Hur man får en rippad rygg

Att få en rippad rygg är mindre intuitiv än att träna armar eller ben. Du kan inte använda eller lyfta med ryggen direkt, så du måste göra arm- och benövningar som utlöser musklerna på ryggen. Precis som alla typer av kroppsbyggande tar alla verkliga framsteg tid. Lyckligtvis, med rätt typ av beslutsamhet, kommer en rippad rygg att vara din. Det är en fantastisk titt på vem som helst och kommer att hjälpa till att förändra din kropps utseende.

nora från queens var att titta på

Metod ett av 2: Bygga tillbaka muskler

ett Gå med i ett gym eller sätt upp ett mini-hemgym. Om du är nybörjare i muskelträning kan det vara skrämmande att gå med i ett gym. Även om det kan vara en lätt sak att prata dig själv med rätt slags beslutsamhet, kan du dra mycket nytta av att gå till ett gym. Det är mycket lättare att känna sig motiverad när man tränar runt andra människor, och maskinerna på ett gym kommer att säkerställa ett välbalanserat träningspass.
- Låt inte din stolthet komma i vägen för att gå till ett gym. Alla där var förmodligen vid den punkt du befinner dig för närvarande, och det finns en god chans att de andra människorna där vill hjälpa dig att nå dina mål.
- Gym kan vara dyra. Många av samma träningspass kan göras hemma istället om du inte har pengar att investera i det. Du kan börja små med bara hantlar, eller så kan du få en grundläggande viktbänk, skivstång och viktplattor.
2 Arbeta ryggen 2 gånger i veckan, med en vilodag mellan. För att arbeta med att bygga muskler, börja med en vikt du kan lyfta med bra form för 8-12 reps. Gör 2-3 uppsättningar av 8-12 reps med 1 minut vila mellan uppsättningarna. När du blir starkare, öka din vikt och minska till 6-10 reps vid din maximala vikt. När du har minskat dina reps, öka dina uppsättningar till 3-5.
- De viktigaste ryggövningarna är kabelrader, böjda över rader, pull-ups, hak-ups, ryggförlängningar och bakre flyes.
- Form är mycket viktigt, så när du är osäker, kontakta alltid en personlig tränare, prata med gympersonalen eller titta på YouTube-videor som postats av personer som har träningsuppgifter.
3 Gör böjda rader. Ta tag i hantlar med handflatorna mot varandra eller en skivstång med handflatorna vända uppåt eller nedåt, beroende på vad som är bekvämt för dig. Förläng dina armar, böj knäna och luta dig lite framåt. Lyft armbågarna, dra ihop ryggen. Andas ut när armbågarna lyfter upp och tillbaka. Andas in och sänk ner vikterna långsamt. Det här är en rep.
- Lyft en hantel eller skivstång som är tung för dig men som du kan lyfta med god form.
- Om du är gymmedlem kan du också använda kabelradmaskinen som ett alternativ.
4 Dyka i roddmaskin träningspass. Roddmaskiner är utan tvekan det bästa träningsverktyget för att träna ryggen. Det är en relativt rolig övning att dra av sig, och det är lätt att få en bra fart. Sikta på långa rader snarare än korta. Detta maximerar effekten det har på din rygg.
- Det är viktigt att använda rätt teknik på en roddmaskin.
5 Arbeta pull-ups eller haka-ups i din rutin. Pull-ups är en av de bästa övningarna för att arbeta latissimus dorsi, musklerna längs ryggens sidor som skapar V-formen. De är dock också mycket svåra, särskilt om du inte är van vid att göra dem. Använd en uppdragbar stång, dra dig upp över hand, med dina handflator vända bort från dig. Dra upp dig själv tills hakan ligger på stångens nivå och sänk dig sedan långsamt. Gör så många av dessa reps som du kan och försök långsamt öka dina reps under träningen.
- Du kan utföra chin-ups genom att vända ditt grepp, vilket innebär att dina handflator kommer att vända mot dig.
- Dragstänger finns lätt på gym, men du kan också köpa dragstänger som du kan använda hemma. Det finns också pull-up barer som finns i vissa offentliga parker.
- Pull-ups kan vara mycket svåra först, till och med omöjliga. Du kommer dock att bli bättre snabbt.
- Om du har gått med i ett gym, använd lat pull down-maskinen för att gradvis bygga upp din styrka för att utföra pull-ups. Börja med en vikt som du kan dra ner cirka 10-12 gånger. Utför 2-3 uppsättningar med den vikten i några veckor. Öka din vikt gradvis och sänk dina reps till 6-10 i 3-5 uppsättningar. Att arbeta upp vikten på detta sätt kommer att bygga styrka och muskelstorlek säkert.
6 Utför bakre hantelflygar. Stå upp med fötterna höftbredd isär, gångjärn något framåt i midjan. Dina armar ska sträcka sig framåt mot golvet. Lyft armarna ut till dina sidor så högt som ryggen. Sänk långsamt dina armar tillbaka till startpositionen. Det här är en rep.
- Du kan också göra den här övningen på bröstet och magen på en lutningsbänk.
- Håll en liten böj i armbågarna för att skydda dina leder.
7 Gör förlängningar med en maskin, kobra eller supermans. Om du är gymmedlem kan du använda en ryggförlängningsbänk för att arbeta ryggen genom att göra förlängningar.
- Du kan arbeta på ryggförlängningsmusklerna genom att göra kobra pose eller den övning som kallas supermans.
8 Utför gluteövningar som marklyft eller bro pose . Håll en tung vikt i höfthöjd för att utföra marklyft. Stå med benen höftbredd från varandra och sänk sedan sakta ner vikten framåt, gångjärn vid höften. Håll ryggen väldigt rak, men böj knäna något.
- Alternativt kan du göra en broposition. Lägg dig tillbaka på golvet med knäna böjda och armarna vid din sida. Krama dina glutes och lyft skinkorna från golvet. Sänk dig sedan tillbaka till marken.
9 Följ upp med push-ups. Push-ups ses främst som en arm- och bröstövning, men det påverkar dina ryggmuskler. Ställ in ett antal reps för dig själv och följ med dem, öka det något för varje träningspass du gör. Få en tränare för att se till att ryggen är rak om du inte är säker.
10 Ändra din rutin över tiden. Det är sant för alla typer av muskeltillväxt: Du måste justera din träning över tid för att hålla din kropp stimulerad av träningen. Förutsatt att dina träningspass är regelbundna kan du 'platå' om bara några månader.
elva Se till att du sover tillräckligt. Att få en bra, rätt sömn är viktigt om du vill uppmuntra muskeltillväxt. Medan en del kan tappa sömnen i stället för mer träning, kommer framstegen att sakta stoppa på det sättet. Muskler växer faktiskt medan du sover, så se till att få 7-9 timmars sömn varje natt för att maximera dina vinster.
- Brist på sömn kan också få dig att äta mer, vilket kan leda till viktproblem.
12 Fortsätta vara bestämd. De som ser de bästa muskelvinsterna är de som närmar sig det med ett tydligt huvud och bra attityd. Du ska känna dig lika upphetsad över det i veckor som du är i början. Konsekvens är nyckeln. Låt inte din motivation avta efter de första träningen. Framsteg kommer till dem som håller ögonen på priset hela vägen. Annons

Metod 2 av 2: Kasta tillbaka fett

ett Gör ett försök att förlora fett i allmänhet. Att bli rippad betyder inte bara att ha mycket muskler. Det innebär också att hålla ditt fettinnehåll lågt. Muskeldefinition uppstår när muskeln ses genom fettet. Om du vill ha en rippad rygg och har övervikt måste du kasta fett i takt med din muskeluppbyggnad. Även om vissa säger att du kan få dig att gå ner i vikt på specifika områden med träning, har detta motbevisats. Det enda sättet du kan förlora fett på är att rikta in dig som helhet.
2 Sikta på en halvtimmes träning dagligen. Även de dagar där du inte tränar ryggen rekommenderas att du får en halvtimmes träning. Din ryggträning kan räknas mot detta nummer, men du bör prova andra saker, som konditionsträning, under de dagar du tar pauser.
3 Gå ut och springa. Löpning är förmodligen den bästa träningen för att gå ner i vikt. Det är bekvämt, det är tidseffektivt och 'löparens höga' många löpare rapporterar att känslan blir ett incitament att göra vana vid det. På de dagar du inte fokuserar på dina muskler, ge löpning ett skott.
- Även om löpband på gymmet är ett alternativ rekommenderas det att du kör ute. Att springa ute är i allmänhet roligare och exponeringen för solljus kommer att förbättra ditt humör.
- Simning är förmodligen ännu effektivare när det gäller viktminskning, men det kanske inte är lika bekvämt för dig. Simning som freestyle och bröstslag fungerar också på ryggen och kan verkligen bygga ryggmuskler när de utförs två gånger eller mer per vecka.
4 Drick mycket vatten. Dricksvatten bör prioriteras om du vill förbättra din kropp. Det ser till att dina muskler är ordentligt hydrerade medan du tränar. Det är också en viktig aspekt av att gå ner i vikt. Att dricka vatten ger dig en större känsla av fyllighet, och du kommer inte att ersätta det med 'tomma kalorier' som läsk. Håll en påfyllningsbar flaska vatten med dig och fyll på den när den är tom.
5 Prova en diet med hela livsmedel. Det borde inte vara en överraskning att näring och bantning spelar in i ett fitnessregime. Skär ut tomma kalorier och bearbetade livsmedel. Byt ut dem med bladgrönsaker och baljväxter. Protein hjälper till att begränsa din aptit och är viktigt för att bygga muskler, så inkludera det vid varje måltid.
- Bra proteinkällor inkluderar bönor, linser, bönor, mejeriprodukter, kött, ägg, fisk och tofu.
- Idrottare äter ofta kolhydrater för att bränna sina träningspass, men se till att välja komplexa kolhydrater som fullkorn och stärkelse över enkla kolhydrater som socker, chips och vitt ris.
- Om du försöker förlora fett, var noga med att konsumera färre kalorier än vad du bränner under träningen.
6 Minska alkoholen. Alkoholkonsumtion kan vara mycket roligt, men från träning och trimning av fett kommer det att fungera mot dig. Alkohol tenderar att vara mycket kaloririk, och vanligt bruk kommer att ha en negativ inverkan på tarmen. Alkohol påverkar också träningsrutinerna negativt. Om din kropp försöker bekämpa effekterna av sprit kommer den inte att kunna fokusera på att bygga nya muskler. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

De bästa muskelresultaten kommer från en välbalanserad träningsplan. Dina framsteg kommer att sakta ner om du bara fokuserar på en muskelgrupp.
Även om en rippad rygg är ditt slutmål kan du hitta att träning är en belöning för sig själv. Fördelarna med träning inkluderar förbättrat humör och ökad energi hela dagen.

Annons