Hur man bibehåller vikt under klimakteriet

När du går inklimakterietbörjar din kropp att gå igenom alla möjliga förändringar. En av dessa är att din ämnesomsättning saktar ner, vilket gör det lättare att gå upp i vikt (och svårare att förlora den). Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att bibehålla din vikt före klimakteriet, inklusive att justera din kost och aktivitetsnivå när du kommer närmare klimakteriet. Arbeta dessutom med din läkare för att hantera alla medicinska tillstånd som är förknippade med viktökning i medelåldern, t.ex.artrosochHypotyreos.

Steg

Metod ett av 3: Ändra din kost

1. ett Arbeta med att göra hälsosamma kostförändringar när du går in i perimenopausen. Ett av de bästa sätten att förhindra viktökning under klimakteriet är att börja göra livsstilsförändringar innan klimakteriet börjar. Även om inte alla kvinnor går in i perimenopaus samtidigt, börjar det vanligtvis när du är i 40-talet. Om du misstänker att du går inperimenopaus, boka en tid med din läkare för att få en kontroll och be om råd om hur du bibehåller din vikt.
   • Vanliga symtom på perimenopaus inkluderar oregelbundna perioder, värmevallningar, humörförändringar, sömnsvårigheter och förändringar i sexuell körning eller funktion.
   • Du kan också uppleva en ökning av dina dåliga kolesterolnivåer (LDL).
2. 2 Tala med din läkare om att minska kalorier för att förhindra viktökning. De flesta kvinnor kan dra nytta av att skära cirka 200 kalorier om dagen ur kosten när de går igenom klimakteriet. Innan du börjar sänka kalorierna, men boka en tid med din läkare för att prata om vilka typer av förändringar du bör göra i din kost. Beroende på din nuvarande vikt och hälsa kan de ha en annan rekommendation för dig.
   • Om din läkare rekommenderar att du sänker kalorier från din kost, kan det vara bra att lära dig hur man görräkna kalorierså att du vet hur mycket du äter varje dag.
3. 3 Ät en hälsosam, balanserad kost. Förutom att begränsa antalet kalorier du äter, är det viktigt att hämta dina kalorier från friska källor. För att bibehålla en hälsosam vikt och ändå få den näring du behöver, se till att din kost innehåller:
   • Frukt och grönsaker
   • Fullkorn
   • Friska proteinkällor, såsom fisk, fjäderfä med vitt kött, baljväxter och soja
   • Friska fetter, som de som finns i fisk, nötter och frön och vegetabiliska oljor
   • Bra källor till kalcium, som mjölk och yoghurt

   Dricks: Om du behöver ytterligare vägledning om vad du ska äta, be din läkare att hänvisa dig till en registrerad dietist. De kan hjälpa dig att hitta den bästa dietplanen för dina specifika behov.

4. 4 Begränsa ditt intag av skräpmat. Att få för många kalorier från raffinerat socker och ohälsosamma fetter kan göra det svårare för dig att behålla eller gå ner i vikt. Dessutom innehåller de flesta skräpmat inte de näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk. När du börjar gå igenom klimakteriet, undvik ohälsosam mat, såsom:
   • Godis och sockerhaltiga drycker, som läsk, sötat te och fruktjuice
   • Bakade varor gjorda med mycket socker och raffinerat mjöl
   • Fet snabbmat
   • Bearbetade livsmedel som innehåller mycket salt och fett, såsom konserver, korv och TV-middagar
5. 5 Drick endast alkohol med måtta. Alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier, och att dricka för mycket kan göra det svårt för dig att hålla en hälsosam vikt. Om du dricker, håll dig till högst 1 alkoholhaltig dryck per dag.
   • 1 dryck definieras av National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism som ett enda 5 fl oz (150 ml) glas vin, 12 flytande uns (350 mL) vanligt öl eller 1,5 fluid ounces (44 mL) destillerad sprit.
   • Det finns bevis för att dricka med måtta kan ha hälsofördelar efter klimakteriet, inklusive att minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
6. 6 Håll dig hydratiserad för att förhindra vattenretention. Att dricka mycket vatten har alla möjliga hälsofördelar, inklusive att hjälpa kroppen att spola bort avfallsprodukter och hålla lederna friska och välsmorda. Det kan också hjälpa till att öka din ämnesomsättning och minska uppblåsthet och vattenretention. Försök att dricka när du är törstig, eller sikta på 8-12 8 fl oz (240 ml) glas vatten per dag.
   • Du kan också få vätskor från andra hälsosamma källor, som vattenrika frukter och grönsaker (som gurka, vattenmelon eller selleri), lågnatriumbuljong eller grönt te.
7. 7 Öka din ämnesomsättning genom att få massor av god kvalitet sömn . Studier visar att dålig sömn kan bidra till viktökning under och efter klimakteriet. Detta kan delvis bero på att sova för lite kan störa din ämnesomsättning eller för att den resulterande bristen på energi bidrar till hunger och överdrivet mellanmål. Stärk dina hälsosamma kostförändringar genom att anta goda sömnvanor, såsom:
   • Går till sängs tillräckligt tidigt så att du kan sova i 7-9 timmar per natt.
   • Stänga av alla ljusa skärmar, som telefoner, surfplattor och TV-apparater, minst en halvtimme före sänggåendet.
   • Att skapa en avslappnande rutin för sänggåendet, som att ta en varm dusch, läsa eller göra litemeditation.
   • Undvik kaffe och andra koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen och kvällen.
   • Äter inte tunga måltider eller ohälsosamma mellanmål på sen kväll.
   Annons

Metod 2 av 3: Få mer motion

1. ett Sikta på minst 150 minuter måttligt träning varje vecka. Att få tillräckligt med fysisk aktivitet är ett annat viktigt inslag för att upprätthålla en hälsosam vikt när du går in i klimakteriet. Försök att göra ungefär 30 minuter med måttlig aerob aktivitet 5 dagar i veckan för att bibehålla vikten, eller 60 minuter de flesta dagar för att gå ner i vikt. Några exempel på måttlig aerob träning inkluderar:
   • Rask promenad
   • Lätt cykling (t.ex. 16–19 km i timmen)
   • Racquet sport som badminton eller tennis dubblar
   • Hus- och trädgårdsarbete, till exempel mopping, dammsugning eller klippning av gräsmattan

   Dricks: Om du inte har tid eller uthållighet att göra dina 30 minuters träning på en gång, försök att dela upp den i tre 10-minuters sessioner spridda över hela dagen.

   
   
   
2. 2 Do styrketräning två gånger i veckan. Styrketräning hjälper dig att bygga muskler, vilket gör det lättare för dig att bränna kalorier effektivt. Förutom att få regelbunden aerob träning, försök att integrera styrketräning i din vanliga rutin.
   • Börja med att göra övningar som använder din egen kroppsvikt, såsom knäböj, plankor och armhävningar.
   • Du kan också använda övningar som använder utrustning, såsom handvikter och motståndsband.
3. 3 Tala med din läkare om vilken typ av träning som är säker för dig. Det är alltid en bra idé att rådgöra med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några hälsoproblem. Boka tid med din läkare för att få en kontroll och diskutera dina träningsmål. De kan hjälpa dig att avgöra vilka typer av övningar som är bäst för dig och hur mycket fysisk aktivitet du behöver för att bibehålla en hälsosam vikt.
   • Om du har artrit eller ett annat tillstånd som påverkar dina ben eller leder, kan din läkare rekommendera att du håller fast vid ledvänliga aktiviteter som cykling, simning eller användning av en elliptisk maskin.
   Annons

Metod 3 av 3: Hantera åldersrelaterade hälsotillstånd

1. ett Få regelbundna medicinska kontroller som rekommenderas av din läkare. När du blir äldre kommer din vårdgivare sannolikt att rekommendera att du får en mängd regelbundna kontroller och tester för att se till att du har god hälsa och får problem tidigt. Att hålla koll på din allmänna hälsa kommer också att göra det lättare för dig och din läkare att räkna ut en hälsosam viktkontrollplan. Hur ofta du behöver träffa läkare beror delvis på dina individuella hälsobehov, men i allmänhet bör kvinnor i klimakteriet:
   • Få årliga mammogram (eller vartannat år beroende på din ålder)
   • Fortsätt att ta bäckenundersökningar och paptester vart femte år fram till 65 års ålder
   • Testas varje år eller så ofta som rekommenderas för tecken på benförlust
   • Genomgå blod- och urintester varje år eller så ofta som rekommenderas för tecken på diabetes och hjärtsjukdom
   • Testa dig årligen eller så ofta som rekommenderas för högt blodtryck och högt kolesterol
2. 2 Låt dina sköldkörtelnivåer kontrollera om du har oförklarlig viktökning. Din risk för hypotyroidism och andra sköldkörtelförhållanden ökar när du blir äldre. Om du äter gott och får mycket motion men fortfarande upplever symtom som viktökning, trötthet och högt kolesterol, kontakta din läkare för att diskutera möjligheten att du kan ha en underaktiv sköldkörtel.
   • Hypotyreoidism kan hanteras med syntetiska sköldkörtelhormonbehandlingar. Om du har en underaktiv sköldkörtel kan du upptäcka att din vikt blir mycket lättare att hantera efter att du påbörjar sköldkörtelhormonersättningsterapi.
3. 3 Tala med din läkare om hur du stöder din ben- och ledhälsa. De hormonförändringar som sker i din kropp när du går igenom klimakteriet kan sänka din bentäthet, vilket riskerar osteoporos. Dessutom utvecklar många kvinnor artrit när de går igenom klimakteriet. Dessa förhållanden kan göra det svårare för dig att hålla dig fysisk aktiv och hålla en hälsosam vikt. Tala med din läkare om att vidta åtgärder för att hålla dina ben och leder friska, såsom:
   • Äta en diet rik på kalcium och D-vitamin
   • Gör övningar med låg effekt för att bygga benmassa utan att slita för mycket på dina leder
   • Lägga till merOmega-3 fettsyrortill din kost
   • Tar kosttillskott för att stödja ben- och broskhälsa, såsom glukosamin
4. 4 Diskutera östrogenbehandling om dina symtom på klimakteriet är svåra. När du går igenom klimakteriet minskar mängden östrogen som din kropp producerar. Denna hormonella förändring kan leda till en mängd obehagliga symtom, inklusive viktökning och en ansamling av fett i och runt buken. Om du är orolig för visceral viktökning och andra klimakteriebesvär, fråga din läkare om hur du får hormonbehandling för att ersätta en del av östrogenet som din kropp inte längre producerar.
   • Tala med din läkare om riskerna och fördelarna med hormonbehandling. Vissa typer av hormonbehandlingar kan öka risken för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, blodproppar, stroke eller bröstcancer.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.