Hur man kan bli av med ryggfett

Ryggen är en av de svåraste platserna att tona och minska kroppsfett när du försöker gå ner i vikt. Tyvärr är det inte möjligt att 'spotbehandla' någon del av din kropp. Din diet och din träningspass måste stödja både toning av överkroppen och minskande kroppsfett. Du kan inte bara gå ner i vikt i ett litet, särskilt område av kroppen. Det är mer effektivt att ha en kombination av diet och motion för att hjälpa till att öka hela ryggen och minska ditt totala kroppsfett. Att göra små modifieringar av din kost och utföra rätt typ av hjärt- och styrketräning kan hjälpa dig att bli av med ryggfett.

Steg

Metod ett av 2: Träna för att minska ryggfett

1. ett Steg upp konditionsträning . För bästa resultat, träna i minst 30 minuter åt gången, tre till fem dagar i veckan.
   • Dessa hjärtaktiviteter är särskilt effektiva för att bli av med ryggfett. De kommer att bränna kalorier och stärka dina ryggmuskler: Rodd, boxning och simning.
   • Andra hjärtövningar att inkludera är: springa / jogga, gå, cykla, använda elliptiska eller dansa.
   • Fördelarna med cardio slutar inte bara med att tona ryggen. Cardio har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna, förbättra hjärtfunktionen och minska risken för benskörhet.
   • Du kan inte 'spotbehandla' eller gå ner i vikt på bara ett visst område. Du måste sänka din totala kroppsvikt och minska kroppsfett för att se en minskning inom ett visst område. Hjärtövningar hjälper till att stödja detta.
2. 2 Prova intervallträning. Detta är ett sätt att bränna fett snabbare. Det tonar inte bara din rygg utan tonar och trimmer fett från hela kroppen.
   • Genom att göra intervallträning med högre intensitet kan det hjälpa dig att bränna mer fett och öka din fettförbränning när du har slutfört träningen.
   • Ett sätt att göra intervallträning är att springa: Kör i en kraftig takt i flera minuter, återgå till en bekvämare takt i fem minuter och snabba sedan upp din rutin i ytterligare två minuter. Fortsätt hela rutinen på detta sätt i 15–20 minuter.
   • ÖvervägaHögintensiv intervallträning. NIH definierar HIIT som träning med hög intensitet i 30 sekunder till flera minuter med anfall av antingen ingen eller lågintensiv träning under en minut eller två däremellan. Gör detta faktiskt förstärker fördelarna med att göra vanliga hjärtövningar. Det kan förbättra din kardiovaskulära hälsa och öka din ämnesomsättning. När du tränar med hög intensitet bör du vara svettad och andas nog att du inte kan tala fraser eller ha en konversation.
   • Träna HIIT i 20 minuter med ytterligare fem minuters uppvärmning och nedkylning.
3. 3 Gör kroppsvikt övningar. Det finns några specifika övningar du kan göra för att stärka ryggen som inte kräver speciella maskiner. Många av dessa övningar kan till och med göras hemma.
   • Knyt ett motståndsband till en dörrhandtag. Stäng dörren och stå cirka 2 meter från dörren. Håll ändarna på motståndsbandet i varje hand och böj armbågarna 90 grader. Dra tillbaka armarna så att axlarna skjuter ihop. Håll den här positionen i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa rörelsen sju till tio gånger. Om du inte känner tillräckligt med motstånd, flytta dig lite längre bort från dörren eller använd ett tjockare motståndsband.
   • Förlängningar av nedre ryggen riktar sig mot nedre delen av ryggen och tonar musklerna där det irriterande fettet hänger över toppen av dina jeans. För att komma igång, ligga platt på golvet, på magen. Lägg händerna bakom huvudet och lyft bröstet och benen så långt du kan från marken. Tre uppsättningar om 10 är ett bra ställe att börja på. Dessa kan också hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen.
   • Ligga på golvet på ryggen med broövningar. Böj knäna i 90 graders vinkel, men håll fötterna plana på golvet. Lyft upp skinkorna tills ryggen gör en rak linje som en bro. Håll den där i 10 till 15 sekunder och sakta sedan ner kroppen långsamt tillbaka till golvet. Gör detta 10 till 20 gånger. .
   • Använd plankövningen för att tona hela ryggen och kärnan. Placera underarmarna på golvet. Håll din kropp i en rak linje. Håll denna plankposition så länge du kan. Vila och upprepa en till två gånger till.
4. 4 Träna med vikter och maskiner. Att använda fria vikter eller viktmaskiner kan också hjälpa till att tona ryggen. I kombination med konditionsträning och andra styrketräningsövningar kan du enkelt tona ryggmusklerna.
   • Börja med vikter du är bekväm med. Du borde kunna lyfta dem utan för mycket belastning. Om du kan lyfta hantlarna utan någon belastning, kommer du inte att arbeta med dina muskler.
   • Böjda flugor hjälper till att tona din övre rygg. Håll en hantel i varje hand och böj dig vid höfterna. Lyft armarna ut till sidorna, som flygplanets vingar, tills de är på axelhöjd och sänk dem sedan till dina sidor. Gör tre uppsättningar med åtta repetitioner vardera. När du förbättrar styrkan i dina muskler och bindväv och förbättrar rörelsen, öka vikten och antalet uppsättningar för att bygga muskler. Om du bara vill tona, öka antalet repetitioner.
   • Om du vill dra ner en lat, ta tag i kabelstången, ta tag i den bred och i överhandsläge. Placera låren under stödet och placera knogarna uppåt. När du sträcker upp bör baren vara inom räckhåll. Om det inte är det, justera höjden. Dra stången ner till hakan (samtidigt som du håller ryggen rak) i en flytande rörelse och känner att dina axelblad kommer ihop. Släpp långsamt baren till sin ursprungliga höjd och upprepa.
   • Gör axelpressar. Ta två hantlar, en i varje hand. Håll hantlarna i öronen, med handflatorna framåt. Tryck händerna rakt ovanför huvudet tills armarna är helt utsträckta. Sänk ner ryggen långsamt tills dina händer åter är i öronen. Upprepa en till tre uppsättningar eller så många du kan. Dessa kommer att utveckla dina axlar; deltoider som är välutvecklade kan hjälpa ryggen att se bredare ut och midjan blir mindre.
   • Gör böjda rader. Placera en hantel i varje hand. Böj något i midjan - cirka 45 grader. Förläng armarna rakt framför dig, handflatorna vetter inåt mot varandra. Dra armarna tillbaka tills överarmarna är bredvid ryggen. Släpp dina armar långsamt tillbaka till sin helt utsträckta position. Upprepa en till tre uppsättningar eller så många du kan.
5. 5 Möt med en personlig tränare. Om du precis börjar med träning eller vill ha mer specifik hjälp kan det vara bra att arbeta med en personlig tränare. De kan kanske vägleda dig mot att minska ryggfett och toning dina ryggmuskler.
   • Personliga tränare är träningspersonal som har en mängd olika erfarenheter av övningar. Träffa någon och fråga om vilka övningar du kan göra för att hjälpa till att tona ryggen och minska ditt totala kroppsfett.
   • Många gym erbjuder en gratis testversion av en personlig träningspass när du registrerar dig. De kommer sannolikt att erbjuda personliga träningspass till en kostnad vid olika tidpunkter.
   • Du kanske också kan hitta personliga tränare som har bloggar eller videor online som också kan ge dig mer detaljerad information.
   Annons

Metod 2 av 2: Ändra din kost

1. ett Sänk ditt dagliga kaloriintag. Om du skär ut 500 kalorier om dagen och tränar regelbundet förlorar du ungefär ett pund varje vecka. Detta hjälper dig också att minska ditt ryggfett.
   • Använd en matdagbok eller en matspårare online för att hjälpa dig att skära ut 500 kalorier dagligen. Dessa matspårare förutom online-räknare kan ge dig ett uppskattat totalt dagligt kaloriintag för att hjälpa dig gå ner i vikt. Allas behov kommer att vara olika, så att använda en miniräknare kan hjälpa dig att få ett mer specifikt kaloriintervall.
   • Skär inte ut för många kalorier. Detta kan sakta ner viktminskningen, leda till näringsbrister eller få dig att känna dig trött och trött. I allmänhet rekommenderar vårdpersonal att äta minst 1200 kalorier dagligen.
   • Att skära kalorier hjälper dig att gå ner i vikt, men utan hjärt- och ryggförstärkningsövningarna blir dina ryggmuskler inte tonade. Det är viktigt att inkludera både kost och motion för att få önskat resultat.
   • Om du äter en hälsosam kost med låga kalorier och kolhydrater kan du börja se några resultat på så lite som två veckor.
2. 2 Ät en balanserad diet. Även om du sänker kalorier för att minska fett är det fortfarande viktigt att äta en balanserad kost.
   • Att inkludera en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp hjälper dig att konsumera en tillräcklig mängd näringsämnen varje dag. När du har en dålig kvalitet, obalanserad kost, kan detta motverka dina viktminskningsmål.
   • Inkludera protein vid varje måltid. Protein är ett viktigt näringsämne i din kost. Livsmedel som fjäderfä, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, skaldjur eller tofu ger dig tillräckligt med protein. Sikta på en 3-4 oz (21-28 g) portion vid alla måltider.
   • Ät en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Dessa livsmedel har lågt kaloriinnehåll och näringsämnen, vilket gör dem till god mat för en kalorifattig diet. Försök att göra ½ din tallrik till en frukt eller grönsak för att stödja din viktminskning.
   • Slutligen är det viktigt att inkludera friska källor till korn som bröd, ris eller pasta. Korn ger fiber och en mängd olika B-vitaminer som är viktiga för din hälsa. Om du kan, välj 100% fullkorn för mer näringsämnen.
3. 3 Fyll på tillfredsställande mat för att minska hungernivåerna. När du försöker gå ner i vikt och minska kalorier kan det vara ett problem att hantera hunger. Det är svårt att hålla sig till en dietplan om du ofta känner dig hungrig.
   • Att kombinera vissa typer av livsmedel och inkludera rätt typ av mat vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att vara nöjd längre efter måltiderna och minska din totala hungernivå.
   • Friska fetter är ett bra komplement till en viktminskningsdiet. Fett tar längre tid att smälta jämfört med livsmedel som är rika på kolhydrater och hjälper dig att hålla dig nöjd längre. Inkludera en till två portioner av hälsosamma fetter varje dag. Prova: olivolja, avokado, nötter eller nötter, linfrön, oliver, lax, tonfisk, sardiner eller makrill.
   • Förutom hälsosamma fetter hjälper kombinationen av protein och komplexa kolhydrater dig också att vara nöjd längre. Välj magra proteiner eller proteiner med hälsosamma fetter som: skaldjur, fjäderfä, nötkött, fläsk, mager mejeriprodukter, baljväxter eller tofu. Koppla ihop dessa med fiberrika komplexa kolhydrater som: stärkelsegrönsaker, frukt, baljväxter, nötter och fullkorn.
   • Att dricka mer vatten kan hjälpa dig att tänka att du är hungrig när du inte är det.
4. 4 Eliminera högkaloridrycker. Så ofta glömmer vi bort de flytande kalorier vi konsumerar. Byt ut läsk och juice med vatten och återfuktande drycker utan kalorier.
   • Drick tillräckliga mängder vätska som vatten, koffeinfritt kaffe, koffeinfritt te eller smaksatt vatten för att hålla dig hydratiserad. Alla behöver olika mängder vätska, men sikten på 1,5-3 liter varje dag är ett bra ställe att börja.
   • Studier visar att dricka med högt kaloriinnehåll kan främja viktökning. Vätskor får dig inte nödvändigtvis att känna dig mätt och de flesta kommer inte att räkna med sina flytande kalorier i deras totala dagliga intag.
   • Även om det kan spara kalorier på kort sikt att byta från vanlig läsk till dietläsk är det ännu inte klart om det är effektivt för att förhindra fetma och relaterade hälsoproblem.
5. 5 Begränsa godis och avlats. En del av hälsosam kost är att inkludera enstaka godis eller speciell njutning. Men när du försöker gå ner i vikt måste du begränsa och övervaka hur ofta du äter några extra kalorier.
   • När du njuter för ofta kan du konsumera för många kalorier. Detta kan sakta ner eller till och med stoppa din viktminskning.
   • Om du verkligen vill ha en behandling, försök att kompensera hela dagen eller veckan för att kompensera för det. Du kanske vill träna lite längre eller hoppa över ditt mellanmål.
   Annons

Nutrition and Fitness Help för att förlora fett

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Vilken är den bästa träningen för att bli av med magefett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Att bränna fett var som helst kräver att du bränner mer än du konsumerar. Ät mindre och träna mer. Varje typ av kontinuerlig aktivitet, som promenader, jogging och simning, kommer att bränna kalorier.
• Fråga Hur kan jag dölja mitt ryggfett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det bästa alternativet kan vara att bära löst sittande skjortor som täcker ryggfettet utan att hålla fast vid det.
• Fråga Vilken är den bästa träningen för ryggfett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ryggfett kommer att bränna i samma takt som fett var som helst på din kropp, oavsett träningstyp. Cardio är den bästa träningen för att bränna fett någonstans.
• Fråga Vad är orsaken till ryggfett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Vår genetiska smink avgör var våra kroppar lagrar fett, så om du är benägen att få tillbaka fett beror det på din genetik.
• Fråga Kan dricksvatten hjälpa mig gå ner i vikt?Shira Tsvi
  Personlig tränare & fitnessinstruktör Shira Tsvi är en personlig tränare och fitnessinstruktör med över 7 års erfarenhet av personlig träning och över 2 år som leder en grupputbildningsavdelning. Shira är certifierad av National College of Exercise Professionals och Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praxis är baserat i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktör Expert Svar Att dricka vatten hjälper dig inte att gå ner i vikt av sig själv, men det kan hjälpa till att eliminera onödiga hungerkänslor som din kropp ibland skickar. De flesta dricker inte tillräckligt med vatten, så de tror att de är hungriga när de inte är det.
• Fråga Hur blir jag av med fett och exponerar magmusklerna? Undvik mat som innehåller mycket fett eller socker. undvik också bearbetad mat. Träna dagligen genom att springa på löpbandet, gå uppför trappor, gå en jogga eller gå till och från skolan / jobbet.
• Fråga Jag tränar och bantar tillsammans men min vikt är fortfarande densamma. Vad ska jag göra för det? Bantning kan vara nedslående eftersom det ger en känsla av deprivation, inte får äta vad / när du vill. Välj en diet som du är bekväm med att hålla och som återspeglar dina vanliga ätmönster - på det sättet är det mer sannolikt att du håller fast vid den. Om du tränar och inte ser resultat, ändra vad du gör. Om du går, spring sedan, om du gör kroppsviktsövningar, prova några viktbärande aktiviteter. Gör något för att slå upp det, eftersom du när du tappar eller tonar de första punden kommer du att se resultat mycket snabbare!
• Fråga Hur går jag ner i vikt snabbt och får muskelmassa? En kalorifattig diet med högt proteininnehåll och daglig tyngdlyftning.
• Fråga Hur hindrar jag mig från att ägna mig åt skräpmat? Fortsätt bara att äta dina favoritskräpmat i små mängder. Gör helst dessa livsmedel till din belöning för en bra dag på gymmet (igen, i små mängder vill du inte förneka dina framsteg).
• Fråga Vad är den värsta kolhydraten att äta? Feta och / eller sockerbelagda kolhydrater som de i kakor, pommes frites, munkar, hamburgare och läsk är alla ganska ohälsosamma.