Hur man hoppar högre för volleyboll

Hoppning är en integrerad del av volleyboll som både ett offensivt och defensivt vapen. Alla idrottare kan öka sitt vertikala språng genom att stärka nyckelmuskler, utnyttja plyometrics och finslipa övergripande volleybollsteknik. Plyometriska övningar ökar styrka, explosiv hastighet och smidighet. Att göra dessa övningar regelbundet kan inte bara öka ditt vertikala hopp utan också förbättra ditt totala volleybollspel.

någon som spelar tennis

Steg

Metod ett av 3: Inriktning på väsentliga muskler

1. ett Bygg dina benmuskler. Dina ben är kraften för ditt hopp. Ju starkare dina benmuskler är, desto svårare kan du driva dig uppåt till ett maximalt vertikalt hopp. Vilken typ av övningar du kan göra beror på vilken utrustning du har tillgänglig. Kontakta en hälso- eller fitnessspecialist för att se till att din kropp kan stärka sig själv på ett hälsosamt sätt.
   • Fokusera på övningar som efterliknar hopprörelsen. Ett bra sätt att göra detta är att göra squats, vilket kan göras med eller utan utrustning. Knäböj kan göras genom att helt enkelt stå med benen axelbredd från varandra och sänka kroppen mot marken med ryggen rak och knäna böjda i en 45 graders vinkel som om du satt på en stol. Stå upp och upprepa. Öka intensiteten genom att lägga till vikter, var försiktig med att öka vikterna stegvis när din styrka ökar.
   • Lungor stärker dina glutes och kan göras med eller utan utrustning. Lunges kan göras genom att helt enkelt stå upp rakt och ta ett steg framåt med ryggen rak och knäet böjt i 45 graders vinkel. Gå ut längre för en svårare utfall. Stå rakt och upprepa, se till att du byter ben. Öka intensiteten genom att lägga till vikter, var försiktig med att öka vikterna stegvis när din styrka ökar.
   • Innan du använder någon utrustning, kontakta en specialist för att säkerställa att den används korrekt.
2. 2 Stärka dina kalvar. Denna muskelgrupp är viktig för att hoppa högre. Kalvhöjningar är en enkel och effektiv övning som kan göras med eller utan utrustning.
   • Kalvhöjningar kan göras genom att stå rakt upp med fötterna på marken och sedan flytta upp på dina tippiga tår. Stå vid en avsats för att öka rörelseomfånget till dina muskler. Du kan också göra ett ben i taget och se till att växla mellan varje ben för att säkerställa balans. Öka intensiteten genom att lägga till vikter, var försiktig med att öka vikterna stegvis när din styrka ökar.
3. 3 Bygg dina kärnmuskler. I motsats till vad många tror är hoppning inte bara musklerna i benen. Dina kärnmuskler i ryggen och buken är en stor del av din kroppsrörelse och är engagerade för balans och koordination.
   • Många viktiga träningspass kan göras utan utrustning. Några bra träningspass för att bygga dessa muskler är crunches och supermans.
   • Det finns många variationer av magövningar, en av de enklaste är krisen. Lägg dig ner med ryggen och fötterna på marken med knäna böjda. Håll fötterna och glutorna på marken, krossa magmusklerna när du flyttar överkroppen mot knäna. Du kan hålla händerna bakom dig eller ut framför dig. Sänk dig ner till startpositionen och upprepa. Var försiktig med att röra dig med syfte, isolera magmusklerna och var försiktig med att undvika ryckrörelser som kan vara skadliga för nedre delen av ryggen.
   • Supermans är en stor komplimang till crunches eftersom de stärker din nedre rygg. Lägg ansiktet nedåt med händerna över huvudet för att efterlikna en flygande ”Superman”. Lyft både överkroppen och benen samtidigt och håll i ett slag för att isolera musklerna i nedre delen av ryggen. Sänk ner till startpositionen och upprepa vid behov.
4. 4 Bygg dina armmuskler. Armmuskler är också en stor del av att hoppa högre eftersom de ger fart när du exploderar uppåt. Armar är också en stor del av ditt tillvägagångssätt (när du går upp för att slå en boll eller blockera).
   • Många bra träningspass för dina armar kan göras med vikter eller utrustning. Push ups och pull ups kan göras med minimal utrustning medan bicep curls och tricep pushdowns behöver vikter eller utrustning för motstånd.
   • Push-ups kan göras utan någon utrustning genom att lägga sig nedåt med handflatorna på marken och dina armar utsträckta, vinkelrätt mot din kropp, men böjda vid armbågarna. Tryck ner på handflatan, lyft din kropp från marken och räta ut dina armar. Sänk dig ner till startpositionen och upprepa. Ändra dina händer för att rikta dig mot olika muskler.
   • Pullups måste göras med en bar tillräckligt hög för att lyfta dig upp från marken. Ta bara i stången ovanför huvudet och lyft dig själv mot stången. Det kan vara svårt först men försök att hålla din kropp rak och låt dig stiga och falla i hela armens rörelseomfång. Du kan antingen hålla handflatorna borta från dig eller mot dig och variera avståndet mellan dem. Att ändra positionen för dina händer riktar sig mot olika muskler.
   • Försök att inte låta armarna falla rakt ner och låsa. Det är bättre att hålla lite böj i dem mellan pullups.
   • Bicep-lockar kan göras med vikter eller utrustning genom att helt enkelt hålla armen rakt vid sidan och lyfta vikten mot bicep och böja vid armbågen. Växla mellan armarna. Att byta grepp riktar sig mot olika delar av biceps- och underarmsmusklerna.
   • Bänkdoppar fungerar triceps, kan göras nästan var som helst och kräver ingen utrustning. Lägg armarna bakom dig på kanten av ett badkar eller på en stol så att fingrarna pekar ut. Håll armbågarna lite böjda och nära kroppen. Förläng dina ben och böj dem något i knäet. Sänk ner kroppen tills armbågarna är i 90 graders vinkel och lyft dig upp igen.
   • Triceps nedtryckningar görs med specialutrustning, vanligtvis med kablar som används för att flytta vikter. Vanligtvis är rep, stänger eller handtag fästa vid kabeländen. Att använda olika bilagor fokuserar på olika delar av triceps. Stå rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra och dra ned kabeln vid fästet, börja med armbågarna 90 grader och sträck dig nedåt och rör händerna mot marken. Kontakta en fitnessspecialist för korrekt användning av varje tillbehör.
5. 5 Hitta träningspass som hjälper dig och motiverar dig. Att lyfta vikter och träna som helhet kan vara repetitivt och tråkigt. Hitta övningar som hjälper till att träna dina muskler eller få dig att hoppa utan att förlora motivationen. Det finns många gratis resurser online för att hjälpa dig att variera ditt träningspass och hitta övningar som fungerar för dig.
6. 6 Hitta inspiration genom partners, tränare och musik. Stoppa till några av dina favoritlåtar för att hålla tankarna distraherade från upprepningen. Musik med hög energi kan också hålla din energi uppe. Hitta en tränare, träningspartner eller en träningsvideo för support.
   • Tränare kan vara dyra men värt investeringen för att garantera din säkerhet och maximera din potential.
   • Välj dina träningspartner klokt eftersom du vill stödja varandra. Det är lätt att skapa en social atmosfär och bli distraherad från uppgiften när du tränar med vänner som inte har samma mål som du.
   Annons

Metod 2 av 3: Använda plyometrics

1. ett Undersök och utveckla en plyometrisk rutin som fungerar bäst för ditt schema och utrymme. Plyometrics är bra eftersom de kräver minimal utrustning och kräver olika explosiva rörelser; de kan dock vara en utmaning att förbinda sig till om du bara har begränsad mängd utrymme och tid tillgänglig för dig. Välj övningar som kommer att utmana dig under den tid du har planerat för dig själv.
   • Här är ett exempel på en plyometrisk rutin speciellt gjord för att hoppa högre för volleyboll. Gör varje övning i 15 repetitioner och slutför hela rutinen 2-3 gånger.
     • 15 minuter av Cardio för att värma upp.
     • 15 Knäböjhopp: hoppar rakt upp när du lyfter upp knäna och stoppar dem mot bröstet.
     • 15 sidohopp: hoppar sida vid sida och håller fötterna ihop.
     • 15 bergsklättrare: börja vid en plankposition (den övre delen av en pushup), rör snabbt dina fötter mot dina händer, som om du sprang på plats med händerna tryckta mot marken.
     • 15 breda hopp: hoppa framåt så långt du kan, från en stillastående ställning, med fokus på avstånd snarare än åtta.
     • 15 Burpees: från en plankposition, rör dig snabbt till fötterna och explodera i ett hopp (det är en kombination av en pushup och vertikal jump).
     • 15 knäböj: knäböj med fötterna axelbredd isär och benen böjda strax över en 90 graders vinkel, rör dina fötter in och ut, flytta snabbt dina inre lår mot varandra.
     • 15 Agility Dots: spåra en imaginär kvadrat på marken och hoppa i sidled och diagonalt mot varje hörn av torget, håll fötterna ihop för att skapa ett X-mönster.
     • 15 Squat Jump: komma in i en squatposition och explodera till ett hopp. Kyl ner och sträck.
2. 2 Integrera plyometrics i ett tyngdlyftningsprogram. För att förhindra att du blir uttråkad och dina muskler och vinster från att slå en platå kan du lägga till plyometriska träningspass 2-3 gånger i veckan i kombination med hjärt- och kroppsviktövningar för att hoppa högre. För att göra plyometrics ännu effektivare, använd en vägt väst medan du gör övningarna.
   • Dessa plyometrics-övningar bör endast göras på jämnt underlag för att undvika stukningar och skador.
   • Gör aldrig övningarna på betong eftersom stöten kan vara grov på lederna.
3. 3 Öva på att hoppa. Övning ger färdighet. För att öka lodrätten, hitta en hög tom vägg, ta ett paket klisterlappar och börja hoppa. Märk din första klisterlapp som 'första hopp' och när du når den högsta punkten av ditt första hopp, slå den märkta klisterlappen på väggen. Ta sedan nästa klisterlapp, märk den och försök att få den klisterlappen högre än den första du sätter på väggen.
   • Hopprep är också ett utmärkt sätt att hoppa högre och snabbare (trots allt är volleyboll också beroende av reflexer).
   • Använd ankelvikter, en viktväst eller spännband för att ge motstånd när du hoppar mot märket. Rådgör med en hälso- eller fitnessspecialist för rätt teknik och styrt viktmotstånd, eftersom landning med extra vikter kan orsaka skador och stress i lederna. Använd helst specialutrustning eller spännband som ger motstånd när du exploderar, men lägg inte på någon vikt när du landar tillbaka på marken.
   • Se till att du böjer knäna och efterliknar de rörelser du kommer att använda i spelet. Tänk dig att väggen är nätet och att du måste behålla den vertikala slätten utan att röra vid den.
4. 4 Använd lådhopp. Boxhopp är en vanlig övning för att använda plyometrics för att öka ditt vertikala språng. Att göra boxhopp ökar din explosion och koordination genom att träna dina muskler för att explodera uppåt. Som namnet säger, hoppar boxhopp helt enkelt upp på en låda från en stillastående ställning med ett enda steg. Många träningsanläggningar har specialboxar speciellt konstruerade för denna övning. Fortsätt göra boxhoppningsupprepningar i cirka 10 hopp x 3 uppsättningar, 2-3 gånger i veckan för bästa resultat.
   • Se till att det finns tillräckligt med utrymme för dig att hoppa utan att slå huvudet på något.
   • Se till att lådan är stabil och inte glider ut under dig när du landar ovanpå den.
   • Öka långsamt lådans höjd när din vertikalt börjar öka.
   Annons

Metod 3 av 3: Betonar teknik

1. ett Ta dina steg. Oavsett om du attackerar för en spik eller försvarar med ett block maximerar rätt fotarbete ditt höjdhöjd. Ditt fotarbete beror på din dominerande hand. Om du går upp för att spika bollen, plantera din andra fot vänd åt sidan och ta av vänd parallellt med nätet. Att göra dina sista två steg snabbt och explosivt hjälper ditt vertikala språng betydligt.
   • Använd 3 steg för att explodera i ditt hopp för att förbättra din noggrannhet. För högerhänt spelare, använd en vänster, höger, vänster, hoppteknik.
   • Din spikinriktning bör innehålla ett stort steg och ett litet steg för att få din bakfot i linje med din ledande.
2. 2 Koordinera båda armarna med ditt fotarbete för att generera kraft. Höjden du får vid varje hopp kommer delvis från tidpunkten för dina armar. Påskynda din armsvängning när du tar din andra fot framåt - kom ihåg att du inte svänger framåt, du svänger uppåt. Kombinationen av att plantera din andra fot lite framför din första och sedan svänga armarna uppåt kommer att stoppa din framåtriktning och överföra den till uppåt. Ett snabbt, aggressivt tillvägagångssätt med armarna som svänger helt bakåt och uppåt kommer att driva din kropp upp i luften.
   • Flytta armarna i den riktning du vill gå. Tvinga armarna nedåt när du hukar för att starta din bas. När du exploderar i ditt hopp, vänd armarnas riktning och skjut dem över huvudet så fort du kan. När du når toppen av ditt hopp, kommer dina händer och kropp att ha rullats upp till den högsta punkten i ditt hopp.
   • Om du följer vänster, höger, vänster, hoppteknik, kast händerna bakåt och vrid dina handflator mot taket på rätt steg. Medan du är i luften, kom igenom med din icke-dominerande hand. Den hand du slår med är vanligtvis den dominerande handen.
   • När du går vidare i sporten, justera ditt fotarbete och koordination för olika attackerande och försvarande positionering.
3. 3 Engagera din kärna. Att vrida din kropp för att slå bollen kommer att låta dig engagera din kärna när du spikar och skapa större kraft vid slag. Genom att använda hela kroppen på detta sätt kommer du att kunna slå hårdare än du någonsin skulle göra med bara din arm.
   • Böj din kärna som om det vore en båge på väg att släppa en pil med rygg- och magmusklerna som samverkar. Att arbeta med tekniken för din inställning och armsvängning är mycket viktigt för att maximera rörelserna i din kärna.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kan dessa övningar göras om du är mellan 10 och 16 år?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, hopp är säkert, men använd inte vikter eller ytterligare motstånd förrän du är minst 13-18. Din kropp och ben växer fortfarande.
• Fråga Vad kan jag göra om jag behöver hoppa högre för basket? Dessa övningar är desamma för alla idrott med hoppning. Övningarna som visas i den här artikeln hjälper dig med basket.
• Fråga Vad kan jag använda förutom lådor? Du kan använda trappor, men var försiktig. Om det finns en park runt ditt område är en robust bänk ett alternativ.
• Fråga Ska jag träna varenda dag, eller är det bättre att träna varannan dag? Cardio kan göras varje dag, men du bör vila en dag mellan träningspass som riktar sig mot musklerna, eftersom det ger dem tid att bygga om och växa sig starkare.
• Fråga Hur får jag tidspinnar bättre när jag spelar volleyboll? Min tränare får mitt lag (på utsidan) vänta tills bollen är på sin högsta topp, gör sedan tillvägagångssättet. Men om du inte kan komma dit tillräckligt snabbt, vänta tills det lämnar händerna innan du försöker spiken.
• Fråga Finns det ett sätt att hoppa högre med liten eller ingen ansträngning? Du måste öka styrkan i dina benmuskler för att hoppa högre, och detta kräver hårt arbete. Om resultat kunde uppnås med liten ansträngning kan du vara säker på att dina motståndare redan skulle ha använt teknikerna.
• Fråga Behöver jag träna varje dag? Nej, du behöver inte träna varje dag. Även om du vill få resultat snabbare är det viktigt att du arbetar hårt och tränar. Du behöver inte nödvändigtvis träna varje dag, alla behöver en paus, det beror bara på hur mycket och hur snabbt du verkligen vill uppnå ditt mål.

Obesvarade frågor

• Vilken är den bästa maten vi har att äta? Svar

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Att förbättra ditt hopp tar tid så var konsekvent och disciplinerad med din träning.
• Skydda dina knän och leder genom att sträcka före och efter varje träningspass.
• Börja helst med plyometriska träningspass minst två månader innan volleybollsäsongen börjar.
• Vägghopp är fantastiska att hoppa högre men rekommenderas starkt för andra volleybollövningar att arbeta med allround-skicklighet. Öva vägghopp med självmordslöpningar eller väggstolar för att öka ditt kompletta spel.

Annons

Varningar

• Det är farligt att ta ett flygande steg i volleyboll eftersom du kan träffa nätet eller någon annan spelare. Övningar och tekniker bör förstärka muskelminnet så att det rör sig vertikalt, under kontroll.
• Börja ett nytt träningspass under samråd med en hälso- eller fitnessproffs långsamt för att minska risken för muskel- och ledskador.

Annons