Ditt kardiovaskulära system inkluderar ditt hjärta, artärer och vener - allt som håller ditt blod pumpande och näringsämnen och syre flyter till dina organ. Att ha en god kardiovaskulär hälsa kan hjälpa till att förebygga sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke, ge dig mer energi och hjälpa dig att vara mer aktiv. Du kommer också att se ut och må bättre! Förbättra ditt kardiovaskulära system genom att äta rätt, träna och ha hälsosamma dagliga vanor.
Steg
Metod ett av 4: Skapa en träningsplan
- ett Rådfråga din läkare innan du börjar träna. Varje gång du ska ändra din fysiska aktivitetsnivå, prata först med din läkare. De kommer att diskutera hälsoämnen med dig som ditt blodtryck, kolesterol, mediciner du tar eller andra hälsofaktorer som kan påverka säkerheten för din aktivitetsnivå. Du kan arbeta tillsammans för att göra en tränings- och dietplan.
- I allmänhet kommer din läkare sannolikt att rekommendera att du följer en hjärt-hälsosam kost och får 3-minuters konditionsträning 4-5 gånger i veckan.
- De kommer förmodligen att diskutera din familjehistoria med dig så att de är medvetna om dina riskfaktorer för hjärtsjukdom, så vet om någon i din närmaste familj (föräldrar och syskon) har haft en hjärtattack, stroke eller diabetes.
- Säg något som, ”Jag vill bygga upp mitt kardiovaskulära system. Finns det några aktiviteter jag bör undvika? ” eller, 'Kan du hjälpa mig att planera en hälsosam kost?'
- 2 Uppsatta mål . Mål hjälper dig att mäta dina framsteg och arbeta för uppnåeliga förändringar. Var specifik, till exempel 'Jag kommer att äta fem portioner grönsaker om dagen', eller 'Jag kommer att cykla i 30 minuter varje dag den här veckan.' Specifika mål är lättare att mäta än vaga. Undvik att överväldiga dig själv - sätt ett mål för aktivitet och ett mål för diet den här veckan, justera sedan dessa mål när du når dem.
- Var praktisk i dina mål. Om du för närvarande aldrig tränar, förvänta dig inte att plötsligt börja träna i gymmet fem dagar i veckan. Små förbättringar är en bra start. Även att gå från att vara helt inaktiv till att vara fysiskt aktiv bara en timme i veckan har fördelar för ditt hjärta.
- Känn dig inte dålig om du glider upp eller backar. Detta är inte ett 'misslyckande'. Att ändra vanor är svårt och tar tid, och det viktiga är att du känner igen vad som gick fel och fortsätter att försöka!
- 3 Förvara en hälsosam hjärtdagbok. Håll koll på dina framsteg när ditt kardiovaskulära system blir starkare. Detta är extremt motiverande och du kommer att bli förvånad över hur mycket som kan förändras på kort tid. Gör diagram på din dator eller i en anteckningsbok, eller skriv i ett 'dagbok' -format.
- Det hjälper till att hålla reda på detaljerna: exakt vilken träning du gjorde och hur länge (t.ex. ”sprang 1,5 mil på 30 minuter”), vilka livsmedel du åt (inkludera näringsinformation från etiketten) och i vilka portioner och annan hälso- mål du har. Du kanske försöker sluta röka - anteckna hur många cigaretter du hade den dagen. Väg dig själv varje vecka och skriv ner din vikt. Observera om din klädstorlek minskar.
- 4 Gör det till ett lagarbete. Att ha stöd medan du arbetar för att bli friskare kommer att göra din utmaning enklare och roligare. Anskaffa en vän som din gymkompis och motivera varandra att komma dit 5 dagar i veckan. Gör hälsosamma måltidsplaner med din familj så att de känner sig inkluderade i dina mål och kan hjälpa till med shopping och matlagning. Sök support från din läkare eller en online-community om du känner att din entusiasm avtar - lite uppmuntran kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.
- Du kan säga något som 'Mitt mål är att träna tre dagar i veckan, och jag skulle älska det om du skulle gå till gymmet med mig', eller 'Låt oss hitta ett recept på en hälsosam måltid som vi alla gillar, och laga det tillsammans. ”
Metod 2 av 4: Blir fysisk
- ett Öka din aktivitet gradvis. Ett sätt att flytta är att lägga till 10 minuter med måttligt intensiv aktivitet i din dagliga rutin, med början idag. Detta borde inte vara överväldigande och kan få dig på rätt spår. Även en timme till en och en och en halv timme av träning varje vecka kan minska risken för hjärtsjukdom med 50%. Gör detta i två veckor och lägg sedan till ytterligare 10 minuter om dagen med aktivitet. Fortsätt bygga tills du når ditt mål.
- Om du till exempel inte har tränat kan du tillbringa de första två veckorna med en snabb 20 minuters promenad (tillräckligt snabbt för att få hjärtat att pumpa snabbare). Varannan vecka ökar du hur långt du går eller hur snabbt du går.
- 2 Träna aerobt. Aerob träning höjer din hjärtfrekvens, får dig att andas tyngre och använder stora grupper av muskler. I grund och botten syftar du till att svettas. Detta är en annan typ av träning än tyngdlyftning, vilket tonar muskler men gör lite för kardiovaskulär hälsa.
- Simning, cykling och till och med snabb promenad är bra alternativ. Spela en sport som fotboll, tennis, rugby, roller derby - allt som verkligen får ditt hjärta att pumpa (så länge det är ett säkert val för dig). Du kan dansa, göra jazzercise eller pilates, eller allt du gillar är aerobt. American Heart Association föreslår att även yoga kan öka hjärthälsan!
- Tala med din läkare om dina kardiovaskulära mål och fråga vad din hjärtfrekvens ska vara. Fråga, 'För min ålder, vikt och längd, vad är min hjärtfrekvens för att förbättra min kondition?' Överväg att få en enhet som mäter din hjärtfrekvens medan du tränar så att du kan sikta på din målpuls.
- Om du känner dig yr, yr eller illamående under träningen, sluta och vila direkt.
- Håll dig hydratiserad medan du tränar genom att ta en kort vattenpaus var 20: e minut.
- 3 Var konsekvent i din träning. Träning sporadiskt kommer inte att göra mycket för ditt hjärta; du måste göra det regelbundet. Sikta på 30-40 minuters aerob aktivitet under de flesta veckodagar, med ett mål om minst fem dagar i veckan - så blir du konditionerad till god kardiovaskulär hälsa. Du kan göra detta på en gång, eller om tiden är en faktor, prova det 10 minuter åt gången genom dagen.
- Använd din journal för att spåra dina framsteg, eller försök att använda en app av den anledningen.
- 4 Börja med en uppvärmning. När du börjar träna, hoppa inte in i intensiv aktivitet direkt. Börja med en uppvärmning på fem minuter för att minska stress på din kropp. Du mår bättre, blir mindre öm och blir mer flexibel. Prova försiktig stretching, lite yoga eller tai-chi, eller börja ditt vanliga träningspass i långsam takt, till exempel fem minuters promenad före din jogging.
- 5 Avsluta med en nedkylning. Precis som i uppvärmningsfasen kommer din nedkylning att hjälpa din kropp att reglera blodtryck och hjärtfrekvens så att du mår bra och får maximal nytta av träningen utan att känna dig yr. Efter din 30-40 minuters konditionsträning, sänk gradvis din aktivitetsnivå. Sakta ner från att springa till att gå, eller återgå till din yoga eller sträcker sig från din uppvärmning. Tillbringa minst fem minuter på att svalna.
- Sluta inte omedelbart din träning i slutet eller bara sitta ner. Målet är en gradvis, inte plötslig, minskning av aktiviteten.
- Var noga med att sträcka musklerna du använde under träningen för att undvika överdriven ömhet och kramper.
Metod 3 av 4: Ändra din kost
- ett Minska dina mättade dieter och transfetter . Den genomsnittliga vuxna behöver cirka 2000 kalorier per dag. Mindre än 30% av det ska komma från fett. Av de 30% bör mindre än 7% komma ifrån mättade fetter (200 kalorier eller 14 gram), vilket ökar ”dåligt” LDL-kolesterol. Transfetter borde redogöra för så lite fett som möjligt av de 30% - definitivt färre än 2 gram per dag, eller mindre än 1% av det totala fettintaget. Fetttyper listas i näringsfakta på matetiketter, så var noga med vad du köper och äter.
- Livsmedel med hög mättat fettinnehåll är mörkt kött (nötkött, fläsk, lamm, kalvkött), kyckling- och kalkonskinn, bearbetat kött som korv och bologna, helmjölk och mejeriprodukter, smör, palm och kokosnötolja, och - på grund av smöret och oljeinnehåll - bakverk som kakor och pajer.
- Välj mejeriprodukter med låg fetthalt, som fettfri eller fettsnål yoghurt och mjölk, som innehåller kalium (som kan sänka blodtrycket) och mycket lite mättat fett.
- Transfetter dyker upp i margarin, kortare, pulveriserad och flytande kaffekräm, och mest bearbetade eller förpackade snacks och 'skräpmat.'
- 2 Få så mycket av ditt dagliga fettintag från omättade fetter som möjligt. Omättad fett är bättre för din hälsa än mättade och transfetter, och i lämpliga mängder är det bra för ditt hjärta. Dessa förekommer naturligt i nötter som mandlar, valnötter, pistaschmandlar och cashewnötter, oliver, olivolja och rapsolja, avokado och vissa frön (solros, soja, safflor). Fet fisk som lax, makrill och sill ger dig bra omega-3-fettsyror, som är viktiga för hälsan på många sätt. Använd kolesterolsänkande margarin som Benecol, Smart Balance eller Promise Activ istället för smör.
- 3 Prova Medelhavsdieten. Människor i Medelhavet har lång livslängd och en av de lägsta hjärtsjukdomarna i världen, och mycket av detta bidrar till vad de äter. Demedelhavsdietinnehåller massor av grönsaker, frukt, nötter, bönor, frön och fullkorn. Andra delar av kosten är:
- Undvik snabbmat och bearbetad mat genom att hoppa över frysta eller förpackade måltider och inte äta som uthämtningsrestauranger.
- Koka och klä mat med olivolja istället för smör eller margarin.
- Ät måttliga mängder mejeriprodukter och välj alternativ med låg eller fetthalt.
- Ät färsk frukt till efterrätt, som jordgubbar eller melon.
- Ha låga till måttliga mängder fisk och fjäderfä. Sikta på cirka 6 uns fisk varje vecka. Lax och makrill är bra fiskval eftersom de innehåller mycket omega 3-fettsyror, vilket är bra för ditt hjärta.
- Ät sällan rött kött och välj magert styckning när du gillar toppfilé, topp- eller rundstek eller ostfilé. Traditionella medelhavsdieter innebär att äta rött kött bara några gånger i månaden.
- Begränsa hela ägg till fyra per vecka; försök bara använda äggvitor.
- Njut av ett glas rött vin med middag, om du vill.
- 4 Ät mycket frukt och grönsaker. Färsk frukt och grönsaker är fulla av näringsämnen och fibrer och kan förbättra hälsan i ditt kardiovaskulära system. Börja dagen med en fruktsallad, mellanmål på färska grönsaker istället för kakor eller potatischips och inkludera större portioner grönsaker och frukt i dina måltider än kött.
- Bär är särskilt bra för din hjärthälsa, eftersom de innehåller antioxidanter som tar bort fria radikaler från kroppen.
- Röda druvor är ett annat bra fruktalternativ, eftersom de kan hjälpa till att minska blodproppar.
- Färsk frukt och grönsaker är bättre än konserverad eller fryst, som kan innehålla konserveringsmedel och tillsatt salt eller socker.
- Syfta till att äta fem portioner frukt och grönsaker varje dag.
- 5 Basmåltider på fullkorn. Jämfört med raffinerat korn som vitt bröd är fullkorn mycket mer näringsrika och innehåller mer fiber, vilket är bra för ditt hjärta. Ät helvete och fullkornsbröd och pasta, brunt ris, korn, bovete, stålskuren havregryn, quinoa och farro. Skapa hälsosamma måltider genom att använda dessa korn med grönsaker som huvuddel, med endast små mängder kött och stärkelse.
- Havregryn och korn innehåller beta-glukan, en fiber som kan sänka ditt LDL-kolesterol.
- 6 Hämta ditt protein från mat med låg fetthalt. Du behöver protein i din kost för att hålla dig stark och frisk. Få protein från kött genom att välja magert kött, fjäderfä utan skinn och fisk som lax, makrill och sill. Valnötter, linfrö, sojabönor, rapsolja, bönor, ärtor och linser är också bra proteinkällor.
- Prova en svartböna eller sojaburger istället för din vanliga hamburgare för att få protein utan det höga fettinnehållet i köttfärs.
- 7 Ät mindre salt. Att ha en diet med hög salt kan öka ditt blodtryck, vilket är dåliga nyheter för hjärt-kärlhälsan. Begränsa saltet i din diet genom att undvika konserverade och bearbetade livsmedel som soppa, konserverade grönsaker och frysta måltider. Krydda maten med örter och kryddor istället för bordssalt.
- Om du gillar förberedda eller frysta måltider, välj alternativ med låg natriumhalt.
- Department of Health and Human Services föreslår en gräns på 2300 mg (ungefär en tesked) salt dagligen för vuxna. Om du är äldre än 51 år eller har högt blodtryck, diabetes eller njurproblem, bör du inte ha mer än 1 500 mg salt om dagen.
- 8 Unna dig själv med mörk choklad. Studier har visat att rätt choklad, med måtta, kan vara bra för ditt hjärta. Choklad innehåller flavonoider, antioxidanter och flavanoler som är bra för ditt kardiovaskulära system. Mörk choklad är bäst och bör avnjutas i sin oförfalskade form - undvik godisbarskorridor som är fyllda med extra ingredienser och socker. Leta efter rå, ren eller obearbetad choklad.
- Ett uns mörk choklad några gånger i veckan är en bra mängd för att vara hjärtfrisk.
- 9 Begränsa dina portionsstorlekar. Att äta hälsokost är viktigt, men det är också att äta rätt mängd mat. Undvik att fylla dig själv genom att avsiktligt begränsa storleken på dina portioner. Använd mindre skålar och tallrikar så att du inte får plats med så mycket mat på dem. Skapa ett förhållande mellan många näringsrika frukter, grönsaker och fullkorn med låg fetthalt och endast mycket små mängder fet eller salt mat som rött kött eller bearbetade livsmedel.
- Maten tillagas i 'serveringsstorlek' - oavsett om det är en bit, en kopp eller ett uns. Näringsfakta på matetiketter listas efter serveringsstorlek. Håll koll på dina portioner så att du vet hur mycket fett du verkligen äter och så att du kan begränsa dina portioner på lämpligt sätt. En servering av kött är ungefär lika stor som en kortlek, mindre än du troligen tror.
- Det kan hjälpa till att planera regelbundna måltider hela dagen. Om du hoppar över måltiderna och sedan snackar här och där kan du ta in mer kalorier än du inser.
- De flesta restauranger ger dig en större del än du behöver. Försök att äta hälften och ta resten hem för en senare måltid.
Metod 4 av 4: Odla hälsosamma metoder
- ett Sluta röka . Att använda tobak kan skada ditt hjärta och blodkärl och är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar som stroke och hjärtinfarkt. Det har också en negativ inverkan på dina lungor och hur bra du kan andas under träning. Att sluta röka eller andra tobaksprodukter kan förbättra din kardiovaskulära och allmänna hälsa.
- Tala med din läkare om du behöver hjälp för att sluta röka. Det finns tandkött, plåster och mediciner som kan göra det lättare.
- Din risk för hjärtsjukdom börjar minska så snart du slutar röka.
- 2 Undvik eller begränsa alkohol. Helst,drick inte alkohol alls. Alkoholkonsumtion kan höja triglycerider i blodet, orsaka högt blodtryck, hjärtsvikt, öka risken för stroke, kardiomyopati, hjärtarytmi, plötslig hjärtdöd och öka kaloriintaget (vilket kan leda till fetma och högre risk för diabetes). Om du dricker, drick inte för mycket. Att dricka ”med måtta” innebär att man inte får servera mer än en dagligen för kvinnor och två portioner dagligen för män.
- 3 Vila mycket. God sömn är bra för din kardiovaskulära hälsa. Forskning visar att de flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn per natt. Försök att sova i ett tyst, mörkt rum med en sval temperatur. Om det behövs kan du använda en sömnmask eller öronproppar.
- En vit brusmaskin (eller app) eller en fläkt är användbar för många människor.
- Försök att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag och natt - även på helger.
- Undvik teknik i minst en timme före sänggåendet. Försök att läsa en bok istället för att kolla Instagram.
- 4 Sänk din stressnivå . Stress frigör ett hormon som kallas kortisol i kroppen, vilket kan orsaka viktökning, dålig sömn och skador på blodomloppet. Gör avslappningstekniker för att hjälpa dig att känna dig lugnare och minska dessa stresshormoner. Provameditation,djupandningövningar,mindfulness, journalföring, lyssna på musik - vad som helst som hjälper dig att slappna av. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan du förbättra ditt kardiovaskulära system?Shervin Eshaghian, MD
Board Certified Cardiolog Dr Shervin Eshaghian är Board Board Certified Cardiolog och ägare till Beverly Hills Cardiology baserat i Los Angeles, Kalifornien. Dr Eshaghian har över 13 års erfarenhet av kardiologi, bland annat som tjänstgöring vid medicinsk personal vid Cedars-Sinai Medical Center. Han har en kandidatexamen i psykobiologi från University of California, Los Angeles (UCLA) och en läkare från Albert Einstein College of Medicine. Dessutom slutförde Dr. Eshaghian en praktikplats, uppehållstillstånd och stipendium vid Cedars Sinai Medical Center, där han tilldelades Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award och Elliot Corday Fellow of the Year Award.Shervin Eshaghian, MDBoard Certified Cardiologist Expert Svar Vem som helst kan förbättra sin hjärthälsa med livsstilsförändringar. Jag rekommenderar att du får 30 minuters konditionsträning 4-5 gånger i veckan. Dessutom bör du följa en hjärt-hälsosam kost med mycket frukt, grönsaker och nötter. Begränsa ditt röda köttintag och skära ner på saker som läsk och skräpmat. Försök dessutom att undvika vissa modifierbara risker som att röka eller använda tobaksprodukter.
Annons
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
