Om du sitter fast hemma och inte kan komma till gymmet, oroa dig inte! Du kan fortfarande utveckla en bra hemträningsrutin, inklusive konditionsträning och styrketräning, även utan tillgång till snygg utrustning. Kom bara ihåg att vidta hälsoförsiktighetsåtgärder som att värma upp före träningen och svalna efter så att du inte skadar dig själv.
Steg
Metod ett av 3: Gör kardio hemma
- ett Värm upp i 5-6 minuter med lite ljusrörelse. Innan du börjar din hjärtkardinrutin, bör du pumpa blodet i några minuter och värma upp dina muskler. Du kan till exempel prova följande uppvärmningsrutin:
- Mars på plats i 3 minuter. Lyft benen högt och pumpa armarna medan du marscherar. Gå först framåt, växla sedan upp och gå bakåt.
- Stå med nävarna framför dig. Alternativt placera var och en av dina klackar på golvet framför dig i 60 sekunder. Sikta på 60 klackar på 60 sekunder.
- Stå rakt och växla upp varje knä för att röra motsatt hand. Fortsätt göra detta i 30 sekunder och försök att göra totalt 30 knäliftar.
- Gör 2 uppsättningar med 10 repetitioner av axelrullar. Med dina armar hängande löst vid dina sidor, rulla axlarna framåt 5 gånger och bakåt 5 gånger, upprepa sedan processen. Du kan också göra detta medan du marscherar på plats!
- Stå med knäna i axelbredd och armarna sträckta rakt ut framför dig. Håll ryggen rakt och böj knäna gradvis för att sänka dig med cirka 10 cm och kom sedan gradvis upp igen. Upprepa detta tio gånger.
Dricks: Detta är bara en möjlig uppvärmningsrutin! Du kan hitta massor av snabba uppvärmningsvideor på YouTube eller använda en app som 5 Minute WARM UP för att vägleda dig genom din rutin före träningen.
- 2 Gör 2 uppsättningar av 15-24 rakethopp. Rakethopp är ett roligt och spännande sätt att börja ditt träningspass! Lägg fötterna i höftbredd och böj knäna något. Böj dig och lägg händerna på låren. Hoppa sedan upp och sträck ut hela kroppen och sträck dig rakt mot himlen med båda händerna. Försök att landa försiktigt och sätt sedan tillbaka dina fötter och knän i startpositionen innan du hoppar upp igen. Upprepa detta 15-24 gånger. Vila en minut eller två och gör sedan en annan uppsättning.
- När du blir van vid den här övningen kan du göra den mer utmanande genom att börja i en djupare knäböj. Du kan också försöka hålla en lätt vikt eller en vattenflaska i händerna mitt på bröstet och höja den över huvudet när du hoppar.
- När du är klar gör du 15-45 sekunders gång eller jogging på plats.
- 3 Få hela kroppen i rörelse med två uppsättningar stjärnhopp. Stjärnhopp liknar hoppjack, men med vridningen att du gör dem medan du är luftburen. Börja med fötterna i höftbredd och knäna lite böjda och låt armarna hänga vid dina sidor. Hoppa upp och sträck ut dina armar och ben så att din kropp blir en stjärnform, med fötterna isär och armarna något upplyfta vid dina sidor. När du landar, ta ihop knäna och låt händerna falla vid dina sidor. Upprepa denna övning 15-24 gånger, vila kort och gör sedan en annan uppsättning 15-24 hopp.
- För att träna din kärna, håll din mage tätt och ryggen rak.
- 4 Träna din underkropp med några knäböj. Knäböj är ett bra konditionsträning, och de är också bra för att tona rygg, ben och bak. För att göra knäböj, börja med fötterna axelbredd isär. Sträck dina armar rakt ut framför dig och böj knäna och håll ryggen rak. Sänk ner dig långsamt tills knäna ligger i rät vinkel och låren är parallella med golvet. Återgå sedan långsamt till din startposition.
- Låt inte knäna sträcka sig förbi tårna.
- När du är klar kan du ta upp benen genom att gå eller jogga på plats i 15-45 sekunder.
- 5 Träna dina armar och ben med 2 uppsättningar av kranryggar. Det här är ett roligt träningspass som känns som en dansrörelse. Stå rakt och gå tillbaka med höger fot samtidigt som du svänger armarna rakt ut framför dig samtidigt. Upprepa sedan samma rörelse med ditt motsatta ben. Fortsätt växla flytande mellan benen i 15-24 reps, vila en stund och upprepa för en annan uppsättning.
- Håll dina höfter och axlar fyrkantiga och se rakt framåt. Låt inte ditt främre knä sträcka sig utöver tårna när du tar tillbaka benet.
- När du är klar, gå eller jogga på plats i 15-45 sekunder.
- Du kan göra den här övningen lite mer utmanande genom att hoppa när du byter ben. Se bara till att hålla knäna olåsta så att du inte skadar dem när du landar!
- 6 Vik upp det med några burpees. Börja i stående läge, släpp sedan ner i en knäböj och lägg händerna på marken framför dig. Sätt tillbaka fötterna bakom dig så att du är i en pushup-position, hoppa sedan framåt så att du är i en knäböj igen. Därifrån hoppar du rakt upp och når himlen med båda händerna. Gör 2 uppsättningar med 15-24 reps.
- Om en hel burpee är väldigt svår för dig, hoppa över till push-up-läget och hoppa bara upp rakt från knäböj. Du kan också försöka stå upp långsamt istället för att hoppa till slutpositionen.
Visste du? Enligt fitnessexperter är burpees en av de bästa helkroppsövningarna du enkelt kan göra hemma!
- 7 Kyl ner med några mjuka sträckor. När du är klar kan du svalna i minst 5 minuter så att ditt hjärta gradvis återgår till en vilopuls. Försök att gå eller jogga lätt på plats i några minuter och luta sedan upp dina muskler med lite ljussträckor eller yoga. Till exempel kan du:
- Gör en skinksträckning. Ligga på ryggen och ta upp båda knäna upp till bröstet och korsa sedan höger ben över vänster. Ta tag i vänster lår med båda händerna och dra knäet närmare bröstet. Håll den här positionen i 10-15 sekunder innan du byter.
- Sträck dina hamstrings. Ligga platt på ryggen med knäna böjda. Ta tag i ett ben under knäet med båda händerna och dra benet mot dig medan du håller det rakt. Håll den i 10-15 sekunder och byt sedan till det andra benet.
- Sitt ner med rak rygg och fötterna tillsammans i 'fjäril' -läget och sakta sedan långsamt dina lår mot golvet. Håll i 10-15 sekunder och släpp sedan.
- Sträck dina kalvar genom att växla framåt med en fot medan du håller ditt andra ben sträckt bakom dig. Håll på vardera sidan i 10-15 sekunder.
- Lägg dig på ena sidan med knäna ihop. Ta tag i toppen av vilken fot som helst överst och dra den mot skinkorna. Försök att röra vid skinkorna med hälen. Håll din position i 10-15 sekunder, vänd sedan och upprepa på motsatt sida.
- 8 Blanda din rutin genom att komma ut om du kan. Att komma ut ur huset kan öka ditt humör och göra träningen roligare. Om du kan lämna ditt hem och gå ut, försök att ta med promenader, jogga eller andra utomhusaktiviteter i din hjärt-rutin. Du kan till exempel:
- Ta en snabb promenad eller jogga runt din trädgård eller kvarter
- Gå och cykla
- Hoppa rep eller studsa på en studsmatta i din trädgård
- Gör lite gårdsarbete, som trädgårdsarbete, kratta löv eller klippa gräsmattan
- 9 Titta på en uppvärmningsvideo om det hjälper dig att följa med. Att se en tränare eller instruktör gå igenom en träningsrutin kan göra det lättare att sätta en bra takt och få det träningspass du behöver. Hitta några videoklipp som du gillar på YouTube, eller använd några av dessa fantastiska hemmaträningsvideor från Storbritannien National Health Service: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
- Vissa appar erbjuder också tidsinställda konditionsträningar som du kan följa med. Testa en app som HIIT & Cardio Workout av Fitify, Daily Cardio Workout eller Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
Metod 2 av 3: Styrketräning utan gymutrustning
- ett Bygg din arm och axel styrka med pushups. Pushups är en klassisk övre kroppsförstärkningsövning som du kan göra var som helst. Till att börja med, knä ner på en matta eller golvet och sätt ihop dina knän och fötter. Sträck dig ut på magen och vila på handflatorna, med händerna axelbredd från varandra och uppradade med axlarna. Vila tårna på golvet och hålla ihop benen. Dra åt kärnan och håll ryggen rak när du trycker upp från golvet med armarna tills armbågarna är raka, sänk sedan dig långsamt tillbaka till golvet.
- Helst bör du inte låta magen röra golvet innan du trycker upp igen.
- Försök att göra tre uppsättningar med 10 reps för att starta. När du blir mer bekväm med pushups kan du göra mer i en uppsättning.
- Om du inte är bekväm med en full pushup ännu, låt knäna och skenorna vila på golvet och tryck bara upp överkroppen. Detta är ett utmärkt sätt att bygga överkroppsstyrkan du behöver för att så småningom dra av en full pushup!
- 2 Stärka axlarna och ryggen med kontralaterala höjningar av extremiteterna. Denna snygga övning är faktiskt ett enkelt sätt att träna överkroppen, ryggen och höfterna. Ligga platt på golvet eller en matta och sträck ut benen bakom dig med tårna pekande bakåt. Sträck ut armarna rakt framför dig med handflatorna vända mot varandra. Andas ut och dra åt kärnan och lyft sedan långsamt armen några centimeter från golvet medan du andas in. Andas ut när du sakta sänker ner den igen. Alternativt gör detta med var och en av dina lemmar i följd.
- Försök att hålla ryggen, höfterna och huvudet så stilla som möjligt medan du gör den här övningen.
- 3 Gör några plankor för att bygga styrka i din kärna. Plankor är en bra kärnbyggnadsövning som fungerar mer effektivt än push-ups och är lättare att göra! För att utföra en grundplanka korrekt, lägg dig på golvet eller på en matta och placera dina handflator på golvet, axelbredd från varandra. Bredda dina axlar så mycket som möjligt för att få tillbaka rygg och kärna. Skjut rakt upp genom armarna och lägg tårna under dig så att hela torso och ben är från golvet och håll benen och ryggen så rak som möjligt. Försök att hålla den här positionen i 20-60 sekunder.
- Glöm inte att andas! Andas in stadigt genom näsan och ut genom munnen medan du håller planken.
- Sänk dig långsamt och försiktigt tillbaka till din startposition när du är klar.
Dricks: Vill du rikta dina magmuskler? Prova detta 10-minuters träningspass som guidar dig genom en serie kraftfulla kärnbyggnadsrörelser: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
- 4 Engagera dina glutes och kärnor med grodabroer. Grodabroar är ett utmärkt sätt att bygga din rumpa och stärka mage och nedre rygg. Lägg dig på ryggen och sätt ihop fotsulorna och låt dina knän falla i en 'groda' -position. Dra åt dina glutes och abs och lyft långsamt dina höfter från golvet tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Håll sedan din position i några sekunder och dra åt dina glutes innan du sakta sänker dig ner till golvet.
- Fortsätt göra den här övningen som en serie mjuka, flytande rörelser i 30 sekunder.
- Andas stadigt in och ut när du går igenom hela övningen.
- 5 Arbeta dina ben och rumpa med lungor. Lungor är en bra dynamisk stretch, men de hjälper också till att bygga styrka i underkroppen och benen. Börja med att stå med fötterna ihop och dra sedan axlarna nedåt och tillbaka. Dra åt kärnan och håll ryggen rak. Lyft långsamt en fot och steg sedan framåt i en djup lunga med det andra benet bakom dig och båda knäna böjda. Slå golvet med hälen först när du går framåt. Skjut av med ditt främre ben för att återgå till startpositionen.
- När du går in i lungan, sänk dina höfter rakt ner i stället för att skjuta dem framåt. Försök att inte svänga eller luta dig från ena sidan till den andra.
- Dra åt låren och rumpan när du återvänder till startpositionen.
- 6 Tona dina kalvar med hälhöjningar. Hälhöjningar kan hjälpa till att stärka och tona underbenen. För att göra en enkel stående hälhöjning, stå framför en stol eller disk. Ta tag i stolens baksida eller vila händerna på disken och lyft sedan långsamt upp på tårna, håll knäna och ryggen rak. Sänk sedan ner dig försiktigt ner på dina klackar.
- Gör 2 uppsättningar med 10-15 reps.
- Du kan också integrera hälhöjningar i dina knäböj för att träna dina kalvar såväl som dina överben!
- 7 Använd vattenflaskor eller mjölkkanna för att öka din träning. Om du vill ha en extra utmaning, ta ett par vattenflaskor eller 3 gallons mjölkkanna innan du börjar din rutin. Du kan alltid justera mängden vätska i kannan efter din kondition och komfortnivå. Prova övningar som:
- Mjölkkanna lunges. Håll 1 eller 2 kannor i dina händer och låt dem hänga vid dina sidor medan du utför lungor som vanligt.
- Kalven höjer med mjölkkanna. Stå med en kanna i varje hand och lyft dig långsamt upp på tårna. Håll positionen i 2 sekunder och sänk sedan ner dig igen.
- Knäböj med mjölkkanna. Sitt på en stol och håll en mjölkkanna mellan låren med båda händerna med fötterna plana på marken. Stå långsamt upp medan du trycker upp från dina klackar medan du spänner dina glutes och återgå sedan långsamt till sittande ställning. Skjut upp igen så snart skinkorna vidrör stolen.
- 8 Följ med videor för styrketräning för extra motivation. Om du känner dig förlorad utan en tränare eller personlig tränare vid din sida kan träningsvideor vara ett bra alternativ. Sök på YouTube efter videor som fokuserar på att träna de olika muskelgrupperna, eller prova en träningsrutin för styrka och flexibilitet som den här: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
- Du kan också använda appar med guidade styrketräningsrutiner, till exempel JEFIT, StrongLifts 5X5 och GAIN Fitness Cross Trainer.
Metod 3 av 3: Skapa en hälsosam träningspass för hemmet
- ett Upprätta ett regelbundet träningsschema. Det är lättare att hålla sig till träningsprocessen om du skapar en konsekvent rutin. Syfta till att träna regelbundet vid samma tidpunkter varje dag hela veckan. På så sätt kommer det så småningom att bli en vana för dig!
- Välj vissa dagar och tider för din träningspass. Du kan till exempel träna styrketräning varje måndag och fredag kl. 07.00.
- Om du hamnar efter en dag eller två, bli inte arg på dig själv. Det tar tid att skapa en ny rutin och motgångar är en del av resan. Se bara till att få tillbaka dig själv direkt!
Dricks: Du kan till och med planera att träna samtidigt som någon annan aktivitet som du regelbundet gör. Du kan till exempel göra en 30-minuters aerob träning medan du tittar på din favoritprogram på TV!
- 2 Syfta till att göra minst 150 minuter med måttlig hjärtaktivitet per vecka. Medan dina träningsbehov kan variera beroende på faktorer som dina träningsmål, ålder och din allmänna hälsa, rekommenderar läkare att de flesta vuxna får cirka 30 minuter med måttlig kardio 5 dagar i veckan. Alternativt gör mer intensiv konditionsträning i 75 minuter per vecka (eller 15 minuter om dagen, 5 dagar i veckan).
- 'Måttliga' konditionövningar inkluderar saker som att ta en snabb promenad eller lätt jogga, cykla med en hastighet som är lägre än 16 km per timme eller göra hus- eller gårdsarbeten som innehåller mycket rörelse, som att kratta gräsmattan eller dammsugning.
- Cardio med hög intensitet kan innehålla saker som att springa, vandra uppför, cykla snabbare än 16 km i timmen eller hoppa rep.
- Oroa dig inte om du inte kan nå dessa mål direkt. Om du inte är van vid att göra konditionsträning ökar du träningen och intensiteten gradvis. Till exempel kan du börja med en 10-minuters promenad runt din trädgård eller ditt område tre gånger i veckan, men så småningom jobba upp till en daglig 30-minuters jogging.
- 3 Träna en styrketräning minst två gånger i veckan. Styrketräning är varje övning som använder motstånd (som vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt) för att bygga dina muskler. Inkorporera en förstärkande träning i din rutin minst två dagar i veckan, och se till att fokusera på alla dina stora muskelgrupper.
- Sikta på en enda uppsättning på 12-15 reps av varje övning under ett träningspass. Du kan behöva arbeta gradvis upp till fler reps eller starkare motståndsnivåer (t.ex. tyngre vikter) när du bygger styrka.
- Styrketräningsövningar inkluderar saker som att göra plankor och pushups, lyfta vikter eller göra övningar med motståndsband.
- Ge dig själv minst två dagar att vila och återhämta dig mellan varje styrketräning. Annars kan du skada dig själv.
- 4 Använd sträckor för att bygga flexibilitet. Sträckning är ett utmärkt sätt att smälta upp dina muskler och leder och förhindra stelhet och smärta. Försök att göra sträckor när dina muskler redan är uppvärmda (t.ex. efter en konditionsträning eller styrketräning) för bästa resultat. Syfta till att utföra varje sträcka 3-5 gånger per träning.
- Dynamiska sträckor är flytande rörelser som du inte håller i mer än några sekunder. Dessa inkluderar saker som lungor och sparkar. Till skillnad från mer traditionella statiska sträckor kan du göra den här typen av sträckor för att hjälpa dig att värma upp innan andra typer av träning.
- Statiska sträckor innebär att du håller en sträcka i cirka 10-30 sekunder. Dessa är bra för att förlänga dina muskler och förbättra ditt rörelseomfång. Några exempel inkluderar tåberöringar, väggtryckningar och hamstringssträckor med foten stödd på en stol eller trappsteg.
- 5 Värm upp och svalna i början och slutet av varje träningspass. Uppvärmning och nedkylning är viktigt för att förebygga skador och minska belastningen på ditt hjärta. Innan du tränar får du pumpa blodet med en lätt uppvärmning på 5 till 10 minuter, som en promenad, långsam jogging eller några pushups. När du är klar att träna, svalna dig igen med en avslappnad 5-minuters promenad och lite ljussträckor.
- Om du planerar att göra mer intensiv aktivitet, värma upp lite längre. Du kan till exempel värma upp i 10-20 minuter istället för 5 om du planerar att göra en snabb körning.
- När du svalnar efter ett träningspass, försök få ner din puls under 120 slag per minut. Om du inte har en pulsmätare kan du mäta det genom att ta pulsen och använda en klocka eller timer .
- 6 Drick vatten för att hålla dig hydratiserad. Det är lätt att bli uttorkad när du tränar. Håll dina energinivåer uppe och ersätt fukt som du tappar genom att svettas genom att dricka cirka 16–32 vätske uns (470–950 ml) vatten för var 60: e träningspass. Du kan behöva dricka mer om det är varmt eller om du svettas kraftigt.
- En bra tid att dricka lite vatten är under en paus mellan träningsuppsättningarna. Om du till exempel gör två uppsättningar med 20 knäböj, ta en drink vatten efter de första 20 och efter de senaste 20.
- Om det är riktigt varmt, fuktigt eller om du tränar intensivt eller långvarigt (t.ex. mer än en timme), drick en sportdryck för att ersätta förlorade elektrolyter.
- Se till att du återfuktar genom att dricka lite vatten efter att du tränat också! Du kan också få vätska genom att dricka en näringsrik shake eller smoothie, äta saftiga frukter eller grönsaker eller ta en skål soppa.
- 7 Välj ett säkert och bekvämt utrymme i ditt hem för träning. Du behöver inte massor av utrymme för ett hemträning, men du behöver tillräckligt med utrymme för att röra dig utan att stöta på saker och skada dig själv. Rensa bort alla möbler som kan komma i vägen, som stolar eller soffbord. Överväg att lägga ner en matta för att skydda dig själv (och ditt golv) medan du tränar.
- Det är också viktigt att använda ett utrymme som är svalt och väl ventilerat, eftersom du andas hårt och svettas! Om du inte kan öppna fönstren, slå på en fläkt så att luften cirkulerar.
- 8 Använd bekväma kläder som du enkelt kan flytta in. Vad du bär kan göra stor skillnad i din komfortnivå medan du tränar. Välj kläder som är andningsbara och lösa eller tillräckligt flexibla för att de inte begränsar din rörelse. Om du ska svettas mycket, välj ett fuktavvisande syntetiskt tyg, som polyester eller polypropen.
- Om någon del av ditt träningspass ska äga rum ute, klä dig på lämpligt sätt efter vädret. Använd ljusa kläder och tunna tyger om det är varmt ute. Om det är kallt, använd mörkare färger och lägg till fler lager.
- Om du har stora bröst kan en bekväm, passande sport-bh ge extra komfort och stöd.
- 9 Delta i träningsutmaningar för att göra det roligare. Att göra en träningsutmaning kan hjälpa dig att ge dig definierade mål och göra dina träningspass mer spännande. Gör ett löfte med några vänner för att göra en 30-dagars plankutmaning eller en soffa till 5K. När du väl har tillbringat några veckor på det kan du upptäcka att rutinerna du skapade under utmaningen har blivit nya vanor!
- Tänk på att många av dessa träningsutmaningar inte fungerar på alla delar av din kropp, så det är fortfarande bäst att kombinera dem med andra typer av träning. Till exempel är en squat-utmaning bra för att arbeta med benen och rumpan, men det hjälper dig inte att bygga styrka i överkroppen.
Ge din träning ett lyft med appar för träningsutmaningar Du kan också använda träningsappar som har inbyggda utmaningar, som Apple Watch-träningsappen, Nike Run Club-appen eller appen Hemma - Ingen utrustning. Dessa appar kan hjälpa dig att enkelt spåra dina framsteg mot dina fitnessutmaningsmål, och vissa har till och med sociala nätverksfunktioner som låter dig tävla med vänner.
Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag lugna mig efter ett träningspass? Att sträcka sig för att svalna, följt av en dusch eller ett bad, är alltid bra efter ett träningspass.
- Fråga Vad är den bästa tiden för ett träningspass? Ungefär en timme efter frukosten, eftersom det hjälper dig att träna ur vägen, ökar din ämnesomsättning hela dagen och hindrar dig från att skjuta upp det.
- Fråga Är det en bra idé att träna innan jag sover? I allmänhet, nej. Träning kommer vanligtvis att ge dig energi, så att träna före sängen kan faktiskt hålla dig uppe.
- Fråga Hur snabbt ska det ta att gå ner 10 kg? Det säkra sättet är att förlora 1–2 pund per vecka, så det tar i genomsnitt ungefär en och en halv månad till två månader.
- Fråga Kan jag träna före sängen om det hjälper mig att somna snabbare? Ja, du kan träna när som helst som passar dig. Om det tröttnar på dig kan du göra det före sänggåendet, men kom ihåg att inte trycka dig själv för hårt.
- Fråga Är det okej att träna om jag är 12? Ja självklart. Det är säkert för människor i alla åldrar att träna. Se bara till att du upprätthåller en hälsosam kost och tar regelbundna vilodagar, och tryck inte dig själv för hårt.
- Fråga Jag skulle vilja göra mer träning men de närmaste 2/3 dagarna har jag muskelsmärta. Vad kunde jag göra för att övervinna det och träna mer? Jag vill bli en professionell balettdansare. Goldlion 3065 Det är naturligt och vanligt att ha muskelsmärta efter träning. Du måste förstå att det är tillfälligt. Under träningen använder du oanvända muskler kraftigt, så de gör ont. Fortsätt träna eftersom det bästa är att använda dessa muskler oftare och oftare. Smärtan försvinner snart och kom ihåg att smärta är i sinnet.
- Fråga Vilka är hälsosamma matalternativ som är väldigt snabba och enkla att göra för ett barn på 12 år? John Darrah Det finns recept på proteinkulor utan bakning över hela internet. Du kan också hitta äggvitt proteinpulver för att lägga till skakningar.
Annons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Försök att inte bli frustrerad om du inte märker någon skillnad direkt. Det kan ta 3-4 veckor med jämn träning innan du verkligen känner resultatet!
- Att träna kan vara roligare om du har en kompis. Om du bor med andra människor, be dem att gå med dig. Det kan vara ett bra sätt att knyta band till vänner och familj och samtidigt förbättra allas hälsa.
- Sätt på lite optimistisk musik som hjälper dig att komma i humör att röra dig!
- Träning fungerar bäst om du kombinerar det med en hälsosam, balanserad kost. Bränsle din kropp genom att äta mycket frukt och grönsaker, fullkorn, magert protein (som fisk, fjäderfäbröst och ärtor och bönor) och hälsosamma fetter (som nötter, frön, fisk och vegetabiliska oljor).
Annons
Varningar
- Du kan känna dig öm eller obekväm under eller efter träning, men du bör inte känna någon allvarlig smärta. Om något är smärtsamt, sluta göra det. Om du tror att du har skadat dig själv, kontakta din läkare direkt.
