Hur man landar ett hopp från en hög plats

Hoppning är en viktig del av sport och fitness. Att veta hur man korrekt landar ett hopp kan betyda skillnaden mellan misslyckande och framgång i en sporttävling. Att veta hur man hoppar från en högre plats beror dock inte bara på spel. Det kan finnas liv-eller-död-scenarier som kräver att du utför ett ordentligt steg. Att känna till ins och outs av ordentligt hopp samt att hålla din kropp i gott skick hjälper dig att maximera din framgång med den i framtiden.

Steg

Del ett av 3: Gör dig redo att hoppa

1. ett Tänk på säkerheten för höjden. Medan höjden bara är en av de faktorer som dikterar fallets säkerhet (tillsammans med fallande yta och hoppform) är det något du bör ta hänsyn till när du planerar ditt hopp. Att falla från en höjd av 10 fot eller mer kan leda till allvarlig livslång personskada eller till och med dödsfall.
   • Om du deltar i en sport som kräver att du hoppar från stora höjder, arbeta sedan fram detta gradvis och vidta alla nödvändiga säkerhetsåtgärder. Du bör också vara medveten om att landningshopp upprepade gånger från stor höjd kan vara så skadligt för din ryggrad som att bli hjärnskad.
   • Det har förekommit några få fall där människor fallit tusentals meter och överlevt. Använd inte detta som ett exempel för att gå förbi, dock. Dessa anses vara mirakulösa undantag av goda skäl.
2. 2 Hitta en mjuk yta att hoppa ner till. Oavsett om du hoppar ner för skojs skull eller i en nödsituation kommer ytan du landar på att ha en enorm inverkan på själva landningen. Mjukare ytor är alltid att föredra framför hårda, eftersom de hjälper till att absorbera en del av landets chock.
   • Gräs, sand och lera är bra ställen att falla på. Betong är å andra sidan ungefär lika oförlåtligt som det blir.
   • Ytor med mycket grad kan utgöra ett extra hot. Att landa på ett annars mjukt område med tallnålar skulle resultera i en annan (men lika intensiv) smärta.
3. 3 Använd skor med stötdämpning. Om du har tid att förbereda dig för ditt hopp, bör du se till att du bär något på fötterna som hjälper till att dämpa kraften. Om du siktar på en riktig landning på fötterna riskerar du att skada dem utan att något ska lindra chocken. De flesta sportskor inkluderar denna teknik i någon form.
   • Skor med starkt grepp hjälper om det finns någon risk för att halka under ditt fall.
4. 4 Försök att koppla av. Även om det kan verka kontraintuitivt om du gör dig redo för ett stort hopp, är det viktigt att slappna av så mycket du kan. Om du blir onödigt frustrerad kommer dina leder att spännas upp. Detta ökar risken för potentiell skada. Om du har tid att spara, försök titta på dig själv i spegeln och säg dig själv att allt kommer att vara okej.
5. 5 Sänk dig så mycket som möjligt. Det kan finnas olyckliga tillfällen där du behöver landa ett höjdhopp i en nödsituation och inte gör det för atletisk sport. Om så är fallet vill du vara så praktisk som möjligt. Titta runt dig och försök se om det finns några möjligheter att komma dig ner på marken.
   • Att hålla dig från en kant kan få dig 6 meter närmare marken. Denna höjdskillnad kan betyda mycket när det gäller potentiell skada.
6. 6 Få en vän att hålla koll på. En vän är bra att ha runt eftersom han kan titta på ditt hopp och berätta hur det ser ut. Det säger sig självt att det är mer bra att ha en vän som övervakar dig om han redan har lite träningskunskap. Ännu viktigare, närvaron av någon i närheten kommer att säkerställa det snabbaste läkarmottagningen om du behöver det av någon anledning.
7. 7 Värm upp innan du hoppar. Knäböj och sträckor bör göras några minuter före ditt hopp. Även om det inte är tillräckligt med tid att träna, kommer det att gå igenom lite måttligt träningspass att lossa lederna och få din kropp i rätt moment för belastning.
8. 8 Välj landningsmålet. När du är på väg att hoppa kan du upptäcka platsen du vill landa. Att ha en specifik plats på marken nedanför dig kommer att öka din stabilitet. Om du bara siktar på ett brett område är det mer troligt att du tappar koncentrationen. Annons

Del 2 av 3: Utföra ditt hopp

1. ett Kör igenom ett mock-jump. Även om du redan borde ha värmt upp vid den här tiden kan du gå igenom ett hopp direkt innan du gör det faktiska språnget. Många atletiska hoppare använder en mock-genomkörning under sekunderna innan som ett sätt att bygga upp fart. Du bör göra detsamma när du räknar ner till ditt språng. Använd dessa sista ögonblick som en möjlighet att kontrollera allt du gör med din hoppuppställning.
2. 2 Hoppa mot ditt mål. Om du hoppar ner till en lägre plats vill du inte hoppa mycket högre än du redan är. Få tillräckligt med kraft för att få dig rätt hållning och fart. Håll armbågarna nära kroppen och stoppa hakan nära halsen. Böj knäna och hoppa framåt hur mycket du behöver. Allt detta minimerar potentiell skada.
   • För att hålla din kropp rak ska du hålla ögonen riktade framåt. Detta kommer att hålla din kropp i obalans i mitten av hoppet.
   • Vissa människor kan freak out om de ser sig tappa ett tillräckligt långt avstånd, så om du är osäker, är det bäst att hålla ögonen från marken.
3. 3 Håll ditt formulär. Ett ordentligt atletiskt hopp bör sluta i samma hållning som det började. Gör ditt bästa för att hålla kroppen rak. Även i fritt fall är det viktigt att hålla din hållning rak och stabil. Att låta dina armar gå vilda ökar risken för skador.
   • Håll fötterna och knäna ihop medan du hoppar. Detta maximerar chansen att du landar på båda fötterna.
   • Även om du vill förhindra att din kropp rör sig för mycket bör du ge utrymme för flexibilitet när din kropp möter landningen.
4. 4 Extra utrymme för flexibilitet. Att ge din kropp friheten att anpassa sig när du möter marken är viktigt för att förhindra skador. Lås inte knäna när som helst, och ge dina muskler den smidighet de behöver för att motverka landets kraft.
   • Att böja knäna minskar chocken. Se bara till att dina ben inte är böjda mer än 90 grader.
   • Träning med knäböj hjälper din kropp att anpassa sig till denna förändring när det behövs.
5. 5 Låt din kropp halta. Om din kropp är 'mjuk' (snarare än spänd) kommer du att kunna reagera naturligt på en landning. Detta är ett naturligt sätt att minimera potentiell skada vid ett fall. Med detta sagt är det en bra idé att försöka göra dig så avslappnad som möjligt innan du går in i ditt hopp.
   • Försök att hitta en balans mellan att gå halt och hålla rätt form.
6. 6 Landa på båda fötterna. I alla typer av hopp fördubblar landningen på en fot effektivt trycket på den foten. Gör ditt bästa för att hålla dina ben och fötter tillsammans under hela hoppet. Detta maximerar chanserna för att dina fötter träffar marken samtidigt. Att landa på båda fötterna är viktigare om ditt hopp är tillräckligt högt. Ett obalanserat fall kan leda till allvarliga skador.
   • Försök inte att bryta ditt fall med händerna. Händer kan lindra en del av chocken på fötterna, men de tål vanligtvis bara en bråkdel av trycket som fötterna kan.
   • När du landar, försök att landa på dina bollar med axelbredd.
   • Böj knäna och håll dem flexibla när du träffar marken för att absorbera en del av stöten.
7. 7 Perfekt en landningsrulle. Det är inte bara en sak för actionfilmer. En landningsrulle är utan tvekan det bästa sättet att absorbera chock från ett fall. Om du landar från en höjd bör du sikta på en diagonal rulle. Att trycka dig in i en rulle med en fot undviker att placera stress på ryggraden. När du faller, rikta en axel mot marken i den riktning du vill rulla i. När du rullar, ta en fot och slå marken med den för att ge dig den extra kraft du behöver för att slutföra rullen.
   • Rullar är svåra att bemästra och bör lämnas åt utbildade idrottare. Det ska sägas som ett svårt alternativ till att landa på båda fötterna.
   • Försök rulla på båda sidor. Det är en bra vana för atletisk mångsidighet, och du kanske tycker att du föredrar en sida framför den andra.
   • För träning kommer vanliga 'gymnastikrullar' (utan hopp) att vänja dig vid upplevelsen av att rulla. De är relativt lätta att göra förutsatt att du har en viss kondition och flexibilitet. Om du vill träna med diagonala rullar är en lekplats (med en mjuk mark) ett bra ställe att börja på.
   • Rullar leder långt in i fortsatt rörelse. Det är därför de rekommenderas så starkt i sport som parkour.
   Annons

Del 3 av 3: Optimera din kropp

1. ett Gör knäböj. Knäböj är en bra övning. De är relativt billiga och lätta att göra var som helst, men de riktar sig mot många muskler som vanligtvis inte fungerar. Böj knäna så lågt som möjligt för att huka dig medan du håller ryggen helt rak. Håll din plats i 30 sekunder, släpp sedan och försök igen.
   • Squats är anmärkningsvärt utmanande först om du inte är van vid dem. Din kropp kommer dock att träna snabbt.
2. 2 Arbeta plyometrics i din träningsrutin. Plyometrics hänvisar till en serie övningar som är avsedda att balansera användningen av muskler i benen. Eftersom människor vanligtvis sätter sig i jobbet tränar det stillasittande beteendet benen för att bero på knä istället för glutes. Plyometrics syftar till att vända detta.
   • Gör en sekvens av små hopp, bara några centimeter från marken. Försök att göra dina landningar så tysta och mjuka som möjligt.
   • Förflytta kroppens vikt på dina klackar och håll knäna bakom tårna under hela rörelsen.
3. 3 Få tillräckligt med sömn. De flesta människor strävar efter att klara sig med 5 eller 6 timmar per natt. Detta är kort för den rekommenderade 7-9-timmarsrutinen. Idrottare borde utan tvekan sova 9-10 timmar för att tillgodose allt slitage som kroppen går igenom från vanlig träning. Om du inte ger dig tillräckligt med sömn lägger du en stor trottoarkant på din hopppotential.
4. 4 Håll dig hydratiserad. Vatten är en nödvändig sak för att kroppen ska fungera, och du behöver mer av det när du tränar. Vid hoppning är det viktigt med vatten för att hålla lederna flytande och smala. Håll en påfyllningsbar flaska vatten när du planerar att träna eller hoppa. Drick det när du får en paus.
   • Drick inte så mycket vatten att du känner dig uppsvälld. Känslan varar inte för alltid, men den är obekväm och begränsar din träning ett tag.
5. 5 Ta din träning långsamt. Om du har turen att hoppa för skojs skull snarare än nödvändighet, bör du dra nytta av det faktum att du kan lära dig i din egen takt. Börja med små höjder och arbeta dig framåt gradvis. Processen kanske inte är lika glamorös som att ta de största hopp från början, men det är mer effektivt när det gäller rå lärande.
6. 6 Fortsätt öva. Hoppning kan vara mycket roligt. Även om du anser att du är ordentligt utbildad vid en viss tidpunkt, finns det mycket värde i att fortsätta träna. Eftersom något som hopp beror på många olika faktorer som avstånd, höjd och vikt, kommer uppgifterna att vara olika varje gång du försöker. Med tiden får du en skarpare förståelse för hur din kropp används bäst med ett hopp. Annons

Hjälp med hopp

Träning för att göra ett höjdhopp Grundläggande Parkour-rörelser Sträcker sig efter ett höjdhopp

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kan jag hoppa ner från 11 fot?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nej. Du kan dö eller bli allvarligt skadad. Om du tränar att hoppa för ett evenemang eller en parkour, se till att ytan du landar på är mjuk och jag rekommenderar att du inte hoppar mer än din egen höjd.
• Fråga Är träflis ett bra ställe att landa och rulla?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, så länge de är 8 tum djupa eller djupare. Flis anses vara en säkrare landningsyta än gräs, grus eller smuts.
• Fråga Hur vet du vilken höjd du ska hoppa från först? Du bör hoppa från vilken höjd du känner dig bekväm med. Börja med en lägre höjd och arbeta dig uppåt.
• Fråga Vad gör jag om det är eld och jag inte kan komma ut ur mitt rum så jag måste hoppa ut genom ett fönster? Vad gör jag om jag måste hoppa ut genom ett fönster på betong? Sänk dig så mycket som möjligt. Hitta din plats för att landa. Om det finns andra människor där, ta reda på om de kan hjälpa dig på något sätt (fånga dig, titta på dig, etc.). Och viktigast av allt, rensa ditt sinne och gå efter det, eftersom tveksam kommer att göra dig i nackdel, som att vara i balans. Gå för en lätt rullande rörelse, som en anka, och rulla från dina fötter till dina händer och fötter.
• Fråga Vilka försiktighetsåtgärder bör vidtas vid landning på en hård yta, t.ex. betong? Jag skulle inte rekommendera att hoppa från vilken höjd som helst på betong, men om du måste, rulla på stötar.
• Fråga Hur landar jag om jag hoppar från en nedbruten skidlift utan att knäppa benen? Förutsatt att du befinner dig i ett snöigt område med en anständig mängd pulverformig snö, försök att följa dessa steg: Sänk dig ner så mycket som möjligt, andas djupt och släpp. Böj dina knän när du träffar marken och försök att rulla din vikt framåt mot en händer och knän.
• Fråga Om jag sitter fast i en skidlift cirka 15 meter från marken, vilken typ av landning ska jag gå för utan att knäppa benen? Försök hitta hjälp först. Att stanna i skidliften kan vara det säkrare alternativet. Om du måste hoppa, se till att hålla dig låg, ta långsamma, djupa andetag och släpp - hoppa inte, bara släpp och rulla sedan i snön. Du kommer förmodligen att bryta ben men du kan överleva.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Ge dig själv gott om tid att läka om du skadar dig själv. Om din kropp är skadad är det mest effektiva du kan göra att vila upp.

Annons

Varningar

• Håll munnen stängd medan du hoppar. Landchocken kan riskera att bita genom tungan om munnen är öppen.
• Hoppa inte från en hög plats om du inte behöver. Att hoppa från dörren till en semi-truck kan till exempel orsaka så mycket chock som 7 gånger din kroppsvikt.

Annons