Hur man styrker tränar som en medelålders kvinna

Du kanske tänker på styrketräning som en ung människas strävan, men sanningen blir att det blir ännu viktigare när du åldras. I motsats till vad många tror, ​​kommer regelbunden styrketräning inte att göra dig till ett muskelbundet djur. För medelålders kvinnor bekämpar styrketräning kroppens naturliga förlust av muskelmassa och kan minska risken för benskörhet, diabetes, artrit, hjärtsjukdom och andra allvarliga medicinska tillstånd. För att styrka som en medelålders kvinna måste du bygga en regelbunden rutin som ger lite motstånd till din fysiska aktivitet några gånger i veckan. För att till fullo inse fördelarna, se till att du äter rätt och är noga med att träna säkert.



Del ett av 4: Skapa din rutin

  1. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 4

    ett Utför knäböj, benhöjningar och kalvhöjningar. Du kan också göra lungor, marklyft, broar, plankor, benliftar och skridskoåkare för att träna dina ben- och magmuskler. På din första styrketräningsdag vill du fokusera på din underkropp. Dessa övningar kommer att bygga styrka i dina ben såväl som din kärna.
    • Gör knäböj för att värma upp underkroppen. Se till att du sträcker efter att du har gjort dessa övningar eftersom dina hamstrings och höftböjare kan vara täta.
    • Du kan också prova viktade knäböj med hantlarna vid dina sidor.
    • Andra bra övningar inkluderar lungor, sidolungar eller skaterlångor, vilket alla kan göras med extra motstånd genom att hålla hantlar vid dina sidor eller vid dina axlar. Börja med kroppsvikt och arbeta sedan med att hålla vikter.
    • Många benövningar, inklusive benkrullar och benförlängningar, kan göras med ankelvikter för att öka motståndet.
    • Höj och sänk sedan klackarna, kom ihåg att andas genom övningen. Detta kommer att stärka dina kalvar.
    • Om du har en viktbänk, håll skivstången över axlarna och gör skivstångsplattor. Använd samma form som vid vanliga knäböj, se till att dina fötter är åtskilda från axlar och att du sänker kroppen med benen, inte med ryggen.
    • Denna övning riktar sig främst till dina fyrhjulingar och glutealer, men kommer också att fungera resten av dina ben och nedre delen av ryggen.
  2. 2 Inkludera buk- och kärnövningar. Att hålla dina magmuskler och andra kärnmuskler är en viktig del av styrketräning som kvinna. Se till att du tränar dina mag- och kärnmuskler två till tre gånger per vecka. Några bra övningar för att träna din mage och kärna inkluderar:
    • Crunches, till exempel den grundläggande crunchen, cykelcrunchen och reverse crunchen.
    • Plankor, såsom grundplankan och sidoplanken.
    • Stabilitetsbollövningar, såsom höjningar av benen.
    • Vertikal stol knä lyfter.
  3. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna steg 2

    3 Använd rader, neddragningar och supermans för att arbeta ryggen. Du kan skapa en rutin som fungerar din rygg och biceps den andra styrketräningsdagen.
    • Böj över rader med hjälp av ett motståndsband eller hantlar.
    • Prova supermän medan du ligger med framsidan nedåt på en matta eller ett heltäckningsmatta.
    • Om du tränar i ett gym kan du göra stående och sittande kabelrader på en av maskinerna. Dessa övningar riktar sig mot din övre, nedre och mellersta rygg. Neddragningar använder samma maskin och bearbetar dina lats främst, liksom dina biceps, mittryggen och axlarna i mindre grad.
    • Fokusera på att bibehålla ett brett grepp om dessa övningar och använda hela rörelseområdet. Var noga med att andas ordentligt genom dessa övningar och håll ryggen så rak som möjligt, förutom när du gör supermans där målet är att böja ryggen.
    • När du tränar ryggen är rätt form nödvändig för att förhindra skada. Du kanske vill låta en personlig tränare eller erfaren tränare utvärdera din form.
  4. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna steg 3

    4 Använd militära pressar och hantelhöjningar för att bygga dina axlar. Du behöver inte gå till ett gym för att stärka dina axelmuskler. Du kan också använda vikter hemma.
    • Om du är på ett gym eller har en viktbänk hemma kan du göra militära pressar med baren eller med hantlar. Stå med stången vid dina axlar, använd ett överhandgrepp, eller håll hantlarna vid dina axlar och sträck sedan ut dina armar över huvudet.
    • Lyft stången eller hantlarna över huvudet och sänk sedan vikten till dina axlar. Gör två eller tre uppsättningar av denna övning.
    • För armhöjningar, stå med dina armar vid dina sidor, med eller utan hantlar. Lyft varje arm varje arm rakt framför dig. Lyft hanteln till axelhöjd och sänk sedan ner till din sida. Gör också två eller tre uppsättningar av denna övning. Du ska känna brännskadorna i axlarna.
    • Kontrollera din andning och se till att du höjer och sänker vikterna på ett kontrollerat sätt och rör dig i ungefär samma hastighet.
    • Du kan också göra långa armcirklar med hantlar i händerna för att arbeta alla dina muskler på en gång. Försök också stå på ett ben för en balansutmaning.
  5. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 1

    5 Gör bänkpressar och hantelflugor för att bygga ditt bröst och triceps. Om du tränar med fria vikter eller handvikter riktar dessa grundläggande hissar dig mot dina bröst- och tricepsmuskler.
    • För att göra en bänkpress, lägg dig på ryggen på en viktbänk med stången över bröstet. Du kan också göra liknande övningar med hjälp av handvikter och läggning på golvet. Böj armbågarna och vila hantlarna över axlarna som utgångsläge.
    • För att utföra en fluga, börja med hantlarna vilande på bröstet när du ligger på ryggen. Skjut hantlarna uppåt och bort från kroppen mot taket och sänk sedan sakta armarna ut till dina sidor. Låt inte armbågarna gå lägre än din torso, åtminstone när du först lär dig denna övning. Dra sedan ihop dina bröstmuskler och skjut upp hantlarna så att dina händer möts, med armarna helt utsträckta över bröstet. Upprepa.
    • Din rörelse bör kontrolleras. Lyft och sänk vikten med samma hastighet - tappa inte bara vikten efter att du har lyft den.
    • Var uppmärksam på din andning. Du bör andas ut när du lyfter och andas in när du sänker vikterna. Spänn inte eller håll andan medan du gör dessa övningar.
    • Gör två eller tre uppsättningar av varje övning, var noga med att värma upp genom att göra armcirklar, axelcirklar eller jogga på plats i några minuter.
    Annons

Del 2 av 4: Bygg styrketräning i ditt schema

  1. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 5

    ett Planera din styrketräning under en vecka. Helst vill du styrketräna i 15 till 20 minuter om dagen två eller tre dagar i veckan. Fokusera på olika muskelgrupper varje dag och se till att du tränar alla dina stora muskelgrupper.
    • Du kan till exempel planera på två underkroppsdagar med ab / core-arbete och en överkroppsdag.
    • Se till att du planerar en vilodag mellan varenda styrketräning. Du kanske vill göra lätt kondition som att gå på dina dagar så att du håller dig aktiv.
    • En bra sak med styrketräning är att om du är flitig kanske du märker positiva resultat på bara några veckor. Resultaten kommer att motivera dig att fortsätta.
    • Men du planerar din styrketräning, se till att du gör det konsekvent. Om du byter upp de dagar eller tider du tränar kan det påverka din återhämtningsprocess, vilket kan sakta ner dina resultat.
  2. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 6

    2 Lägg till motstånd mot grundläggande övningar . Om du redan har en träningsrutin kan du bygga in styrketräning i den genom att integrera motståndsband eller vikter i de olika rörelserna i din rutin.
    • Till exempel kan bandet förankras under din fot, eller runt en dörrknopp, eller över ett garderobräcke eller kappkrok eller till och med knytas runt dina ben. Det finns många övningar du kan utföra med hjälp av motståndsband eller andra band. Håll bandet på plats genom att lägga en del av det under foten. Håll sedan vardera änden av bandet i dina händer och dra i det.
  3. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 7

    3 Träna med fria vikter för att förbättra balans och koordination. Att göra enkla tyngdlyftningsövningar som lockar och lyft kommer att stärka dina muskler. Gör ett högre antal repetitioner med lättare vikter för att undvika att bulka upp.
  4. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna steg 8

    4 Använd handleds- och fotledsvikt. Om du tycker att styrketräning är skrämmande kan du ändå lägga till en styrketräningskomponent i din träningsrutin. Dessa vikter sveper runt handlederna eller fotlederna för att ge motstånd mot kroppsviktövningar. Bär dock inte dessa vikter för länge. Bär dem för ett visst antal reps eller upp till en minut åt gången. Annars kommer du att lägga för mycket stress på dina leder.
    • Du kan köpa handleder och fotledsvikter i de flesta lågprisbutiker eller i vilken som helst sportaffär.
    • Om du inte vill göra en betydande investering, leta efter begagnad utrustning i en sparsamhetsbutik eller online-auktionswebbplats.
    • Försök hitta vikter som gör att du gradvis kan öka vikten, så att du kan öka ditt motstånd över tiden när du bygger muskelstyrka.
  5. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna steg 9

    5 Rådgör med en fitnessexpert. En personlig tränare eller annan expert kan ge dig viktiga tips för att se till att din styrketräningsrutin blir effektiv. De kan också kontrollera ditt formulär för att se till att du gör övningarna ordentligt för att uppnå önskat resultat.
    • Det är inte nödvändigt att anställa en personlig tränare för att träna med dig varje dag - du kan anställa någon för en enda session för att gå igenom din rutin med dig och ge dig tips.
    • Om du har en lokal YMCA nära dig kan de erbjuda billiga sessioner med en personlig tränare som kan hjälpa dig att bedöma dina mål och bygga en effektiv styrketräning.
    • Du kan också dra nytta av att använda en träningsvideo eller läsa böcker om styrketräning för medelålders kvinnor.
    • Men om du får dina råd från en video eller en bok, kom ihåg att denna information inte är personlig för dig och kanske inte nödvändigtvis gäller din kropp eller din situation.
    Annons

Del 3 av 4: Stärker din kost

  1. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna steg 10

    ett Ät fem eller sex gånger om dagen. Även om du försöker gå ner i vikt kan du inte bygga muskler om din kropp tycker att den svälter. Att äta minst en gång varannan eller var tredje timme bibehåller rätt näringsnivå som krävs för att bygga hälsosamma muskler.
    • Helst bör du prova fem eller sex mindre måltider. Men om du inte kan arbeta med det i ditt schema, ta dina tre vanliga måltider tillsammans med tre eller fyra hälsosamma mellanmål.
    • Fyll på frukt och grönsaker du kan snacka på, samt friska nötter som mandel.
    • Försök att äta minst 20 minuter innan du planerar att träna, och ta ett mellanmål igen cirka 20 minuter efter att träningen är klar.
    • Du kan till exempel ha en proteinbar 20 minuter före träningen och en kopp yoghurt 20 minuter efter.
  2. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna steg 11

    2 Inkludera magert protein i varje måltid. Protein är viktigt för att bygga muskler. Om du arbetar med styrketräning, särskilt som en medelålders kvinna, kommer du inte att uppnå betydande resultat om du inte äter tillräckligt med protein.
    • Syfta till att äta 1 gram protein för varje kilo du väger.
    • Inkludera en balans av protein från olika typer av livsmedel så att du inte blir trött på att äta samma sak varje dag.
    • Ägg är till exempel ett bra sätt att få protein till frukost. Mejeriprodukter som yoghurt ger bra snacks. Till lunch eller middag kan du lägga till lite protein med en kyckling- eller kalkonsmörgås.
    • Om du är vegetarian eller vegan, se till att du äter mycket bönor, baljväxter, fullkorn, frön, nötter och sojaprodukter. Grönsaker som broccoli och spenat är också proteinkällor.
  3. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna steg 12

    3 Få massor av frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker har näringsämnen som din kropp behöver - många av dem kan du inte få från någon annan källa.
    • Att få näring från maten, snarare än att bara ta kosttillskott, är det bästa sättet för din kropp att absorbera och bearbeta de näringsämnen du behöver.
    • Frukt och grönsaker kan också fylla dig så att du inte känner dig hungrig strax efter att du har ätit, trots att de har låga kalorier.
    • Begränsa eller undvik enkla kolhydrater som pasta, ris och bröd. Lågkolhydratdieter kan hjälpa till med viktminskning.
  4. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 13

    4 Undvik bearbetade livsmedel och sockerarter. Bearbetade livsmedel innehåller kemikalier som din kropp inte känner igen som mat. Att äta för många bearbetade livsmedel kan leda till viktökning som minskar dina styrketräningsresultat.
    • Kontrollera ingrediensetiketterna för mat som du äter och leta efter socker. Du hittar ofta att det läggs till livsmedel du minst misstänker.
    • Att äta färska, snarare än frysta eller färdigförpackade livsmedel, är det bästa sättet att undvika onödiga konserveringsmedel och alltför bearbetade livsmedel.
    • Kontrollera sockerinnehållet noggrant på alla protein- eller granola-barer som du får för snacks också. Några av dessa produkter marknadsförs som friska eller med låg fetthalt, men innehåller fortfarande betydande mängder socker.
  5. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 14

    5 Håll dig hydratiserad. Du behöver inte snygga sportdrycker om du gör en grundläggande styrketräningsrutin. Du måste dock se till att du dricker mycket vatten och att du dricker det hela dagen - inte bara när du tränar.
    • I allmänhet vill du dricka mellan 8 och 10 glas vatten. Om du har ett glas vatten varje gång du äter och du äter sex gånger om dagen, har du redan uppfyllt det mesta av din kvot just där.
    • Undvik läsk och andra drycker - till och med 'dietversioner', eftersom de kan förse dig med för mycket socker och orsaka viktökning. Läsk kan också uttorka dig och göra dig mer törstig än vad du började med.
    • Om du har problem med att dricka vatten kan du överväga att lägga till citron eller andra naturliga smaker för att göra det mer välsmakande.
    • Minska smaksättningen gradvis tills du kan dricka vanligt vatten utan problem.
    Annons

Del 4 av 4: Förhindra skada

  1. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 15

    ett Värm upp ordentligt. Om du inte värmer upp i minst fem till tio minuter innan du börjar en styrketräningsrutin kan det leda till muskel- eller senor.
    • Din uppvärmningsrutin bör alltid innehålla övningar som värmer upp din kärna.
  2. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 16

    2 Inspektera utrustningen noggrant. Om du använder tyngdlyftningsutrustning eller maskiner, vare sig du är i ett gym eller hemma, se till att allt fungerar som det ska innan du börjar din rutin. Du vill också inspektera området kring utrustningen för säkerhetsrisker.
    • Flytta utrustningen och se till att den fungerar som den ska, utan lösa skruvar eller ojämn rörelse.
    • Torka av alla pölar eller glatta fläckar som kan leda till att du tappar fot eller grepp.
    • Var också uppmärksam på dina egna kläder. Se till att du inte bär något som kan hindra din rörelse eller störa dina övningar.
    • Knyt dina skosnören i dubbla knutar och bekräfta att sulorna på dina skor inte kommer att hängas på något eller få dig att glida medan du tränar.
  3. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 173 Kontrollera din teknik. En av de främsta orsakerna till skada under styrketräning är dålig form när du tränar. Om du inte kan göra en övning med rätt form och teknik bör du prova något annat istället.
    • En personlig tränare kan vara din bästa källa för att kontrollera ditt formulär och göra justeringar om du gör något fel.
    • Om du inte har någon att kontrollera ditt formulär åt dig, försök att slutföra dina övningar framför en spegel så att du kan titta på dig själv. Hitta en bild eller video av någon som gör övningen korrekt och jämför dig själv med dem.
  4. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 18

    4 Träna alla muskelgrupper jämnt. Om en muskelgrupp är starkare och mer utvecklad än en annan kan du orsaka betydande belastning för den svagare gruppen - särskilt när du gör övningar eller aktiviteter som fungerar för hela kroppen.
    • Denna typ av muskelobalans ger också onödig stress och belastning på dina leder, vilket kan leda till betydande skador.
    • Om du har delat upp din styrketräning under flera dagar, hoppa inte över en dag om det kommer att resultera i ojämn utveckling av olika muskelgrupper.
  5. Bild med titeln Styrketåg som en medelålders kvinna Steg 195 Öka motståndet gradvis. Du bör aldrig ta på dig mer vikt eller motstånd än du klarar. Se till att du kan göra en hel uppsättning av en given övning helt och i god form innan du funderar på att lägga till vikt.
    • Det är ofta mer fördelaktigt att öka antalet repetitioner du gör snarare än att öka vikten.
    • När du ökar i vikt eller motstånd kanske du vill minska antalet repetitioner du gör - åtminstone först - tills du vänjer dig vid den extra vikten.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur mycket vikt ska en 50-årig kvinna lyfta? Pete Cerqua
    Certifierad personlig tränare & nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerad av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City. Pete Cerqua Certifierad personlig tränare & nutritionistsexpert Svar Alla är olika så börja med en låg vikt och se hur du mår. När du enkelt kan göra 12 repetitioner, byt till en lite tyngre vikt.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

  • Du bör alltid rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har kroniska sjukdomar eller hälsotillstånd som diabetes eller artrit.
  • Undvik bukövningar i crunch-stil om du är en kvinna i klimakteriet eftersom du har högre risk för ryggradsfrakturer. Försök istället med benlyft och plankor.
Annons

Populära Frågor

Rafael Nadal gjorde en mångsidig seger över Fabio Fognini för att gå vidare till kvartsfinal i Australian Open där han möter Greklands Stefanos Tsistipas.

Hur man sträcker sig efter en lång flygning. Att sitta i ett trångt, obekvämt flygplanssäte i flera timmar kan göra att du känner dig stel och öm. Långa flygningar kan också förvärra eventuella ryggproblem eller cirkulationsproblem som du redan har, vilket leder ...



Nr 6 Ohio State börjar Big Ten -spel mot Indiana på lördag. Så här ser du en laglig livestream av spelet online om du inte har kabel.