Knäsmärtor kan vara ett verkligt besvär i ditt dagliga liv. Det kan vara från artrit, tendinit, skador eller helt enkelt muskeltäthet. Den goda nyheten är att det inte behöver hindra dig från att hålla dig i form. I själva verket är regelbunden motion ett utmärkt sätt att behandla och lindra knäsmärtor, oavsett orsaken. Ännu bättre, de flesta av dessa övningar är inte alls svåra. Med rätt drag kan du komma igång med att förbättra dina knäsmärtor idag!
hur man lägger till disney plus till samsung tv
Steg
Metod ett av 2: Knäförstärkande övningar
- ett Gående: Det här kanske inte var vad du tänkte på, men normal gång är bra träning. Det är också bra för att stärka knäna och lindra smärta, oavsett om du har artrit, strukturella problem eller en skada. Försök ta en daglig promenad för att hålla dig i form och hålla dina leder starka.
- Det är fortfarande möjligt att överdriva det med att gå, även om det är en övning med låg effekt. Håll dig nära hemmet när du börjar och gå tillbaka om knäna stör dig.
- Du kan också gå på löpband eller bara gå runt ditt hem. Allt detta räknas.
- 2 Fyrkantiga sammandragningar: Sitt på en plan, solid yta, som ditt golv, och sträck benen framför dig. Pressa sedan in båda dina fyrhjulingar eller lårmuskler, som om du försöker pressa knäet ner i golvet. Håll det i 3-5 sekunder och släpp sedan. Upprepa 3 uppsättningar med 10 reps för en fullständig träning.
- Detta fungerar också som en bra stretchaktivitet, så du kan göra det som en del av din träningsrutin eller som en uppvärmning.
- 3 Rak benhöjning: Börja med att sitta i en stol med båda fötterna på marken. Böj ditt knä för att räta ut ett av dina ben så mycket du kan. Böj sedan knäet långsamt tillbaka för att sänka benet tillbaka till golvet. Upprepa detta tio gånger innan du byter sida.
- För en hel träningspass, gör 2-3 uppsättningar av denna övning.
- Denna övning kommer att stärka din gluteus maximus, vilket kommer att förbättra din totala knähälsa.
- Det finns också en variation av denna övning där du ligger på golvet istället för att sitta i en stol. Lägg på ryggen med böjda ben och fötterna några centimeter från höfterna. Lyft sedan ett ben vid knäet för att slutföra en uppsättning innan du byter ben.
- När du blir starkare kan du kombinera benhöjningar och fyrkantiga sammandragningar. Lyft benet och när du når toppen av din rörelse, pressa din fyrhjuling och håll den i några sekunder.
- 4 Hamstring lockar: Stå med fötterna ihop framför en stol eller vägg och lägg händerna på den för balans. Flytta din vikt till ett ben för stöd, böj sedan knäet på det andra benet för att föra foten upp mot skinkorna. Lyft tills skenbenet är parallellt med marken och håll den i 3-5 sekunder. Sänk ner den långsamt och upprepa övningen 10 gånger innan du byter ben. För en hel träningspass, gör 2-3 uppsättningar.
- Håll knäna nära varandra för den här övningen. Poängen är inte att dra isär dem.
- 5 Broar : Den här övningen är en vanlig yogaställning och den är utmärkt för att stärka dina höfter och lårmuskler för att ta press från knäna. Lägg på ryggen med knäna böjda och fötterna några centimeter från höfterna. Plantera fötterna och lyft långsamt dina höfter från golvet så högt du kan. Håll uppe i några sekunder och sänk sedan ner dig långsamt. Upprepa detta 10 gånger för en uppsättning och gör 2-3 uppsättningar för en fullständig träning.
- Använd inte armarna för att lyfta dig själv. Se till att all rörelse kommer från dina höfter.
- När du känner dig starkare kan du slå ett träningsband runt knäna medan du gör broar. Du måste fokusera på att förhindra att bandet drar ihop dina ben, vilket stärker dina benmuskler och senor.
- Du blir bekvämare om du gör den här övningen på en yogamatta eller matta.
- 6 Lunges: Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Ta sedan ett stort steg framåt medan du håller knäna raka, så att du står i en halv delning och vänd framåt. Lägg händerna på höfterna eller sträck ut dem till sidorna för balans. Böj långsamt knäna för att sänka dig ner i ett lungor. Försök att göra en rätt vinkel med benen innan du sakta lyfter dig upp igen. Upprepa detta tio gånger innan du byter sida och gör 2-3 uppsättningar för en fullständig träning.
- När du känner dig starkare kan du göra den här övningen med vikter i dina händer.
- Det finns mångalungvariationer, så var inte rädd för att blanda några av dessa i ditt träningspass.
- 7 Väggknäböj: Stå med ryggen platt mot en vägg för stöd och dina fötter axelbredd från varandra. Stega fötterna ca 0,61 m från väggen. Böj sedan knäna för att sänka kroppen medan du håller dig pressad mot väggen. När du har gått så lågt som möjligt kan du hålla det i 5-10 sekunder och sedan sakta höja dig själv igen. Upprepa detta tio gånger för en uppsättning.
- Om du känner dig tillräckligt stark kan du göra knäböj utan att luta dig mot väggen.
- Du kan också hålla vikter i dina händer för mer träning.
- 8 Enkla bendoppar: Stå mellan två stolar med ryggen mot dig. Lägg händerna på stolarna för att få balans och lyft ett ben framför dig. Böj knäet på din planterade fot för att sänka dig 7,6–12,7 cm 3–5 tum och håll det i 3-5 sekunder. Upprepa tio gånger och byt sedan om benen.
- Använd bara stolarna för balans och luta dig inte för hårt på dem. Annars kan de tippa.
- Du kan också göra detta utan stolar om du har bra balans.
- 9 Step ups: Stå framför en trappa eller trappstol. Steg en fot på avsatsen och lyft din bakre fot från marken. Låt den foten hänga av baksidan av avsatsen, behåll all vikt på din främre fot. Sänk din bakre fot till golvet och upprepa sedan denna rörelse 10 gånger innan du byter sida.
- Se till att plattformen du går på är stabil. Om det vacklar eller faller kan du skadas.
Metod 2 av 2: Säkerhetstips
- ett Använd stödjande skor när du tränar. Om du har smärta i knäet behöver du definitivt extra stöd. Få löparskor av god kvalitet med mycket dämpning. Se till att de passar dig ordentligt och inte är för snäva. Detta bör hålla knäna stödda under träningen.
- Gamla löparskor tappar dämpningen och kan orsaka ledvärk. Om dina skor är slitna och dina knän gör ont är det förmodligen dags för ett nytt par.
- 2 Värm upp med lätta aktiviteter. Om du börjar träna innan dina muskler är klara kan det definitivt orsaka knäsmärta. Gå alltid lite lätt eller cykla i cirka 10 minuter innan du tränar. Detta släpper upp dina muskler och gör dem redo för träning.
- Du kan också göra andra hjärtaktiviteter som hoppjack eller hopprep som uppvärmning. Alla aktiviteter kommer att fungera så länge det ökar pulsen och får dig att svettas lätt.
- 3 Gör knästräckor tillsammans med dina övningar. Knäsmärtor kan bero på överanvändning eller snäva muskler. I det här fallet kan vissa sträckor hjälpa. Gör dessa sträckor före och efter träning för att hålla dina benmuskler fina och lösa.
- Fyrkantig sträckning: Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj ett av dina knän för att föra dig upp mot skinkorna. Ta tag i foten med handen och tryck den mot din glute. Håll sträckan i 30 sekunder, sänk sedan långsamt och byt ben.
- Hamstring stretch: Sitt på golvet med fötterna rakt framför dig. Luta dig ner så långt du kan och försök att röra vid tårna. Håll ryggen rak och runda inte den. Håll den här positionen i 30 sekunder.
- 4 Håll dig med kardio- och aerobövningar med låg effekt. Åtgärder med låg effekt påverkar inte dina leder, så de är bäst för dina knän. Några bra inkluderar promenader, simning, cykling och aerobics. Få din konditionsträning från dessa aktiviteter för att skydda dina knän.
- En stillastående cykel eller löpband är bra aktiviteter med låg effekt om du vill stanna hemma.
- Du kan fortfarande köra lite lätt om du har smärta i knäna, så länge det inte gör smärtan värre.
- 5 Sluta om du känner smärta i knäna. Motion bör inte orsaka mycket ledvärk. Om smärtan förvärras när du tränar, trycker du förmodligen knäna för hårt. Sluta genast innan du gör mer skada.
- Försök att stanna och sträcka i några minuter om knäna börjar skada. Börja träningen långsamt igen. Om smärtan kommer tillbaka, hoppa över den här övningen idag.
- 6 Isa knäna när du är färdig med att träna. Varje träning kan orsaka viss inflammation i knäna. När du är färdig med att träna, slå in en ispack i en handduk och håll den på knäna i 15-20 minuter. Detta kan bli av med inflammation i lederna.
- Du kan också isa knäna 3-4 hela dagen, oavsett om du tränar eller inte. Detta hjälper till att bli av med kvarvarande inflammation som kan orsaka smärta.
- Använd inte ett ispaket utan att först förpacka det i en handduk. Detta kan orsaka frostskador.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur kan jag stärka mina knän?Barry Zakar
Handyman Barry Zakar är en professionell handyman och grundaren av Little Red Truck Home Services baserat i San Francisco Bay Area. Med över tio års erfarenhet är Barry specialiserat på en mängd olika snickeriprojekt. Han är skicklig på att bygga däck, räcken, staket, grindar och olika möbler. Barry har också sin MBA från John F. Kennedy University.Barry ZakarHandyman Expert Svar Knäet är en led, så du kan inte stärka det. Om du vill ha friska knän bör du stärka dina höfter. I allmänhet är den bästa muskeln att fokusera på att stärka din gluteus maximus, som styr din yttre höftrotation och rörelsen på ditt lårben.
Annons
Tips
- Att gå ner i vikt är också mycket fördelaktigt för att behandla knäsmärta. Om du är lite överviktig, försök att gå ner några kilo för att ta lite tryck från knäna.
Annons
Varningar
- Om du har konstant knäsmärta är det bäst att se din läkare. Du kan ha artrit eller ett liknande tillstånd som behöver behandling.
