Hur du förbättrar din smidighet

Smidighet avser kvaliteten på snabbhet eller uppfinningsrikedom som kan relatera till dina fysiska eller mentala förmågor. Att vara smidig är inte ett naturligt drag, så du har alla chanser att förbättra din förmåga. Om du gör rätt saker kan du snabbt se förbättringar i både din fysiska och mentala smidighet.

racketbollar

Steg

Metod ett av 2: Förbättra den fysiska smidigheten

1. ett Förbättra din balans. Öva balanseringsövningar för att öka den övergripande smidigheten. Detta stärker inte bara dina muskler, det hjälper också till att fokusera din aktivitet i liten skala.
   • Försök stå på ett ben med det andra benet framför dig. Efter att ha hållit i tio sekunder, byt ben och gör detsamma. Du kan också använda en spegel för att se till att dina ben är raka.
   • Gör handställ eller vagnar när du känner att du behärskar nybörjarbalansering. Dessa hjälper dig att förbättra din samordning såväl som din balans.
   • Se till att din vikt fördelas jämnt. Du vill inte skada eller spänna vissa områden när hela kroppen ska arbeta tillsammans.
2. 2 Träna med vikter. Det finns flera typer av övningar som du kan göra som fokuserar på olika muskelgrupper. Arbeta progressivt, börja med handhållna vikter och flytta till tyngre vikter när du bygger upp styrka.
   • Gör knäböj ochmarklyftför att stärka musklerna i dina ben och hamstrings. Du kan hålla en handvikt i varje hand medan du utför knäböj eller marklyft, även om marklyft traditionellt kräver skivstång. Du kan också använda en skivstång för knäböj. Om du väljer det här alternativet, placera skivstången över axeln.
   • Du kan görabänkpressareller andra armövningar. Detta ökar din armstyrka, vilket i sin tur hjälper dig med aktiviteter som att kasta och fånga.
3. 3 Utför konkranar. Placera en kon framför dig. Lyft ett ben högt och knacka försiktigt på konens överdel med fotkulan innan du återställer den till viloläge. Upprepa med motsatt fot. Byt fram och tillbaka för tre uppsättningar med 30 sekunders övningar.
   • Denna övning stärker fötterna muskler och fotleder. Det gör dig också lättare på fötterna och ökar fotens samordning.
   • Försök att inte snubbla över konen. Om du upptäcker att du slår över konen, sakta ner dina rörelser tills du inte längre träffar konen.
   • När du har behärskat den här övningen på en nivå, öka din hastighet för att få mer skicklighet och balans. Du kan också lägga till fler 30 sekunders repetitioner.
4. 4 Gör stegeövningar. Använd en smidighetsstege, som är ungefär 9 meter lång med 45,7 cm kvarter, spring långsamt genom varje steg på stegen. I varje steg pumpar du armarna högt och tar upp knäet upp till bröstet, byter armar och ben när du tar dig igenom stegen. En gång i slutet av stegen, återgå till där du började slutföra en borrning.
   • Slutför varje övning du utför 2 till 4 gånger, öka repetitionerna en gång när du blir bättre på dem. Du kan också öka din hastighet när du förbättrar dig.
   • Om du inte har en smidighetsstege kan du skapa din egen med pinnar och snöre eller med tejp.
   • Som ett alternativ, prova den här övningen i sidled istället för framåt. Hoppa i sidled mellan steg innan du lyfter benet och armen som du gör i den ursprungliga övningen.
5. 5 Kör självmordskörningar. Börja med att springa cirka 6 meter bort. Så snart du når den punkten, vänd dig om och spring tillbaka till där du började. Vänd dig runt och springa 9,1 m bort utan att stoppa och återvänd sedan till start. Slutligen, utan att stanna, vrid och spring 12,2 m bort och återvänd sedan till start.
   • Slutför flera cykler av dessa körningar för bästa resultat. Du kan också förlänga avståndet när de första körningarna blir för enkla för dig.
   • Det här är fantastiska sätt att förbättra din styrka, hastighet, balans och precision. Gör dessa några gånger i veckan för att fullt ut se fördelarna.
6. 6 Hoppa häckövningar. Ställ in en 5-10 rader på 6 eller 12 tum (15,2 eller 30,5 cm) hinder i en rak linje. Börja bredvid det första hindret, hoppa över det med ditt första ben och pausa i några sekunder innan du släpper ditt andra ben för att stå mellan de två första hindren. Hoppa tillbaka över det första hindret, återvänd till start. Efter detta, upprepa samma laterala hopp över block 1 och sedan block 2 innan du går tillbaka för att starta. Följ samma mönster för alla block, hoppa över alla hinder innan du återvänder till start. Upprepa med din andra sida, vänd dig och led med ditt motsatta ben.
   • När du väl har lyckats med detta kan du försöka öka din hastighet över hindren och ta bort pausen mellan varje hopp.
   • Istället för hinder kan du använda kottar, yogakvarter eller något annat från 15 till 30,5 cm som du har till hands. Se bara till att den är i en form som är lätt att hoppa över och som inte orsakar skada.
   • Om du precis har börjat, prova först 15,2 cm (6 tum). Om det fortfarande är för högt, prova ett mindre föremål eller helt enkelt hoppa imaginära hinder i luften. Efter att ha avslutat några veckors övning kan du lägga till ytterligare höjd.
   • Syftet med dessa typer av övningar är att öka din balans och steglängd. Detta hjälper dig att förbättra dina prestationer inom sporter som tennis, fotboll och fotboll.
   Annons

Metod 2 av 2: Förbättra din mentala smidighet

1. ett Ät rätt frukostmat. Att vakna upp varje dag med en diet full av vitaminer, mineraler och antioxidanter kan öka din mentala förmåga över tiden. Det finns också den extra fördelen med att öka ditt immunförsvar och förbättra din hälsa.
   • Att välja ett hårdkokt ägg rik på kolin, vilket är typ av B-vitamin, kan öka din verbala och visuella prestanda. Det finns också en ny studie som kopplar detta vitamin till en minskning av demens.
   • Ät mat rik på zink, såsom kli spannmål. Zink spelar en central roll i kognitiv stabilitet och minnesbildning. Det finns också bonuseffekten av att förbättra din hudton.
   • Ät antioxidantrika frukter och grönsaker. De ger din hjärna nödvändiga näringsämnen som de kanske inte får från andra saker i din kost. De hjälper till att öka mental kapacitet och minne.
   • En liten mängd koffein först på morgonen från en kopp kaffe eller koffeinfritt te kan hjälpa till att förbättra din mentala prestanda och minne samt öka din koncentration.
2. 2 Träna under dagen. Du kan göra en kort träning när som helst under dagen för att öka mental prestation. Det hjälper också till med mental hälsa och smidighet genom att minska stress, öka humörförbättrande kemikalier i din hjärna, lindra ångest, öka avkoppling och öka kreativiteten.
   • Genom att göra övningar som aerobics släpps viktiga signalsubstanser som ökar koncentrationsnivåerna och hjärnkraften och hjälper dig att fokusera. Kardiovaskulära träningspass kan också öka produktionen av hjärnceller i din hippocampus, som är den del av din hjärna som är ansvarig för inlärning och minne.
   • Du kan gå en snabb promenad, jogga eller springa om du föredrar att vara ute. Om du föredrar inomhus eller i hårda väderförhållanden, använd en stillastående cykel eller löpband. Gör dessa övningar i 45-60 minuter, fyra dagar i veckan. Inte bara kommer det att hjälpa ditt mentala tillstånd, det kommer också att hjälpa till med fysisk smidighet också.
3. 3 Läs mer. Oavsett om det är den senaste thrillern, en klassisk roman eller din favoritmagasin, läser engagerar många delar av din hjärna kopplat till minne, kognition och fantasi. Din hjärna föreställer sig miljöer och människor och din hjärna ger röster för dialog. Även med enkla meningar måste din hjärna komma ihåg betydelser av ord och begrepp, vilket uppmuntrar hjärnans utveckling. Läsning förbättrar också humöret och ökar avslappningen.
   • Välj vilken typ av läsning som helst som uppmuntrar dig. Så länge du är förlovad och njuter av det kommer ditt sinne att vara förlovat.
4. 4 Spela spel. Oavsett om det är ett videospel eller ett traditionellt sinnepussel, spel testar flera färdigheter och öppnar neurala vägar. Välj de spel som kräver skicklighet och flera nivåer av kognition för att förbättra fokus och minnesretention. Spela spelet några dagar i veckan för att engagera dig och öka din kognition.
   • Du kan fylla i Sudoku, korsord eller andra spel som testar dina resonemangsfärdigheter för att hålla ditt sinne smidigt. Prova också trivia-baserade spel för att bygga dina hjärnmuskler och förbättra minnet.
   • Även om du är äldre utan tidigare erfarenhet eller inte en enorm spelare, välj ett videospel som du kan njuta av, till exempel ett kör- eller pusselspel. Detta ger dig en känsla av underhållning samtidigt som du förbättrar din mentala förmåga.
   • Det finns också onlineplattformar som Luminosity.com som ger en mängd spel för att öka mental smidighet. Luminosity baserar sina spel för vetenskaplig forskning och skräddarsyr de spel du spelar efter de områden i ditt sinne som du vill förbättra.
5. 5 Lära något nytt. Lär dig ett nytt sätt att slutföra din normala rutin och dina dagliga uppgifter. Du kan också hämta ett nytt instrument, lära dig ett nytt språk, resa till nya platser eller till och med äta nya livsmedel. Dessa uppgifter hjälper din hjärna att skapa nya nervvägar.
   • Svåra, nya uppgifter ökar hjärnans funktion och minnesretention. Detta fungerar din hjärna på nya sätt och når okänt mentalt territorium.
6. 6 Samarbeta med andra. Oavsett om det är på jobbet eller hemma, arbeta med andra människor på projekt. Detta tar dig ur ditt välbekanta tänkesätt och tvingar dig att arbeta med andra människor i åtanke. Försök att se projektet ur deras synvinkel eller införliva deras idéer i dina egna. Detta uppmuntrar dig att se något på ett nytt sätt och närma dig det från en annan vinkel, vilket hjälper till att hålla din hjärna snabb. Annons

Agility övningar och träningspass

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Vilken är den bästa träningen för smidighet?Francisco Gomez
  Fitnesscoach Francisco Gomez är huvudcoach vid FIT Potato Gym, ett träningsgymnastik som grundades 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco är en tidigare konkurrerande löpare som hjälper uthållighetsidrottare att träna för stora maraton som Boston Marathon. Francisco specialiserar sig på skada rehab, flexibilitet, maraton träning och senior fitness. Han har en B.S. i närings- och träningsfysiologi & löpning.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar De bästa övningarna för att förbättra din smidighet använder en hastighetsstege. Ge dig själv en uppvärmning i fem till tio minuter. Gör sedan sträckningar av kalv och hamstring innan du går till hastighetsövningar. Se till att du är snabb på fötterna och i stegen.
• Fråga Hur kan jag förbättra min hastighet som badmintonspelare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Att öva på alla samordningsspel mellan hand och öga hjälper dig snabbare, men förbättrad kondition och övningar som fungerar snabba muskelmuskler som hoppning hjälper.
• Fråga Hur lång tid tar det att se en stor förändring i min smidighet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det beror verkligen på din nuvarande fitnessnivå. Om du är ganska fysiskt vältränad kommer övningar två gånger i veckan att förbättra dig på så lite som en månad.
• Fråga Hur kan en 11-åring förbättra sin fysiska styrka? Gör push ups, muskelnedgångar och pull ups, och öva balans. Titta på några YouTube-handledning och komma igång. Håll dig borta från styrketräning, eftersom du är för ung för det.
• Fråga Min vikt är 106 kg. Jag började springa, men jag klarar inte en kilometer utan vila. hur kan jag öka min uthållighet? Försök att göra självmordskörningar, håll en hälsosam kost och sluta med dåliga vanor som att röka och dricka. Allt tar tid, så ha tålamod.
• Fråga Jag är 13 år gammal; hur kan jag förbättra min muskelstyrka? Gör push ups och pull ups regelbundet. Du kan också slå upp övningar på YouTube.
• Fråga Hur förbereder jag mig för fotbollsprov? Gör cardioövningar, massor av stegar, korta sprintar, och om du har en tung väska, träna sedan på att slå det.
• Fråga Hur ökar jag min hastighet och smidighet? Gör korta, sprängande körningar; snabba vänster-höger svängar; och smidighetsstege.
• Fråga Hur får jag mag utan att böja, vrida och knäcka? Du kan inte. Om du inte är riktigt muskulös, kommer du att träna dina magmuskler genom att göra dessa åtgärder.
• Fråga Kan jag förbättra min smidighet genom att utföra dessa aktiviteter i bara en vecka? Jeff Gabriel Ja du kan, men att utföra dem längre kommer att göra en större skillnad. Att göra det i en vecka kommer fortfarande att göra skillnad, men liten.