Hur man får en sexig rygg

Att ha en sexig rygg tar arbete men det är möjligt! Om du förbättrar din hållning får din rygg omedelbart längre, rakare och mer tonad. Du kan ytterligare öka ryggens utseende genom att göra övningar som stärker och tonar dina bröst, axlar och ryggmuskler. Slutligen, vet hur man tar hand om huden på ryggen så att den får en hälsosam glöd.

Metod ett av 3: Tonning och byggande av muskler

ett Gör rygg-, bröst- och axelövningar 3 gånger i veckan. Detta avsnitt listar några populära övningar för att få en sexig rygg genom att stärka ryggen, axlarna och bröstet.
- Du behöver hantlar (5 till 10 pund för kvinnor, 10 till 20 pund för män), en träningsmatta och löparskor.
2 Gör kobra pose. Detta är en populär yogaställning som sträcker sig och stärker bröstet, axlarna och övre och nedre delen av ryggen:
- Ligga nedåt på mattan, med armbågarna böjda och krama in vid dina sidor, och händerna vänder neråt, i linje med eller under axlarna. Dina ben ska sträckas rakt bakåt, med fötterna upp mot golvet.
- När du andas in räcker du långsamt dina armar för att ta bort bröstet från golvet. När du gör detta trycker du på dina fötter och lår, och ditt bäckenben i golvet.
- Medan bröstet lyfts ska svansbenet dra ner mot bäckenbenet och magen ska vara fast. Skinkorna ska vara fasta men inte böjda så att de är hårda.
- Dra axlarna bort från öronen så att axelbladen smälter ner i ryggen. Du ska känna en lyftning genom bröstbenet utan att dina främre revben trycker framåt. Tänk på ryggböjningen som fördelas jämnt längs hela ryggraden.
- Håll denna ställning i 15 till 30 sekunder. Om du känner dig bekväm med det kan du också lyfta upp dina ben. För en extra stans kan du lyfta armarna från golvet och hålla dem rakt ut framför dig och flytta in i en superman-ställning.
- Andas ut när du återvänder till din startposition (liggande med framsidan nedåt på mattan), upprepa sedan 9 gånger till (för totalt 10 reps).
3 Tona din övre rygg med axelryckningar. Ta en hantel i varje hand och stå med god hållning. Dina fötter ska ha höftbredd. Under hela denna övning ska dina armar hänga naturligt vid dina sidor.
- Lyft axlarna mot öronen, som om du rycker på axlarna. Håll i 3 sekunder och sänk dem sedan sakta ner.
- Upprepa med 2 uppsättningar med 10 repetitioner.
4 Gör knäböjande flugor. Dessa hjälper till att tona och bygga muskler i rygg, armar och mag:
- Knä i alla fyra, var noga med att hålla händerna inriktade under axlarna och knäna i linje med höfterna. Håll en hantel i varje hand.
- Böj dina magmuskler (detta kommer att dra in magen och få den att känna sig fast), och ställ dig sedan i ordning för att lyfta din högra arm ut åt sidan.
- Håll en lätt böjning i armbågen och din handflata vänd nedåt, lyft din högra arm ut till sidan tills den är jämn med axeln.
- Sänk ner armen långsamt och upprepa 14 gånger (totalt 15 reps) innan du byter till vänster sida.
- Gör 2 uppsättningar med 15 reps på varje sida.
5 Träna på fågelhunden. Detta hjälper dig att arbeta i över- och nedre delen av ryggen, liksom dina ben och kärna. Du behöver inte vikter för den här övningen.
- Gå på alla fyra, med knäna inriktade under höfterna och händerna inriktade under axlarna. Halsen ska vara lång, med ansiktet (och ögonen) riktade nedåt. Se till att du känner dig stadig och att din vikt är jämnt fördelad mellan armar och knän.
- Spänn dina magmuskler när du sakta skjuter ditt högra ben bakåt och lyfter det från golvet så att det är rakt ut bakom dig, i en höjd som är i linje med dina höfter och rygg.
- Samtidigt som du lyfter ditt högra ben, lyft upp din vänstra arm och håll ut den rakt ut framför dig.
- Håll positionen i 10 sekunder innan du långsamt återför armen och benet till marken.
- Upprepa med höger arm och vänster ben. Alternera sidorna så att du har mellan 5 och 12 reps på varje sida.
- Din rygg ska hålla sig i samma läge (rak, inte doppad eller krökt) under hela träningen. Om du inte kan hålla det stadigt medan du lyfter armen och benet, börja med bara benen tills du känner dig tryggare.
- När du väl har lyckats med detta kan du prova den utmanande fågelhundplankvariationen, där du lyfter motsatta armar och ben medan du är i plankläge (i motsats till att du är på händer och knän).
6 Glöm inte klassikerna. Klassiska drag som pushups, plankor och sit-ups hjälper till att bygga din kärna, förbättra din hållning och stärka och tona ryggen.
- Du kan till och med göra detta under några av dina pauser i skolan eller på kontoret, om du kan hitta en lugn plats att göra dem.
- Du kan göra väggupphängningar (en stående variant av golvuppskjutningar) nästan var som helst.
7 Gå och simma. Simning är bra eftersom det ger dig ett konditionsträning samtidigt som du stärker och tonar dina muskler. Det är ett utmärkt alternativ om du har några led- eller muskelproblem eftersom det har låg påverkan.
8 Vara smart. Du vill utmana dig själv genom att göra minst 5 av dessa övningar 3 gånger i veckan, men du vill inte överdriva det. Ge dig själv en paus mellan träningsdagarna så att dina muskler har tid att reparera sig själva.
- Om du vill ha mer av en utmaning, försök att öka reps eller vikten för varje övning.
Annons

Metod 2 av 3: Förbättra din hud

ett Minska stress. Stress ökar produktionen av glukokortikoid, vilket kan leda till hudavvikelser. Två säkra sätt att minska stress är att få tillräckligt med sömn och att träna regelbundet.
- Vuxna ska sova 7 till 9 timmar varje natt. Tonåringar ska sova mellan 8,5 och 9,5 timmar per natt.
2 Ändra din kost. En hälsosam kost kanske inte automatiskt motsvarar bra hud, men det kan definitivt hjälpa. Följ dessa tips för att minska din känslighet för akne:
- Ät inte för många kolhydrater. Friska kolhydrater är okej, men även då äter du dem med måtta. Undvik definitivt vitt mjöl, bröd, kakor, sockerhaltig läsk och andra skräpmat.
- Minimera ditt mejeriintag. Det är okej att ha små mängder odlade helmjölkprodukter med naturliga probiotika (t.ex. yoghurt och kefir), men undvik ost och glass så mycket du kan.
- Ät mat rik på omega-3-fettsyror. Detta inkluderar bland annat lax, linfrön, valnötter och spenat.
- Ät dina frukter och grönsaker. Dessa är naturliga källor till antioxidanter, zink, selen, vitamin A och fiber, som alla kan hjälpa till med akne.
- Försök att få så många av dina vitaminer och näringsämnen från maten istället för kosttillskott, eftersom kosttillskott inte alltid är lika effektiva. Faktum är att kosttillskott till och med kan vara farliga eftersom de kan leda till att du tar för mycket av ett visst näringsämne.
3 Håll dig hydratiserad. Att dricka tillräckligt med vatten gör att ditt blod cirkulerar och hjälper till att spola ut inre toxiner. Det finns lite forskning som bevisar att toxiner orsakar utbrott, men experter rekommenderar ändå att dricka mycket vatten.
- För att ta reda på hur mycket vatten du ska dricka, dela din kroppsvikt i pund i hälften. Det är hur många uns vatten du ska dricka varje dag.
- Om du är 150 pund bör du dricka minst 75 gram vatten varje dag - mer om du lever i ett varmt klimat eller har en aktiv livsstil.
4 Håll dig ren. Att hålla huden fri från svett och olja hjälper till att minska risken för att acne utvecklas. Om du har fet hud måste du duscha varje dag. Du bör också vara säker på att alltid ha rena kläder.
- Om du inte kan duscha omedelbart efter svettning, ge din hud en svepande alkohol eller annat rengöringsmedel och sätt på dig en ren, torr tröja.
- Om du bär samma tröja två gånger kan det vara mer troligt att du bryter ut. Även om skjortan inte luktar illa eller ser smutsig ut, kan den fortfarande ha gamla hudceller, oljor och bakterier i den förra gången du bar den.
5 Få hudbehandlingar. Dermatologer erbjuder rygg ansiktsbehandlingar och lätta skal som kan hjälpa till med akne. Dessa kan göras en gång i månaden tills din hud rensas upp.
- Om du har akne kanske du vill undvika att exfoliera huden, eftersom det kan få akne att spridas till andra delar av ryggen. Friktionen av peeling eller skrubbning kan också irritera huden och orsaka akne att bli värre.
- Om din hud bara är torr och lite tråkig, med få eller inga utbrott, kan du exfoliera några gånger i veckan för att avslöja mjukare, glödande hud. Var noga med att följa upp den med en fuktkräm.
6 Prova lite ljus exponering för solen. Detta rekommenderas endast för personer som har svår akne. Var noga med att göra detta endast under överinseende av en läkare.
- Kom ihåg att solen kan orsaka enorma skador på huden, inklusive rynkor, fräknar och hudcancer, så det här är bara en sista utväg efter att du har provat allt annat. Återigen, gör detta under överinseende av en läkare.
- I allmänhet kommer solen att göra din hud värre, så skydda huden genom att använda solskyddsmedel (icke-komedogen om du har akne) när du är ute i solen.
7 Träffa en läkare. Om du verkligen kämpar för att bli av med din bacne (ryggakne) kanske du vill försöka träffa en läkare. Det finns olika typer av bacne, och inte alla kan behandlas på samma sätt.
- En vanlig typ av akne som förekommer på baksidan kallas pityrosporum folliculitis. Det har en annan orsak än den mer kända acne vulgaris, vilket innebär att den behöver en annan botemedel.
- Pityrosporum follikulit orsakas av jäst, så sättet att behandla det är att svälta jästen i kroppen och använda mediciner och hudbehandlingar som riktar sig specifikt till jäst.
Annons

Metod 3 av 3: Förbättra din hållning

ett Testa din hållning. Detta test hjälper dig att mäta hur bra din stående hållning är:
- Stå med hälarna 2 till 4 tum från en vägg och med ditt huvud, axelblad och skinkor som rör vid väggen.
- Nå en hand tillbaka och placera din handflata platt mot väggen och dra handen bakom din nedre ryggkurva.
- Utrymmet mellan nedre delen av ryggen och väggen ska mäta ungefär en handstjocklek.
- Om det finns för mycket utrymme kan du dra åt buken för att platta ut i ryggen. Om det inte finns tillräckligt med utrymme, böj försiktigt ryggen tills du kan passa handen mellan ryggen och väggen.
2 Sluta slumra . Datorarbete, laboratorie- och forskningstunga jobb och inaktiva livsstilar kan försvaga rygg-, bröst- och armmusklerna och få dig att slösa. Slouching kan få dig att se slapp, trött och tyngre än du är.
- Förbättra din hållning kommer omedelbart att öka utseendet på din rygg. Det kommer också att dra i magen och få dig att se längre och smalare ut.
3 Vet hur god stående hållning ser ut. Följ denna checklista för att säkerställa att du har en bra ställning:
- Håll axlarna tillbaka och avslappnade. Tvinga dem inte tillbaka så att du är obekväm.
- Dra i magen. Återigen behöver du inte vara kraftfull här. Dra bara försiktigt in dina magmuskler (du kommer sannolikt att känna att den nedre delen suger in och den övre delen spänns lite).
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Se till att din vikt är jämnt balanserad mellan båda fötterna. (Du kan flytta från sida till sida och fram och tillbaka för att få en känsla av hur din vikt fördelar sig på dina fötter.)
- Låt dina armar och händer hänga naturligt vid dina sidor.
- Håll knäna avslappnade med en mjuk böjning i dem.
- Se till att ditt huvud är balanserat på nacken. Huvudet ska inte lutas i någon riktning. Din nacke ska kännas som att den ansluter i en lång, rak linje med ryggraden, som om en snöre är fäst på toppen av ditt huvud och drar dig försiktigt uppåt.
4 Vet hur bra sittställning ser ut. Följ den här checklistan när du sitter för att säkerställa att du har en bra hållning:
- Dina fötter ska vila platt på golvet när du sitter så att knäna är jämna med höfterna. Om det inte är möjligt, få en fotstöd.
- Luta dig tillbaka i din stol så att stolen stöder din nedre rygg. Om stolen inte rör vid nedre delen av ryggen, använd en kudde eller upprullad handduk bakom nedre delen av ryggen.
- Lyft huvudet mot taket och stoppa hakan lätt.
- Din övre rygg och nacke ska vara rak men bekväm.
- Dina axlar ska vara avslappnade. Se till att de inte slumrar, klättrar upp mot öronen eller dras bakåt.
5 Se till att din arbetsmiljö inte bidrar till din dåliga hållning. Det är särskilt vanligt att uppleva hållningsproblem när du arbetar vid jobb som kräver att du sitter vid ett skrivbord. Att ha en korrekt inställning kan förbättra din hållning och förhindra smärta och skador.
- Ditt skrivbord ska ställas in så att det är så enkelt för dig att sitta så långt som möjligt medan du arbetar.
- Din skärm ska vara i ögonhöjd och du behöver inte vända eller luta dig framåt för att se den.
- Din stol ska stödja din nedre rygg och hålla dina höfter och knän i nivå med varandra.
- Armbågarna ska hållas 90 grader och nära sidorna medan du arbetar, så se till att tangentbordet inte sitter högre upp på skrivbordet eller för långt borta.
- Försök arbeta medan du står upp i en timme varje dag om du kan. Du kan placera din dator på ett högt arkivskåp eller annan hög, plan yta på ditt kontor.
6 Ta regelbundna raster. Om mycket av din dag tillbringas böjd över böcker eller en dator är det nödvändigt att ta regelbundna pauser för att gå upp och röra sig och sträcka. Helst bör du sträcka ut och / eller gå ut ur stolen var 20: e till 40: e minut.
- Om du inte kan ta pauser var 20: e till 40: e minut, kom ihåg åtminstone att göra några mjuka sträckor medan du sitter och / eller ändra din position i stolen.
7 Fixa din hållning medan du är vid ditt skrivbord. Förbättra din nackställning om du är van vid att titta på en datorskärm. Förläng nacken bakåt, som om du försöker röra vid den mot en vägg, håll i 3 sekunder och sätt tillbaka den.
- Upprepa tio gånger, gör flera uppsättningar under hela dagen.
- Denna övning kommer att förbättra dina nackmuskler så att du är mindre benägna att luta dig framåt när du står. Det kommer också att påminna dig om att hålla ryggen rak medan du arbetar.
8 Korrigera din hållning med en väggövning. Stå mot en vägg med dina klackar 2 till 4 tum från väggen. Dra ihop axelbladen och rör dem mot väggen. Vänd sedan ner hakan något och rör vid huvudets baksida mot väggen.
- Se till att ryggen inte är välvd och axlarna inte lyfts mot öronen.
- Håll positionen i flera minuter tills det känns bekvämt.
- Gå tillbaka till väggen 2 till 3 gånger om dagen för att kontrollera att du håller rätt hållning.
9 Gör axelpressar för att sluta slumra. Dessa är till hjälp om dina armar tenderar att falla framåt. Kläm helt enkelt ihop axelbladen och håll dem i 3 sekunder. Släpp och upprepa tio gånger.
- Utför flera uppsättningar under hela dagen. Du kan göra detta vid ditt skrivbord, i soffan medan du ringer - verkligen medan du gör vad som helst.
10 Stärka din kärna. Att ha en stark kärna hjälper dig att förbättra din hållning. Försök att göra yoga eller pilates några gånger i veckan. Detta hjälper till att bygga dina kärnmuskler och stärker och tonar resten av dina muskler. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

Fråga Varför är detta allt för kvinnor? Bilderna visar kvinnor men detta råd är faktiskt lämpligt för både män och kvinnor. De enda stora skillnaderna kommer att finnas i vilka vikter du väljer, eftersom tyngre vikter rekommenderas för män (10 till 20 pund hantlar) än för kvinnor (5 till 10 pund hantlar) - åtminstone för att börja.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Om du behöver extra hjälp med att förbättra din hållning, prova ett hållarband som kan bäras under dina kläder hela dagen. Kombinera detta hjälpmedel med en ryggförstärkande träning minst 3 gånger per vecka.
Lunket vatten anses i allmänhet vara bättre för din hud än varmt vatten. Om du har problem med akne eller torrhet, försök att undvika heta duschar. Om din hud är torr, lägg på en fuktighetskräm efter varje dusch.
För att se till att du har en bra hållning, kolla dig själv i en spegel regelbundet för att utvärdera hur du mår.
Att stärka axlarna är ett utmärkt sätt att förbättra utseendet på ryggen. Detta hjälper till att förbättra din hållning och ge ryggen mer ton.

Annons

Varningar

Var noga med att vara uppmärksam på ditt formulär medan du tränar. Följ instruktionerna noga för varje övning för att säkerställa att du gör dem korrekt, annars riskerar du att bli skadad.
Om du har några skador (särskilt rygg-, nacke- och axelskador), är gravid eller har andra medicinska tillstånd, kontakta läkare innan du börjar några nya övningar.
Överansträng dig inte själv. Att gå överbord och göra rygg- och axelövningar varje dag hjälper dig inte i det långa loppet. Det kommer sannolikt bara att sluta med att du blir trött och kanske till och med skadad, vilket bara saktar ner dina framsteg.
Övningarna och sträckningarna för att förbättra hållning och bygga muskler bör vara utmanande men inte smärtsamma. Om du upplever smärta med någon av rörelserna som beskrivs i den här artikeln, dra tillbaka eller ta en paus.

Annons