunga försiktigt fram och tillbaka för att massera området tills du känner att spänningen slappnar av. Gnid i 30 sekunder till 5 minuter.
   • Lacrosse bollar är ännu bättre för självmassage, om du har en till hands.
   • Undvik att placera massagebollar direkt på ben eller ryggrad. Rikta istället in området mot vardera sidan av ryggraden och ovanför höfterna.
3. 3 Ligga på en akupressurmatta i 20 minuter. En akupressurmatta simulerar upplevelsen av akupunktur utan att faktiskt tränga igenom huden. Det stimulerar blodflödet till dina muskler och kan främja läkning. Placera mattan på en plan yta, sitt med ryggraden vid mattans kant och rulla sedan ner på mattan.
   • Känslan av en akupressurmatta kan först vara intensiv. Försök ligga på den i några minuter, eller så länge du tål, och arbeta upp till 20 minuter.
   • Försök ligga på en akupressurmatta på en soffa eller en säng för att sätta mindre tryck på din hud.
4. 4 Använd en handhållen massager för att applicera värme och vibrationer på ryggen. En trollmassagerare kan hjälpa dig att nå din nedre rygg och applicera tillräckligt med tryck för att frigöra spänningar. Placera massageapparaten där du känner spänning och sätt ett hårt men försiktigt tryck. Gnid fram och tillbaka i 30 sekunder till 5 minuter.
   • Gnugga tillräckligt starkt för att orsaka en tillfredsställande känsla, men använd inte så mycket tryck att du skadar dina muskler.
   • Att använda en massager i 15 minuter i samma område kan orsaka muskelskador. Muskelskador kommer att kännas som en belastning och kan lämna dig med stel eller begränsad rörelse. Det kommer att försvinna på egen hand om några dagar.
5. 5 Applicera värme eller kyla på nedre delen av ryggen. Använd förkylning för att behandla en skada direkt efter att det inträffat. Inom 24-48 timmar efter att du har skadat din nedre rygg eller höger när du börjar känna smärta som kommer på, använd is för att bedöva området. Om du har känt smärta längre än två dagar, använd en värmedyna för att stimulera blodflödet till nedre delen av ryggen.
   • Du kan också applicera is 48 timmar efter att du känner smärta att komma om du föredrar det. Använd inte värme inom 48 timmar efter att du har skadat ryggen, eftersom det kan förvärra inflammation.
6. 6 Behandla ryggen innan du går och lägger dig. Massera ryggen, särskilt själv, kan faktiskt få dina muskler att känna sig ännu känsligare när du är klar. Det kan ta flera timmar för dina muskler att slappna av. Det är då du börjar må bättre.
   • Att duscha och gå till sängs direkt efter att ha masserat din egen rygg kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare och minimera din känslighet.
   Annons

Metod 3 av 3: Minimerar smärta i nedre delen av ryggen

1. ett Träna 4-5 gånger i veckan för att stärka dina muskler. Att flytta din kropp är det viktigaste du kan göra för din rygg. Att bygga upp kärnmuskler och hålla dina leder smidiga kan hjälpa till att lindra ryggsmärta över tid. Fokusera på att sträcka och göra kroppsviktövningar 3-4 dagar i veckan för att bygga upp muskler. Gör cardio minst 1-2 dagar i veckan. För att lägga till cardio, försök simma, särskilt när ryggen gör ont mycket. Du kan också prova att cykla eller springa när ryggen mår bättre.
   • Målet är att varje träningspass ska ta cirka 20-30 minuter.
   • Försök att göra bara lite träning, även om ryggen gör ont. Viss rörelse är bättre än ingen rörelse.
   • Kombinera träning med sjukgymnastik eller massage för att få bästa resultat.
2. 2 Gör curl ups eller delvis crunches för att stärka din kärna. Börja med att ligga på ryggen med armarna korsade över bröstet. Håll knäna böjda. Använd din kärna för att lyfta ryggen från golvet tills du kan röra armbågarna till knäna. Alternativt placera armarna bakom huvudet och lyft axlarna från golvet. Gör 8-12 repetitioner.
   • Fokusera inte på att göra curl ups för snabbt eller göra för många repetitioner först. Fokusera istället på att hålla god form.
3. 3 Testa en fågelhundsträckning för att stärka rygg- och magmusklerna. Börja på händer och knän. Lyft sedan ett ben och motsatt arm medan du håller dina höfter jämna. Håll positionen i 5 sekunder. Upprepa på andra sidan. Gör 8-12 repetitioner på varje sida.
   • Om det är för svårt att hålla balansen, lyft bara benen och lämna armarna på marken.
   • För en extra utmaning, förläng benet bakom dig varje gång du lyfter det.
4. 4 Håll en bro för att stärka nedre delen av ryggen direkt. Ligga med ryggen platt på golvet och knäna böjda framför dig. Pressa sedan klackarna i golvet och lyft dina höfter i luften för att skapa en rak linje från knäna till nacken. Håll posen i minst 6 sekunder. Gör 8-12 repetitioner.
   • Undvik att böja ryggen genom att hålla magen tätt.
5. 5 Sitt rakt upp medan du arbetar. Om du jobbar framför en dator eller i en skrivbordsstol hela dagen, sitt upprätt och rulla axlarna bakåt. Se till att din vikt är jämnt fördelad mellan båda höfterna. Försök att undvika att sitta längre än 30 minuter åt gången. Ta en paus på 5 minuter för varje session på 30 minuter.
   • Använd en upprullad handduk eller en liten kudde mellan ryggen och stolen för att hålla ryggens naturliga kurva stödd.
6. 6 Försök lägga till sängkläder med minneskum om du sover i magen. Att sova på magen kan orsaka ryggsmärtor genom åren. Om du inte kan hindra dig från att sova på ryggen, försök att sova med en kroppskudde med minneskum. Detta kan hjälpa din ryggrad att stanna i ett mer neutralt läge medan du sover.
   • Du kan också försöka lägga till en minne skum topper i din säng för att hålla din nedre rygg avslappnad hela natten.
7. 7 Se en läkare om du upplever kronisk ryggsmärta som varar 4-12 veckor. Akut ryggsmärta eller smärta som varar i några dagar eller veckor försvinner ofta på egen hand. Smärta som varar längre kan vara en indikation på ett allvarligare problem, även om det vanligtvis inte är det. Att få en medicinsk åsikt kan hjälpa dig att lugna dig. Eller så kan du börja behandlingen så snart som möjligt om det finns en bakomliggande orsak till ryggont.
   • Din läkare kan hjälpa till med att ta fram en behandlingsplan som kan lindra smärta i nedre ryggen.
   Annons

Expertråd

För att säkert ge någon ryggmassage:

• Utvärdera personen först. När du applicerar lotionen eller massageoljan, dra händerna över personens rygg och fråga om det finns någonstans som de känner stickningar, domningar eller smärta.
• Undvik att sätta press någonstans som personen skadar. Om det finns ett område som orsakar personen smärta, undvik ett kraftigt nedåtgående tryck, eftersom du inte vill skada dem om de har en herniated eller utbuktande skiva.
• Var försiktig när du använder armbågarna. Undvik djupt tryck med armbågarna runt personens ryggkotor, särskilt i nedre delen av ryggen. Om de har en skada där, kan det göra det värre att trycka ner med armbågen.

Från Kommer Fuller Certifierad massageterapeut

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

• Om du känner extrem smärta eller har en negativ reaktion på någon behandling för nedre delen av ryggen, sluta omedelbart.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.