Hur du kommer över din rädsla för att göra delarna

Att göra delarna är en stor flexibilitet som kräver övning för att uppnå. Om du är rädd eller tveksam finns det några enkla tekniker du kan prova som kan hjälpa dig att bli mer bekväm med idén att göra delarna. Allt du behöver göra är att justera din ståndpunkt och träna tålmodigt, ihållande och säkert.



Metod ett av 3: Justera din synvinkel

  1. Bilden heter Get over Your Fear of Doing the Splits Steg 1

    ett Känn igen din rädsla. Att erkänna att du är skrämd eller på annat sätt rädd för att göra delarna är ett bra första steg för att komma över din rädsla. Skriv ner vad du specifikt är rädd för. Detta kan sträcka sig från risken att skada dig själv till fruktan för misslyckande om du inte kan uppnå ditt mål. Visualisera din rädsla kan få berget av oro att verka litet och kunna övervinnas.
    • Kanske är din rädsla förankrad i en specifik händelse. Om så är fallet, fundera över den här händelsen och överväga om den kunde ha undvikits genom att till exempel sträcka mer eller inte gå över din gräns.
  2. Bilden heter Get over Your Fear of Doing the Splits Steg 2

    2 Läs om muskulär anatomi. Att förstå kroppens rörelser och veta hur muskler rör sig med varje sträcka är ett utmärkt sätt att lära sig att göra delningarna säkert. Det är också lugnande, för du vet vilken inverkan dina rörelser har på din kropp. Du kan hitta aktuell information om muskelrörelser relaterade till stretching genom att konsultera interaktiva online-resurser som InnerBody eller Healthline.
    • Om din rädsla för att göra splittringar beror på riskfaktorn som är involverad, kommer det att vara särskilt bra att bekanta dig med muskelrörelser så att du kan förstå hur exakt din kropp fungerar och så att du kan sätta gränser om en specifik rörelse börjar skada .
  3. Bild med titeln Kom över din rädsla för att göra delarna Steg 3

    3 Titta på videor av människor som gör delarna. Detta är ett utmärkt sätt att bekanta sig med rörelserna från flera typer av splittringar. Att titta på en slowmotion-video kan också hjälpa dig att se hur exakt någon kan falla till en split.
    • Att titta på videor är också en självförtroende! Du ser att människor uppnår sina träningsmål, vilket tar bort ditt fokus från potentiella skador.
  4. Bilden heter Get over Your Fear of Doing the Splits Steg 4

    4 Försäkra dig själv. Vet att du går in i den här nya upplevelsen av träning för att göra delarna välinformerade. Löfte att inte gå förbi din komfortzon, så att om en viss sträcka börjar skada kommer du att stanna innan du skadar dig själv. Några lugnande uttalanden som du kan tänka eller säga högt för dig själv inkluderar:
    • 'Jag kan prova detta utan att vara rädd för skada eftersom jag litar på min förmåga att bestämma när min kropp har fått nog.'
    • 'Om saker blir för intensiva har jag makten att sluta. Jag har fullständig kontroll. '
    • Att inte få delarna den här gången är inte misslyckande. det är ett steg närmare mitt mål. '
    Annons

Metod 2 av 3: Öva Splits

  1. Bild med titeln Kom över din rädsla för att göra delarna Steg 5

    ett Sträck dig mot en splittring . Det finns ett antal olika sätt att sänka dig ner till din valda delade position.
    • Du kan börja med att öva statisk stretching, vilket innebär att du kommer i en position där du känner lätt spänning och håller den i en till två minuter.
    • Prova dynamisk stretching, vilket innebär en mjuk studs vars kraft ökar gradvis.
    • Att göra yoga kan hjälpa dig att sträcka dig mot en splittring. En instruktör kan hjälpa dig genom att använda remmar, block eller väggen för att öka flexibiliteten och förbereda dig för att göra splittringar.
    • Om du vill vara extra försiktig när du tränar för att göra delarna, överväga att anställa en tränare för att granska och styra dina rörelser. Tränare kan anpassa din rutin och säkerställa din säkerhet. Besök ditt lokala gym för att fråga om personliga träningsprogram.
  2. Bilden heter Get over Your Fear of Doing the Splits Steg 6

    2 Lyssna på din kropp. Om du inte tar dig tid och skyndar dig att försöka göra delningarna snabbt, kan du hamna med ansträngda muskler eller på annat sätt skada dig själv. Kom ihåg: din säkerhet är av yttersta vikt.
    • Värm alltid upp innan du sträcker eller försöker dela.
    • När du gör delarna ska du känna dig intensiv. Du ska inte känna smärta. Om du gör det, sluta omedelbart eftersom du överskrider din gräns.
  3. Bild med titeln Kom över din rädsla för att göra delarna Steg 7

    3 Ställ in en tidslinje. Att göra delarna kan ta en vecka eller det kan ta månader, beroende på hur mycket du tränar varje dag. Det är verkligen inte något du kan lära dig över natten, så du måste ha tålamod. Ställ in en rimlig tidslinje baserat på din nuvarande förmåga för när du vill kunna göra delarna och träna därefter.
    • Om du inte alls är flexibel just nu kan du behöva träna oftare eller längre varje dag. Till exempel, om du inte kan röra tårna böjd men du är fast besluten att lära dig hur du gör delarna, kan du träna en halvtimme dagligen. Om du till exempel redan kan göra sidosplittringar men vill lära dig att göra frontsplit, kanske du bara tränar i 15 minuter varje dag.
    • Det viktigaste är att anpassa träningsrutinen till dina behov och mål, var försiktig så att du inte skadar dig själv.
  4. Bilden heter Get over Your Fear of Doing the Splits Steg 8

    4 Var ihärdig. Upprepa dina uppvärmningar och sträckningar minst en gång om dagen så att din kropp blir van vid det här nya rörelseområdet.
  5. Bilden heter Get over Your Fear of Doing the Splits Steg 9

    5 Acceptera dina gränser. Teoretiskt sett bör alla kunna göra delarna med tillräckligt med träning; dock kanske din kropp inte kan nå hela rörelsen som krävs för att göra delningarna utan skada. Om du är osäker på om detta är ditt fall är det bäst att inte driva dig själv för snabbt.
    • Förstå att vissa människor är födda mer flexibla än andra och erkänn att splittringar är svåra. Fortsätt göra dina sträckor, men bara till den punkt där du känner dig bekväm.
    Annons

Metod 3 av 3: Förbereder sig för att göra Splits

  1. Bilden heter Get over Your Fear of Doing the Splits Steg 10

    ett Använd bekväma kläder. Dina kläder ska vara tillräckligt flexibla så att du kan röra dig fritt och utan att oroa dig för att dina kläder kan riva. Typer av kläder som du kan bära för att göra delarna inkluderar atletiska shorts, tennis kjolar eller lösa linne. Material som spandex eller lycra, som ofta används i danskläder, är också bra val.
  2. Bild med titeln Kom över din rädsla för att göra delarna Steg 11

    2 Uppvärmning. Uppvärmning hjälper dig att komma i rätt inställning för att göra splittringar och kan minska risken för skador. Uppvärmning innebär ledrotationer och höjning av hjärtfrekvensen, vilket du kan göra med lätt aerob träning:
    • Först gör du långsamma medurs och moturs med dina leder: dina tår, anklar, knän, ben, höfter, midja, nacke, axlar, armbågar, handleder och fingrar. Du kan börja från tårna och arbeta dig uppåt eller arbeta dig ner från fingrarna. Detta smörjer hela fogen och gör det lättare att röra sig.
    • Efter gemensamma rotationer, få ditt blod att flyta genom att jogga eller hoppa rep i fem till tio minuter.
  3. Bilden heter Get over Your Fear of Doing the Splits Steg 12

    3 Sträck som förberedelse för delningarna . Sträckning är ett sätt att förbättra din flexibilitet. För att göra delarna måste du inkludera en mängd olika sträckor i din rutin som gör att du kan utveckla ett fullständigt rörelseomfång. Dessa kan sträcka sig från att göra lungor till att nå mot tårna.
    • Håll varje sträcka i 10 - 30 sekunder. Det här är tillräckligt med tid för att dina muskler ska kunna förlängas men inte så länge att det kan leda till skada om sträckan görs ordentligt.
    • Sluta sträcka om det gör ont. Sträckning ska aldrig göra ont, så om det gör det, slappna av sträckan tills du känner dig bekväm igen.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag komma över rädslan för att poppa mina ben? Du har rätt att inse att du kan skada dig själv när du gör delningarna. Men kom ihåg att så länge du tränar säkert, lyssnar på din kropp och slutar när du känner att du trycker för hårt eller när en sträckning gör ont, kommer du troligen inte att drabbas av skada. Du kan också försöka göra något med händerna medan du sträcker. Detta kommer att fungera som en distraktion och ta bort fokus från dina ben. Du kan till exempel pressa en stressboll med händerna och fokusera på ditt grepp när du sänker dig ner i en sträcka. Stoppa när du känner att benet är för djupt.
  • Fråga Kan jag bryta ett ben? Om det görs felaktigt är jag säker på att du kan ta bort en. Detta skulle dock förmodligen vara ett mindre ben, inte ett stort ben. Du skulle kunna gå, men det kan skada.
  • Fråga Vad är ett enklare sätt att göra delarna? Det enklaste sättet att göra delarna är helt enkelt att träna lämpliga sträckor så mycket du kan utan att skada dig själv. Det finns flera sätt att göra delningarna, och det finns olika sträckor du kan prova för olika typer av delningar. Om du till exempel vill göra en delad front bör du sträcka muskler som dina quadriceps och dina hamstrings. Sidosplittringar kan kräva olika förberedelser.
  • Fråga Hur lång tid tar det att komma över rädslan? Hur lång tid det tar för att komma över rädslan för att göra delarna varierar från person till person. Det beror på hur mycket tid du ägnar dig åt att träna på att dela delarna säkert. Om du tränar varje dag kommer din rädsla förmodligen att försvinna snabbare än om du bara tränar en gång i veckan. Ju mer bekväm du är med sträckorna, desto mer intuitiva ser rörelserna ut.
  • Fråga Hur vet jag att splittringar inte kommer att riva mina privata delar? De kommer definitivt inte att rippa. Du kan dra en ljumskmuskel om du inte är försiktig, men det kommer troligen inte att riva dina privata delar.
  • Fråga Varför skadar benen på mina ben som ansluter till min privata del när jag faller gradvis? Är det ett dåligt tecken på att jag aldrig kommer att kunna dela? Samantha Rileigh Detta beror bara på att din kropp inte är van vid det här ännu. Beroende på genetik är det möjligt att du kanske inte kommer in i dina splittringar utan smärta, men vem som helst kan faktiskt göra splittringarna! Tiden det tar varierar från person till person, så slå inte dig själv om du inte verkar komma dit kommer du! Det tar bara tid! Arbeta långsamt, om det börjar göra ont, sluta, gör det inte svårare än det borde vara.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

  • Om du har ett befintligt hälsotillstånd som kan påverka din förmåga att göra splittringar är det bäst att kontakta din läkare innan du försöker göra denna övning.
Annons

Populära Frågor

Att sätta på sig en vampyrs förklädnad kan vara en spännande flykt från din humdrum, vardagliga existens. Du får låtsas att du har makt, balans och en förfinad personlighet utan att behöva oroa dig för negativa, som vampyr ...



Alexander Zverev kommer att möta Diego Schwartzman i en gruppspelsmatch vid ATP-finalen 2020 på onsdag. Zverev och Schwartzman led tunga nederlag i sina inledande matcher, vilket gjorde denna face-off till ett måste för båda.

Diego Schwartzman tar emot Norbert Gombos i den tredje omgången av French Open 2020 på fredag. Detta är det första mötet någonsin mellan paret på ATP-turnén.



CiCi Bellis står inför amerikanska Bernarda Pera i den första omgången av French Open 2020 på måndag. Bellis har inte spelat på lera på över 3 år på grund av skador, medan Pera har varit i dyster form efter inlåsning.



Över på Queen's bokade också den försvarande mästaren Andy Murray sin plats i kvartsfinalen.