Hur man förlorar fett

Att minska ditt totala kroppsfett hjälper dig inte bara att gå ner i vikt utan kan också ha betydande förbättringar på din hälsa. Minskad risk för hjärtsjukdom, diabetes, högt blodtryck och sömnapné är bara några fördelar med att förlora överflödigt fett. När du försöker gå ner i vikt är det perfekt att bara tappa överflödigt fett. Men utan ordentlig planering kan bantning också leda till förlust av muskelmassa. Medan du ser en minskning av din totala vikt kan förlust av muskelmassa leda till svaghet, trötthet, dålig atletisk prestanda och minskad ämnesomsättning. En välbalanserad diet kan hjälpa dig att förlora överflödig fettmassa, minimera muskelförlust och förbättra din allmänna hälsa.

Del ett av 3: Träna för att minska fett

ett Inkludera hjärtövningar. Cardio är det snabbaste sättet att omedelbart bränna kalorier. Inkludera måttlig till kraftig träning några gånger i veckan och fokusera på övningar som involverarintervallerför att hjälpa till med fettförbränning. Detta hjälper till att bränna kalorier från fett förutom att öka din kardiovaskulära hälsa.
- Syfta till att inkludera minst 150 minuters måttlig intensitet (där du kan säga en kort mening ganska enkelt) aktivitet varje vecka. Att lägga till i kraftig aktivitet (där du inte kan säga mer än ett till två ord åt gången) bränner dock mer kalorier per minut.
- Du behöver inte tvinga dig själv att krossa trottoaren i en död sprint. Simning, cykling, boxning och tennis erbjuder alla effektiva alternativ till löp- och elliptiska maskiner.
- Om du inte är redo för kraftig träning, börja gå snabbt på ett löpband vid en stigning uppför, använd en stillastående cykel eller bekanta dig med en elliptisk maskin. Du kan göra dessa på en nivå som tillgodoser din förmåga.
- För att förlora mest mängd fett är en kombination av styrketräning och konditionsträning den mest effektiva träningsplanen.
2 Bygg muskler med styrketräning. Även om cardio bränner mer kalorier på kort sikt, hjälper styrketräning eller styrketräning att bygga muskelmassa som kan öka hur många kalorier du förbränner på lång sikt.
- Inkludera minst 20 minuters styrketräning minst två gånger i veckan. Ju mer tid du spenderar på styrketräning, desto mer muskelmassa kan du dock bygga.
- Att få magra muskler kan göra underverk för din ämnesomsättning. Studier har visat att ökad muskelmassa ökar din ämnesomsättning och bränner mer kalorier även när din kropp är i vila.
3 Inkludera intervallträning. Träning ökar din ämnesomsättning, men intervallträning gör det ännu mer. Intervallträning med hög intensitet har visat sig vara effektivare för att bränna kalorier från fett än andra former av träning.
- Intervallträning har också visat sig öka din ämnesomsättning och hålla den uppe i upp till 24 timmar efter träningen.
- Intervallträning är en kort träning som växlar mellan korta skurar med mycket hög intensitet och måttlig intensitet. Dessa träningspass bör vara mellan 15-25 minuter och du ska känna dig väldigt andfådd i slutet av träningen.
- Intervallträning kan vara svår och kanske inte passar alla fitnessnivåer. Tala alltid med din läkare och ta ditt första träningspass långsamt tills du känner dig bekväm med det.
4 Öka din livsstilsaktivitet. Livsstilsaktivitet är aktiviteter och rörelser som du gör under en typisk dag. Att öka hur mycket du rör dig under din dagliga rutin kan hjälpa till att bränna mer kalorier och fett.
- Livsstilsaktivitet faller vanligtvis i träning med låg till måttlig intensitet. Det betyder att du är aktiv och att din puls höjs något men att du inte är andfådd. Aktiviteterna kan innefatta: att gå till och från din bil, gå medan du handlar mat, ta trappan till ditt kontor eller hushållssysslor (som mopping eller trädgårdsarbete).
- Dessa typer av aktiviteter faller i en kategori som kallas 'fettförbränningszonen.' Även om du totalt bränner mindre kalorier i den här zonen kommer kalorierna i första hand från fettbutiker.
- En kombination av planerad träning (som en 30 minuters jogging) utöver ökad livsstilsaktivitet (som att parkera bilen längre från dörren) kan hjälpa dig att förlora en betydande mängd fettmassa.
5 Träna hemma . Om du har svårt att komma ut och träna eller inte har ett gymmedlemskap finns det en mängd olika övningar som du kan göra hemma med liten eller ingen utrustning.
- Om du är nybörjare kan du prova att gå på plats, benlyft från en stol eller väggupphängningar. Dessa är lågintensiva, nybörjareövningar som kan hjälpa till att bränna kalorier, tona muskler och hjälpa dig att minska fettmassan.
- Om du är en mellanövare kan du prova mer avancerade övningar hemma. Inkludera aktiviteter som: push-ups, sit-ups, spring på plats, squats eller bergsklättrare. Det här är aktiviteter som får dig att svettas och hjälper till att minska fettmassan.
Annons

Del 2 av 3: Ändra dina matvanor

ett Konsumera mer protein. Överdrivna mängder protein kommer inte att bygga muskelmassa (det enda sättet att bygga muskler är att arbeta dina muskler), men det kommer att stödja ditt mål att gå ner i vikt och minska överflödigt fett.
- Magert protein kan stödja din viktminskning och hålla dig nöjd längre jämfört med kolhydrater.
- I allmänhet behöver kvinnor 46 gram protein dagligen och män behöver cirka 56 gram protein dagligen. Innehåller en portion protein vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att nå detta mål.
- En servering av kött, fjäderfä eller fisk bör vara storleken och tjockleken på din handflata (vilket är ungefär 3-4 oz).
- Magert protein att inkludera i din kost kan vara: ägg, fjäderfä, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, baljväxter, fläsk, skaldjur och tofu.
2 Begränsa kolhydrater. Studier har visat att dieter med lågt kolhydratinnehåll leder till större initial viktminskning och större fettminskning på lång sikt jämfört med diet med låg fetthalt. Att begränsa mängden kolhydrater du konsumerar kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men specifikt minska mängden överflödigt fett du bär.
- Kolhydrater finns i ett brett utbud av livsmedel, inklusive: frukt, mejeriprodukter, baljväxter, korn och stärkelsegrönsaker. Eftersom de är så breda spridda, är det inte idealt eller säkert att gå på en mycket låg eller ingen kolhydratdiet eftersom du skulle begränsa ett stort utbud av livsmedel. Syfta till att konsumera en måttlig mängd kolhydrater, undvik dem inte.
- Begränsa kolhydrater från korn som bröd, ris, pasta eller kex, eftersom dessa livsmedel inte är lika näringsrika som andra kolhydrater som stärkelsegrönsaker eller frukt. Det är också viktigt att begränsa korn som är raffinerade eller gjorda av vitt mjöl som vitt bröd, vanlig pasta eller vitt ris.
- Om du väljer att konsumera en kornbaserad mat, välj 100% fullkorn framför raffinerade korn. Hela korn innehåller mer fiber och andra näringsämnen som är hälsosamma för dig. Välj mat som: 100% fullkornsbröd, brunt ris eller fullkorns havre.
3 Ät en hälsosam, balanserad kost. Om ditt mål är att förlora fett kan du fokusera på magert protein och begränsa kolhydrater, men det är också viktigt att se till att du fortfarande äter en ganska balanserad diet. Det innebär att även frukt och grönsaker ingår.
- Frukt och grönsaker är viktiga delar av en balanserad kost eftersom de ger en mängd näringsämnen inklusive: fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Syfta till att ha en till två portioner frukt dagligen som är antingen 1 liten frukt eller 1/2 kopp hackad frukt. Har också cirka tre till fyra portioner grönsaker dagligen, vilket är cirka 1 kopp eller 2 koppar bladgrönsaker.
4 Undvik socker och alkohol. Studier har visat att både socker och alkohol kan orsaka viktökning, men specifikt öka mängden överflödigt fett. Att skära ut eller begränsa dessa livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska mängden överflödigt fett du har.
- Nuvarande rekommendationer säger att begränsa alkohol till ett glas dagligen för kvinnor och två glas dagligen för män. Att begränsa alkohol ytterligare är dock idealiskt för vikt- och fettförlust.
- Begränsa eller undvik livsmedel som innehåller mycket socker som godis, kakor, kakor, sötade drycker (vanlig läsk eller sötat te), sötade kaffedrycker, fruktjuicer eller sport / energidrycker.
5 Undvik bantningspiller. Det finns en mängd olika piller på marknaden som lovar en mängd bantningsfördelar - inklusive snabb vikt och fettminskning. Bantningspiller regleras inte av FDA och kan få allvarliga konsekvenser. Dessa modeflugor är inte bara potentiellt farliga; de har inte heller visat sig vara effektiva.
- Vissa studier utförda av FDA fann att många av dessa receptfria bantningspiller har blivit smittade eller förorenade med andra skadliga läkemedel eller är en kombination av läkemedel som är skadliga för din kropp. Var försiktig innan du konsumerar dietpiller.
- Ta inga receptfria läkemedel utan att först rådfråga din läkare. Dessa läkemedel kan störa dina receptbelagda läkemedel eller nuvarande hälsotillstånd.
- Undvik piller eller produkter som kräver snabba eller enkla viktkorrigeringar. Till exempel 'förlora 10 pund på en vecka' eller 'släpp 2 byxstorlekar på två dagar.' Om det ser lätt ut och för bra för att vara sant är det förmodligen det.
Annons

Del 3 av 3: Att upprätthålla nya matvanor

ett Håll en matdagbok . Att skriva ner anteckningar om vad du äter kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med en diet eller nya matvanor på lång sikt. Dessa incheckningar hjälper dig att hålla ansvar och förstå exakt vad som äts varje dag.
- Att föra en matdagbok kan också hjälpa dig att bli medveten om eventuella 'slip-ups' eller hjälpa dig att se var det finns områden för förändring om det behövs.
- Köp en matbok för matjournaler, använd några pappersskrot eller ladda ner en journalapp på din smartphone eller surfplatta.
- Se till att du är ärlig och korrekt i din matdagbok. Människor har en tendens att underskatta hur mycket de äter.
2 Avstress regelbundet . Studier har visat att ökade stressnivåer kan höja dina kortisolnivåer. Detta är ett hormon som ofta kallas 'fight or flight' -hormonet. När det uppstår från kronisk stress kan det öka fettförråd i din kropp - särskilt i din midsektion.
- Stress är svårt att fly. Men att vidta åtgärder för att bli medveten om vad som orsakar stress i ditt liv och hur du hanterar det hjälper till att minska risken för att öka fettmassan.
- Ökad fettmassa, särskilt i midsektionen, har förknippats med ökade hälsorisker inklusive: fetma, diabetes och högt blodtryck.
- Försök träffa en livscoacher eller beteendeterapeut om du känner att din stress är för svår att kontrollera eller om du behöver lite extra hjälp för att få den under kontroll. Dessa vårdpersonal kommer att kunna ge dig vägledning om hur du bäst hanterar stress.
- Skriv en lista med idéer eller aktiviteter som är avkopplande eller lugnande för dig. När du känner dig stressad, försök att delta i dessa aktiviteter för att lugna dig ner. Du kan försöka: lyssna på musik, gå en promenad, läsa en bra bok eller prata med en vän.
3 Gör mätningar. När du fortsätter att banta, träna och gå ner i vikt är ett bra sätt att mäta dina framsteg att regelbundet väga dig själv eller ta dina mått. Detta kan vara en motivator för dig att fortsätta.
- Väg dig själv varje dag.
- Försök också ta en mängd olika kroppsmätningar. Mät till exempel din midja, höfter eller lår. När du går ner i vikt och minskar fett kommer du att märka att hela kroppen krymper.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Kan jag se om min hälsa är okej i vikt? Ja och nej. Beroende på ditt BMI kan du se om din kropp har en bra vikt. Om du menar hälsa som i kondition, förmodligen inte. Använd en BMI-kalkylator för att hjälpa dig att bestämma din vikt som är bra för dig
Fråga Jag har försökt gå ner i vikt men ger upp efter ett par dagar. Vad är det bästa sättet för en trettonåring att gå ner i vikt och hålla sig till ett program? Börja registrera dig för sport. Simning är mycket bra för detta, eftersom simning använder många muskler, inklusive kärnmuskler, som hjälper till att avvärja kroppsfett. Skapa ett belöningssystem. Detta kan helt enkelt vara en liten resa till ett roligt ställe eller ett nytt privilegium varje gång du förlorar en viss vikt eller håller dig till kosten under en viss tid. Om detta inte fungerar kan du försöka be om hjälp från dina föräldrar eller läkare. Kom ihåg att det är bra att vara frisk, men du vill inte överdriva det med kost och motion.
Fråga Hur kan jag gå ner i vikt och fett utan att få muskler? Äta sunt. Träna regelbundet. Muskler är inte dåliga. Alla har muskler och du kan inte undvika dem. Kom ihåg att äta hälsosamt och träna regelbundet så går du ner i oönskad vikt.
Fråga Kommer jag att förlora muskler såväl som fett? Inte så länge du har en bra styrkerutin. Att förlora fett kommer med en bra kost och att upprätthålla muskler kräver en stabil proteindiet.
Fråga Hur tappar jag fett om jag har problem med att äta grönsaker? Grönsaker kan göras trevligare med tillägg av förband, kryddor och såser. Håll dig också till grönsaker du verkligen gillar, det finns ingen anledning att tvinga dig själv att äta grönsaker du hatar. Försök bara hålla ett stort utbud av grönsaker inom ramen för de du gillar. Prova också olika sätt att laga mat, som stek, bakning, ångning och poaching för en rad olika texturer.
Fråga Hur går jag ner i vikt som tonåring om en månad? Att förlora mer än 4 kg per månad (1 lb per vecka) är ohälsosamt. Inte bara det, snabb viktminskning resulterar i en otäck rebound där du får allt tillbaka och mer så snart du slutar med den extrema dieten som fick dig att gå ner i vikt. Ta dig tid att gå ner i vikt genom att bibehålla en hälsosam kost och få en rimlig mängd motion.
Fråga Hur tappar jag mage- och lårfett snabbt som tonåring? Tyvärr får du inte välja vilka områden du förlorar fett från, det mesta av din naturliga form är baserad på genetik. Gör en hel del promenader eller annan konditionsträning för att gå ner i vikt totalt, och gör knep för att arbeta på dina magmuskler. Undvik socker.
Fråga Vad ska jag göra om jag inte känner mig bekväm att bada eller spela sport eftersom jag är fet? Reeta Bhagat Oroa dig inte för vad folk säger. Och när du väl har börjat njuta av sporten kommer du efter en tid att glömma bort det. När du väl har börjat njuta kommer inga negativa tankar att tänka på dig. Då kommer du att tro att du kan göra vad som helst.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Tala alltid med din läkare innan du börjar med viktminskning eller träningsprogram.
Om du märker någon smärta eller obehag under träningen, sluta omedelbart och prata med din läkare innan du fortsätter din träning.
Ät ett hälsosamt mellanmål var tredje timme så att du känner dig mätt. Detta kan vara en hel rå frukt, yoghurt eller nötter.
Ha alltid en vattenflaska med dig. Det är mer troligt att du tar frånvarande svin som besegrar överhängande hunger.

Annons